Mit és mikor kell enni az izmok felépítéséhez (Op-Ed)

Írta Katherine Tallmadge 2013. szeptember 14

Katherine Tallmadge, M.A., R.D., bejegyzett dietetikus, a "Diet Diet: 195 mentális trükkök, helyettesítések, szokások és inspirációk" (LifeLine Press, 2011) szerzője és a táplálkozással kapcsolatos témák gyakori nemzeti kommentátora. Ez a cikk abból származik, amely először jelent meg a Washington Post-ban. A Tallmadge ezzel a cikkel járult hozzá a LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights oldalához.

Az egyik 50 év körüli ügyfelem nemrégiben 20 fontot fogyott néhány táplálkozási, étkezési és viselkedésmódosító trükk kombinációjával, amelyet megadtam neki, valamint megnövekedett lépésszámláló lépéseivel és hozzáadott súlyzós edzéssel.

Utána megvallotta bennem, hogy évek óta először érzi magát szexinek! A teniszpályán jobban teljesít, rugalmasabb, erősebb és gyorsabb. Ki kérhetne többet 50-es éveiben - vagy 40-es, 60-as éveiben és azon túl?

Az ilyen eredmények elérése érdekében a súlyzós edzés a legfontosabb. Ügyfeleim rendszeresen kérdezik tőlem: "Hogyan maximalizálhatom az edzéseimet, hogy a lehető leggyorsabban és hatékonyabban gyarapodjak az izmok?"

Válaszom: Amit eszel és mikor eszel, az mélyen javítja az izomtömeg és az erő felépítésének képességét, és új meglepő tanulmányok azt mutatják, hogy egy ősi ital - és egy ősi testedzés - szintén óriási változást hozhat. Hadd magyarázzam.

Az edzésed

Bár a táplálkozás fontos, az erőnléti edzés minősége kulcsfontosságú tényező az izomtömeg növelésében. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt javasolja, hogy heti legalább kétszer végezzen erősítő edzéseket az összes fő izomcsoport számára. Arra buzdítom az összes ügyfelemet, hogy vegyenek részt valamilyen erőnléti edzésen, hogy ha lefogynak, ne csak tónusosabbnak tűnjenek és több erővel bírjanak (ki akarna petyhüdt, sovány ember lenni), hanem egészségesebbé is. Ezt úgy teheti meg, hogy képzett edzővel dolgozik, de erőteljes jóga, pilates és még úszás révén is. Valahányszor ellenállás áll fenn, és az izmait kimerültségig fárasztja, például amikor nem tud csak egy újabb fekvőtámaszt végrehajtani, izomépítésre kerül.

Az erősödés pedig több egészséges haszonnal jár. Minél több sovány izma van, annál több kalóriát éget el a teste. Más szavakkal, az izomtömeg növeli az anyagcserét. Éppen ezért egy férfi, aki ugyanolyan testtömegű, mint egy nő, enni tud sokkal többet, és könnyebben fogy. Viszonylag több izma van, ezért több kalóriát éget el - még nyugalomban is!

Az idősek számára az erőnléti edzés jelentős életminőség-javulást eredményezhet. 80 éves fiatalok tanulmányai azt mutatják, hogy az izomerő jelentheti a különbséget az önállóság és az idősek otthona között: javítja az egyensúlyt és a járóképességet, ugyanakkor csökkenti az esések kockázatát.

De különféle okokból nem könnyű izomzatot felépíteni.

Először is, az izomtömeg csökken az életkor előrehaladtával, a 30-as évektől kezdve. Egy átlagos ember 5-7 font izomot fog elveszíteni 35-50 éves kor között használhatatlansága miatt. Minden elveszett izomfogyasztásért elveszíti a képességét, hogy napi 35-50 kalóriát égessen el. Ez azt jelenti, hogy ha 50 éves koráig 7 font izom fogyott, izomenként 50 kalóriával, ez 350 kalória, amelyet minden nap el kell kerülnie, csak a súlygyarapodás megakadályozása érdekében, nemhogy a fogyásról.

Másodszor, a fogyás izomvesztést okoz. Ha lefogy, a veszteségnek körülbelül a fele izom - bár a megfelelő étkezéssel minimalizálhatja az izomvesztést (olvass tovább!) Ez még nehezebbé teszi a súly levonását, mert csökkenti az izmait, és ezáltal az anyagcseréjét is, miközben lefogy.

Ezzel eljutottunk a nyilvánvalóhoz: Az izomépítés az életkor előrehaladtával, a megfelelő ételek fogyasztása ennek érdekében - és a fogyás minimalizálása érdekében - elengedhetetlen a karcsúság megőrzéséhez.

Most a táplálkozásról.

Fehérje

A fehérje elengedhetetlen az egészséges életmódhoz. Ez az emberi test egyik legfontosabb tápanyaga, csak a víz után áll. A csontok egészsége, izomfunkciói, izomerője, izomtömege és immunfunkciója - mindez károsodik alacsony fehérjebevitel mellett.

Új kutatások azt találták, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje - és a megfelelő időben történő - elfogyasztása nemcsak az általános egészségi állapot, hanem a hatékony izomnövekedés és a fogyás szempontjából is elengedhetetlen. Ha elegendő mennyiségű fehérjét eszik fogyás közben, akkor valószínűbb, hogy minimalizálja az izomvesztést és maximalizálja a zsírvesztést. Az izomraktárak magas szinten tartása kritikus fontosságú, mert amikor elveszíti az izmokat, csökken a nyugalmi anyagcsere aránya, ami megnehezíti az egészséges testsúly fenntartását vagy a testzsír csökkentését.

A Nemzeti Tudományos Akadémia egy nemrégiben készített jelentésben azt ajánlotta az amerikaiaknak, hogy kalóriájuk legalább 15 százalékát fehérjéből nyerjék, de soha nem haladják meg a 35 százalékot. Ekkor a káros tünetek kezdenek megjelenni. (Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran meghaladja a 80 százalékos fehérjét, és sok szempontból károsíthatja az egészségét.)

Ha lefogy, vagy aggódik az izom- vagy csontvesztés miatt, fontolja meg a fehérje növelését.

Mennyi fehérje?

Személyre szabott képlet: Az öregedő populációk tanulmányai azt találták, hogy testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1,2–1,6 gramm fehérje segít csökkenteni az életkorral összefüggő izom- és csontvesztést. Ennek az összegnek elegendőnek kell lennie az edzés maximalizálásához is. (Határozza meg ideális testsúlyát.)

Példa: Ha 150 fontot nyom, ez azt jelenti, hogy meg kell ennie a fehérjét: 150 font (osztva 2,2 font/kilogrammal) = 68 kg; 68 kg x 1,2 gramm fehérje/testtömeg-kg = 82 gramm fehérje naponta. A maximális fehérje mennyiséghez 68 kg x 1,6 gramm fehérje/kg szorzat = 109 gramm fehérje naponta.

Hol lehet fehérjét kapni?

A fehérje sokféle ételben megtalálható. Az állati fehérje a tenger gyümölcseiben, a tejtermékekben, a húsban, a baromfiban és a tojásban található. A vegetáriánus fehérje megtalálható hüvelyesekben, szójában, zöldségekben és gabonákban. És bár igaz, hogy a magas fehérjetartalmú ételek gyakran hívnak fel vendégeket zsír nélkül és kalóriával, ennek nem kell így lennie. A legalacsonyabb kalóriatartalmú állati fehérjeforrások a legkevésbé. Válasszon tenger gyümölcseit, bőr nélküli baromfit, sovány borjúhúst, sertés bélszínt, sovány marhahúst (például kerek vagy bélszín) vagy 95 százalékos sovány sonkát (kevesebb, mint 3 gramm zsír unciánként). A sovány tej, a zsírmentes joghurt és az alacsony zsírtartalmú sajtok szintén remek lehetőségek. A szójatermékek nagyszerű kalóriatartalmú lehetőségeket is kínálnak, és kiváló minőségű fehérjék, amelyek a hús sovány helyettesítői.

Adjon némi fehérjét az étrendjéhez, dobjon négy uncia (120 gramm) sovány marhahúst, csirkét vagy tenger gyümölcseit, vagy 12 uncia (36 gramm) fűszeres tofut a salátájába. Ez hozzáad 30 gramm kiváló minőségű fehérjét és legfeljebb 150-200 kalóriát.

Íme néhány további nagyszerű fehérjeforrás száma:

8 uncia tej vagy joghurt: 8-16 gramm fehérje, típusától függően 1/2 csésze főtt bab vagy tofu: 8 gramm fehérje 1 uncia hús/hal/csirke/sajt (minél soványabb a hús, annál több fehérje és kevesebb kalória ): 7 gramm fehérje 1 nagy tojás: 7 gramm fehérje 1/2 csésze főtt vagy egy uncia száraz (1 szelet kenyér) gabona: 3 gramm fehérje 1/2 csésze főtt vagy egy csésze nyers zöldség: 2 gramm fehérje

Az időzités minden!

Fogyasszon magas fehérjetartalmú ételt vagy italt körülbelül 20 perccel az erősítő edzés előtt és utána is. És ugyanezt tegye erőteljes szív- és érrendszeri edzés után, például tenisz vagy kajakozás, vagy akár csak egy hosszú séta után. Amikor edz, lebontja az izmait. Magas fehérjetartalmú étel - kevés szénhidráttal és tápanyaggal - bevitele, amikor az izmokat a testmozgás lebontja, hatékonyabban növeli izomtömegét és erejét. És ne felejtsen el inni vizet, mert arra is ügyelnie kell, hogy megfelelően hidratálja magát!

A személyes rendszerem magában foglalja az edzés előtt egy kis sovány tej elfogyasztását (csak kb. 1/2 csésze vagy kb. 4 gramm fehérje kell hozzá), és joghurtot eszem közvetlenül edzés vagy jóga után - az edzőteremben! Ha elfelejtem a joghurtot, edzés után a legközelebbi kávézóba futok, és veszek egy sovány tejeskávét, amely tejet - vagy szójatejet - tartalmaz a fehérjémhez. De én a joghurtot szeretem a legjobban: A kiváló minőségű fehérje mellett fontos probiotikumokat tartalmaz, amelyek egészségesek a gyomor-bél traktusban. Kiváló minőségű szénhidrátokat, kalciumot, káliumot és magnéziumot is kínál - fontos tápanyagok, amelyekre szükség van az izmok feltöltéséhez.

A fehérjetudósok jelenlegi gondolkodása szerint ez a tápanyag biológiailag jobban elérhető az izmok számára, ha egész nap viszonylag kis mennyiségben fogyasztják. A nők számára étkezésenként 20 gramm az ideális mennyiség, amelyet a szervezet hatékonyan felhasználhat. A férfiaknál ez étkezésenként akár 30 gramm is lehet. Tehát a napi 60 gramm fehérjetartalmú célom mellett gondoskodom arról, hogy reggel 20 gramm, napközben 20 gramm, este pedig kb. 20 gramm legyen. A testemnek nem biztos, hogy előnyös, ha egy ülésen többet veszek be.

Ha olyan férfi vagy, akinek napi 100 grammra van szüksége, akkor a napi fehérjebevitelt eloszthatja négy, körülbelül 25 gramm étkezésig - legalább két órával elválasztva. Tehát egy 8 uncia steak éjszaka, amely 56 gramm fehérjét tartalmaz, csak nem vágja le!

Meglepetés ... Tea!

Egy új tanulmány megállapította, hogy a tea javítja az izomerőt. Tea? Nyilvánvalóan az emberek öregedésével az oxidatív stressz és a gyulladás az életkorral összefüggő izom- és csonttöréseket okozza. A tea egészséges vegyületei, az úgynevezett "polifenolok", csökkentik az oxidatív stresszt és a gyulladást, megakadályozzák ezt a lebomlást, sőt javítják az izomerőt és a csonttömeget. Az Országos Egészségügyi Intézet Országos Kiegészítő és Alternatív Gyógyászati Központja által finanszírozott nemrégiben készült tanulmány a tea izomra gyakorolt hatásait vizsgálta. A vizsgálat során a posztmenopauzában szenvedő, osteopeniában szenvedő nőknek (csontritkulás kezdete vagy törékeny csontok) teát adtak, vagy Tai Chi gyakorlatokat végeztek. Hat hónap elteltével a tea önmagában javította az izomerőt és a csontépítő biomarkereket. (Itt többet megtudhat a tea egészségügyi előnyeiről.) A Tai Chi önmagában - természetesen nem az a szigorú vagy hatásos gyakorlat, amelyről a kutatók megítélése szerint az izom- és csontépítéshez szükséges - szintén segített. Nyilvánvalóan a Tai Chi csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt is.

Ennek a tanulmánynak a csodálatos eredményeit szem előtt tartva van értelme, hogy minden olyan élelmiszer, amely magas antioxidáns- és gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaz, mint például a gyümölcsök és zöldségek, segíthet javítani a csont- és izomerőt. És ha a Tai Chi segít a csont- és izomtömeg javításában, akkor a meditáció vagy a meditatív testgyakorlás más formái, például a jóga, nem tehetik-e ugyanezt? További kutatások szükségesek ezeknek a kapcsolatoknak a megállapításához, de az eredmények bizonyára ígéretesek.

Addig iszom minden nap teát, lendületesen jógázok hetente legalább 2-3 alkalommal, heti egyszer dolgozom egy edzővel, sokat sétálok a testzsír csökkentése érdekében (legalább 10 000 lépésszámláló a napi átlagom) ), rengeteg joghurtot eszik és kötegelt recepteket főzök a könyveimből. Mindez segít erősen tartani izmaimat és csontjaimat, valamint testemet.