Amit a neurológus David Perlmutter, MD, egy nap alatt eszik az optimális agyi egészség érdekében

Neurológusként azt gondolhatja, hogy táplálkozási preferenciáim és egyéb életmódbeli döntéseim az agy egészségére összpontosítanak. Bár ez igaz, nagyon fontos megérteni, hogy holisztikus szempontból az "agy-egészséges" diéta fogalma, amely eltér mondjuk a "szív-egészséges" étrendtől, valójában nincs értelme.

alatt

Végül az étrend minden különféle árnyalatának, amelyet egy adott szervrendszer megcélzásához terveztek, két alapvető célja van: 1) a gyulladás csökkentése és 2) a bélmikrobáink ápolása. Tehát hogyan játszódik le ez a két ötlet abból a szempontból, hogy a tiéd valóban mit eszik?

Mostanában eléggé sokat foglalkozom ezzel a témával az Instagramon, a Summer Brain Challenge legutóbbi elindításával az Instagramon. Ha követi, észreveszi, hogy az első napon az első ügyrend több gyulladáscsökkentő ételt tartalmazott. Ez azért van, mert mint kiderült, a gyulladást célzó ételválasztás általában egyet jelent a mikrobiomot tápláló ételválasztással.

E két cél szem előtt tartása egyszerűsíti az elfogyasztás eldöntésének folyamatát, és így olyan étrendet fogyasztok, amely drámai módon korlátozza a cukrokat és a finomított szénhidrátokat, megünnepli az egészséges zsír zsíros tulajdonságait és rostokban gazdag. Engedje meg, hogy végigvezesselek benneteket abban, amit egy adott napon megeszek.

"Reggeli"

Meghatározás szerint a "böjt megtörése" akkor történik, amikor a vízen kívül bármi is elfogyasztásra kerül. Tehát bár lehet, hogy délig vagy később sem eszem valódi ételt, 1-2 csésze kávéval kezdem a napomat. Igazság szerint ez az egyik első dolog, amire gondolok, amikor felébredek. Megállapítottam, hogy reggelente szuper produktív vagyok, a gyomromban nem más, mint kávé. A délig tartó evés elhalasztása az időben korlátozott étkezés egyik formájának is tekinthető - az időszakos böjt számos típusának egyike -, amely segíthet erősíteni az idegi kapcsolatokat.

Déli étkezés

Délre a feleségem elég kedves ahhoz, hogy egy olyan zöld italt alakítson ki, amely bizonyos összetevők variációit tartalmazza, például avokádót, koriandert, kelkáposztát, MCT-olajat, áfonyát, kendert vagy mandulatejet, kollagénport, valamint akácból és baobabból származó prebiotikus rostot.; vagy forró "gabona", amely kendermagot, őrölt lenmagot, chia-t, aprított kókuszdiót, MCT-olajat, fahéjat és valamilyen dióvajat tartalmaz. (Amint láthatja, rajongok az MCT olajért, egy semleges ízű zsírért, amely legalább egy kísérleti tanulmányban javult a memóriával.) Egy másik kedvenc első étkezés a rántotta kombinálva tetszőleges számú oldallal, például salátával, párolt zöldségek, gomba, kecskesajt vagy hummus, mindezt organikus, extra szűz olívaolajjal átitatva.

Vacsora

Mivel az első étkezésünk a szokásosnál későbbi, a második étkezésünk tipikusan a nap utolsó étkezése. Igen, a napi három étkezés elmaradása ikonoklasztikusnak tűnik, de ez összhangban áll a természetemmel.

Az esti étkezésünk többnyire a lehető legszélesebb színű zöldségeket tartalmazza. Mindig tartalmazunk olyan választékot, amely gazdag bélbarát prebiotikus rostokban, például hagymában, póréhagymában vagy pitypangzöldben (amelyek gazdagok az inulin nevű prebiotikus rostokban), valamint valami keresztes keresztet, például kelkáposztát, brokkolit, karfiolt vagy káposztát. Amilyen gyakran csak lehet, megpróbálunk ezeknek az oldalaknak olyan termékeket választani, amelyek szezonban vannak, annak érdekében, hogy táplálékfelvételeink változatosak legyenek, és összetevőink frissek legyenek. Fontos, hogy a tányérom nagy részét zöldségek veszik igénybe, míg a fehérje-komponens, amely valószínűleg zöldség lehet, mint a fekete bab, inkább köret.

Apropó fehérje, ez vadon élő halakból, például lazacból, tőkehalból vagy sablefishből is származhat. Vagy lehet fűvel táplált húsunk vagy szabadon tartott csirkénk. A zsíros halak, mint a lazac és a szardínia, különösen nagyszerű választás az agy egészsége szempontjából, mivel viszonylag magas omega-3 DHA-t tartalmaznak, amely erőteljesen gyulladáscsökkentő, csökkent Alzheimer-kór kockázatával és javuló depressziós tünetekkel jár.

Mindent megteszünk azért, hogy az esti étkezésünk elég korán befejeződjön, és lefekvés előtt legalább két-három órás emésztést nyújtsunk, ami elősegíti az egészséges éjszakai alvást - ezt a pihenő időszakot, amikor az agy képes megtisztítani a házat és asszimilálja és integrálja az új információkat.

Snackek

Ha napközben van kedvem valamit rágcsálni, uzsonnát, mandulát, diót, pisztáciát vagy valami nagyon sötét (80% vagy annál nagyobb) csokoládét uzsonnázok. Minden dió egészséges zsírok, fehérjék és rostok nagyszerű összetételét tartalmazza, és a dió különösen nagy mennyiségű polifenolt tartalmaz, és javított kognitív funkcióval rendelkezik. Ami a csokoládét illeti, minél sötétebbre megy, annál magasabb a gyulladáscsökkentő flavanolok szintje.

Ha további táplálkozási tippeket szeretne kapni Dr. Perlmutter nyári agyi kihívásából, kövesse nyomon Instagram-fiókján @ davidperlmutter.