Mit kell enni a fogyáshoz?

Amikor kitaláljuk, mit együnk a fogyáshoz, a legfontosabb tényező a kevesebb evés. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit költ, akkor fogyni fog, és a fogyást legjobban elősegítő étrend lesz az, amely lehetővé teszi kevesebb kalória fogyasztását anélkül, hogy sok szorongást vagy letargiát okozna. A legfontosabb az, hogy olyan étrendet válasszon, amelyet betarthat.

Ezt az oldalt rendszeresen frissítik, hogy tartalmazza a legfrissebb klinikai vizsgálati bizonyítékokat.

Kutatócsoportunk minden tagjának nincs összeférhetetlensége, beleértve a kiegészítő gyártókat, az élelmiszeripari vállalatokat és az ipar finanszírozóit. A csapatba táplálkozási kutatók, regisztrált dietetikusok, orvosok és gyógyszerészek tartoznak. Szigorú szerkesztési eljárás van érvényben.

Ez az oldal 21 referenciát tartalmaz. Minden tényszerű állítást kifejezetten alkalmazható hivatkozások követnek. Kattintson ide az oldal teljes referenciakészletének megtekintéséhez.

enni

A testsúlyod a teljes kalóriabeviteltől függ, nem pedig a makrotápanyagok arányától (hány kalóriád származik szénhidrátokból, fehérjékből, zsírokból és alkoholból). A megnövekedett kalóriabevitel mint független változó több mint elegendő a jelenlegi elhízási járvány (Swinburn B, Sacks G, Ravussin E.) magyarázatához. A megnövekedett élelmiszer-energiaellátás több mint elegendő az elhízás amerikai járványának magyarázatához.

Egy kontrollált környezetben (metabolikus osztályon) végzett vizsgálat több izokalorikus étrendet hasonlított össze, amelyek 15% fehérjét, 15-85% szénhidrátot és 0-70% zsírt tartalmaztak. Arra a következtetésre jutott, hogy a kalóriakorlátozás, nem pedig a makrotápanyagok aránya határozza meg a fogyást. Leibel RL és mtsai. A testtömeg fenntartásához szükséges energiafelvételt nem befolyásolja az étrend összetételének nagy változása.

Egy metabolikus osztályon végzett másik vizsgálat megállapította, hogy egészséges egyéneknél, akik 8 héten át túlestek, csak a kalóriabevitel okozza a testzsír növekedését. A kalóriakiadás, az össztömeg és a sovány tömeg azonban nőtt a fehérjével a kalóriabevitel százalékában. Bray GA és mtsai. Az étrendi fehérjetartalom hatása a súlygyarapodásra, az energiafelhasználásra és a testösszetételre a túlevés során: randomizált, kontrollált vizsgálat.

JAMA (2012) 'data-persistent = "true"> [7] Ezzel szemben egy korábbi tanulmány a fehérje súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatásáról megállapította, hogy a nők ugyanolyan súlyt vesztettek magas fehérjetartalmú étrenden, mint magas szénhidráttartalmú étrenden. diéta, de a magas trigliceridtartalmú alanyok több zsírt vesztettek a magas fehérjetartalmú étrendben. Noakes M és mtsai. Az energiatartalmú, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend hatása a hagyományos magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendhez képest az elhízott nők fogyásának, testösszetételének, tápláltsági állapotának és a szív- és érrendszeri egészség markereinek.

Diabetes Care (2002) 'data-persistent = "true"> [16] az eredmények többnyire megegyeznek: a kalóriakorlátozás, nem pedig a makrotápanyagok aránya, fogyáshoz vezet. Két tanulmány azonban megjegyezte, hogy a sovány tömeg jobban megőrződik a nőknél (de nem a férfiaknál) a magas fehérjetartalmú étrendben, Farnsworth E és mtsai. A magas fehérjetartalmú, korlátozott energiatartalmú étrend hatása a testösszetételre, a glikémiás kontrollra és a lipidkoncentrációra túlsúlyos és elhízott hiperinsulinémiás férfiaknál és nőknél.

Az étrend makrotápanyag-arányától függetlenül a negatív energiamérleg (kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van) felelős a fogyásért.

De mi van a divatos diéták varázsával?

Számos diéta, akár divat, akár nem, működik. Ez elsősorban azért van, mert csökkentik a kalóriákat.

Számos diéta korlátozza a szénhidrátbevitelt. A ketogén étrend nagyon magas zsírtartalmú, kevés fehérjét és nagyon alacsony szénhidráttartalmú. Az Atkins-diéta magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú. A „paleo diéta” (vadász-gyűjtögető étrend) magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú.

A zsírok és a fehérjék lassabban emészthetőek, mint a szénhidrátok, ezért kielégítőbbek. Ezenkívül a legtöbb diéta (beleértve a már említett háromet is) kevésbé kalóriasűrűségű (több rostot és magasabb víztartalmat) fogyasztása ajánlott: egy font brokkoli kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy font szem. Végül a szénhidrátok részt vesznek a szerotonin szintézisében, ami néhány elhízott személynél vágyat okozhat.

Az oldalunkon megtudhatja, hogy mennyi fehérjére van szüksége naponta a pontos szám kitalálásához.

Ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyókúrája azért csökken, mert természetesen kevesebbet esznek, és elkerülik a szénhidrát utáni vágyakozás által okozott nagy ereket. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók rövid időn belül nagyon gyorsan fogyhatnak is, mert a glikogénkészleteik kimerülése a kötött víz kiválasztásához vezet. Ez megmagyarázza, hogy két vizsgálat megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók 6 hónap után többet fogytak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók, de nem 12. Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A. Atkins és más alacsony szénhidráttartalmú étrend: hoax vagy a fogyás hatékony eszköze.

A makroelemek együttes (kiegyensúlyozott étrend) vagy külön (disszociált étrend, más néven „ételkombináció”) fogyasztása nincs különbség a testsúly vagy a zsírvesztés szempontjából. Golay A és mtsai. Hasonló fogyás alacsony energiájú ételek kombinálásával vagy kiegyensúlyozott étrenddel.

Mivel az elhúzódó koplalás növelheti a hőköltséget, az éhgyomert manipuláló étrendeknek (szakaszos koplalás, alternatív nappali koplalás) bizonyos előnyökkel járhat a dolgok „kalória nélküli” oldala. Mégis, itt is a fogyás leginkább annak tudható be, hogy kontrollálod az étkezést: Sokkal nehezebb túlevni 8 óra alatt, mint 16 órán belül.

Végül nem mindegy, hogy mikor vagy hányszor eszel naponta.

Ha többet szeretne tudni arról, hogy mit kell enni a fogyáshoz, olvassa el a Zsírvesztés halom oldalunkat.

Folyamatosan frissül Zsírveszteség-kiegészítők útmutatója egy teljes, pontos, lépésről-lépésre szóló útmutató az optimális zsírvesztés érdekében. És feltétel nélküli 100% -os pénzvisszafizetési garanciával.