Mindig éhes? Összegzés és áttekintés

Dr. David Ludwig

Mindig éhes? Dr. David Ludwig ült az olvasási listán? Ezzel a gyors összefoglalóval vegye fel a könyv legfontosabb ötleteit.

A diéták nem működnek. Igaz, az első hetekben elveszíthet néhány fontot - miközben éhesnek, huncutnak és fázósnak érzi magát -, de mindannyian tudjuk, hogy ezek a fontok vissza fognak kúszni.

Hasonlóképpen, ez sem segít kizárólag alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztásában. Tény, hogy az elhízás aránya az egekbe szökött, és az emberek kevésbé egészségesek lettek, mióta a táplálkozási szakértők azt kezdték javasolni, hogy az emberek csökkentsék az étrendi zsírokat.

Tehát ha túlsúlyos, mit tehet? Nos, nem kell kalóriákat számolnia és szörnyen éreznie magát. Csak helyesen kell enni. Ez a könyv összefoglaló a helyes útra terel.

A Mindig éhes? Dr. David Ludwig által, megtanulja

hogy a fahéjas zsemle sálkázása miért éhesebbé teszi Önt;
hogy a túlzsúfolt zsírsejt miként képes utánozni a szúrt sebet; és
miért lehet teljesen soványabb zsíros ételek fogyasztásával.

Az emberek évtizedek óta próbálnak fogyni kalóriák számolásával, zsírmentes ételek fogyasztásával és testmozgással. Tehát miért az elhízás még mindig ilyen súlyos probléma az Egyesült Államokban? Ahhoz, hogy megértsük, először meg kell vizsgálnunk az elhízás körüli sok félreértést.

A közhiedelemmel ellentétben a súlygyarapodást nem a fizikai aktivitás hiánya okozza. Valójában a testmozgás akár kontraproduktív is lehet, ha fogyni próbál. Hajlamosak vagyunk túlbecsülni például a sportolás közben elfogyasztott kalóriák számát, és valójában sok erőfeszítést igényel az egyetlen csokoládéban lévő kalóriák elégetése. A lényeg az, hogy nem fogyhat úgy, hogy több időt tölt az edzőteremben - és a megerőltető testmozgás éhesebbé teheti, vagy akár túlevésre ösztönözheti.

A „zsírgének” sem magyarázzák társadalmunk súlyproblémáit (bár valamilyen hatással lehetnek az egyén testsúlyára). Az elhízási járvány meglehetősen friss jelenség, az 1970-es években az Egyesült Államokban kezdődött, majd Európában és Japánban terjedt el. Az esetlegesen tapasztalt genetikai változások nem fejezhetők ki ilyen gyorsan. Valami másnak kell történnie.

De az elhízás nem egyszerűen annak eredménye, hogy több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk. Azok az emberek, akik hisznek abban, úgy gondolják, hogy kevesebb táplálékkal megoldhatjuk a problémát. De ez nem működik. Miért? Mert először is nem olyan egyszerű csak kevesebbet enni! Másodszor, egészségtelen bizonyos ételeket előtérbe helyezni a kalóriatartalom alapján. A 200 kalóriás sült krumpli adag sokkal egészségtelenebb, mint például a 200 kalóriás dió.

De ami a legfontosabb, és talán a legkárosabb tévhit a fogyással kapcsolatban, az az, hogy kevesebb étkezéssel nem lehet fogyni. Nem hízik, ha a sejtjei túl sok kalóriát tartalmaznak. Akkor hízik, amikor szervei nem kapnak elegendő tápanyagot a véréből.

Ha szerveiben kevés a tápanyag, a korlátozott kalóriatartalmú étrend csak súlyosbítja a problémát. Lassítja az anyagcserét és növeli az étvágyat - tehát egy egyszerű súlycsökkentő terv nem viszi túl messzire.

A legtöbb ember feltételezi, hogy a zsírfogyasztás „hizlalás”. Ha ez lenne a helyzet, akkor fogyhat, ha kedvenc ételeit alacsony zsírtartalmú alternatívákkal helyettesíti.

Egy ilyen étrend valószínűleg hízni fog, az inzulin hatása miatt.

Az inzulin egy hormon, amely meghatározza, hogy a tested hogyan dolgozza fel a kalóriákat, és ezt a hasnyálmirigyed generálja. Az inzulinszint emelkedik, ha ételt fogyaszt, így a test szövetei felszívják a véráramban lévő tápanyagokat: szénhidrátokból származó glükózt, fehérjékből származó aminosavakat és zsírból származó zsírsavakat.

Az inzulinszint néhány órával az étkezés befejezése után csökken, lehetővé téve a zsírsejtekben tárolt egyes tápanyagok újbóli bejutását a véráramba, energiát adva az agynak és más szerveknek.

Túl sok finomított szénhidrát, például cukor és feldolgozott keményítő fogyasztása miatt a szervezet sok inzulint termel, és ez végül súlygyarapodáshoz vezet.

Miért vágyunk tehát magas szénhidráttartalmú ételekre, például tésztára, cukorkára vagy fahéjas zsemlére? Ezek a finomított vagy feldolgozott szénhidrátok azonnal megnövelik az energiát. A testet lényegében elárasztja a glükóz, ami a vér inzulinszintjének megugrását okozza. A zsírsejtek viszont felesleges mennyiségű glükózt és zsírsavat felszívnak, hogy eltávolítsák az összes cukrot a vérben.

Mégis itt a fogás. Amikor egy ilyen tüske után a testedben elfogy az üzemanyag, az agyad ideges lesz, és arra gondol, hogy újra éhes vagy, így többet fogsz enni. Ha pedig nem eszel többet, az agyad úgy gondolja, hogy a szervezet alacsony vércukorszintje az éhezés jele, ami az anyagcserédet lassítja és kíméli a meglévő kalóriákat. Hidegnek és gyengének érzi magát, és nagyobb súlyt fog hízni.

Sok „alacsony zsírtartalmú” étel, amelyet a fogyás reményében fogyasztunk, valójában magas szénhidráttartalmú, ami, mint most már tudod, valóban megkönnyíti a súlygyarapodást!

Amikor elvágod magad, a tested immunrendszere azonnal működésbe lép. A sérült szövet kémiai jelet küld, figyelmeztetve a fehérvérsejteket a káros baktériumok elpusztítására. A szervezet immunválasza alábbhagy, amint a szövet elkezd gyógyulni.

Mégis, ha elhízott, akkor az immunválasz nem működik megfelelően. Az elhízott emberek zsírsejtjeit folyamatosan stressz éri, ami örök támadás módban tartja immunrendszerét. Ez a hurok krónikus gyulladást vált ki a szervezetében.

Így történik ez. Ha hízik, a zsírsejtjei is „zsírosabbak” lesznek. A zsírsejt elpusztul az oxigénhiány miatt, amikor eléri a kritikus méretet, ami az immunrendszerét arra készteti, hogy megtámadja a sejtet és helyrehozza a kárt.

Ez a válasz életmentő, ha levágta magát, de amikor kövér, az immunrendszere nem az idegen baktériumokat támadja meg, hanem a saját testét!

A krónikus gyulladás számos egészségügyi problémát okozhat, például növelheti az inzulinrezisztenciát. Az inzulinrezisztencia akkor fordul elő, amikor a zsírsejtek érzéketlenné válnak a test jelzéseire, hogy későbbi felhasználásra tárolják a kalóriákat, így a felesleges cukor és zsír a vérben marad.

Amikor a véred elárasztja a felesleges cukor, a tested más helyekre, például a májodba költözteti őket. Ez nem jó ötlet, mivel ettől a máj működése nem megfelelő lehet.

És amikor a vércukorszint magas, a hasnyálmirigy még több inzulint választ ki, ami túlstimulálhatja a sejtek növekedését. Előfordulhat, hogy molekuláris kontrollrendszere nem képes megállítani ezt a növekedést, ami növelheti a rák kialakulásának esélyét.

Végül a hasnyálmirigyed megkopja ezt a többletmunkát, és túl kevés inzulint kezd termelni. Így alakul ki az emberekben a 2-es típusú cukorbetegség.

A krónikus gyulladást gyógyszerekkel sem lehet gyógyítani. A gyógyszer szedése csak csökkentheti a gyulladás tüneteit. Összességében elmondható, hogy az elhízás az egész immunrendszert egyensúlyba hozza.

Ha fogyni akar, felejtse el az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étrendet, mivel ezek egyszerűen egészségtelenek. Inkább kövesse ezeket a tippeket.

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste megfelelő tápanyagokat kap. A tápanyagok elengedhetetlenek! Ha nem eszel eleget belőlük, a tested folyamatosan azt mondja, hogy egyél, amíg meg nem teszed.

Tehát, ha egészségtelen ételeket fogyaszt, akkor a kelleténél több kalóriát vesz be, és hízik. Cél, hogy nagy adag tápanyagot vegyen be kisebb adagokból.

Fontos, hogy mindenképpen szerezzen be néhány uncia fehérjét. Szüksége van egy uncia egészséges zsír töredékére is: egyszeresen telítetlen zsírok, például olívaolajban és diófélékben találhatók, többszörösen telítetlen zsírok zsíros halakban vagy telített zsírok a kókuszolajban.

Ne felejtse el megenni a zöldségeit is! A zöldségek erős fehérje- és kalciumforrás. Segítenek a kilók leadásában és a bélbaktériumok összetételének javításában.

A növényi rost jó az egészséges baktériumok fenntartására a vastagbélben, a növényekben lévő polifenoloknak nevezett vegyi anyagok pedig csökkentik a káros mikrobák hatásait. A sokféle egészséges baktériummal rendelkező emberek gyakran karcsúbbak és kevesebb problémájuk van a krónikus gyulladással.

Fontos, hogy a testének nincs szüksége sok szénhidrátra, ezért fogyassza takarékosan.

Láttuk, hogy a feldolgozott szénhidrátok hogyan tudják megzavarni az immunrendszert és hízni. A fruktóz, egy másik szénhidrát, más problémákat okoz. A közönséges cukrokkal ellentétben a fruktóz csak a májban metabolizálódhat.

Így a túlzott mennyiségű fruktóz elárasztja a májat, emiatt túl sok zsír tárolódik, ami akadályozza működését és maradandó károsodást okozhat.

Tehát hogyan fejlesztheti az önfegyelmet, hogy ragaszkodjon az új, egészségesebb életmódhoz?

Az első dolog, amit meg kell tennie, megtanulni bízni a testében. Hadd vezesse és mondja meg, mikor kell enni.

Ne szabjon magának kalóriahatárt. A test jobban tudja, amire szüksége van, mint bármelyik előírt étrend. Tehát bízzon a testében és hallgasson az éhségjeleire.

Önnek sem kell folyamatosan mérnie a fejlődését. Ne ragaszkodjon naponta a teste mérésének vagy súlyának rögzítéséhez, mivel ez csak stresszt okoz. Mérje meg magát inkább kéthetente.

Fogadd el, hogy nehéz pillanatokkal is szembesülsz. Kemény pillanatok fordulnak elő, amikor kísértést érez, hogy újra egészségtelen szokásokba essen.

Lehet, hogy egy cukorkára vágyik például egy nehéz munkanap után. Készüljön fel ezekre a pillanatokra azáltal, hogy azonosítja az egészségesebb életmódra vágyó okokat. Ezeket az okokat akár fel is írhatja és elküldheti oda, ahol látni fogja őket bármikor, amikor kísértésnek érzi magát.

Készíthet néhány if-then tervet is. Tervezz előre azokra az éjszakákra, amikor későn érsz haza, és nincs energiád főzni. Vásároljon például előre vágott zöldségeket, így az éhség és az otthoni egészséges étkezéshez való leülés között rövid az idő.

Egy másik dolog, ami kulcsfontosságú a motiváció fenntartása szempontjából, az a szervezett, jól felszerelt konyha. Sokkal szórakoztatóbb az egészséges ételek elkészítése, ha kéznél van minden szükséges összetevő.

Tehát dobja ki mindazokat a rossz, csábító ételeket. Megszabadulni a magas szénhidráttartalmú süteményektől, azoktól a cukorkazsákoktól, fehér rizstől és zsírmentes tejtermékektől. Töltse fel konyhája helyett fagyasztott trópusi gyümölcsöket, édesítőszereket, például juharszirupot, teljes tejtermékeket, dióféléket, magokat és étcsokoládét. Ez az a dolog, amire vágyik, ha snackre vágyik.

Új, egészségesebb életmódod a test inzulinszintjének csökkentésével kezdődik.

Két hétig vágjon ki minden olyan ételt, amely sóvárgást válthat ki, azokat az elemeket, amelyek miatt a test túl sok inzulint termel. Ezek közé tartozik általában a gabonaalapú termékek, a burgonya és a hozzáadott cukorral ellátott feldolgozott ételek.

Ehelyett inkább valódi ételeket, például keményítőtartalmú zöldségeket és hüvelyeseket fogyasszon. Válasszon egészséges zsírokat, például olívaolajat, diót és avokádót; és magas fehérjetartalmú ételek, például hal, tojás és sajt. Ezeknek az ételeknek, ha mértékkel fogyasztják, a test legtöbb táplálkozási szükségletét ki kell elégíteniük. Általában olyan étrendre kell törekednie, amely 50% zsírt, 25% szénhidrátot és 25% fehérjét tartalmaz.

Reggelire fontolja meg ezt a finom menüt: két tojás egy extra tojásfehérjével, teáskanál olívaolajjal megsütve. A tojást tetejére fűszeres chili mártást és két evőkanál aprított cheddar sajtot teszünk. Az oldalán élvezzen egy fél csésze görög joghurtot friss vagy fagyasztott málnával.

És ne vásároljon semmilyen hozzáadott cukorral ellátott szószt a polcról, készítse el sajátját! „Ranchero” szósz elkészítéséhez aprítson fel egy sárga paprikát, egy zöldpaprikát, egy gerezd fokhagymát és egy kis hagymát egy konyhai robotgépben. Főzzük ezt a keveréket 10-15 percig alacsony lángon, olívaolajon, szárított oregánót, apróra vágott fűszeres piros chilit, egy apróra vágott paradicsomot és ízlés szerint sót és borsot adva hozzá.

A jól étkezés a könnyebbé tételről is szól. Ennek a programnak nem szabad stresszelnie vagy táplálékhiányt éreznie. Fogyasszon olyan mennyiségű ételt, amely megfelelőnek érzi magát! Fontos, hogy hagyja abba, ha elégedettnek érzi magát, mielőtt befejezi étkezését. Ha mégis éhes vagy a befejezés után, akkor legyen még több.

Ne féljen az étkezések között uzsonnázni sem. Vegyünk egy egészséges snacket a hummusból zöldségpálcákkal, vagy az olívaolajjal, a chiliporral és a sóval feldobott és tíz percig sütött tökmagra.

Még mindig gyakorolnia kell, annak ellenére, hogy nyugodtan veszi. Kezdetben elég egy napi séta. Ha már rendszeresen jár edzőterembe, csökkentse az edzésintenzitását egyharmaddal.

És végül ne felejtsen el sok vizet inni!

Új, egészségesebb életmódod második szakasza tovább tart, mint az első. Ez egy hónapig, hat hónapig vagy akár tovább is tarthat, attól függően, hogy milyen a testsúlyod és hogy a tested mennyire reagál az étrendre.

Szokása szerint egészséges szénhidrátokat hozzon létre sejtjeihez azáltal, hogy fokozatosan visszahozza a szénhidrátokat az étrendbe, és látja, hogyan reagál a teste. A sejtjeinek ezen a ponton egy kicsit jobban reagálnia kell az inzulinra az étrend első fázisa után, ezért edezze tovább őket a feldolgozatlan szénhidrátok újbóli bevezetésével, ami kissé megnöveli testének vércukorszintjét. A tápanyagok aránya, amelyre ebben a szakaszban törekednie kell, 40 százalék zsír, 25 százalék fehérje és 35 százalék szénhidrát.

Próbáljon teljes kiőrlésű gabonát, keményítőtartalmú zöldségeket (burgonyát nem!), Trópusi gyümölcsöket vagy mézet enni. Fél csésze barna rizst, zabot vagy quinoát fogyaszthat hetente háromszor, de étkezésenként legfeljebb egyszer. Egy fél csésze főtt kukorica, jamsz vagy édesburgonya szintén egészséges kiegészítő. Próbálja elkerülni a szemek és a keményítőtartalmú zöldségek elfogyasztását ugyanazon étkezés közben.

Ha ez idő alatt megnő a vágyad, akkor a tested inzulinszintje lehet hibás. Vigye vissza őket ismét ellenőrzésre, csökkentve a szemek és szénhidrátok bevitelét, valamint több zsírt és fehérjét fogyasztva.

Ne légy kemény magaddal! Ha egyszer felcsúszik és túlevik, akkor rendben van - csak ne adja fel. Fogadja el ezt a visszaesést utazásának újabb részeként. Ha rosszul érzed magad a hibák miatt, akkor tovább essz a pályáról. Ezek a pillanatok lehetőséget nyújtanak arra, hogy többet tudjon meg magáról és testéről.

A testmozgás jó módszer a test megerősítésére és a felesleges szénhidrátok elégetésére. Ez növeli az inzulinérzékenységet is. Tehát a napi séta mellett végezzen még egy félórás mérsékelt fizikai aktivitást, például gyakorolja a jógát, tegyen egy könnyű túrát vagy könnyedén kocogjon.

Gratulálunk, az utolsó szakaszban vagy! Ebben az utolsó szakaszban tudatosan választhat magának egészséges ételeket, és alkalmazhatja a megtanult tanulságokat mindennapi életében.

Ez azt jelenti, hogy lassan visszavezethet néhány feldolgozott szénhidrátot és édességet étrendjébe. Gondosan figyeljen arra, hogy a test hogyan reagál. Helyezzen be egyszerre egy ételt, és ne fogyasszon naponta két szerényebb adag szénhidrátot.

Élvezhet például egy kis kenyeret a reggeli omlett mellett. Vagy vacsorára egy könnyű tésztaétel. Ha a tested nem érzi jól magát utána, akkor bármikor visszatérhet a második - vagy akár az első - fázisba, hogy teste visszatérjen a helyes pályára. Ennek a pontnak a célja az, hogy 40% zsír, 40% szénhidrát és 20% fehérje étrendet fogyasszon.

Ügyeljen arra, hogy ezek az újra bevitt szénhidrátok ne pótolják a fehérjét vagy az egészséges zsírokat az étrendben. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű, jó minőségű zsírokat tartalmazó ételt fogyasszon, például dióféléket, dióvajat, avokádót és olívaolajat.

Az is fontos, hogy figyelmesen étkezzünk, kordában tartva a stressz szintjét. Az éberség fontos része annak, hogy kontroll alatt tartsa a vágyait.

Sejtjei ismét érzékenyebbek lesznek az inzulinra, ha kivágják a feldolgozott szénhidrátokat az étrendből, így nem kell annyi szénhidrátot fogyasztania, hogy elégedettnek érezhesse magát - mindaddig, amíg figyelmesen étkezik.

Ezért soha ne egyél a televízió vagy a számítógép előtt. Egyél lassan és koncentrálj az ételedre. Próbálja elkerülni a stresszes beszélgetéseket evés közben. A stressz túlevéshez vezethet!

Ha stresszesnek érzi magát, próbáljon meg valamilyen könnyű gyakorlatot, például sétálni. Vegyen bele szabadtéri tevékenységeket mindennapi életébe, akár ússzon az óceánban, akár sétáljon el egy erdős környéken.

Áttekintésben: Mindig éhes? Könyvösszefoglaló

A könyv legfontosabb üzenete:

Nem fog fogyni kalóriacsökkentéssel, éhezéssel vagy trendi, alacsony zsírtartalmú étrend követésével. Hangolódj a testedre, ahelyett, hogy ellene dolgoznál. Képezze a sejtjeit a zsír hatékonyabb feldolgozására azáltal, hogy étrendjét kalibrálja tápláló ételekkel, és tisztában van azzal, hogy mire van szüksége a testének.