10 étel sovány ember eszik minden nap

hogyan

Az erjesztett ételek, mint például a joghurt, fogyókúrás csodák, mert tele vannak probiotikumokkal, az egészséges baktériumokkal, amelyek a bélben élnek, segítik a szervezetet az étel emésztésében és szabályozzák az anyagcserét - mondja Melissa Halas-Liang bejegyzett dietetikus és SuperKids Nutrition alapító. „De a prebiotikumok, amelyekből a probiotikumoknak táplálkozniuk kell a túlélés érdekében, ugyanolyan fontosak. A kutatások azt mutatják, hogy a prebiotikumok támogatják a fogyást azáltal, hogy elégedettebbnek érzik magukat - és ez azt jelenti, hogy kevesebbet nyúlnak a gyorsételekhez. Az articsóka ideális a prebiotikumok forrása, csakúgy, mint más zöldségfélék, amelyekben magas az oldódó rostok mennyisége, például a póréhagyma, a fokhagyma, a zab és a szójabab. Az articsóka tele van töltő rostokkal és fehérjékkel is, ezért fontolja meg a konzerv szív használatát a saláta tetejére vagy egy tésztaétel kerekítésére.

Oké, ez nem éppen étel, de a víz elfogyasztása biztosítja, hogy ne tévessze meg az éhségvágyat - mondja Keri Gans bejegyzett dietetikus, a The Small Change Diet írója. "A víz feltölti, így kevesebbet eszel." A hidegen való ivás akár egy kicsit felgyorsíthatja a nyugalmi anyagcserét - mondjuk napi 50 kalóriával, ha hat hideg csészét kortyolgat - áll a The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány szerint. Szezonális gyümölcsök, például görögdinnye és eper, vagy gyógynövények, például gyömbér és menta hozzáadásával érezheted magad rajongónak. Ha hűvös adagolót hagyunk - szeretjük a Prodyne Fruit infúziós kancsót, amelynek kivehető rúdja tartja a gyümölcsöt -, a pulton kihúzva emlékeztethetünk arra, hogy öntsön magának egy magas poharat.

Nem túl jó, hogy igaz legyen. Egy tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres csokoládét fogyasztók valóban karcsúbbak voltak, mint azok, akik nem hódoltak olyan gyakran - annak ellenére, hogy valamivel több kalóriát ettek, és nem gyakoroltak tovább, mint a kontrollcsoport. Miért? "Ha megfosztja magát, akkor végső soron nagyobb valószínűséggel eszik túl" - mondja Gans. "Ha elveszi a bűntudati tényezőt, akkor nagyobb esély van rá, hogy mértékletesen fogyasszon csokoládét, és csak addig, amíg elégedettnek érzi magát." Egy másik elmélet szerint a csokoládé növeli a jó érzésű hormonok, a szerotonin és a dopamin szintjét az agyadban, amelynek nyugtató hatása van, így kevésbé valószínű, hogy folytatja az evést önnyugtatás céljából - mondja Halas-Liang.

A magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú és egészséges zsírtartalmú dió telítő és kielégítő. Valójában az Obesity folyóiratban megjelent kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik hetente kétszer vagy többször esznek egy kis diófélét, kevésbé híznak, mint azok, akik nem. Annak ellenére, hogy a dió kalóriatartalmú, egyes kutatások azt sugallják, hogy a test a kalóriáknak csak körülbelül 15 százalékát képes felszívni - mondja Halas-Liang. "Nehéz csak egy adag diót megenni, ezért nagy rajongója vagyok a mandulavajnak, ami sok ízt ad a harapnivalókhoz" - mondja Gans. Ez még jobb magnéziumforrás, mint a mogyoróvaj, egy ásványi anyag, amely segíti az egészséges anyagcserét. Próbáljon reggeli közben hozzáadni egy evőkanál zabpehelyhez vagy turmixhoz, vagy elosztani teljes kiőrlésű kekszekre délutáni uzsonnára.

"Nem hiszem, hogy bármilyen más típusú sajt olyan töltelék, és rengeteg fehérje és kalcium van" - mondja Gans. "Az alacsony nátriumtartalmú fajtát ajánlom a puffadás elkerülése érdekében." További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú napló, például a túró élvezete fogyhat: A Tennessee Egyetemen végzett kutatás megállapította, hogy azok az emberek, akik napi három-négy adag kalciumban gazdag tejterméket fogyasztottak, 150–200 több kalóriát fogyaszthatnak, és így is elveszíthetik súlya azokhoz képest, akik napi két adagot vagy kevesebbet ettek. Más tanulmányok alacsony kalciumszintet társítanak a testzsír magasabb szintjéhez, valószínűleg azért, mert a tejtermékekben lévő konjugált linolsav segít a test zsírégetésében. "A titok az egészséges kapocs használata öntetként, nem csak diétás ételként" - mondja Gans. Tegyen egy sült édesburgonyát pestóval és túróval, keverje bele zabpehelybe, vagy adjon hozzá tésztát.

Az enyhe, diós ízű gyümölcs sok étvágycsökkentő egészséges zsírban van, vagyis nem emeli meg a vércukorszintet, és akár hat óráig is eltarthat a teljes emésztésig. Az avokádók gazdagok L-karnitinben is, aminosavban, amely táplálja az anyagcserét. "A kutatások azt sugallják, hogy az avokádót fogyasztók alacsonyabb BMI-vel és kisebb derék kerülettel rendelkeznek" - mondja Halas-Liang. "Ez a magas víztérfogatú, rostos és egészséges zsír tartalmas kombinációjának köszönhető." Próbáljon felcserélni egy adagot - az avokádó körülbelül egynegyedét - vajra vagy majonézre szendvicseken, hogy könnyebben feltölthesse Önt, és szeleteket tojásba hajtogathat az extra ízért.

"A málna vékony alapanyag, mert segítenek jóllakni" - mondja Gans. "Több mint 85 százalékos vízmennyiséggel rendelkeznek a kiszáradás megakadályozására, és 8 gramm rost van egy csésze adagban." Fektesse a málnát egy tepsibe, és fagyassza le egy éjszakán át, mielőtt áthelyezné egy fagyasztótáskába. Finom ízűek a forró nyári napokon.

Ha granola bár vagy bagel nő, próbáljon fehérje átalakítást adni a reggelinek. "A tojás fokozza a jóllakottságot, ami csökkenti a teljes energiafogyasztást" - mondja Halas-Liang. Azok az emberek, akik reggelinél nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak, elégedettebbnek érzik magukat, és később kevésbé valószínű, hogy egészségtelen harapnivalókhoz nyúlnak az elhízás szerint. Valójában a magas fehérjetartalmú reggeli megakadályozhatja, hogy éjszakai nassolás közben további 200 kalóriát fogyasszon. Éjjel keményre főzzük a tojásokat, majd tegyük be a hűtőszekrénybe, majd fogyasszuk el gyümölcsökkel egy útközbeni reggeli étkezéshez.

"Ehető mennyiségű zöldséget fogyaszthat sokkal kevesebb kalóriaért, mint a legtöbb más étel" - mondja Gans. "Különösen a spenót jó választás, mert tele van vasalappal, amely segít fenntartani az energiaszintet, és így jobb ételválasztást tesz lehetővé." A vas szintén szükséges ahhoz, hogy oxigént juttasson a sejtjeihez, amelyre szükségük van az energiához és a zsírégetéshez. A nők számára a vas napi ajánlott adagja 18 mg, és egyszerűen hozzáadva a főtt spenótot egy étkezéshez 6 mg. Préseljen C-vitaminban gazdag citromot egy csésze párolt spenót fölé, hogy teste jobban felszívja az ásványi anyagot.

"A savanyúságok csodálatos snackek, mert kielégítik a vágyat valami ropogós vagy sós iránt, de olyan kevés kalória van bennük, hogy jobban megemésztheti őket, mint amennyit megesz" - mondja Gans. - Válaszd a kóser kapros fajtát, amelynek alacsonyabb a nátriumtartalma. Úgy gondoljuk, hogy a legjobban a régimódi módon eszik meg őket, ezért fogjon meg egy lándzsát és ropogjon.