7 oka van sovány lábaknak

A lábak komolyan elmaradnak az izomosztályon? Itt rejlik a vád.

A sovány lábad oka nyilvánvaló, ha szereted kihagyni a lábnapokat. De az időmérő, ismétlődő és beállított dögkemények még mindig nem látnak nyereséget a quadjaik vagy a hammyik méretében, a „mi” és „miért” előfordulásának nullázása ugyanolyan zavaró lehet, mint amennyire őrületes.

A válaszokért beszéltünk Nick Claytonnal, MS, MBA, CSCS, * D, RSCC, a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség személyi edzőprogram-vezetőjével. Kövesse Clayton tippjeit, és talán sikerül végre ezeket a sovány lábakat fatörzsekké változtatni.

A végső láb-edzés

Frissítse kerekeit ezzel a sokoldalú alsó testtámadással.

Nem váltasz eléggé

A következetes változás elengedhetetlen az egyenletes növekedés fenntartásához - különösen tornaterem patkányok esetében. "Minél hosszabb ideig edz valaki, annál gyakrabban kell változtatnia a dolgokon" - magyarázza Clayton.

De fontos megjegyezni, hogy a „változás” kifejezés túlmutat a gyakorlatok kiválasztásán. "A dolgok megváltoztatása bármit jelenthet a guggolás típusától a gyakorlaton át a rep sémáig" - teszi hozzá. "Még akkor is, ha valaki megfelelő gyakorlatokat végez [nagyobb lábaknál], három három 10-es szettet végezhet az egész hajón."

Olyan dolgok, mint óriási készletek, cseppek, hosszabbított készletek, szuperhalmazok, piramisok és a pihenőidő változtatása, egyéb dolgok, amelyek segítségével a következő edzés eltérhet az előzőtől.

A lábad nem erős

Hallhatja, hogy az emberek panaszkodnak, hogy a lábuk erős, de nem nagy. Annak megállapításához, hogy ez a helyzet, meg kell-e határozni az „erős” szót - és Clayton meghatározása eltérhet a tiédtől.

"Az erős lábaknak azt tekinteném, hogy testtömeged kétszer guggolhatok, és holtemelővel a testtömegednek két és félszeresét" - mondja Clayton. - Ha tudsz guggolni és holtpontot emelni, és a lábad még mindig sovány, akkor valószínűleg ez csak a silány genetika. De nem látok túl sok olyan embert, aki sovány lábakkal meg tudná csinálni a guggolás és a halottak százalékos arányát. "

Több kötetképzésre van szüksége

Van, amikor nagyra és nehézre megy, és maximalizálja magát, csak nem mindig. Tehát szabaduljon fel a gondolkodásmódtól, hogy minden alkalommal, amikor guggol, a súlyt terhelni kell.

"Sok kutatás támogatja az alacsonyabb terhelés és a nagyobb térfogat felhasználását a lábak felépítéséhez" - magyarázza Clayton. „Három héten keresztül próbáljon nagyobb hangerőt csinálni alacsonyabb súly használatával - mondjon 10 sorozat 10 ismétlést valami könnyűvel. Helyreáll egy hétig. És akkor nehéz 6-10 ismétléssel, [majd] 5 3-5 ismétléssel. Aztán visszaciklogni. Mindegyik fázis növeli a térfogatot vagy az erőt, és kihívást jelent a test és az idegrendszer számára. "

Túl összetett dolgokat csinálsz

Tudjuk, hogy azt mondtuk, gyakran változtatnia kell a dolgokon, és igen. De Clayton azt javasolja, hogy két dolgot tartson állandóan a rutinjában: a guggolást és a holtjátékot.

"A guggolás és a holtverseny variációinak minden lábedzés alapkövének kell lenniük" - magyarázza Clayton. „A guggolás és a halott fajta helyes elvégzése a legjobb módszer a nagyobbá váláshoz. Egy új felszerelés használata ... jó módja annak, hogy változatosabbá váljon az edzésen, de a teste ehhez alkalmazkodik, és amint ez megtörténik, a játéknak vége. "

Túl sok kardiót csinálsz

Annyi kardiómunkát végez, hogy ne lépkedjen és pöfékeljen, amikor felmegy a lépcsőn, érthető. Ellenkező esetben akadályt jelenthet.

"Ha az a célja, hogy a méretre összpontosítson az erőnléti edzésre, és minimálisra tegye a kardiót" - javasolja. „A kardió hosszan megy, amikor katabolikus állapotba kerül, és elkezdi lebontani az izmokat. Még akkor is, ha karcsúbbá akar válni, vágja le a kardiót, és dolgozzon az anyagcsere kondicionálásán áramköri stílusú munkával és nagy intenzitású intervallumokkal ..., így megtartja az izomtömeget és zsírégetést. "

A szénhidrát bevitelének magasabbnak kell lennie

"A szénhidrátok kritikusak az izomépítés terén" - mondja Clayton. „A szénhidrátok lehetővé teszik a magas szintű teljesítményt és a gyógyulás elősegítését. A testépítők 30-50 fonttal meghaladják a versenysúlyukat az offseasonban. Be kell szereznie a kalóriákat, és minél több, annál jobb. Feltesz némi zsírt és sok izmot. Meg kell etetni a gépet. Ha nem, akkor nem fogsz növekedni. ”

A tömeg hozzáadására törekvő emberek számára Clayton azt javasolja, hogy hozzanak létre egy étrendet, amely 60% szénhidrátot, 30% fehérjét és 10% zsírt tartalmaz (60/30/10). Ha a végjáték sovány lesz, válassza a 40/30/30 lehetőséget. Ez azonban függ a genetikájától és attól, hogy mennyire aktív. Tehát használja ezeket a százalékokat iránymutatásként, és végezzen módosításokat, ha szükséges, hogy megfeleljen a saját igényeinek.

Per Bernal/M + F magazin

Ön elhanyagolja a TT-t a borjúképzéssel

Nem akarsz az a srác lenni, akinek felső teste van. Ez azt jelenti, hogy a borjainak is szeretetre van szükségük. Clayton szerint a borjakkal végzett munka során az ismétlések számára való összpontosítás megtévesztő lehet. "Hat ismétlés guggolása 30 másodpercet vehet igénybe, de hat borjúnevelés hat másodpercet is igénybe vehet, így feszültség alatt álló kérdéssé válik (TT)." - mondja. "Általában ezt a 20 másodperces időkeretet nézi, ha erőt akar építeni" - mondja. „A méretnek és a hipotrófiának 40 másodpercet kell igénybe vennie, az izmok állóképessége pedig körülbelül 60 másodperc. Szüksége lehet tehát 20 ismétlésre, hogy borjakkal feszültség alatt álljon.