Minta étrend táblázat kiegyensúlyozott étrend

Írta: Sneha Sadhwani | Frissítve: 2014. november 20., csütörtök, 11:55

Szeretne egészséges és fitt maradni? A kiegyensúlyozott étrend a trükk.

A kiegyensúlyozott étrend az összes élelmiszercsoportot megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazza a jó egészség elérése érdekében, betegségektől és hiányosságoktól mentesen. Hat fő élelmiszercsoportot kell naponta bevonni, ezek közé tartozik: szénhidrát, fehérje, zsír, tejtermék, gyümölcs és zöldség, valamint víz. Ezek a különböző élelmiszercsoportok különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek fontosak a testünk számára. Vessünk egy pillantást ezekre az ételcsoportokra, és miért van szükség rájuk az étrendben. & nbspIs olvassa el - Taapsee Pannu táplálkozási szakértője a babot a „Rashmi Rocket” aprító étrendjére

Szénhidrátok: Az emésztőrendszerünk cukrokra vagy glükózra bontja őket, amelyek az agy és az egész test fő tüzelőanyagaként szolgálnak. A szénhidrátnak három fő étkezés részét kell képeznie - reggeli, ebéd és vacsora, a szénhidrát 80% -ának összetett formában kell lennie (egészséges). Nagyobb hangsúlyt kap a komplex szénhidrát bevitele, mivel ezek hosszabb ideig energiát szolgáltatnak, és jóllakottságot is biztosítanak. Vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaznak, amelyek hasznosak az egészségünk számára. Az összes kalória 50-55% -ának szénhidrátokból kell származnia. & nbspTöbb olvassa el - Fogyás: 7 egészséges zabpehely, hogy felpezsdítse reggelét

Ételek: Teljes kiőrlésű gabonafélék, például zab, bulgur búza, árpa, quinoa, rizs, cirok, bajra, szágó, búzaliszt, búzadara, rizs pehely, puffasztott rizs, kenyér, tészta tészta stb., Gyökérzöldségek, például burgonya, édesburgonya, jam, cukor és cukros termékek, méz és jaggery. & nbspTöbb olvassa el - A természetes antioxidánsok egészséges állapotban tartják a szívét télen, COVID-19: Ismerje a forrásokat

Fehérje: Emésztőrendszerünk aminosavakra bontja őket, amelyek testünk építőkövei. Ezek szükségesek az izmok felépítéséhez, a test normális növekedéséhez, a sebek és sérülések gyors gyógyulásához. Az összes kalória 15-20% -ának naponta fehérjéből kell származnia. A vegetáriánusok számára nehézséget okoz a szükséges fehérjemennyiség napi elérése, mivel a vegetáriánus fehérjeforrások, például a dals és a hüvelyesek nem tartalmaznak minden aminosavat. Ezért ezeket mindig a gabonafélékkel kell kombinálni a teljes fehérje elérése érdekében.

Ételek: Tojás, hús, hal, baromfi, dals, hüvelyesek, hüvelyesek, bab, dió, szója és termékei.

Zsír: Többnyire az emberek ezt az élelmiszercsoportot rossznak vagy egészségtelennek tartják, de ez egy fontos élelmiszercsoport, amelyet nem szabad elkerülni, hanem mértékkel kell használni. A zsír fontos a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódásában. Réteget képez a bőrünk alatt a testhőmérséklet szabályozására és a szerveket párnázza (védi a szerveket). Az összes kalória 25-30% -ának jó minőségű zsírból kell származnia.

Ételek: vaj, például mogyoróvaj vagy mandulavaj, olaj, például rizskorpaolaj, olívaolaj, földimogyoróolaj stb., Valamint ghí (mértékkel kell használni).

Tejtermék: Ez a fő kalciumforrás, amely a csontok és a fogak növekedéséhez és erősségéhez szükséges. A serdülőknél magasabbak a követelmények, mivel még mindig nőnek. A menopauza után nő a nők aránya is. Ennek az ételcsoportnak a csökkent bevitele csontritkuláshoz és könnyű törésekhez vezethet. Legalább két adagot kell naponta tartalmazni.

Ételek: tej, túró, paner, sajt, író és lassi.

Gyümölcsök és zöldségek: Rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és fitokémiai anyagokat tartalmaznak. Mindig tartalmazzon különféle gyümölcs- és zöldségféléket, hogy különböző vitaminokat és ásványi anyagokat kapjon. Tartalmazzon napi öt adag zöldséget és két adag gyümölcsöt. Különböző formákban kaphatók, például saláta, levesek, zöldséglé, egész gyümölcsök, turmixok, subzi stb.

Víz: Ez a legfontosabb csoport, amelyet mindig elhanyagolnak. Testünk 60-70% -át víz alkotja, és fontos, hogy mindig hidratált maradjunk. A kiszáradás fejfájáshoz, rossz lehelethez, fáradtsághoz, fáradtsághoz vezet. A jó hidratálás friss és energikus marad. A vízbevitelnek nincs korlátozása, kivéve bizonyos betegségeket (vesebetegség, szívbetegség stb.). Legalább két liter vizet kell inni (az igény az éghajlattal és a fizikai aktivitással változik).

A kiegyensúlyozott étkezés mintadiagramja

Reggeli (a nap legnehezebb étele): 1 csésze tej/tea/kávé/zöld tea + 1 tál poha hajtásokkal és zöldségekkel vagy 1 omlett szendvics vagy 1 tál zab tejjel.

Délelőtt: 1 gyümölcs

Ebéd: 1 tál saláta (lenmaggal vagy napraforgómaggal)/leves/rántott/vegyes subzi + 1 tál dal/pulzus/paneer subzi/csirke curry/hal curry/tojás curry + 2 chapatti/1 tál rizs + 1 tál túró/1 üveg lassi (cukor nélkül)

Tea idő: 1 csésze tea + 6 mandula

Este: Egy marék chana/1 khakra + 1 gyümölcs

Vacsora: 1 tál saláta (lenmaggal vagy napraforgómaggal)/leves/rántva/keverjük össze a subzi + 1 tál dal/pulzus/paneer subzi/csirke curry/hal curry/tojás curry + 2 chapatti/1 tál dalia/1 tál árpa gyógynövényekkel + 1 tál raita/1 üveg író

Lefekvés ideje: 1 csésze tej (ha éhes)

Kép forrása: Getty Images

Azt is kedveli, hogy elolvassa:

Az étrendről és fitneszről szóló további cikkekért látogasson el a weboldalunkra diéta és fitnesz szakasz. Kövessen minket a Facebookon és a Twitteren a legfrissebb frissítésekért! Napi ingyenes egészségügyi tippekért iratkozzon fel hírlevelünkre. Az egészséggel kapcsolatos kérdésekért keresse fel a Kérdések és válaszok részt.

Megjelent: 2014. augusztus 11., hétfő, 13:13 | Frissítve: 2014. november 20., csütörtök, 11:55