Minden az izomnövekedésről

Az, hogy a hormonjaink hogyan reagálnak az edzésre, és hogyan befolyásolják izomnövekedésünket, nagyban függ a táplálkozási állapotunktól - nem csak attól, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk.

Mi az izomnövekedés?

Az izomnövekedés - amelyet néha hipertrófiának is neveznek - az izomsejtek tömegének, sűrűségének, alakjának és működésének fejlődése. Ez az adaptáció lehetővé teszi az izom számára, hogy megfeleljen a testmozgás/funkciók okozta stressznek.

Az izomsejtek olyanok, mint egy rakás tűzifa számára összegyűjtött bot. A myofibrillák (a görög mys-ból az izomra utaló myo) henger alakú szarkomerekből álló szálkötegek. A szarcomerek az izomösszehúzódás alapvető egységei, miozinból és aktinból állnak.

Mindezek a fehérjék az izom mintegy 20% -át teszik ki. A víz, a foszfátok és az ásványi anyagok teszik ki az izmok másik 80% -át.

Honnan származik az izomnövekedés?

Amikor valaki következetesen ellenállást edz, észreveheti az izmok növekedését. A növekedés a megnövekedett víznek, a myofibrillumok számának és a kötőszövetnek köszönhető.

A tudósok gyakran két típusra bontják a hipertrófiát:

Szarkoplazmatikus hipertrófia növeli az izom méretét azáltal, hogy megnöveli a szarkoplazmatikus folyadék mennyiségét az izomsejtben.
Myofibrilláris hipertrófia (néha „funkcionális hipertrófiának” nevezik) a kontraktilis fehérjék növelésével növeli az izom méretét.

A fitnesziparban egyesek azzal érvelnek, hogy a testépítők szarkoplazmatikus hipertrófiát mutatnak be, és hogy izmaik „puffadtak”; míg a súlyemelők myofibrilláris hipertrófiát mutatnak be, és izmaik „sűrűbbek”.

Testépítő	Súlyemelőr

Izomnövekedés és rosttípusok

Bár a növekedés minden izomrosttípusban előfordulhat, a különböző típusú izomrostok növekedési potenciálja eltér. A gyors rángatózó rostok nagyobb valószínűséggel nőnek, mint a lassú rostok, intenzív erőedzéssel. Ez lehet az egyik oka annak, hogy az olyan sportolók, mint a sprinterek, általában nagyobbak és izmosabbak, mint az állóképességű sportolók, és miért a nagyobb terhelések általában nagyobb izomnövekedést serkentenek, mint a könnyű terhelések.

Izomnövekedés és hormonok

Az izomnövekedést tovább befolyásolja a testmozgás típusa, a táplálékfelvétel és a hormonális állapot. A testmozgás típusa és a hormonális állapot befolyásolja a tápanyagok felosztását - más szóval, hogy növeli-e az izmokat, attól függ, hogy milyen tevékenységet végez, és a hormonális környezetétől, amelyek mind megmondják a testének, hogy hol ossza el az elfogyasztott tápanyagokat.

Egyél sokat, eddzen keményen és sokat gyógyulj meg, és akkor izmosodsz. Alultáplált, legyen mozgásszegény és stresszes legyen - és nem is fog.

Az izomnövekedést moduláló hormonok tartalmazza:

növekedési hormon
tesztoszteron
IGF-1
kortizol
béta-endorfin, és
mellékpajzsmirigy hormon.

Néhány ilyen hormonról többet itt talál:

Miért olyan fontos az izomnövekedés?

Szubjektíven az izomnövekedés javítja a test megjelenését. Azok a nők, akik izomtömeget szereznek, miközben viszonylag soványak maradnak, feszesebbnek, feszesebbnek és „tónusosabbnak” tűnnek. Azok a férfiak, akik izomtömeget szereznek, miközben soványak maradnak, erősebbnek, nagyobbnak és sportosabbnak tűnnek.

Objektíven javítva az izomnövekedést. A nagyobb izmok gyakran erősebb izmok, ami a napi egyén jobb működéséhez vezet. Az izom metabolikusan aktív, és befolyásolja a test tápanyag-kezelését. Például azok az emberek, akik izmosabbak (főleg alacsonyabb testzsírral kombinálva), általában jobban kontrollálják az inzulint.

Egészségügyi szempontból az életkor előrehaladása az izomtömeg csökkenésével, ismertebb nevén szarkopéniával jár. Az izomtömeg megőrzése megőrzi az erőt, és az erő előre jelzi a túlélést, ahogy az ember öregszik. Úgy tűnik, hogy az izomműködés elvesztése a teljes rostok csökkenésének, az izomrostok méretének csökkenésének, a kontrakciós mechanizmusok károsodásának és a motoros egységek toborzásának csökkenéséből adódik.

Amit tudnia kell

Az izmok reagálnak az igényekre

Az izmok reagálnak az általunk támasztott igényekre. Kérje meg izmait, hogy emeljék meg a terhelést, és ők válaszul megerősödnek. Kérd meg az izmaidat, hogy segítsenek a fenékhorony elkészítésében a La-Z-Boy-ban, és ezek összezsugorodnak a használattól, így gyengék és soványak lesznek.

Az intenzív edzés (például nehéz súlyzós edzés) károsítja az izmokat, amelyek aztán átalakulnak a jövőbeni sérülések megelőzése érdekében. Ezért elengedhetetlen a viszonylag intenzív testmozgás, különösen az ellenállóképesség edzése, a fitnesz rendszerében - függetlenül attól, hogy milyen képességű vagy milyen korú.

Az izmok reagálnak a kalóriákra

Korlátozza a kalóriákat, és kockáztatja az izomvesztést és az anyagcsere lelassulását.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik korlátozzák a kalóriáikat (vagyis a diétát) anélkül, hogy ellenállást gyakorolnának, valóban lefogynak, de az izom és a zsír egyenletes eloszlása - nem az, amit akarsz. Valóban, néha azok a kalóriakorlátozók, akik nem gyakorolnak, zsírosabbak (% -ban), mint amikor elkezdték!

Hány kalória izomépítésre?

Nagyjából 2800 kalóriára van szüksége egy font izom felépítéséhez, nagyrészt a fehérjeforgalom támogatása érdekében, amelyet edzéssel meg lehet emelni.

Az izomrostokban lévő kontraktilis fehérjék és folyadék (szarkoplazma) 7-15 naponta lebomlanak és újjáépülnek. A képzés megváltoztatja a forgalmat azáltal, hogy befolyásolja a termelt fehérje típusát és mennyiségét. Az izmok ismét reagálnak a velük szemben támasztott igényekre.

A megfelelően túlterhelt izmok azonban éhezés közben valóban növekedhetnek (a zsírraktárakból származó energia felszabadulhat és az izomszövetben tárolható), bár a bőséges tápanyagok (pl. Fehérje, szénhidrát stb.) Nagymértékben növelhetik a növekedési reakció mértékét. Bár a növekedés éhezés/korlátozás alatt történhet, különösen az újoncok esetében, a nem megfelelő kalóriafogyasztású izomnövekedés kevésbé valószínű a fejlett gyakornokoknál, mivel a növekedési küszöbük megemelkedik.

Ha tapasztaltabb vagy, és szeretnéd, ha nagyok és erősek lennél, akkor valószínűleg többet kell enned.

A kísérlet összehasonlította a kizárólag a kalória-korlátozást (diéta), a testmozgást és a kalória-korlátozást + testmozgást. Mint látható, a 16. hét végén a diéta + testmozgás csoport fogyott a legtöbb zsírból és egy kiló izomra tett szert. A csak a testgyakorlást végző csoport nem vesztett annyi mérlegsúlyt, de meglehetősen kevés zsírt vesztett és 2 kg izomot adott hozzá. A csak diétás csoport súlycsökkenést szenvedett, de nem annyi zsírt, és csak ők vesztették el az izmokat.

Zuti, W.B. & Golding, L.A. Az étrend és a testmozgás hatása a felnőtt nők fogyására és testösszetételére. Az orvos és a sportorvoslás. 4 (1): 49-53 (1976)].

Az izmok reagálnak a fehérjére

Pihent állapotban az izomfehérje lebontása meghaladja a fehérjeszintézist. Ezt a nettó egyensúlyt erősítő edzéssel lehet javítani, de mégis, általában, többet bomlunk, mint amennyit építünk.

Az ellenkezőjét akarjuk - többet építeni, mint amennyit lebontunk, főleg az ellenállóképzés után. Ehhez megfelelő fehérjére van szükségünk.

Egy ellenállás-edzés legalább 48 órán keresztül stimulálhatja a fehérjeforgalmat. Ez idő alatt, ha az energiafogyasztás megfelelő, és a fehérje az energiafogyasztásunk legalább 12–15% -át képviseli, növekedés léphet fel.

A zsírvesztés miatt korlátozott energiájú étrendben szenvedők számára az izom helyreállításához és növekedéséhez szükséges fehérjetartalom valószínűleg közelebb van 1,5 - 2,0 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammhoz.

Mi segíti az izomfehérje-szintézis stimulálását?

Mindössze 6 gramm esszenciális aminosav stimulálhatja az izomfehérje szintézisét edzés után.
Nincs szükség nem esszenciális aminosavakra, hogy ez a stimuláció bekövetkezhessen.
A megemelkedett inzulinszint izomnövekedést generálhat, ha az aminosavfogyasztás bőséges, ami bizonyítja a szénhidrátfogyasztás fontosságát edzés után.
Az ébrenléti órákban gyakori aminosav-fogyasztás (táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből) szintén szerepet játszhat az izomnövekedésben.

További információ erről:

Összegzés és ajánlások

Az izomnövekedés akkor jelenik meg a legjobban, ha viszonylag nagyobb volumennel edzünk, közel az izomfáradtsághoz, és rövidebb a pihenőidő a szettek/ismétlések között.

Edzéskor szettenként 6 - 12 ismétlés az optimális tartomány az izomnövekedéshez.
Vonat az összehúzódás meghibásodása felé.
Tartson viszonylag rövid pihenőidőt - 30-90 másodpercet. A pihenés-szünet technikák szintén hatékonyak lehetnek.
Végezzen 12-20 szettet izomcsoportonként. A szuperhalmazok hozzájárulhatnak a mennyiség növeléséhez és a hatékonyság növeléséhez.
Legyen következetes az edzéssel.
Fogyasszon elegendő energiát (kalóriát), a fehérjéből származó kalóriák legalább 12-15% -át vagy 1,0 gramm fehérjét/testtömeg-kilogramm.
Aludjon éjszakánként 7 - 9 órát.

Extra hitelért

A felmerülő izomnövekedés mértéke a sejtméret felső genetikai határaitól függ.

Az izomrostok számának növekedése, nem csak a már meglévők mérete, hiperplázia néven ismert. Emberben még nem kell véglegesen megmérni. Ha mégis előfordul, akkor valószínűleg az izomnövekedés kis részét teszi ki (kevesebb, mint 10%).

A sejtes oxigén, a reaktív oxigénfajok, az ATP-szint és a metabolitkoncentráció változásai az edzés stressz alatt alapvető ingerek lehetnek, amelyek izomnövekedéshez vezetnek.

Hivatkozások

Spangenburg EE. Az izomtömeg változásai mechanikai terheléssel: lehetséges sejtmechanizmusok. Appl Physiol Nurt Metab 2009; 34: 328-335.

Phillips SM. Az izmok hipertrófiájának és atrófiájának fiziológiai és molekuláris alapjai: a rezisztencia gyakorlásának hatása az emberi vázizomzatra (fehérje- és dózishatások). Appl Physiol Nutr Metab 2009; 34: 403-410.

Kumar V. és mtsai. Az emberi izomfehérje szintézise és lebontása edzés közben és után. J Appl Physiol 2009; 106; 2026-2039.

Borer KT. Gyakorolja az endokrinológiát. Emberi kinetika. Champaign, IL. 2003.

Borsheim E. Az izomanabolizmus fokozása a tápanyagok összetételén és a bevitel időzítésén keresztül. A SCAN pulzusa. 2005. nyár, 24. kötet.

Brock Symons T és mtsai. A kiváló minőségű fehérjék mérsékelt adagolása maximálisan stimulálja a vázizom fehérje szintézisét fiatal és idős személyeknél. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

Elango R és mtsai. Bizonyíték arra, hogy a fehérjeszükségletet jelentősen alábecsülték. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010; 13: 52-57.

Mettler S és mtsai. A megnövekedett fehérjebevitel csökkenti a testtömeg-veszteséget a sportolók fogyása során. Med Sci Sports Exerc, 2009. november 13. [Epub a nyomtatás előtt]

Tudj meg többet

Szeretné életének legjobb formáját elérni, és végleg így maradni? Nézze meg a következő 5 napos testátalakítási tanfolyamokat.

A legjobb rész? Ők teljesen ingyenes.

Az ingyenes tanfolyamok megtekintéséhez kattintson az alábbi linkek egyikére.