Mit kell enni a jobb alváshoz, az éjszakai fagylalttól a rizspudingig

A szakértők szerint egy esti fehérjeital vagy egy tál megnyugtató rizspuding segíthet az alvás javításában, az izomtömeg növelésében és az anyagcserében -, de az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony energiatartalmú étrend megnehezítheti a kikapcsolást.

Indítsa el az ingyenes próbaverziót az olvasás folytatásához

Élvezze az összes cikk korlátlan hozzáférését
Korlátlan hozzáférést kap ingyenesen az első hónapra
Bármikor lemondhatod

Az olvasás folytatásához jelentkezzen be Telegraph-fiókjába

A Premium cikk folytatásához

Az Egyesült Államokban egy fagylaltozó cég még egy új éjszakai fagylaltot is piacra dobott „Nightfood” néven, amely azt állítja, hogy segít elaludni.

A termék elfogyott, miután vírussá vált - de rajongói örömére most befejezte második gyártási sorozatát. A fagylalt Amerika 28 milliárd dolláros (és a P&S Piackutatás szerint számolva) alvássegítő piacán vált be.

"Soha nem vettem részt olyan új termékbemutatóban, amely annyira erőteljesen divatos és jól fogadott" - kommentálta Jim Christensen, a Nightfood alelnöke.

Az Egyesült Államok fogyasztói életstílusa és fogyasztási szokásai valószínűleg tovább fognak jutni ide: és bizony, mi is kifejlesztjük az alvást kiváltó ételek és italok ízét itt, a Blighty-ban.

A Motion Nutrition brit márka, amelyet Joe Welstead, volt profi úszó és a Commonwealth Games döntőse alapított, most indított el egy csokoládéfűszeres esti fehérje turmixot, hogy „segítsen az agyának több boldog hormon és melatonin termelésében a nyugodtabb hangulat és a mélyebb alvás érdekében”. (és 24,99 fontot fog visszaadni 12 tasakért a Whole Foods Market vagy a Planet Organicnál).

A Bodyism, a Notting Hill edzőterem, amelyet David Beckham és Pippa Middleton látogat, szintén Rosie Hungtington-Whiteley személyi edzője, James Duigan által tervezett „Pure Serenity” kakaó turmixot, kamillával, borsóval és barna rizzsel nyugtató keveréket (50 font 240 g-ért)., Net-a-Porter).

Fehérje shake behemothok A MyProtein szintén bejut a trendbe, az Overnight Recovery Shake-vel (24,99 font 1 kg-ért).

Szóval, hogyan lehet, hogy a fehérje turmixok vagy a bűnös örömök, például egy kád fagylalt segíthetnek az alvási szokásaink szabályozásában, és milyen egyéb változtatásokat hajthatunk végre étrendünkben az alvás javítása érdekében?

Rhiannon Lambert, a Harley Street regisztrált táplálkozási szakértője szerint az étrendnek és a táplálkozásnak óriási szerepe van a cirkadián ritmusunkat és alvási szokásainkat szabályozó hormonok előállításában.

„Nagy mennyiségű boldog szerotonin hormon termelődik a bélben - és nagy része étrendünkből származik. A szerotonin aktív szerepet játszik a melatonin termelésében, amely szabályozza alvási szokásainkat. ”- magyarázza.

„Szénhidrátokból és egy aminosavból származik, amely egy triptofán nevű fehérjét alkot - így bizonyos szénhidrátokban és triptofánban gazdag ételek feltétlenül szerepet játszanak a jobb alvás elősegítésében.

„Ennek eredményeként sokszor azt tapasztalom, hogy azok az emberek, akik alul étkeznek, vagy alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony energiatartalmú étrendet követnek, nem alszanak olyan jól, vagy nehezebben tudnak kikapcsolni. Sokan csak nincsenek tisztában azzal, hogy az ételnek és a bél egészségének milyen szerepet kell játszania az alvás szabályozásában, és azt a tényt, hogy az étel - és különösen a szénhidrátok - létfontosságú alvássegítő tényezők lehetnek. "

Lambert a zabot, a joghurtot és a pulykát ajánlja kedvenc triptofánban gazdag ételei közül, és javasolja az ilyen ételek fogyasztását egész nap, valamint közvetlenül lefekvés előtt. A csirke, a tojás, a hal, a földimogyoró, a sütőtök és a szezámmag további példa olyan egyéb élelmiszerekre, amelyek triptofánt tartalmaznak, ami az aminosav, amely annyira fontos a szerotonin és az alvást elősegítő melatonin előállításához.

A tejtermék különösen jó, és az a régi trükk, hogy egy csésze forró tejet élveznek lefekvés előtt, nem régi feleségek meséje - a tejtermék az egyik leginkább alvást kiváltó étel. Ez azért van, mert kis dózisú triptofánt tartalmaz, de további előnye, hogy kalciumban gazdag (ami a tanulmányok kimutatták, hogy segíti a szervezetét abban, hogy a szerotonin álmos melatoninná alakuljon át.) A rizs és a borsó tej azonban jó növény- alapuló alternatív triptofán-forrás.

Lambert megjegyzi továbbá, hogy a magas kálium-, kalcium-, magnézium- vagy cinktartalmú ásványi anyagokban gazdag ételek segíthetnek a kikapcsolódásban. Banánt javasol káliumhoz, sötét leveles zöldséget pedig magnéziumukhoz (neves izomlazító és nyugtató). - Lefekvés előtt néhány ember szeret egy marék diót és magot fogyasztani, de nekem a könnyen emészthető turmixok és a forró italok nagyon jól működnek. A joghurt és a banán turmix az álomcsapat, vagy egy mini tál napraforgómagkása vagy rizspuding. ”

Míg Lambert biztos abban, hogy a táplálkozás mennyire segíti az alvást, megjegyzi, hogy más tényezők is játszanak szerepet. „A diéta önmagában nem elég erős ahhoz, hogy megoldja alvási bajait - ha ragyogó étrendet fogyaszt, de ha éjfélig van a képernyőn, vagy nincs jó alvási környezete, ez nem jó éjszakai alvást.

Tehát igaz, hogy a Motion Nutrition protein shake forró csokoládé alternatívája, a triptofánban gazdag borsó, rizs, napraforgó, sütőtök és zabfehérje segíthet az alvásban. Hasonlóképpen a kultikus Nightfood fagylalt (amely prebiotikus rostot tartalmaz cikória gyökér formájában, természetes édesítőszert, tejfehérjét, barna rizsszirupot, glicerint és ásványi keveréket, beleértve magnézium-citrátot, kalcium-citrátot és cink-citrátot).

Az a gondolat mögött rejlő tudomány, miszerint a fehérje-kiegészítők lefekvés előtt fogyasztják az izomtömeget, szintén megalapozott: Dr. Tim Snijders kutatása a holland Maastrichti Egyetem Humánbiológiai Tanszékén azt mutatja, hogy a fehérje-kiegészítők lefekvés előtti fogyasztása növelheti az izomfehérje-szintézist. A 35 éven felüliek számára létfontosságú, mivel az izomtömeg természetesen csökken az életkor előrehaladtával.

"Ha az ellenállás-típusú edzéseket hosszabb ideig alkalmazzák, az alvás előtti fehérje-kiegészítés jótékony hatással van az izomtömeg és az erő növekedésére" - mondja.

Ugyanakkor egy házi tejes ital, snack vagy fagyasztott turmix ugyanolyan hatékony lehet, mint a drága kiegészítők, és Lambert azt tanácsolja, hogy kerülje a magas hozzáadott cukortartalmat, különösen lefekvés előtt.

A könnyű, közepes, alvást elősegítő pudiért javasolja ezt a finom, fehérjében gazdag házi bogyós rizspuding desszertet és egy bögre forró kakaót, hozzáadott triptofán lökettel Re: Nourish: Egyszerű módja a jól táplálkozás című könyvének ( 19,99 font, távirati könyvek).

Bogyós rizs puding

"Ez határozott kedvenc lett a családomban. Kiválaszthatja a használt tejet, és akár a rizst is quinoára cserélheti a hozzáadott fehérje növelése érdekében. A bogyókban sok antioxidáns található, mint például az antocianinok, amelyek megvédhetik a sejteket a szabad gyökök károsodásától; szintén magas a rosttartalma és alacsony a kalóriatartalma, ezért húzza be. "

SZOLGÁLTATÁSOK

ÖSSZETEVŐK

400 ml tej (vagy használjon növényi vagy tejmentes alternatívát)
100g puding rizs
10g édesem
2 teáskanál vanília kivonat
½ teáskanál őrölt fahéj

A bogyókért

200g vegyes bogyós gyümölcs (friss vagy fagyasztott)
2 evőkanál víz
½ teáskanál vanília kivonat

MÓDSZER

Tegye a tejet egy kis serpenyőbe, majd forralja fel, majd párolja le. Adja hozzá a rizst, a mézet, a vaníliát és a fahéjat, alaposan keverje össze, majd fedje le és főzze alacsony-közepes lángon 25–30 percig, ügyelve arra, hogy gyakran keverje, nehogy az a serpenyőhöz tapadjon.
Közben tegyük a bogyókat, a vizet és a vaníliát egy másik kis serpenyőbe, és melegítsük közepes lángon 2 percig, majd fedjük le az edényt, és főzzük további 2 percig, ekkor a gyümölcsnek kezd puhulni, és a természetes leveket elengedték. Távolítsa el a fedelet, növelje a hőt közepesen magasra, és további 2 percig főzze, hogy elporlassza a gyümölcslevek egy részét.
Tálalja a pudingot kis desszerttálakban, tetején a meleg bogyókkal.

Forró kakaó

"Ha édesszájú, akkor egy bögre forró kakaó, alvást segítő dióval vagy magvajjal kiegészítve tökéletes módszer lehet a csokoládé utáni vágyak megfékezésére. Próbálja ki ezt a forró italt, hogy némi előnyhöz jusson, anélkül, hogy károsítaná a derékvonalát."