13 táplálkozási hazugság, amely beteg és kövérvé tette a világot

A táplálkozás tele van mindenféle hülyeséggel.

A legrosszabb példákat itt soroljuk fel, de sajnos ez csak a jéghegy csúcsa.

Íme a top 13 táplálkozási hazugság, amely beteggé és kövérsé tette a világot.

1. A tojások károsak az egészségre

A tojások annyira hihetetlenül táplálóak, hogy gyakran „a természet multivitaminjának” hívják őket.

A bennük lévő tápanyagok elegendőek ahhoz, hogy egyetlen sejtből egész csirke legyen.

A tojásokat azonban korábban démonizálták, mert nagy mennyiségű koleszterint tartalmaznak, amelyről úgy gondolják, hogy növeli a szívbetegségek kockázatát.

De az igazság az, hogy annak ellenére, hogy magas a koleszterinszintje, a petesejtek nem igazán emelik a rossz koleszterint a vérben. Valójában a tojás elsősorban a „jó” koleszterint (1, 2, 3, 4) emeli.

Az elmúlt évtizedekben a tojásokra vonatkozó összes figyelmeztetés ellenére a tanulmányok azt mutatják, hogy NEM társulnak szívbetegséghez (5, 6, 7).

Ha valami, a tojás nagyjából tökéletes táplálék az emberek számára. Fehérjét, egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyedi antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek védik a szemet (8, 9).

Kiváló kolinforrás, egy olyan tápanyag, amely nagyon fontos az agy egészsége szempontjából, és az emberek körülbelül 90% -a nem jut elegendő táplálékhoz (10, 11).

Annak ellenére, hogy „magas zsírtartalmú” étel, a reggeli tojás elfogyasztása bizonyítottan jelentős fogyást okoz a bejgli reggelihez képest (12, 13).

Alsó sor: A tojás a bolygó legtáplálóbb ételei közé tartozik, és nem növeli a szívbetegség kockázatát. A reggeli tojás segíthet a fogyásban.

2. A kalória egy kalória

Gyakran mondják, hogy a fogyás szempontjából csak az számít, hogy „kalóriák vannak, kalóriák fogynak”.

Az az igazság, hogy a kalóriák számítanak ... de az általunk fogyasztott ételek típusai ugyanolyan fontosak.

Ugyanis a különböző ételek különböző anyagcsere-utakon mennek keresztül a testben (14).

Ezenkívül az elfogyasztott ételek közvetlenül befolyásolhatják a hormonokat, amelyek szabályozzák, hogy mikor és mennyit eszünk, valamint az elégetett kalóriák mennyiségét.

Íme két példa arra, hogy a kalória miért NEM kalória:

Fehérje: A fehérje fogyasztása növelheti az anyagcserét és csökkentheti az étvágyat a zsírokból és szénhidrátokból származó azonos kalóriamennyiséghez képest. Emellett növelheti az izomtömegét, amely éjjel-nappal kalóriát éget el (15, 16).
Fruktóz vs glükóz: A fruktóz stimulálhatja az étvágyat a glükózból származó ugyanannyi kalóriához képest (17, 18).

Annak ellenére, hogy a kalóriák fontosak, teljesen rossz, ha azt mondjuk, hogy csak ezek számítanak a súlynak (vagy az egészségnek).

Alsó sor: Az összes kalória nem egyenlő. A különböző ételek különböző anyagcsere útvonalakon mennek keresztül, és eltérő hatással vannak az éhségre, a hormonokra és az egészségre.

3. A telített zsír egészségtelen

Sok évtizede az emberek azt hitték, hogy a telített zsír fogyasztása növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Valójában ez az ötlet volt a táplálkozási ajánlások alapköve.

Az elmúlt évtizedekben publikált tanulmányok azonban azt bizonyítják, hogy a telített zsír teljesen ártalmatlan.

Egy 2010-ben közzétett hatalmas tanulmány összesen 21 tanulmány adatait vizsgálta, amelyekben 347 747 személy vett részt. Egyáltalán nem találtak összefüggést a telített zsírfogyasztás és a szívbetegségek kockázata között (19).

Több más tanulmány is megerősíti ezeket az eredményeket ... a telített zsírnak valójában semmi köze a szívbetegséghez. A zsír elleni háború egy bizonyítatlan elméleten alapult, amely valahogy közismertté vált (20, 21).

Az igazság az, hogy a telített zsír emeli a HDL (a „jó”) koleszterint. Ezenkívül megváltoztatja az LDL-koleszterint kicsi, sűrű LDL-ről (nagyon, nagyon rossz) nagy LDL-re, amely jóindulatú (22, 23, 24, 25, 26).

Szó szerint nincs ok a vaj, a hús vagy a kókuszolaj félelmére ... ezek az ételek teljesen egészségesek!

Lényeg: Új tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsír nem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Emeli a jó koleszterint és jóindulatúvá változtatja a „rossz” koleszterint.

4. A sok fehérje fogyasztása káros az egészségre

Sokan úgy vélik, hogy a sok fehérje elfogyasztása károsíthatja a csontjait.

Bár igaz, hogy a megnövekedett fehérje rövid távon növelheti a kalcium kiválasztását a csontokból, a hosszú távú tanulmányok éppen ellenkező hatást mutatnak.

Valójában a több fehérje fogyasztása következetesen a csontsűrűség javulásával és az időskori alacsonyabb törés kockázatával jár (27, 28, 29).

Ez az egyik példa arra, hogy a hagyományos táplálkozási tanácsok vakon történő követése pontosan ellenkező eredményhez vezet.

Egy másik mítosz szerint a fehérje növeli a vesék megterhelését és hozzájárul a veseelégtelenséghez.

A valóság ennél valamivel bonyolultabb. Bár igaz, hogy a megállapított vesebetegségben szenvedőknek csökkenteniük kell a fehérjebevitelt, egészséges egyéneken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje tökéletesen biztonságos (30, 31).

Egészséges egyéneknél a fehérje valójában csökkenti a vesebetegség két fő rizikófaktorát…, amelyek a cukorbetegség és a magas vérnyomás (32, 33, 34).

A magas fehérjetartalmú étrendnek számos más előnye van, többek között megnövekedett izomtömeg, csökkent testzsír és alacsonyabb olyan betegségek kockázata, mint a szív- és érrendszeri betegségek (35, 36, 37).

Alsó sor: A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje hosszú távon pozitív hatással van a csontok egészségére, és egészséges egyéneknél nem növeli a vesebetegség kockázatát. A magas fehérjetartalmú étrendnek számos fontos egészségügyi előnye van.

5. Mindenkinek „szív-egészséges” teljes kiőrlésű ételt kell fogyasztania

Gyakran tévedésből, mint egészségügyi élelmiszer, egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a búza hozzájárulhat különböző egészségügyi problémákhoz.

Igen ... ide tartozik a „szív-egészséges” teljes kiőrlésű búza.

A búza a glutén legnagyobb forrása az étrendben. Új tanulmányok azt mutatják, hogy a lakosság jelentős százaléka érzékeny lehet rá (38, 39, 40).

Érzékeny egyéneknél a glutén hozzájárulhat különböző tünetekhez, például emésztési problémákhoz, fájdalomhoz, puffadáshoz, a széklet következetlenségéhez, fáradtsághoz és károsíthatja a bél nyálkahártyáját (41, 42, 43, 44).

Vannak olyan ellenőrzött vizsgálatok is, amelyek a búza glutént és az agy különböző rendellenességeit társítják, beleértve a skizofrénia, az autizmus és a kisagyi ataxia (45, 46, 47).

Nem csak, hogy ... de egy kontrollált emberekkel végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a teljes kiőrlésű 12 hét alatt megnövelte a szív- és érrendszeri betegségek különböző rizikófaktorait (48).

Annak ellenére, hogy a teljes kiőrlésű „kevésbé egészségtelen”, mint a finomított búza, a legjobb választás a búza teljes kihagyása lenne.

Alsó sor: A búza a glutén legnagyobb forrása az étrendben. Számos tanulmány kimutatta, hogy a búza, beleértve a teljes kiőrlést is, hozzájárulhat különböző egészségügyi problémákhoz.

6. A kávé rossz neked

A kávé a múltban rossz hírnevet szerzett.

Igaz, hogy a kávé rövid távon enyhén megemelheti a vérnyomást (49).

Hosszú távú tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a kávé valóban csökkentheti bizonyos súlyos betegségek kockázatát.

Akár 67% -kal alacsonyabb a II-es típusú cukorbetegség kockázata (50, 51).
Sokkal alacsonyabb az Alzheimer- és a Parkinson-kór kialakulásának kockázata (52, 53).
Akár 80% -kal alacsonyabb a májbetegségek, például a cirrhosis kockázata (54, 55).

A koffein emellett hozzájárul a zsírszövetek zsírsavainak mobilizálásához, az anyagcseréhez és az edzés teljesítményének átlagosan 11-12% -kal történő növeléséhez (56, 57, 58).

Számos tanulmány vizsgálta a koffein agyra gyakorolt hatását, kimutatva, hogy javíthatja a hangulatot, a memóriát, a reakcióidőt, az éberséget és az általános agyműködést (59).

Meglepődve hallhatja, hogy a kávé antioxidánsokkal is meg van töltve. Valójában ez az antioxidánsok legnagyobb forrása a modern étrendben, megelőzve mind a gyümölcsöket, mind a zöldségeket (60, 61).

Ha érzékeny a koffeinre vagy hajlamos az alvás megzavarására, akkor a zöld tea sok ugyanolyan egészségügyi előnnyel jár, de kisebb mennyiségű koffein.

Alsó sor: A kávé nagyon nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kávéivóknak sokkal kisebb a kockázata sok súlyos betegség kialakulásának.

7. A hús rossz neked

A régi élelmiszerek új egészségügyi problémáinak felróása számomra soha nem volt értelmes.

Ennek egyik példája a hús ... amelyet az emberek az evolúció során, milliók óta esznek.

Nagyon furcsa okokból ma sok ember a húst okolja olyan betegségekben, mint a szívbetegség és a II. Típusú cukorbetegség, amelyek viszonylag újak.

Ennek egyáltalán nincs sok értelme, és a tanulmányok sem támogatják.

Bár igaz, hogy a feldolgozott hús mindenféle betegséghez társul, ugyanez nem igaz a feldolgozatlan vörös húsra.

Egy 2010-es átfogó áttekintés, amely összesen 1218 380 egyénnel végzett 20 vizsgálat adatait vizsgálta, feltárta, hogy a feldolgozatlan vörös húsnak nincs szignifikáns összefüggése sem a szív- és érrendszeri betegségekkel, sem a II. Típusú cukorbetegséggel (62.

Más tanulmányok, amelyekben emberek százezrei vettek részt, egyetértenek ezzel ... a feldolgozott hús rossz, de a feldolgozatlan vörös hús ártalmatlan (63).

Annak ellenére, hogy néhány megfigyelési tanulmány összefüggést talált a húsfogyasztás és a rák között, az átfogó adatokat áttekintő tanulmányok azt mutatják, hogy a hatás gyenge és következetlen (64, 65).

Ha valóban van összefüggés a vörös hús és a rák között (ami NEM bizonyított), akkor azt valószínűleg a túlzott főzés okozza, nem maga a hús. Ezért fontos lehet elkerülni a hús elégetését (66).

Ne felejtsük el azt sem, hogy a hús hihetetlenül tápláló. Vitaminokkal, ásványi anyagokkal, minőségi fehérjékkel, egészséges zsírokkal és különféle kevésbé ismert tápanyagokkal van ellátva, amelyek fontosak a test és az agy számára (67).

Alsó sor: Tanulmányok azt mutatják, hogy a feldolgozatlan vörös hús nem növeli a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség kockázatát. Nagyon gyenge összefüggés van a rákkal, de valószínűleg a túlzott főzés és nem maga a hús okozza.

8. A legegészségesebb étrend alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend

1977 óta az egészségügyi hatóságok mindenkinek azt mondják, hogy alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasszon.

Ez eredetileg politikai döntéseken és alacsony színvonalú tanulmányokon alapult, amelyeket azóta alaposan lebontottak.

Érdekes módon az elhízás-járvány szinte pontosan akkor kezdődött, amikor az alacsony zsírtartalmú irányelvek először megjelentek.

Azóta számos masszív tanulmány vizsgálta az alacsony zsírtartalmú étrend egészségügyi hatásait.

A Nők Egészségügyi Kezdeményezésében, az eddigi legnagyobb étrend-tanulmányban 48 835 nőt randomizáltak alacsony zsírtartalmú étrendbe, vagy továbbra is a szokásos nyugati étrendet fogyasztották.

7,5 éves vizsgálati időszak után az alacsony zsírtartalmú csoport súlya csak 0,4 kg (1 font) volt, és nem csökkent a szív- és érrendszeri betegségek vagy a rák (68, 69, 70).

Más tanulmányok egyetértenek ezekkel a megállapításokkal ... ez a diéta köztudottan hatástalan (71, 72).

Annak ellenére, hogy egészséges és aktív egyéneknél működhet ... elhízásban, metabolikus szindrómában vagy cukorbetegségben szenvedőknél, az alacsony zsírtartalmú étrend egyenesen káros lehet.

Alsó sor: A táplálkozási szervezetek által ajánlott alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend nyomorúságos kudarc, és többször is bebizonyosodott, hogy hatástalan.

9. A finomított vetőmag- és növényi olajok egészségesek

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a többszörösen telítetlen zsírok csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

Ezért sokan azt ajánlották, hogy növeljük a növényi olajok, például a szójaolaj, a napraforgóolaj és a kukoricaolaj fogyasztását.

Fontos azonban felismerni, hogy többféle telítetlen zsír létezik, főként Omega-3 és Omega-6 zsírok.

Míg halakból és fűvel táplált állatokból kapunk Omega-3-at, az Omega-6 zsírsavak fő forrása a feldolgozott mag- és növényi olajok.

A helyzet az, hogy ... az Omega-3-kat és az Omega-6-okat bizonyos egyensúlyban kell tartanunk. A legtöbb ember túl kevés Omega-3-at és túl sok Omega-6-ot eszik (73, 74).

Tanulmányok azt mutatják, hogy az Omega-6 zsírsavfelesleg növelheti a szervezet gyulladását, amelyről ismert, hogy számos súlyos betegségben okozati szerepet játszik (75, 76).

Ami a legfontosabb: a mag- és növényi olajok a szívbetegségek jelentősen megnövekedett kockázatával járnak ... a világ legnagyobb gyilkosa (77, 78, 79, 80, 81).

Ha csökkenteni akarja a betegség kockázatát, egye meg az Omega-3-at, de kerülje a finomított mag- és növényi olajokat.

Fontos szem előtt tartani, hogy ez NEM vonatkozik más növényi olajokra, például a kókuszolajra és az olívaolajra, amelyekben alacsony az Omega-6 tartalom és rendkívül egészséges.

Alsó sor: A finomított vetőmag- és növényi olajok túlzott fogyasztása növelheti a gyulladást a szervezetben, és drámai módon megnövelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

10. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatástalanok és egyenesen ártalmasak

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend több évtizede népszerű.

Mivel magas a zsírtartalma, a táplálkozási szakemberek és a média démonizálta őket.

Többször is azt állítják, hogy az ilyen étrend „nem bizonyított” vagy egyenesen veszélyes.

2002 óta azonban több mint 20 randomizált, kontrollált vizsgálat vizsgálta az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségre gyakorolt hatásait.

E tanulmányok szinte mindegyike egyetért abban, hogy:

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a vérnyomás jelentős csökkenéséhez vezet (82, 83).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, ahol az emberek annyit fogyaszthatnak, amennyit csak akarnak, több fogyást okoznak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek, amelyekben korlátozott a kalóriatartalom (84, 85).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal jobban növeli a HDL (jó) koleszterinszintet és csökkenti a triglicerid szintet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (86, 87, 88).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megváltoztatja az LDL (a „rossz”) koleszterin mintáját a kicsi, sűrű LDL-ről (nagyon rossz) nagy LDL-re - ami jóindulatú (89, 90).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek erős pozitív hatása van a II-es típusú cukorbetegségre, jelentősen csökkenti a vércukorszintet és csökkenti a gyógyszeres igényt (91, 92, 93).
Ha van valami, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend könnyebben betartható, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, valószínűleg azért, mert az embereknek nem kell korlátozniuk a kalóriákat és állandóan éhesnek kell lenniük (94).

Annak ellenére, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem szükséges az egészséges és aktív emberek számára, tanulmányok azt mutatják, hogy rendkívül hasznosak az elhízás, a metabolikus szindróma és a II. Típusú cukorbetegség ellen ... amelyek a világ egyik legnagyobb egészségügyi problémája.

Ezen erőteljes eredmények ellenére sok olyan „szakértő”, akinek állítólag a mi érdekeinket tartják szem előtt, merészségének nevezi az alacsony szénhidráttartalmú étrendet veszélyesnek, és továbbra is a sikertelen alacsony zsírtartalmú étrendet folytatja, amely több embernek árt, mint segít.

Alsó sor: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legegyszerűbb, legegészségesebb és leghatékonyabb módszer a fogyás és az anyagcsere-betegség megfordítására. Nagyjából tudományos tény ezen a ponton.

11. Mindenkinek csökkentenie kell a nátriumot

Az egészségügyi hatóságok folyamatosan azt mondják nekünk, hogy csökkentse az étrendben lévő nátriumot a vérnyomás csökkentése érdekében.

Míg a legtöbb ember napi 3400 mg nátriumot fogyaszt, általában javasoljuk, hogy csökkentse napi 1500-2300 mg-ot (kb. 3/4–1 teáskanál só).

Igaz, hogy a nátrium csökkentése enyhe vérnyomáscsökkenést okozhat, különösen azoknál az egyéneknél, akiknél kezdetben magas a vérnyomás (95).

De fontos szem előtt tartani, hogy az emelkedett vérnyomás önmagában nem öl meg senkit. Ez egy kockázati tényező, nem feltétlenül a betegség oka.

Érdekes módon sok tanulmány megvizsgálta, hogy a nátrium-korlátozásnak van-e hatása a szív- és érrendszeri betegségekre vagy a halál kockázatára. Ezek a vizsgálatok következetesen nem találtak hatást… még magas vérnyomásban szenvedő egyéneknél sem (96, 97, 98).

Más vizsgálatok azt mutatják, hogy a túl kevés nátrium szintén káros lehet, ami káros hatásokat okozhat, például inzulinrezisztenciát, megemelkedett LDL-koleszterint és triglicerideket, valamint megnöveli a halálozás kockázatát a II. Típusú cukorbetegeknél (99, 100, 101).

Összességében nincs bizonyíték arra, hogy az egészséges embereknek csökkenteniük kellene a nátrium mennyiségét.

Alsó sor: Annak ellenére, hogy a nátrium-korlátozás képes enyhén csökkenteni a vérnyomást, ez nem vezet javuló egészségügyi eredményekhez.

12. A cukor azért rossz, mert „üres” kalóriákat tartalmaz

Sokan azt gondolják, hogy a cukor csak azért egészségtelen, mert „üres” kalóriákat tartalmaz.

Ez igaz ... a cukor sok kalóriát tartalmaz, nélkülözhetetlen tápanyagok nélkül.

De ez valójában csak a jéghegy csúcsa.

A cukor, főként a magas fruktóztartalma miatt, súlyos káros hatással lehet az anyagcserére, és gyors súlygyarapodáshoz és anyagcserebetegségekhez vezethet minket (102).

Ha nagy mennyiségű fruktózt fogyasztunk, az zsírgá válik a májban, és vagy VLDL részecskékként kerül kiszállításra, vagy a májban alkoholmentes zsírmájbetegséget okoz (103, 104).

Embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a felesleges fruktóz inzulinrezisztenciához, megnövekedett vércukorszinthez, megemelkedett trigliceridszinthez, megnövekedett kicsi, sűrű LDL-hez és fokozott hasi elhízáshoz vezethet akár 10 hét alatt is (105).

A fruktóz nem csökkenti a ghrelin éhséghormont sem, és ugyanúgy nem befolyásolja az agy jóllakottságát, mint a glükóz. Így a cukor az agy biokémiai hajtóerejét okozza, hogy többet egyen és hízik (106, 107, 108).

Ez a hozzáadott cukrokból származó fruktózra vonatkozik, NEM a gyümölcsökben található természetes cukrokra.

Túlzott fogyasztása esetén a hozzáadott cukor több betegséghez is társul, beleértve az elhízást, a szívbetegségeket, a II-es típusú cukorbetegséget és még a rákot is (109, 110, 111, 112, 113).

A modern étrend valószínűleg a cukor az egyetlen legrosszabb összetevő.

Alsó sor: A felesleges cukor káros hatása meghaladja az üres kalóriákat. A cukor súlyos káros hatással lehet az anyagcserére, súlygyarapodáshoz és számos súlyos betegséghez vezethet.

13. A kövér zsírossá tesz

Úgy tűnik, van értelme, hogy a zsír fogyasztása hízni fog.

Végül is azok a dolgok, amelyek puhává és puffasztóvá teszik az embereket, kövérek.

Ezért, ha több zsírt fogyasztunk, többet kell nekünk adnunk belőle.

Kiderült azonban, hogy ez nem ilyen egyszerű. Annak ellenére, hogy a zsír grammonként több kalóriát tartalmaz, mint a fehérje vagy a szénhidrát, a magas zsírtartalmú étrend nem hízik meg.

Ez teljesen a kontextustól függ. A magas szénhidrát- és zsírtartalmú étrend hízni fog, de NEM a zsír miatt.

Valójában a tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a magas zsírtartalmú (de kevés szénhidráttartalmú) étrend sokkal több fogyáshoz vezet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (114, 115, 116).