Minden az elmében: Hogyan lehet fogyni gondolkodás nélkül

Eszel anélkül, hogy észrevennéd? Ez a könyv megígéri, hogy elmozdítja a fontokat - és észre sem veszi, hogy diétát tart. Hogyan? Nyilván mindez a fejében van.

mindent

Az átlagember naponta jóval több mint 200 döntést hoz az ételekkel kapcsolatban. Reggeli vagy nincs reggeli? Kenyér, zsemle vagy bagel? Részben vagy részben?

Valahányszor elhaladunk egy tál édesség mellett, vagy kinyitjuk az asztalfiókunkat, és meglátunk egy darab rágógumit, étkezési döntést hozunk. Mégsem tudjuk igazán megmagyarázni e több mint 200 döntést.

Ideje a változásnak: Ha elcsábítja a csábító ételeket a szem elől, akkor csökkentheti a bevitelét

De mi lenne, ha tudnánk? Legtöbben boldogan nincsenek tisztában azzal, hogy mi befolyásolja mennyit eszünk. Mindannyian azt gondoljuk, hogy túl okosak vagyunk ahhoz, hogy becsapják őket a csomagok, a világítás vagy a tányérok mérete miatt. Lehet, hogy elismerjük, hogy másokat becsaphatnak, de minket nem.

Mégis mindegyikünket befolyásolja az, ami körülöttünk van, amikor el kell dönteni, mit és mikor fogunk enni.

Más szóval, nem az éhség miatt eszünk túl, hanem a család és a barátok, csomagok és tányérok, nevek és számok, címkék és fények, színek, formák és illatok, szekrények és edények miatt.

A lista szinte ugyanolyan végtelen, mint láthatatlan. Ez teszi az esztelen étkezést annyira veszélyesé: nem vagyunk tisztában azzal, hogy velünk történik.

Az Food & Brand Lab 1997-es megalapítása óta több mint 250 tanulmányt terveztem és hajtottam végre, hogy miért eszünk, amit eszünk.

Az a küldetésem, hogy megtudjam, miért esznek az emberek esztelenül - és olyan stratégiákkal segítem őket megszokni, amelyek megváltoztatják az ételről való gondolkodásukat.

Elgondolkodtató étrend: Az átlagember naponta több mint 200 döntést hoz az ételekkel kapcsolatban

Az ételek nagy öröm az életben - nem olyasmi, amiben kompromisszumot kellene kötnünk. Egyszerűen át kell alakítanunk a környezetünket, hogy életmódunkkal dolgozzunk, nem pedig ellene.

A hagyományos diétás könyvek arra késztetik a legtöbb embert, hogy csalódottan és nélkülözve dobják fel a kezüket, és vegyenek egy másik diétás könyvet, amely kevésbé fájdalmas módszert ígér a fogyáshoz.

Könyvem bemutatja, hogyan lehet eltávolítani azokat a jelzéseket, amelyek elsősorban a túlevéshez vezetnek, valamint hogyan változtathatja meg konyháját és szokásait. A következő héten nem lesz fürdőruhás modell - de visszatér a pályára és jó irányba halad.

Mert bár túl sokat ehet anélkül, hogy tudna róla, kevesebbet is ehet. Mert valljuk be, a legjobb étrend az, amelyet nem tudsz, hogy ...

1. stratégia

Távolítsa el a Mindless Margint

Mindössze napi tíz extra kalória - egy rágógumi vagy három zselés bab - egy kilóval nehezebbé tesz egy év alatt.

A napi 140 kalória - vagy egy doboz üdítő - hozzávetőlegesen 14 fontot fog felszedni évente. És észre sem veszi.

Szerencsére ugyanez történik az ellenkező irányban is. Ez az esztelen tartalék néven ismert: az a néhány extra kalória, amelyet minden nap elfogyaszthat - vagy el nem fogyaszthat -, amit igazán nem vesz észre.

Napi 100-200 kalória kivágásával fogyhat. Ez azt jelentheti, hogy nincs meg a napi Starbucks. Vagy nem nyúl be egy zacskó zsetonba, amikor bejön a munkából.

Kedvenc ételeinek teljes körű kivágása azonban rossz ötlet: csak nélkülözést érez.

Viszont annak csökkentése, hogy mennyit eszel belőlük, esztelenül képes.

Egyszerűen tegyen ki 20 százalékkal kevesebbet, mint gondolná, hogy szeretne, mielőtt elkezd enni. Valószínűleg nem fog hiányozni.

Tanulmányaim többségében az emberek rájönnek, ha 30 százalékkal kevesebbet esznek, de nem 20 százalékot.

A gyümölcsök és zöldségek esetében azonban gondolkodj 20 százalékkal többet. Ha az elfogyasztott tésztát 20 százalékkal csökkenti, növelje a zöldségeket 20 százalékkal.

Egészségügyi tippek: Csökkentse 20 százalékkal a következő tésztaételét, de növelje a felszolgált zöldség mennyiségét

Egy másik trükk az, hogy jobban tisztában legyen azzal, miért eszel. Egy barátom nemrégiben 14 fontot fogyott egy év alatt.

Azt mondta nekem, hogy ha vágya támadt, amikor nem volt éhes, akkor hangosan azt mondta: "Nem vagyok éhes, de mindenképp megeszem ezt."

Ennek a nyilatkozatnak a megtétele gyakran elég ahhoz, hogy megakadályozza, hogy esztelenül engedjen magának. Próbáld ki.

2. stratégia

Lásd az összes, amit eszel

Amikor az emberek ételeiket tányérra teszik, körülbelül 14 százalékkal kevesebbet esznek.

Tehát ahelyett, hogy egyenesen csomagból vagy dobozból fogyasztana, minden ételt tegyen egy tányérra, mielőtt elkezdené enni - legyen szó snackről, vacsoráról, fagylaltról vagy akár chipsről.

Hagyja a csomagolást a konyhában, és fogyasszon máshol.

Akkor is kevesebbet eszel, ha képes vagy meglátni, amit már ettél. Ezt egy kísérlet bizonyította, amikor egy 53 hallgatóból álló csoportnak végtelen mennyiségű csirkeszárnyat adtunk, miközben focimeccset néztek.

Felosztottuk őket B csoportra és B csoportra, és amikor beletúrták a csirkéjükbe és eldobták a csontokat, folyamatosan eltávolítottuk a csontokat az A csoport tányérjairól.

A B csoport csontjaikat tányérjaikon tartotta.

Anélkül, hogy látná a bizonyítékokat arról, hogy mit ettek, az A csoport 28 százalékkal többet evett, mint azok a diákok, akik az eldobott csontokat tányérjukon tartották.

Tehát tartson minden bizonyítékot arról, hogy mit evett, például csirkecsontot vagy bordát a tányéron, miközben beleharapott a következőbe.

3. stratégia

Legyen a saját asztalterítője

Az asztaldíszed - az ártalmatlan megjelenésű asztal, például poharak és csomagok - jóval 20 százalékkal növelheti az elfogyasztott mennyiséget.

A jó hír az, hogy fel lehet használni annak eldöntésére is, hogy mennyit eszel. Mini méretben a dobozokat és tálakat. Minél nagyobb csomagot önt, legyen az gabona dobozok az asztalon vagy tésztaedények a konyhában, annál többet fog enni.

Csomagolja át a jumbo dobozát kisebb Tupperware konténerekbe, és kevesebbet fog enni.

A vizuális illúziók működjenek az Ön számára. Ha egy 6 hüvelykes tányéron 6oz pörköltet tálalunk, ez egy szép adagnak tűnik. Ha 6oz-ot tálalsz egy 12 hüvelykes tányéron, akkor egy apró kezdőnek tűnik. Csökkentse a tányérok méretét, és kevesebbet eszik anélkül, hogy belegondolna.

Egészséges választás: Cseréld le az egészségtelen ételeket sok zöldségre

Vásároljon magas, karcsú szemüveget, ha maga is karcsú akar lenni. Hajlamos lesz 30 százalékkal többet önteni egy széles pohárba, mint egy magas, karcsú. Szabaduljon meg széles szemüvegétől.

Vigyázzon a köretekkel. Ha sok kis tál maradék van az asztalon, akkor valószínűleg többet eszik. Ez természetesen nem számít, ha ez egy tál sárgarépa vagy zeller.

4. stratégia

Tegyen túlevést egy szóváltássá

Kutatóim és én adtunk egy csoport adminisztrációs asszisztensnek tiszta fedelű édes üvegeket, amelyeket az irodájuk három helye között forgattunk.

Az első héten az édes edényt minden asszisztens íróasztalának sarkához helyezték.

A második héten a bal felső asztalfiókba tették. A harmadik héten egy iratszekrényen volt, hat méterre az íróasztaltól.

Sejtheti, mi történt. Az asszisztensek átlagosan kilenc édességet ettek naponta, amikor az íróasztalon voltak, hatat a fiókban és csak négyet az iratszekrényben.

Adjon magának lehetőséget arra, hogy újragondolja, hogy valóban ételt szeretne-e.

Hagyja az ételeket a konyhában, mert ez lehetőséget ad arra, hogy megkérdezze, valóban éhes vagy-e még többre, ha megtisztította a tányérját.

Tegyen olyan csábító ételeket, mint chips és csokoládé nehezen hozzáférhető szekrényekbe. A legcsábítóbb maradékokat tekerje fóliába, és tegye a hűtő hátuljába.

Snack csak az asztalnál és egy tiszta tányéron. Ez kevésbé kényelmessé teszi a felszolgálást, az evést és a takarítást egy impulzusos snack után.

Természetesen egy jobb ötlet mégsem az, hogy impulzusos ételeket hozzunk a házba kezdetben. Egyél, mielőtt vásárolsz, használj egy listát, és tartsd be az üzlet kerületét.

Itt találja meg a friss ételeket.

5. stratégia

Írja le az étrend veszélyzónáit

Mindannyiunknak van étkezési "szkriptjei" az öt leggyakoribb diétás veszélyzónához: vacsora, harapnivalók, partik, éttermek és íróasztalok/műszerfalak.

Egy közös vacsora forgatókönyv például magában foglalja a második segédeszköz elfogyasztását mindaddig, amíg az asztalnál mindenki más el nem készül.

Ha ezt szeretné „átírni”, akkor érdemes megpróbálnia utoljára kezdeni az étkezést, a leglassabb evővel járkálni vagy kenyér nélkül.

Hasonlóképpen, a munka utáni nassolást úgy is át lehet írni, hogy egy darab gumit rágnak, nem pedig a hűtőszekrényen rontanak.

Vigyázzon magára, mielőtt falatozna. A figyelemelterelés akkor jó, ha megakadályozza, hogy falatozni kezdjünk, de rossz, ha megakadályozzák a megállást.

Egy tanulmány szerint azok az étkezők, akik evés közben rádiót hallgattak, 15 százalékkal többet fogyasztottak, mint azok, akik csendben étkeztek.

Otthon úgy teheti kevésbé zavaróvá és kevésbé csábítóvá a nassoló életét, ha csak egy szobában étkezik, például az ebédlőben vagy a konyhában.

6. stratégia

Tegye kényelmesebbé az ételt

A szokások megváltoztatásának legjobb módja az, ha ezt úgy teszi meg, hogy ne érezze magát nélkülözöttnek.

Tehát őrizze meg kedvenc kényelmi ételeit, de fogyassza azokat kisebb mennyiségben.

Vizsgálataink azt mutatják, hogy a legtöbb embernek van legalább néhány, meglehetősen egészséges kényelmi étele - csirkehúsleves vagy étcsokoládé -, és a kis adagok hosszú utat visznek el.

Kezdje el párosítani az egészségesebb ételeket pozitív eseményekkel. Ahelyett, hogy személyes győzelmet ünnepelnénk, vagy elfojtanánk a vereséget egy „csokoládé-halál” desszert mellett, miért ne válasszunk egy kisebb tál fagylaltot eperrel?

Lehet, hogy alacsony a zsírtartalma, de vajon ez mentséget nyújt-e arra, hogy többet fogyasszon belőle?

Még mindig ízletes, nem nagy áldozat, és hamarosan a kedvencek listájára kerül.

7. stratégia

Nézze meg a gyorséttermi trükköket

Óvakodjon az „egészségügyi glóriától”. Vizsgálataink azt mutatják, hogy az „alacsony zsírtartalmú” granolát választó emberek 21 százalékkal több kalóriát ettek, mint azok, akik a közönséges granolát fogyasztják.

Eközben azok az ügyfelek, akik egy „egészséges” szendvicset választottak egy boltban, azzal is jutalmazták magukat, hogy sajttal, majonézzel, chips-kel és csokoládéval voltak együtt.

Ki eszik túl? Aki tudja, hogy 710 kalóriás gyorséttermi hamburgert eszik, vagy az, aki 350 kalóriás szendvicset eszik, amely hozzáadott extrákkal valójában 500 kalóriából áll?

És bár a gyorsétterem szuperméretezése olcsóbbnak tűnhet, egy nagy zacskó chips hideg lesz, mire a zsíros aljára érsz.

8. stratégia

Ha a kenyérkosár az asztalon van, akkor kenyeret fog enni. Ezért kérje meg a pincért, hogy vigye el, vagy tartsa az asztal másik oldalán.

A gyertyafény, a szép asztalnemű és a zene kikapcsolódásra késztet. Az éttermi vásárlók átlagosan 11 perccel tovább esznek, mint azok, akik kevésbé nyugodt étkezési környezetben vannak.

Az éttermi adagok mérete gyakran meghaladja a bőséget, miért ne oszthatnánk meg egy főételt; legyen félig csomagolva, hogy hazavigye, vagy egyszerűen rendeljen két indítót helyettük.

Hasonlóképpen, ha desszertet szeretne, nézze meg, hogy valaki megosztja-e veled. Minden desszert legjobb része az első két falat.

Készítsen egy „válasszon kettőt” szabályt, ha étkezik. Kezdő, ital, desszert - választhat bármelyiket, de nem mind a hármat.

• Kivonat a Mindless Eating-ből: Miért eszünk többet, mint gondolnánk, Brian Wansink 2009.