Mit fogyasszon szénhidrát helyett a fogyásért

kapcsolódó cikkek

Bár naponta érdemes szénhidrátot fogyasztania, a túl sok szénhidrát - különösen finomított gabonából és hozzáadott cukrokból - megnehezíti a sikeres fogyást. Az egészséges szénhidrátok, a fehérje és a zsír ajánlott mennyiségének fogyasztása, miközben a teljes kalóriabevitelt szabályozza, a legfontosabb, hogy leadja a fontokat és ne tartsa le a súlyt.

szénhidrát

Fehérje

A fehérje kiválasztása a szénhidrát helyett segíthet a teljes kalóriabevitel szabályozásában a sikeres fogyás érdekében. Az „American Journal of Clinical Nutrition” 2008-ban megjelent áttekintése megállapította, hogy a fehérjében gazdag ételek jobban növelik a jóllakottságot, mint a zsír vagy a szénhidrát. A fehérje növelése az étrendben emellett növeli a test energiafelhasználását - előnyös a fogyás során - derül ki egy 2009-ben a „Journal of Nutrition” című tanulmányból. A fehérjében gazdag ételek közé tartoznak a diófélék, a magvak, a hüvelyesek, a tenger gyümölcsei, a tojásfehérje, a sovány hús, az alacsony zsírtartalmú túró, a csökkentett zsírtartalmú sajt és a szójatermékek.

Rost

Bár a rost egyfajta szénhidrát, a tested nem teljesen emészti meg vagy nem szívja fel, így a rostból nyert nettó kalóriamennyiség alacsonyabb lesz, mint más típusú szénhidrátoké. A „Nutrition Reviews” című 2009-es áttekintés szerzői arról számoltak be, hogy a rost fokozza a fogyást elhízott egyéneknél és csökkenti az elhízás kockázatát. A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék, a magvak, a zöldségek, a hüvelyesek és a gyümölcsök - ezeket válasszuk édességek, cukros italok, hozzáadott cukrok és finomított szemek, például fehér kenyér és fehér rizs helyett.

Egészséges zsírok

Az egészséges zsírok kiválasztása az egészségtelen szénhidrátok helyett előnyös lehet a fogyás során. Az "elhízás" című 2008-as áttekintés arról számolt be, hogy humán vizsgálatokban az egyszeresen telítetlen zsírok támogatták a fogyást - különösen akkor, ha telített zsírok helyett alkalmazzák őket. Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók a diófélékben, a magvakban, az avokádóban és a növényi olajokban, például az olíva- és repceolajokban. Azonban ne fogyassza túl a zsírokat, amikor fogyni próbál. Míg a fehérje és a szénhidrát egyenként 4 kalóriát tartalmaz, a zsír minden egyes grammban 9 kalóriát tartalmaz.

Carb ajánlások

Mivel testének naponta szüksége van szénhidrátra a megfelelő működéshez, ne kerülje el teljesen a szénhidrátokat. Ha túl kevés szénhidrátot fogyaszt, lassú és émelygő érzést okozhat. Víz fogyást és tápanyaghiányt is okozhat. Bár a szénhidrátok fehérjével történő helyettesítése megkönnyíti a kevesebb kalória fogyasztását a fogyáshoz, az Orvostudományi Intézet javasolja, hogy a felnőttek legalább 130 gramm szénhidrátot fogyasszanak naponta.

Megfontolások

Ha szénhidrátokra vágyik - főleg cukorra - igyon meg egy nagy pohár vizet. A szénhidrát fogyasztása, amikor valóban szomjas, akadályozhatja vagy megakadályozhatja a fogyást. Az étkezés előtti vízfogyasztás gyorsan növelheti a jóllakottságot, megkönnyítve a kevesebb étkezést étkezés közben. Az „ausztrál családorvos” által 2010-ben megjelent tanulmány arról számolt be, hogy 500 milliliter, azaz körülbelül 2 csésze víz elfogyasztása 30 perccel étkezés előtt egy csökkentett kalóriatartalmú étrend részeként fokozta a túlsúlyos és elhízott felnőttek fogyását.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.