Teljes izom, nincs vas

Interjú Christopher Sommer edzővel

abban hogy

Ez négyévente történik. A testépítők és a fitnesz kedvelői szerte a világon csodálkoznak az olimpián versenyző férfi tornászok testalkatán. Azok a hatalmas, izmos karok! Azok a széles vállak! Azok az apró derekak! Azok a szexi, feszes zsemlék, mint két tekegolyó egy szatén párnahuzatban. uh, hm, menjünk tovább, nem?

És akkor mindannyian ugyanazt gondoljuk: "Hmm, vajon hogyan edzenek azok a srácok? Milyen súlyzós edzéseket végeznek?"

Nos, a válaszok sokkolhatnak. A T-Nation nemrég leült Christopher Sommer tornatermi edzővel, aki a tévében látott csodálatos testalkatok felépítéséért felelős.

T-Nation: Edző, kezdjük azzal, hogy kicsit beszélünk arról, hogy ki vagy és mit csinálsz. Tehát, ki a fene vagy és mit csinálsz?

Sommer edző: Egykori versenyző tornász vagyok, és hosszú évek óta elsősorban az USA Junior Nemzeti Torna Csapatának sportolóinak felkészítését helyezem a középpontba. Jelenleg a sivatagi ördögtorna Nemzeti Csapatképző Központban folytatom a férfiak versenyprogramját.

T-Nation: Oké, minden alkalommal, amikor az olimpia megfordul, a testépítők és a fitnesz kedvelői majmolják a férfi tornászok testalkatát. Mi az edzésükben a legnagyobb dolog, ami a legtöbb tornatanárt meglepné?

Sommer edző: Az edzésük szinte teljes egészében testtömeg-gyakorlatokból áll.

T-Nation: Várj egy kicsit, ezek a gyilkos bicepszes srácok nem csinálnak súlyzót és súlyzót?

Sommer edző: Nem, egyetlen egyet sem! Valójában elképesztő bicepsz fejlődésük egyáltalán nem bármilyen curling mozgás eredménye, hanem elsősorban az egyenes karos munka miatt, amelyet a még gyűrűkön végeznek.

Az egyenes karú munka rendkívül nehéz és hatalmas megterhelést jelent a bicepsz számára, ami hihetetlen növekedést eredményez. A siker kulcsa, hogy biztonságos és progresszív módon tudunk megközelíteni ezeket a gyakorlatokat.

T-Nation: Mit értesz pontosan egyenes karú munkán?

Sommer edző: Egyenes karú munkával elsősorban a mozdulatlan gyűrűk klasszikus szilárdsági helyzetére (vaskereszt, sík, máltai stb.) És a köztük lévő összekötő mozgásokra utalok.

Raj Bhavsar vaskeresztet teljesít a 2004-es USA-bajnokságon

Az egyenes karos munka alapvetően a test mozgatását jelenti az ízületek hajlításának előnye nélkül. Lényegében ekkor a kar hosszának növelésével nagymértékben megnöveljük a gyakorlat intenzitását.

Ilyen eset lehet a keresztirányú húzás (alapvetően egyenes karhúzás, ahol a karok oldalra húzódnak), a szokásos felhúzáshoz képest. A testtömeg mindkét esetben azonos; a keresztirányú húzás azonban több nagyságrenddel nehezebb, mint a felhúzás, ami lényegesen nagyobb erő- és izomnövekedést eredményez.

Most vegye fontolóra, hogy volt egy csapattársam az egyetemen, aki egy vas keresztet tudott tartani, 60 font font lógott a lábán, és elkezd képet alkotni néhány magas szintű tornász hihetetlen erejéről. Egyébként ennek a tornásznak hihetetlenül nagy és szakadt felsőteste volt!

T-Nation: Ez lenyűgöző. Hallottam olyan történeteket, amelyek szerint ezek a sportolók meglepően sokat tudnak emelni a holtemelőben és más felvonókban, annak ellenére, hogy soha nem edzik ezeket a felvonókat. Igaz ez? És ha igen, hogyan lehetséges?

Sommer edző: A tornaedzés valóban hihetetlen erőt épít. Például nem voltam különösebben erős tornász, mégis képes voltam kettős testtömeg-elhúzást és súlyozott állokat végezni, majdnem 50% -os extra testtömeggel az első súlyzós próbálkozások alkalmával.

Az egyik tanítványom, JJ Gregory, messze felülmúlta saját szerény teljesítményemet. A középiskolás súlyemelés első napján JJ majdnem háromszoros testtömeg-elhúzást hajtott végre 400 fonttal, 135 testsúlynál és körülbelül 5'3 "magasságban. Egy másik napon könnyedén súlyozott állat is tett 75 fonttal, és biztosan úgy nézett ki, mintha jóval többet is megtehetett volna. Soha nem fogjuk biztosan megtudni, mert az olcsó öv, amelyet akkoriban használtam.

Hogy a torna edzés miért eredményez ilyen magas erőt, még mindig nem világos. Személyes véleményem az, hogy a titok a mozdulatok plyometrikus jellegében rejlik. Bizonyos értelemben ez emlékeztet Adam Archuleta által tapasztalt eredményekre, azzal a különbséggel, hogy az eredmények eléréséhez testtömeg-variációkat használunk egyenes karú munkával kombinálva.

T-Nation: A legjobb férfi tornászok többsége meglehetősen könnyű, nem? Ennyi izom mellett azt hinné, hogy többet fognak súlyozni. Vajon egy reményteli tornász "túl nagy" lehet-e a sport számára?

Sommer edző: Abszolút. A világszínvonalú teljesítményt mindig könnyebb elérni a helyes fenotípussal. Például az atlétika legtöbb ugrója általában magasabb, míg a maraton futók többnyire kisebbek és könnyebbek.

Szinte az összes sportágban vannak kivételek. A francia Dmitry Karbanenko a torna "óriása" (5'8 ", 170 font, hihetetlenül vastag és izmos), mégis a világ egyik legkiválóbb tornásza. Mugsy Bogues csak 5'2" volt, és az NBA-ben játszott, de mindannyian tudjuk, hogy ezek a kivételek kevések.

Ez azonban nem okoz kétségbeesést. Ne feledje, hogy egy adott testtípus fontossága érvényes a világszínvonalú sportolókra és a világszínvonalú teljesítményszintekre. A fitneszrajongók és a szabadidős sportolók számára a torna kondicionálása mérettől és formától függetlenül mindenki számára óriási hasznot hozhat.

T-Nation: Hozzáadtam egy kis tornagyakorlatot a személyes programomhoz, de őszintén szólva, van-e remény egy olyan felnőttre, aki hasonló testalkatú szeretne lenni, mint ezek a srácok? Mármint lehetséges normális genetikával? És lehetséges-e annak, aki nem kezdte el ezt a dolgot négyéves korában?

Sommer edző: Az 1940-es és 50-es évek (a Muscle Beach régi napjaiban) sok súlyemelő úgy vélte, hogy a súlyemelés és a torna edzés kombinációjára van szükség a végső testalkat felépítéséhez. Az egyik leghíresebb a gyakornokok közül Jack LaLanne, egy név, amelyet minden olvasójának ismernie kell.

Sokan ismerik hírnevét a hihetetlen erő-állóképességi rekordok miatt; például 1000 felhúzást és 1000 fekvőtámaszt hajtott végre egy óra és huszonhárom perc alatt! Amit talán nem tudnak, az az, hogy Mr. LaLanne szintén kitűnő tornász volt, és csak 43 éves korában kezdte meg elképesztő rekordjainak felállítását, és egészen a 70-es évekig folytatta. Valójában nem is olyan régen, 80 évesen, láttam egy képet arról, ahogyan ő végzi az egyik torna speciális gyakorlatot, amelyet a versenyző sportolóimmal használok!

John Gill, a legendás sziklamászó a gyűrűkön végzett erőnléti edzésének köszönheti a sziklamászás világában betörő erejét. Érdekes, hogy Gill úr csak a főiskolai évében kezdte el edzeni a csendes gyűrűkön; mégis csak két év alatt kereszteket, karokat és lepkéket csinált (egyenes karú felhúzás).

Valójában Gill annyira erős lett, hogy hét egymást követő felhúzást tudott elvégezni jobb karjával, ötöt pedig baljával. Emlékezzen azonban arra, hogy szervezett atlétikai edzéseket csak akkor kezdett el, amikor egy fiatal férfi az egyetemen folytatta.

John Gill egykaros első kart hajtott végre az 1960-as években

T-Nation: Tegyük fel, hogy egy ezt olvasó ember csak egy keveset akar kezdeni abból, amit ezek a srácok csinálnak. Azt mondod, hogy kezdd a "béka" gyakorlattal. Mi ez, és miért kellene nekünk vasfejűeknek csinálni?

Sommer edző: A békatartó bevezető lépés a planche kifejlesztésében, amely az egyik torna statikus helyzet. Alapjában véve a sík egy fekvőtámasz, amelyet a lábakkal a padlótól tartanak. Gondoljon erre úgy, hogy testtömegű préselést hajt végre egy stabilitási labda mellett a lábával a levegőben, majd ezt megszorozza hárommal.

Josh West a békatartót adja elő

Ezek a statikus tartások hátrányos helyzetű tőkeáttételi pozíciókban, és dinamikus mozgások ezekbe a helyekbe és azokból, a titok a világszínvonalú tornászok hatalmas erejének fejlesztésében.

Az ilyen típusú gyakorlatoknak is erős helye van az amerikai súlyemelés történetében. Először is fontos megérteni, hogy a „vas” egyszerűen egyike az atlétikai edzésekhez rendelkezésre álló különféle eszközöknek. A "vasfejűek" hagyományosan kombinálták a torna gyakorlatokat a súlyemeléssel; valójában az amerikai olimpiai emelés fénykorában ez általános gyakorlat volt. A nagyszerű John Grimek hasadásokat, kézi állásokat és hátuljárókat tudott végrehajtani.

Ha csak arra készül, hogy jól nézzen ki, akkor nincs jelentősége annak, hogy sportos-e. Ha azonban jól akar kinézni és sportosan funkcionális lenni, akkor nemcsak méretre és erőre van szüksége. Az erő egyensúly, mozgékonyság, koordináció és robbanékonyság nélkül, sportilag használhatatlan erő. Az ilyen típusú gyakorlatok integrálása a jelenlegi edzésbe segít abban, hogy egy erős sportoló jobban átfogó sportolóvá váljon.

T-Nation: Említette a planche-t, és írt az első karról is. Adja meg nekünk a gombócot, kérem.

Sommer edző: Nagyon szórakoztató a munka, nincs szükség speciális felszerelésre, és mégis hatalmas megtérülést jelentenek. Alapvetően ez a két gyakorlat elősegíti a rendkívüli erőt és stabilitást az egész vállövben mind elöl, mind hátul. Ezen kívül szemetet dobnak és alaposan megmunkálják a hát alsó részét/csípőjét.

A terpeszben fekvő planche push-up

Straddle elülső kar

Ami a hatékonyságukat illeti, láttam, hogy sok tornász, aki képes síkfutásra, első próbálkozása során kettős testtömegű préselést végez. Ezzel ellentétben még soha nem láttam olyan súlyemelőt, amely képes lenne kettős testtömegű préselésre, és kezdetben még közel állt volna a síknyomáshoz.

T-Nation: Ez csodálatos. Mi a titka, hogy jelentős erőnlétre tehet szert ezek a testtömeg gyakorlatok?

Sommer edző: A titok az, hogy folyamatosan haladunk a gyakorlatok nehezebb és nehezebb variációi felé. A probléma ezzel az, hogy egy kis közösségen kívül az emberek többségének fogalma sincs arról, hogyan kezdje el ezeket a gyakorlatokat. Aztán miután ezeket elsajátította, nem férnek hozzá a fejlettebb gyakorlatokhoz.

Az emberek többségét megdöbbentenék a rendelkezésre álló rengeteg testtömeg-gyakorlattól. Például sportolóim több mint tizenöt különféle mártáshoz férnek hozzá, és ez csak a párhuzamos rudakon található.

Van egy nagyon jó, volt kollégista futballistánk (6'5 ", 250), aki fiatal, formás, 400 fontot tett ki, és úgy néz ki, mintha az ereje megtisztítaná az egész edzőtermet, mégis csak 45 fonttal küzdött egyet Az egyik kis srácom, aki csak 65 fontot nyomott, 45-et is végzett ugyanezen a gyakorlaton!

Ugyanez a sportoló 45 percig küzdött, és megpróbálta teljesíteni az egyik közepes testtömegű dipom egyetlen ismétlését! És ne feledje, hogy ez a fiatalember nagyon jó sportoló, kiváló állapotban.

T-Nation: Érdekes. Egyszer azt írtad, hogy a maximális fejlesztéshez nem szükséges a kudarcig tartó edzés, de a maximális összehúzódás igen. Bővebben tudsz erről részletezni?

Sommer edző: A versenysportoló vagy a valós sportolók (katonaság, rendőrség, tűzoltók stb.) Számára a kudarcig tartó edzés nemcsak felesleges, hanem kontraproduktív is. Egy sportolónak képesnek kell lennie arra, hogy nap mint nap eredményesen teljesítsen, nem csak hetente egyszer. El tudod képzelni, hogy egy katona nem képes üldözni valakit pusztán azért, mert az előző naptól megsült a lába?

Hasonló okokból sportolóim nagyon fokozatos edzésciklust követnek, ahol túlterheléssel, majd alkalmazkodással, majd felépülési fázissal találkoznak. Minden sportoló esetében a ciklus kissé eltér egymástól, legalább három héttől tizenkét hétig, az egyéni gyógyulási képességektől függően.

A maximális összehúzódás létrehozásának képessége az egyik olyan összetevő, amely a torna testtömeg-kondicionálását olyan hatékonyá teszi. Valójában extrém összehúzódás (minden izom feszes és megerőltető) nélkül a fejlett testtömeg-gyakorlatokat egyszerűen lehetetlen végrehajtani.

Alapvetően minél nehezebb a teljes test összehúzódása a gyakorlat elvégzéséhez, annál hatékonyabb. Ez azt jelenti, hogy azoknak a gyakorlatoknak a kiválasztásával, amelyek a legteljesebb összehúzódásokat generálják, jelentősen felgyorsíthatja az edzés nyereségét. Úgy gondolom, hogy ezért sok súlyemelő úgy találja, hogy a nehéz guggolás olyan hatékony.

T-Nation: Milyen alsó testmunkát végeznek ezek a tornászok? Ennyire fontos a lábmunka?

Sommer edző: A lábmunka nagyon fontos számunkra. Enélkül egy világszínvonalú tornász nem tudna tíz lábat ugrani a levegőbe, miközben többszörös megfordulást és fordulatot végez. De ne felejtsük el, hogy a tornászok számára fontos a robbanékonyság és az erő megépítése nagy tömegnövekedés nélkül, mivel ez komoly hatással lenne a relatív erő-súly arányra.

Ami a testválasztást illeti, a lábedzésünk a különféle ugró gyakorlatok és a súlyozott egylábas guggolás variációk körül forog.

T-Nation: Mi a helyzet a célzott ab képzéssel?

Sommer edző: Elég sok alapedzést végzünk, kezdve az egész testet végző plyometrikus gyakorlatoktól a nehéz súlyú függesztett lábemelőkig. Elsősorban arra törekszem, hogy a magot egységként dolgozzam, ahelyett, hogy megpróbálnék egy adott területet elszigetelten dolgozni.

T-Nation: Ezek az élsportolók, nyilvánvalóan keményen edzenek, és életüket ennek a sportnak szentelték, de nehéz világszínvonalon versenyezni anélkül, hogy teljesítménynövelő szereket használnának, legalábbis sok sportágban. Milyen a drogjelenet a férfi tornában?

Sommer edző: Tudomásom szerint még soha nem fordult elő olyan eset, amikor a tornász pozitív tesztet adott volna a szteroidokra. Versenyző tornász számára a szteroidok által biztosított extra méret és tömeg döntő hátrányt jelentene egy olyan sportágban, ahol a legmagasabb relatív erővel (erő/test arány) rendelkező sportoló gyakran az, aki a csúcsra kerül.

A szteroidok használata egyáltalán nem segítene egy tornászt abban, hogy olyan képességeket tanuljon meg, mint egy hármas hátsó szaltó a padlón. Ezt csak sokéves korrekt és strukturált képzéssel lehet kialakítani.

T-Nation: Igaz, de lehetséges a szteroidok és más teljesítménynövelő gyógyszerek használata, és nem lehet terjedelmes. Ráadásul nagy különbség van abban, hogy valaki tisztán tesztel, és valaki valóban tiszta. Tehát azt állítja, hogy a világszínvonalú tornászok nem használnak teljesítménynövelő drogokat?

Sommer edző: Természetesen nem tudok beszélni az összes ott versenyző sportoló mellett, de azt mondhatom, hogy az összes amerikai válogatott, világbajnoki és olimpiai sportoló közül, akiket ismertem, edzettem és megfigyeltem az egész világon éve, nem ismerek olyanokat, akik szteroidokat használtak volna.

T-Nation: Elég tisztességes. Tudom, hogy van könyved, amely minderről megjelenik. Dugja el!

Sommer edző: Az olimpiai test megépítése az első és egyetlen könyv, amely valaha is elérhető, amely részletes leírásokat és előrehaladásokat tartalmaz, amelyek lehetővé teszik mind a fitneszrajongóknak, mind a versenyző sportolóknak, hogy kifejlesszék a tornász csodálatos testalkatát és erejét.

Ugyanazon lépésről lépésre, amelyen a síkot és az első kart tanítom, a torna előkészítésének és kondicionálásának összes alapját lefedem. Ez magában foglalja a statikus erőpozíciókat, az általános fizikai felkészülést és a torna specifikus gyakorlatokat. Szó szerint semmi más nem kapható sehol.

Ráadásul rövidesen két másik könyvem is lesz. DVD-k is rendelkezésre állnak az összes könyv támogatására, ráadásul a Cross Level edzőeszközömnek hamarosan elérhetőnek kell lennie a Torque Athletic-től.

T-Nation: Várjuk ezeket. Álljon vissza a T-Nation-hez, és tudassa velünk, amikor rendelkezésre állnak. Köszönöm a mai beszélgetést, edző!

Sommer edző: Bármikor, Chris. Értékelem a lehetőséget.

Chris Shugart a T Nation tartalmi igazgatója és a Velocity Diet megalkotója. A T Nation oknyomozó újságírásának részeként Chris az HBO "Real Sports with Bryant Gumble" című műsorában szerepelt.