Növényi étrenddel teljesítse az összes táplálkozási igényét

Frissítve: csütörtök, 2020.04.23 - 9.22

Ön itt van

étrenddel

szerző: Sabra Leomo, regisztrált dietetikus

  • - Mit eszel fehérjéért?
  • - Sok salátát eszel?

Ezek az emberek általánosan feltett kérdések a növényi étrend megbeszélésekor. Szerencsére a jól megtervezett növényi étrend könnyen biztosítja a boldoguláshoz szükséges összes tápanyagot. Valójában a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia a vegetáriánus étrendről szóló állásfoglalásában azt állítja, hogy „Megfelelően megtervezett vegetáriánus, beleértve a vegánt is az étrend egészséges, táplálkozásilag megfelelő, és egészségügyi előnyökkel járhat bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. ” Az akadémia folytatja „Ezek az étrendek az életciklus minden szakaszában megfelelőek, ideértve a terhességet, a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermekkorot, a serdülőkort, az idősebb felnőtt kort és a sportolókat. 1 ”

A jól megtervezett növényi étrend része annak ismerete, hogy milyen tápanyagokkal kell tisztában lennie, és hogyan lehet ezeket beépíteni az étrendbe. Összességében összpontosítson egy olyan változatos étrendre, amely fehérjét, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket és tejtermékeket vagy tejtermékeket tartalmaz. Néhány fontos tápanyag, amelyet figyelembe kell venni: fehérje, vas, C-vitamin, kalcium, cink, B-12-vitamin és omega-3 zsírsavak.

Fehérje

A legtöbb vegetáriánus és vegán megfelel vagy meghaladja a fehérjeszükségletét. Összpontosítson fehérjében gazdag ételek, például hüvelyesek, diófélék, magvak és szója hozzáadására az étkezésekhez és snackekhez egész nap, hogy megfeleljen a fehérjeszükségletének. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek, például a spenót és a borsó, fehérjét is tartalmaznak, és változatosabbá teszik az étrendet.

Ez az alapvető tápanyag létfontosságú a test számos funkciója szempontjából, például az oxigén szállítása a vörösvérsejtekben. Kétféle vas létezik: a hem-vas a húskészítményekben, a nonhem-vas pedig a növényekben található meg.

A nonhém vasat a test nem szívja fel olyan hatékonyan, mint a hem vasat. Az alacsony felszívódás ellenére azonban a legtöbb vegetáriánus elegendő vasat fogyaszt. Ezenkívül a húsban található hem-vas összefüggésbe hozható a szívbetegségek 2, a rák 3 és a cukorbetegség 4 fokozott kockázatával. Ezeknek a betegségeknek a kockázata nem jár együtt a növényi étrendben található nem hem vasalattal. A növényi étrend valójában számos krónikus betegség ellen véd.

Néhány dolgot megtehet a vas felszívódásának növelése érdekében: az étkezés során vegyen részt magas C-vitamin tartalmú ételeket, és csak kávét/teát igyon, vagy kalcium-kiegészítőket vegyen be étkezés között.

C vitamin

A vegetáriánusok általában meghaladják a nem vegetáriánusokat, ha a C-vitamin fogyasztásáról van szó. Ez elsősorban azért van, mert a vegetáriánusok általában több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, amelyek más csodálatos tápanyagokkal együtt biztosítják a C-vitamint.

A megfelelő C-vitamin-fogyasztás különösen fontos a vegetáriánusok számára, mert a C-vitamin növeli a növényi eredetű élelmiszerekben található nonheme vas felszívódását. A piros paprika, a kelkáposzta, a spenót, a papaya és a narancs néhány lehetőség, amelyek mind jó C-vitamin-forrást jelentenek.

Kalcium

A tejtermékek kiváló kalciumforrások, de vannak növényi források is. A kelkáposzta, a brokkoli, a fekete bab, a mandula és a mandulavaj mind növényi eredetű kalciumforrás. Néhány dúsított termékhez a feldolgozás során kalciumot adtak; ezek közé tartozik a nem tejszerű tej, a narancslé és néhány reggeli müzlik. A kalcium-sók használatával beállított tofu egy másik módja annak, hogy kalciumot adjon étrendjéhez.

Ez az ásványi anyag fontos az immunműködéshez, a sebgyógyuláshoz és a gyermekek növekedéséhez. A cinket nem tárolják nagy mennyiségben a szervezetben, ezért fontos, hogy napi szinten megfelelő mennyiséget kapjunk. A szemek és a hüvelyesek jó cinkforrások. Ugyanakkor fitátoknak nevezett vegyületeket is tartalmaznak, amelyek korlátozhatják a vas felszívódását. A hüvelyesek áztatása és a csírázott szemek növelhetik a cink felszívódását.

B-12-vitamin

Ez a vitamin általában nem található meg a növényi élelmiszerekben. A vegánoknak ki kell egészíteniük étrendjüket a B-12-vitaminnal dúsított ételekkel, vagy meg kell beszélniük orvosukkal a kiegészítő szedését. Néhány B-12-vitaminnal dúsított étel tartalmaz táplálékélesztőt, reggeliző gabonapelyheket, hús-alternatívákat és nem tejszerű tejet. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a termék dúsított!

Omega-3 zsírsavak

A tested nem tud omega-3 zsírsavakat előállítani, ezért ezeket elengedhetetlennek tartják, és ételtől kell beszerezned őket. Az omega-3 zsírsavaknak három fő típusa van:

  • Eikozapentaénsav (EPA)
  • Dokozahexaénsav (DHA)
  • Alfa-linolénsav (ALA)

Az EPA és a DHA főleg a hidegvízi halakban találhatók meg, ezért az ALA-ra fogunk koncentrálni, amely számos növényi forrásban megtalálható. Testünk átalakítja az ALA-t EPA-vá és DHA -vá, de az átalakítás nem túl hatékony. A magok (chia mag, őrölt lenmag, lenmagolaj, kendermag, kendermagolaj) és a dió napi fogyasztása segít optimalizálni az omega-3 zsírsavszintet.

A jól megtervezett növényi étrend az élet bármely szakaszában biztosíthatja az egészséghez szükséges összes tápanyagot. A Földig weboldalon több száz nagyszerű, ízléssel tesztelt recept található. Próbálja ki az alábbi receptek egyikét a kezdéshez: Három babos chili, tofu palacsinta és répahamburger. Élvezd!