Mi a fehérje az Ön számára? Nagyon rossz?

Hallottál mindenféle diétáról zümmögést. Az egyik, amiről hallottál, a magas fehérjetartalmú étrend, amely népszerű volt azok körében, akik úgy érzik, hogy izmokat akarnak építeni. Számos táplálkozási üzlet fehérjetartalmú port, étrend-kiegészítőt és turmixot szállít az ilyen típusú étrend támogatására.

A tipikus amerikai étrend azonban már az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott fehérje mennyiségének akár kétszeresét is tartalmazza.

De hasznos-e a magas fehérjetartalmú étrend?

Félretéve a fehérjetermékek forgalmazását, az orvosi valóság az, hogy nincs szilárd tudományos bizonyíték arra, hogy az átlag amerikai több fehérjét kellene ennie.

Legtöbben már a rendszeres étrendjük során megkapják a szükséges fehérjét. Akiknek több fehérjére van szükségük, azok között vannak a terhes és szoptató nők, valamint a sportolók (bár a specifikus fehérje szükséglet a sportoló típusától és más változóktól függően változik).

Mit csinálnak a fehérjék?

A fehérjék elengedhetetlenek a testünk számára. Nagyon sok fontos munkát végeznek a sejtjeinkben. Például a fehérjék mozgatják a molekulákat a testünkben, belső struktúrákat építenek sejtjeinkben és lebontják a méreganyagokat.

A fehérjék aminosavaknak nevezett molekulaláncok. Ezek a proteinláncok rutinszerűen lebomlanak, majd újak épülnek fel helyettesítőként. A test elkészítheti aminosavainak egy részét, de nem mindegyiket. Amit esszenciális aminosavaknak nevezünk, azokat nem tudjuk előállítani. Élelmiszerforrásokból, például dióból, magból, tojásból, halból, baromfiból, sovány húsból és hüvelyesekből, például száraz babból vagy lencséből szerezhetünk ilyeneket.

A fehérjék izmokat építenek

A különböző fehérjék az átlagember testtömegének körülbelül 15 százalékát teszik ki. A fehérjék az izmaink fő részét képezik.

A testünk által égetett energia nagy részének mintegy 650 izma van. Ahogy például a testmozgás során megnő az izommennyiségünk, növekszik az izmok táplálásához szükséges kalóriamennyiség. És minél több kalóriát éget el, annál több ételt kell elfogyasztania a testsúly fenntartása érdekében. A legtöbben azonban nem olyan izomtömeget építenek, amely indokolja a kalóriabevitel növekedését, ezért akár testépítő, akár nem, ügyeljen étrendjére. Egy jó útmutató a legjobb étrendhez az Ön számára megtalálható a ChooseMyPlate.gov oldalon.

Lehet-e ártalmas a túl sok fehérje fogyasztása?

A kutatások potenciális összefüggéseket találtak a magas fehérjefogyasztás, a prosztatarák és a cukorbetegség között. A vizsgálatok összefüggéseket találtak a túlzott mennyiségű fehérje fogyasztása és a vesebetegségek nagyobb előfordulása között is.

A vesebetegségben szenvedőknél előfordulhat, hogy csökkentik a fehérjebevitelüket, lassíthatják az egészségtelen vesék haladását a veseelégtelenség felé.

A magas fehérjetartalmú étrend másik lehetséges problémája, hogy az élelmiszerek (gyakran állati eredetű vörös hús) magas telített zsírtartalmúak lehetnek, amelyek szívbetegséghez kapcsolódnak. A telített zsírok emelhetik az LDL vagy a „rossz” koleszterin szintjét, ami megzavarhatja a vér áramlását a szervezetben.

A magas fehérjebevitel a kalciumvesztéssel is összefügg, ami hatással lehet a csontok egészségére.

Mennyi fehérje van elég?

Az ajánlott napidíjat (RDA) az ember életkorának és súlyának tényezőinek kiszámításával kell kiszámítani. A felnőtteknek napi kalóriájuk 10-35 százalékát fehérjetartalmú ételekkel kell megszerezniük. Ez körülbelül 46 gramm a nőknél és 56 gramm a férfiaknál. A növekvő gyermekeknek, valamint a terhes és szoptató nőknek valamivel többre van szükségük.

Mintaként a fehérje mennyiségét illetően:

2 gramm fehérje van ½ csésze brokkoliban
6 gramm egy tojásban.
7 gramm 2 evőkanál mogyoróvajban
8 gramm egy csésze tejben.
12 gramm 1,5 uncia csirkemellben.
11 gramm 8 uncia joghurtban.
16 gramm egy csésze csicseriborsóban, szárazon főzve.
Körülbelül 21 gramm 3 uncia hús adagban.
Körülbelül 50 gramm 8 uncia hús adagban.

Ha további részleteket szeretne megtudni az Ön és családja számára megfelelő táplálkozásról, látogasson el regisztrált dietetikushoz vagy az egészségügyi szolgáltatóhoz.