Minden, amit tudnia kell a víz súlyáról

„Csak visszatartja a vizet; mérje meg magát egy hét múlva. ”

"A szénhidrátok visszatartják a vizet, de valójában nem zsír."

Mindkét állítás igaz, de frusztráló lehet ezeket hallani, amikor olyan skálával küzd, amely úgy tűnik, hogy semmire sem reagál. A vízvisszatartás a fogyás csalódásának egyik fő oka; úgy érezheti, mintha minden kemény munkája ellenére sehová sem jutna - és igen, ez a férfiakkal is megtörténik.

Tehát itt van egy áttekintés a vízvisszatartás okairól és arról, hogy mennyi fontra számíthat ésszerűen arra, hogy hozzájáruljanak a teljes testsúlyhoz.

Mi a „visszatartó víz” és miért történik?

Amikor „visszatartja a vizet”, ez valójában azt jelenti, hogy extra víz lóg körül a sejtjei közötti szövetben. Mindenféle oka van annak, hogy ez történhet…

Diéta: Szénhidrátok és só

Szénhidrátok és só mindkettő vízvisszatartást okoz. Ezért vannak olyan emberek, akik egy nem paleo étkezés utáni napon felébrednek, és megállapítják, hogy a mérleg 5 fontot emelkedett. Ez nem 5 kiló zsír - ez biológiailag lehetetlen. De a nem paleo étel általában szénhidrát-sűrűbb és sósabb, mint a paleo étel, és amikor az extra súlyú szénhidrátoknak és sónak köszönhetően a gyomorban lévő étel tömegét hozzáadjuk a visszatartott víz súlyához, az összérték nagyon jó lehet 5 font.

Szeretne néhány számot? Kezdjük a szénhidrát. Minden 1 gramm szénhidrát feldolgozásához és tárolásához 3-4 gramm vízre van szükség. Ha ezt lefordítja ismertebb nyelvre, mondjuk, hogy megesz 1 közepes Russet burgonyát. 37 gramm szénhidrátot fog enni, amihez 111-148 gramm vízre lenne szükség. Ez 4-5 uncia, alig fél font alatt. Mérsékelt szénhidráttartalmú étrend esetén az átlagember kb. 1,5 font vízmennyiséget tart meg rendszeresen szénhidrátból. Ha böjtöt folytat, vagy egyszerűen abbahagyja az összes szénhidrát fogyasztását, akkor azonnal elveszíti ezt a 1,5 kilót.

Egyetlen egészségtelen étkezésből nem nyert 5 kiló zsírt. De lehet, hogy felszedett 5 kiló vizet.

Most képzelje el, hogy nem paleo ételt fogyasztott, és megevett egy nagy tányér tésztát (mondjuk 3 csésze főtt tésztát, ami normális egy olyan helyen, mint az Olívakert), és egy szelet csokoládétortát desszertként. Ez 129 gramm szénhidrátot tartalmaz a tésztához, és körülbelül 72 grammot a süteményhez - összesen 201 gramm szénhidrátot, amelyhez 603-804 gramm víz szükséges. Éppen egy extra étkezés közben hízott fel extra 1,3-1,7 font vizet a szénhidrátokból, de ez nem azt jelenti, hogy hízott. Néhány nap múlva eltűnik.

Só: sóval, attól függ, mennyit szokott enni. A sótól való vízvisszatartást a normálistól való eltérések több, mint az abszolút fogyasztott sómennyiség. Ebben a tanulmányban a férfiak négy különböző étrendet alkalmaztak; alacsony sótartalmú, normál sós, magas sótartalmú, majd ismét alacsony sótartalmú. A férfiak körülbelül 1 kilogrammot (2,2 font) híztak az alacsony sótartalmú héttől a normál sós hétig, és további 0,5 kilogrammot (1,1 font) a normál sótól a magas sótartalmúig.

Sajnos a tanulmány nem egy magas sótartalmú ételt vizsgált az alacsony normál sótartalmú étrend összefüggésében, ami tipikusabb helyzet a fogyni próbálók számára, de nyilvánvaló, hogy az egészséges férfiak legalább 2 -3 font vizet a sótartalom növeléséből alacsony vagy magas szintre. Egészséges nőknél ez a szám valószínűleg egy kicsit alacsonyabb, csak azért, mert a nők általában kisebbek és kevesebb szöveti helyük van a víz tárolására.

Mindenesetre, ha összeadja a szénhidrát és a víz súlyát, valamint a szokatlan mennyiségű étel súlyát a gyomrában, akkor könnyen "felszedhet" 5 fontot egy étkezésből, anélkül, hogy zsírozna.

Nemi hormonok (különösen nőknek)

A nőknél a vízvisszatartás képe még bonyolultabbá válik. A legtöbb nő intuitívan tudja, hogy ciklusának bizonyos pontjain visszatartja a vizet. Általában (szem előtt tartva, hogy mindenki más), a nők 92% -a tapasztal valamilyen vízvisszatartást a menstruáció kezdete előtt. A hízott mennyiség nagymértékben változik, de általában 5-10 font körül mozog. Amint a menstruációs vérzés valóban elkezdődik, a víz súlya ismét csökken (bár ez nem mindig nyilvánvaló, mivel sok nő dagadtnak vagy kényelmetlenül érzi magát a görcsök miatt, így a "puffadás" érzése fennmaradhat).

A terhesség és a hormonális fogamzásgátlás szintén befolyásolhatja a vízvisszatartást. A terhesség általában a nőknél több vizet tart vissza, míg a hormonális fogamzásgátlók kevert zsákok.

Ez nagyon elkeserítő, mert a nők többsége fizikailag már kisebb, mint a férfiak, és erősebb nyomás nehezedik rá, hogy állandóan vékonyak legyenek, ezért érzékenyebbek a súlyuk ingadozására. Sajnos, senki nem tehet igazán ellene, rövid idő alatt abbahagyja a fogamzásgátló módot, ha az megőrjít.

Kortizol

A kortizol nem démon hormon, de a krónikusan megemelkedett kortizol sok okból okoz problémát, a vízvisszatartás közöttük. Nehéz pontosan meghatározni, hogy a kortizol mennyi vízvisszatartást okozhat, mert növelheti a zsírgyarapodást is, így a „kortizol súlya” valószínűleg a víz és a zsír kombinációja. De ha stresszes vagy, és duzzadtnak vagy puffadtnak érzed magad, akkor ennek legalább egy része valószínűleg víz.

Mindenféle dolog emelheti a kortizol szintjét, beleértve a kalória-korlátozást és a megerőltető testmozgást - pontosan azt a viselkedést, amelyre a legtöbb ember a fogyás miatt fordul. Az alváshiány vagy a pszichés stressz is megteszi a trükköt.

A vízvisszatartás kezelése

Ha összeadja a vízvisszatartás összes lehetséges okát, könnyedén 10 kiló súlyingadozást érhet el csak vízből, és potenciálisan többet a menstruáció előtti nőknek vagy bárkinek, aki csak hirtelen evett magas szénhidráttartalmú ételt.

Az első számú stratégia a vízvisszatartás kezelésére gondolkodás elvesztése nélkül: békülj ki azzal, hogy ez néha csak meg fog történni és nem sokat tehetsz ellene. Szeretnénk, ha képesek lennénk a súlyunkat egy unciáig szabályozni, de a valóságban az emberi test nem így működik. Ironikus módon, ha emiatt hangsúlyozunk, akkor még nagyobb víztömegre tehet szert a kortizol.

De ennek ellenére a víz visszatartása néha kellemetlen lehet (ha extrém, különösen a PMS-ben), és nincs értelme nagyobbá tenni ezeket az ingadozásokat, mint kellene. Tehát itt van néhány tipp a vízvisszatartás kezeléséhez:

Rendszeres testmozgás. Rövid távon az intenzív testmozgás azt eredményezi, hogy az izmok visszatartják a vizet, ahogyan maguk javítják. Ha valaha is érezte a lábait egy kemény guggolás után, és észrevette, hogy duzzadtnak érzi magát, akkor - azért, mert az edzés miatt visszatartotta a vizet ezekben az izmokban. Hosszú távon azonban a testmozgás segít megelőzni a vízvisszatartást, serkenti a vér és a nyirokfolyadékok áramlását, amelyek segítenek eltávolítani a vizet a végtagokból.
Kerülje a sóbevitel hatalmas eltéréseit - válasszon egy megfelelő szintet, és tartsa be magát.
Ha egy ideje diétázol, próbálj meg újratáplálást. A minnesotai éhezési kísérlet során a férfiak közül sokan éhezés tüneteként visszatartották a vizet, nevezetesen „a lábak, a bokák és az arcok megduzzadtak”. Amikor kissé megnövelték kalóriájukat, a víz súlya csökkent.

Ami a kiegészítőket illeti, ez a tanulmány megállapította, hogy a magnézium csökkentette a menstruáció előtti vízvisszatartást, de csak akkor, ha a nők legalább két hónapig tartották fenn: az első hónapban nem volt előny, de a második hónapban már volt hatás. Ez a tanulmány azt is megállapította, hogy a magnézium és a B6-vitamin hasznos volt.

Összefoglalva

A vízvisszatartás hatalmas hatással lehet a testsúlyára. Ha magas a kortizolszintje, és stresszoldót talál egy nagy szénhidráttartalmú, magas sótartalmú étkezés során, akkor valószínű, hogy csak ebből több kiló vizet nyerhet. A legtöbb premenopauzás nők természetesen több fontot is ingadoznak felfelé és lefelé egy hónap alatt, függetlenül attól, hogy mennyi zsírszövetet hordoznak.

A víz súlya átmenetileg elrejtheti a fogyás előrehaladását, de ez nem azt jelenti, hogy elakadt. Ha mérsékelt, de fenntartható ütemben, heti 1-2 fontot veszít, a víztömeg ingadozása akár néhány hétnyi állandó veszteséget is leplezhet - nem a világ vége, és egy év múlva sem emlékszel rá. Csak folytassa azt, ami neked megfelel, és várom a „ki” -et, amikor leesik.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.