Miso leves táplálék: Miért kell a Miso levessel kezdeni a napot
Gondolkodott már azon, hogy mi van abban a kis tál levesben, amelyet étkezés előtt kap a japán éttermekben? Persze, tudod, hogy miso levesnek hívják, de mi van benne, néhány kocka tofu, újhagyma és néhány hínárlevél mellett? Mi adja meg külön ízét? Mi az a dolog, ami az aljára süllyed, és miért olyan sós? Amúgy miért kell enni egy ilyen apró mennyiségű levest?
A miso levest az étkezés elején teszik elé, mert olyan enzimeket tartalmaz, amelyek segítenek megemészteni az ételeket. Nem csak a miso-nak megvannak a maga táplálkozási előnyei, egyedül áll a vitaminok, ásványi anyagok és más fitokemikáliák erőműveként.
Erjesztett ételként probiotikumokat, hasznos baktériumokat is tartalmaz, amelyek segítenek a bél általános egészségének támogatásában. A miso beépítése az étrendbe egy alkalmi tálon túl, a sushi vacsora előtt nagyszerű módja lehet több tápanyag-sűrűségű ételnek az étkezési tervbe történő beépítéséhez, és még a fogyásban is segíthet (1).
Hogyan készül
A miso paszta a miso leves és más miso termékek alapja, például salátaöntet, pác és még néhány desszert. A paszta egy rizs, árpa vagy hajdina, főtt szójabab, sok só és egy Aspergillus oryzae nevű aktiválószer felhasználásával végzett fermentációs folyamat eredménye. Az Aspergillus oryzae egyfajta gomba, amely felelős a végtermék tápanyag-sűrűségéért. Amikor az erjesztési folyamatban a miso paszta (az úgynevezett koji) alapjának létrehozásához használják, az Aspergillus oryzae enzimeket termel, amelyek elősegítik az emésztést (2).
Az erjedés akkor megy végbe, amikor a mikroorganizmusok (gombák és baktériumok) táplálkoznak a kojiban lévő szemekben és babokban található cukrokkal, részben megemésztve az élelmiszer olyan alkotóelemeit, amelyek az ember számára nagyobb kihívást jelentenek az emésztésben. Más szóval, ez a folyamat elősegíti bizonyos tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét és emészthetőségét, mint akkor, ha csak egy tál rizst vagy szójababot eszel. Az erjedés az, ahol a varázslat megtörténik, a gabonákat és a babot finom, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó ételké változtatja, és hasznos baktériumokat tenyészt, amelyek segítik a bél táplálását és támogatják az immunrendszert.
Mi a Miso leves?
A miso leves szokásos japán receptje rendkívül egyszerű. Ez a miso paszta, néhány csésze víz, kockára vágott kemény tofu, shiitake gomba, zöldhagyma és wakame tengeri moszat kombinációja. Bár néhány kíséret megváltozhat vagy kimaradhat, a fő összetevők (miso paszta, víz, tofu, alga) mindig változatlanok maradnak.
A miso leves elkészítéséhez fontos, hogy a miso paszta hozzáadásakor ne forrjon a víz, különben a jótékony baktériumok nem élnek túl. Ez egy nagyon gyors főzési idő minden miso leves receptnél, minden hozzáadva, miután a víz kihűlt a forrástól.
Ha azt tervezi, hogy saját miso levest készít otthon, és az általunk említett összetevők némelyike nem ismerős Önnek, érdemes egy ázsiai piacot keresnie a vásárláshoz. Ennek ellenére a legtöbb szokásos amerikai piacon barna vagy vörös miso paszta és friss tofu található a hűtőszekrényben.
A Miso paszta hosszú ideig tart a hűtőszekrényben, és szép umami mélységet ad a szokásos leves alapléhez, akár csirkehúsból, zöldségalapból, akár valami másból készít. Sok élelmiszerboltban azonnali miso levest is szállítanak ugyanabban a folyosón, mint azonnali ramen tésztaleveseket, azonnali dashit és más fagyasztva szárított lehetőségeket.
Miso leves táplálkozási tények
Ami a makrotápanyagokat illeti (szénhidrátok, zsírok, fehérjék és kalóriák), a miso viszonylag alacsony hatású étel. Csak kis mennyiségre van szükség forró vízhez (nem forr, mert a forralás elpusztítja a hasznos baktériumokat és semlegesíti az enzimeket).
A miso paszta egy uncia adagja átlagosan 56 kalóriát, 2 gramm teljes zsírt, 3 gramm fehérjét (aminosavakat) és 7 gramm összes szénhidrátot eredményez (3). Ezen viszonylag alacsony számok miatt a miso kiválóan kiegészítheti az alacsony kalóriatartalmú étrendet.
A miso leves mikrotápanyagokat tartalmaz, az általunk már említett enzimektől és probiotikumoktól kezdve számos vitaminig és ásványi anyagig. A Miso a következőket tartalmazza:
- A-vitamin
- B-vitaminok - B12-vitamin, pantoténsav (B5), niacin (B3), tiamin, riboflavin, B6 és folát
- K-vitamin
- Kolin
- Kalcium
- Mangán
- Kálium
- Réz
- Cink (4, 5)
A fent felsorolt vitaminok és ásványi anyagok mindegyike százalékos napi értékben változik, de együttesen hasznos tápanyagokat és egészségügyi előnyöket kínálhat könnyen fogyasztható csomagolásban.
A Miso fitokémiai antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek mennyisége növekedhet, minél hosszabb az erjedési idő (legalább négy hónap). Az antioxidánsok zabálják a szervezetben a szabad gyököket, amelyek betegségeket, öregedés jeleit, sejthalált, sőt rákot (sejtmutációt) okoznak.
A különféle antioxidánsokban (köztük vitaminokban, ásványi anyagokban és fitotápanyagokban) gazdag étrend fogyasztása hozzájárulhat általános egészségi állapotához és wellnesséhez, emellett védő tulajdonságokat kínál az öregedés és a gyulladás megakadályozására. A Miso számos ilyen vegyi anyaggal büszkélkedhet, beleértve a flavonoidokat, izoflavonokat, fenolsavakat, szaponinokat, fitoszterolokat és másokat (5). Különösen a szaponinokat és általában a miso-t vizsgálták bizonyos rákos megbetegedések, köztük a tüdő-, vastagbél-, gyomor- és emlőrák elleni védőminőségük szempontjából (3).
Mi a helyzet a nátriummal?
Megemlítettük, hogy a miso paszta különböző összetevőinek megfelelő fermentálásához sok só szükséges. A só ugyanis természetes tartósítószerként működik, és megvédi a koji kultúrát a gomba túlzott beszivárgásától.
Más szavakkal, a só lassan és stabilan tartja az erjedési folyamatot, és anélkül nem lehet miso levest készíteni.
Egy uncia miso több mint 1000 milligramm nátriumot tartalmaz, amelyről azt gondolná, hogy riasztó harangokat csengene az egészségügyi szakemberek számára. De valójában mind az emberi, mind az állatkísérletek azt mutatták, hogy a miso-ban van valami különleges.
Egy több mint 40 000 japán alany 10 éven át tartó vizsgálata azt mutatta, hogy a miso magas nátriumtartalma ellenére védőhatással bír bizonyos szív- és érrendszeri betegségek ellen (5). Úgy tűnik, hogy ez sem okoz magas vérnyomást, mint általában a magas nátrium-dózis.
Állatkísérletek, amelyek összehasonlítják az étkezési só és a miso azonos nátriumfogyasztását, többször kimutatták, hogy a miso másképpen hat a szervezetre, mint az étkezési só.
Hogyan adjunk Miso levest az étrendjéhez
Most, hogy meggyőződött arról, hogy a miso leves egészséges kiegészítője lehet étrendjének, megkérdezheti, hol találja meg.
A Miso paszta a legtöbb élelmiszerboltban kapható a hűtőszekrényben. Keresse meg a legalább négy hónapig érlelt miso pasztát (ez általában a sárga, barna vagy piros fajta, nem pedig a fehér miso), hogy maximalizálja az egészségügyi előnyöket.
Győződjön meg arról, hogy a terméket nem pasztörizálják (különben a hasznos enzimek és baktériumok elvesznek), és hogy az összetevők megfelelnek az Ön táplálkozási normáinak. A hajdina, a rizs és a szója gluténmentes, az árpa azonban nem, ezért ha gluténmentes étrendet követ, mindenképpen válasszon olyan miso pasztát, amely nem tartalmaz árpa kojit. Mivel az Amerikában termesztett szója kissé ellentmondásos a fenntarthatatlan gazdálkodási gyakorlatok miatt, érdemes felkutatnia a miso organikus vagy nem GMO márkáját is, hogy elkerülje a felesleges vegyi anyagok fogyasztását.
A Miso adható salátaöntetekhez, pácokhoz, sőt napi csontleveséhez is. Kövesse a megvásárolt paszta kádra vonatkozó irányelveket a miso leves megfelelő elkészítéséhez (anélkül, hogy károsítaná a benne található hasznos baktériumokat). A hűtőszekrényben sokáig fog tartani, ezért vegye be a gyakorlatba, hogy naponta használjon kis mennyiséget.
A Miso sok ázsiai országban jó okból a hagyományos étrend része volt. Tápláló, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat tartalmaz anélkül, hogy hatalmas hatással lenne a makrotápanyagok bevitelére. Hagyományosan reggelinél vagy étkezés előtt fogyasztják, hogy elősegítse az anyagcserét és felkészítse a szervezetet az étel emésztésére. Próbáld ki, és nézd meg, mit gondolsz!
- Rúgás Indítsa el a személyes edzéseket
- Miso leves reggelire
- Hogyan lehet fogyni a 30-as években 6 szokásod, kezdd el most
- Hogyan indítsuk el saját vállalkozásunkat 5 tipp a fogyás kiegészítésével A Company Sculpt alapítója
- Makrók 5 lépés levágásához a táplálkozás tárcsázásához