Minta menük 2200 kalóriás étrendhez - Herbalife

Aktív vagy nagyobb emberek számára megfelelő étrendet keres? Napi három étkezés és három harapnivaló szükséges 2200 kalóriás étrend alapján.

A 2200 kalóriás étrend fogyás lehet - ha elég nagy srác vagy, aki rendszeresen mozog, de még mindig van egy kis tartalék gumid. Csak azért, mert valamivel többet ehet, mint más emberek, és mégis fogyhat, ez nem adja meg az engedélyt arra, hogy bármit fogyasszon. A táplálkozási tervnek még tartalmaznia kell a nagyobb testnek szükséges összes tápanyagot - a fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat. Tehát fontos, hogy figyeljen az Ön számára ajánlott adagok számára a különböző ételcsoportokból. Így biztosan kielégíti tápanyagigényét. Ha megnézte a sorozat alacsonyabb kalóriatartalmú étrend-terveit, akkor észreveszi, hogy terve nagyon hasonlónak tűnik. Csak kap még néhány adag különféle ételt a nap folyamán.

Ki válasszon 2200 kalóriás étrendet?

Egy 2200 kalóriás étkezési terv megfelelő lehet az Ön számára, ha nagy kerettel rendelkező, aktív férfi vagy, aki fogyásra törekszik. Ez a terv túl magas kalóriatartalmú lehet számodra, ha nő vagy kisebb keretes férfi vagy, kivéve, ha az aktivitás szintje nagyon magas. A heti 2 fontnál nem nagyobb csepp a fogyás biztonságos ütemének számít. Ha ennél gyorsabban veszít, akkor fokozatosan bármilyen ételcsoport adatait hozzáadhatja a tervéhez, amíg el nem éri a biztonságos kalóriaszinthez vezető kalóriatartalmat. Ha túl lassan veszítesz, lecsökkenhetsz az 1800 kalóriatervre. Mint minden étrend esetén, a rendszeres testmozgás nem csak egészséges szokás, hanem több kalória elégetését is segíti, hogy elérje a súlycélokat.

2200 kalóriatartalmú étrend áttekintése

Ez a terv minden nap három étkezést és három harapnivalót ír elő. Itt található a 2200 kalóriatartalmú étrend alapvető bontása:

Reggeli: 2 fehérje + 1 gyümölcs (+ zöldség, ha szükséges) + 1 keményítő/gabona
Falatozás: 1 Fehérje snack
Ebéd: 2 fehérje + 2 zöldség + levélzöld + 1 keményítő/gabona + 1 ízjavító + 1 gyümölcs
Falatozás: 1 fehérje snack + 1 gyümölcs vagy zöldség
Vacsora: 2 fehérje + 2 keményítő/gabona + 2 zöldség + levélzöld + 2 ízjavító
Falatozás: 1 Gyümölcs

Napi összesítés: 6 fehérje, 3-4 gyümölcs, 5-6 zöldség, 4 keményítő/gabona, 2 fehérnemű snack, leveles zöldek - nincs korlátozás, 3 ízfokozó

A 2200 kalóriaterv menüinek elkészítéséhez egyszerűen csatlakoztatok különféle ételeket a „Hogyan készítsünk saját minta étrend-tervet” cikkem alapján, amely minden részletet tartalmaz az egyes ételcsoportok adagméreteiről. Kövesse ezt a 3 napos tervet, vagy kicserélheti az ételeket ki és be, attól függően, hogy mit szeret, és mi az, amit kényelmes elkészíteni. A rendszer szépsége, hogy viszonylag egyszerű, és lehetővé teszi a menük tetszés szerinti testreszabását. A 2200 kalóriás étkezési tervem három étkezést és harapnivalót követel meg reggel közepén, délután és vacsora után. De van némi rugalmasságod a dolgok mozgatásához, mindaddig, amíg nem haladod meg az egyes ételcsoportok napi összes adagját. Vannak, akik például nagyobb ebédet fogyasztanak ebédnél, ezért a vacsora étkezéséből keményítőt/gabonát „ellopnak”, és inkább ebédnél fogyasztják. Ezenkívül mindig cserélhet egy vagy két ételt egy Herbalife Formula 1 egészséges étkezés italra vagy egy Herbalife Express étkezősávra, ha útközben van, vagy nincs kedve a semmiből főzni. A Herbalife Protein Bars szintén jó módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy snackjei megfelelő szintű fehérjét tartalmaznak-e.

3 napos menük 2200 kalóriás étrendhez

1. NAP

1 csésze (250g) zsírmentes túró

1 csésze (80g) eper

Fahéjjal megszórva

1 szelet teljes kiőrlésű pirítós tetején:

3 uncia (85 g) szeletelt pulykamell

½ csésze (125 g) zsírmentes vanília joghurt

Ebéd Nagy saláta:

Levélzöldek (saláta, spenót) - bármilyen mennyiség

2 csésze (160 g) apróra vágott vegyes zöldség (sárgarépa, paprika, paradicsom)

6 uncia (170 g) grillezett csirkemell

½ csésze (150g) főtt fehér bab

2 evőkanál (30 g) csökkentett kalóriatartalmú salátaöntet

1 mandarin

1 uncia (30 g) szójamag

Sárgarépa és zellerrudak

8 uncia (200 g) grillezett lazac citrommal

2 csésze (160 g) párolt zöldbab fokhagymával

1 csésze (300g) főtt barna rizs

nagy leveles zöld saláta - bármilyen mennyiségű

¼ közepes avokádó salátához

2 evőkanál (30 g) csökkentett kalóriatartalmú salátaöntet

2. NAP

1 egész tojás + 4 tojásfehérje rántott serpenyőben, non-stick serpenyőben

Paradicsomos salsa tetején

2 kukoricatortilla

1 csésze (250g) zsírmentes túró

1 csésze (80g) vágott dinnye

½ csésze (125g) vanília joghurt

Ebéd Csirke-zöldség rántása. Tofut, csirkét és zöldségeket párolunk együtt:

5 uncia (125 g) kemény tofu, kockákra vágva

3 uncia (85 g) csirkemell, csíkokra vágva

2 csésze (80 g) brokkoli virág

Nagy csomó friss spenótlevél

2 teáskanál (10 ml) olaj keveréshez

Fűszerezzük szójaszósszal, fokhagymával, borssal és gyömbérrel

½ csésze (150 g) párolt barna rizs

½ közepes mangó

4 evőkanál (60 g) elkészített hummus

1 csésze (80g) babarépa

8 uncia (200 g) grillezett garnélarák

1 csésze (300g) főzött quinoa

2 csésze (160 g) apróra vágott vegyes zöldség (paradicsom, paprika, sárgarépa, uborka, hagyma)

2 evőkanál (30 g) kalóriatartalmú vinaigrette öntet

Helyezzen egy leveles zöldágyra

3. NAP

1 egész tojás + 4 tojásfehérje rántva egy tapadásmentes serpenyőben

½ pirított teljes kiőrlésű angol muffin

1 csésze (250 g) sima, zsírmentes joghurt tetején:

1 banán, szeletelve

Megszórjuk szerecsendióval

1 uncia (30 g) alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt

8 uncia (200 g) grillezett laposhal

2 csésze (80g) párolt spárga citrommal

½ csésze (150g) teljes kiőrlésű tészta

Vegyes leveles zöld saláta - bármilyen mennyiségű

2 evőkanál (30 g) csökkentett kalóriatartalmú salátaöntet

1 csésze (80g) bogyó

½ csésze (125g) zsírmentes túró

1 csésze (80g) apróra vágott vegyes nyers zöldség

ízesítjük sóval, borssal, szárított kaporral vagy snidlinggel

6 uncia (170 g) grillezett sovány steak

2 csésze (160 g) sült kelbimbó (felezzük, dobjuk olívaolajjal, pörköljük 20 percig 400 F/205 C hőmérsékleten)

2 teáskanál (10 ml) olívaolaj (kelbimbóhoz)

Párolt kelkáposzta, spenót vagy svájci mángold ecettel

1 kis édesburgonya, gyömbérrel meghintve

1 csésze (80g) kockára vágott friss ananász

Remélem, sikerül elérnie ezt a kalóriatervet. Néha az, hogy pontosan látja, mennyit kell enni minden nap, segíthet az egészséges táplálkozás új megközelítésében. Fontos, hogy a megfelelő táplálékcsoportokból megfelelő mennyiségű tápanyagot fogyasszon minden nap, és remélem, hogy ez az étrend-terv segít abban, hogy lássa, hogyan oszthatók el ezek könnyen egy nap.