Egész napos étrend a szebb alvásért

Az alvást támogató diéta nem csak lefekvés előtt kezdődik, hanem abban a pillanatban, amikor felébred. Íme, mit kell enni és mit szabad elkerülni egy nagyszerű ZZZ éjszakáján.

jobb

Hogyan befolyásolja az étel az alvást

A rossz alvás számos egészségügyi problémához kapcsolódott, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a depressziót és még sok mást. A The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism folyóiratban közzétett 2012-es tanulmány megállapította, hogy minél fáradtabb vagy, annál többet eszel a nap folyamán, hogy megkíséreld magadat felfrissíteni, ami az idő múlásával könnyedén megnövelheti a súlygyarapodást. Habár nincs meghatározott menü az alváshoz a jobb alvás érdekében, van néhány apró változtatás, amelyeket egész nap megtehet egy pihentetőbb éjszakához. Tehát ahelyett, hogy rosszul aludna, minden reggel csökkentené a koffeint, minden délután cukros falatok után nyúlna, és nap mint nap ismételné a ciklust, próbálja ki ezeket a kis változásokat, hogy hatékonyabban fogyasszon és aludjon.

Hogyan lehet enni egész nap, hogy egész éjjel jól aludjon

Az első lépés a jobb alvás felé a kiegyensúlyozott, tápláló ételek és snackek egyenletes elosztása a nap folyamán. Túl keveset egyél napközben, és este túlságosan megtömöd magad, ami éjszaka hánykolódáshoz, megforduláshoz és emésztési zavarhoz vezet. Egyél túl keveset vacsorára, és előfordulhat, hogy ébren fekszik, és vágyakozik egy kiránduláshoz a hűtőhöz.

Ha GI-problémái vannak, például glutén- vagy laktóz-intolerancia, bizonyos ételek esti fogyasztása szabotálhatja az alvást is. Szánjon időt arra, hogy megtanulja a GI-kiváltó okait, például a fűszeres ételeket vagy az alkoholt, és kerülje őket, így kényelmetlenség nélkül sodródhat le. Fontos azt is célozni, hogy minden nap ugyanabban az időben aludjunk és keljünk fel - szakértők szerint ez hasonló alvási ütemtervben tartja a gyomrot és az agyat.

Ugrás a cukor és a koffein

A National Sleep Foundation szerint a napi három három uncia koffeinnél több fogyasztása befolyásolhatja az alvást, és hat vagy több csésze túlzott bevitelnek tekinthető. Mivel a szervezetnek körülbelül hat órára van szüksége a koffein metabolizálásához, a kialudás után néhány órán belül nem ajánlott inni vagy koffeint tartalmazó ételeket fogyasztani. Fontos megjegyezni, hogy az emberek másképp reagálnak a koffeinre, ezért keresse meg az Ön számára megfelelő fogyasztási mintát.

A cukrot alvási problémákhoz is kötik. A San Francisco-i Californi Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő gyermekeknek nagyobb az alvászavaruk, ha megemelkedett a vércukorszintjük. Mivel a cukor átmeneti energiát ad Önnek, a legjobb, ha nem sokkal lefekvés előtt kerüljük a cukrot és más feldolgozott ételeket.

Elérés a komplex szénhidrátokért

Tanulmányok azt mutatják, hogy a legjobb lefekvés előtti snack komplex szénhidrátot és kevés fehérjét tartalmaz, például gabonapelyhet tejjel vagy egy kis darab teljes kiőrlésű kenyeret mogyoróvajjal.

Ha gyorsan szeretne aludni, a kutatások azt mutatják, hogy a napi ajánlott szénhidrátmennyiség nagy részének elfogyasztása éjszaka segít. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2007-es tanulmányban a kutatók azt találták, hogy amikor a résztvevők szénhidrátban gazdag vacsorát ettek, amely magas glikémiás indexű jázmin rizst tartalmazott alacsonyabb GI hosszú szemű rizs helyett, gyorsabban elaludtak. A kutatók feltételezik, hogy a magas GI étkezés által kiváltott inzulin több alvást kiváltó triptofánt eredményezett az agyban, gyorsabban.

Igyon egy nyugtató italt

Vannak, akik a kamilla tea nyugtató hatására esküsznek, annak ellenére, hogy a témával kapcsolatos tudományos kutatások vegyesek voltak. Egy klinikai vizsgálat megállapította, hogy a kamilla csökkentheti az emberek szorongását, és nagy adagokban elősegíti az állatok alvását, de további kísérleteket kell végezni annak megállapítására, hogy ugyanez érvényes-e az emberekre is. Az Emotion folyóiratban közzétett 2011-es tanulmány szerint a forró italok segíthetnek az embereknek kevésbé magányosnak és biztonságosabbnak érezni magukat - mindkét tényező hozzájárulhat a jó éjszakai alváshoz.

Ha késő este gyomorrontása van, a Tufts Egyetem tudósainak 2006-os kutatása szerint az öreg feleségek meséje, miszerint a borsmenta tea segíthet, igaz lehet. Megállapították, hogy a borsmenta tea emésztési segédeszköz - sőt allergiaellenes lehet - vagyis segíthet abban, hogy nyugodtabban aludjon.

Marhahús a B-vitaminokat

Az a meggyőződés, hogy a pulyka fáraszt, a magas szerotonint termelő triptofánszintnek köszönhetően, kissé túlzás lehet. Ennek ellenére a triptofán és a madár B-vitaminjai hozzájárulhatnak a jobb éjszakai alváshoz, csak nem azonnali hatállyal, amelyet úgy gondol, hogy egy súlyos hálaadó étkezés után érez. Kiderült, hogy az olyan élelmiszerekben található B6-vitamin, mint a baromfi, a hal, a csicseriborsó és a banán, segíti a szervezetet a triptofán feldolgozásában, és gyorsabb alváskeltő szerotoninná alakításában. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint napi 1–1,5 milligramm B6 mennyiséget kaphat, ha napi két-három adag B6-tartalmú ételt fogyaszt.

Egy másik B-vitamin, amely segíti az alvást, a B3, amely természetesen megtalálható a répában, a sertéshúsban, a baromfiban és a földimogyoróban. A B3, más néven niacin, a gyógynövényes alvássegítők általános összetevője, mert meghosszabbíthatja REM-ciklusát és korlátozhatja az éjszaka közepén felébredések számát.

Tegyen helyet a tejnek

Ennek oka van annak, hogy a „pohár meleg tej” olyan népszerűvé vált: A tej bizonyos tápanyagai, mint a triptofán és a B-vitaminok, természetes alvássegítőként működhetnek - olvasható a Nutrition Research folyóiratban megjelent, 2012-ben megjelent tanulmányban. Az alvás normális működése érdekében törekedjen arra, hogy naponta 3-4 adag alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket fogyasszon.

Próbálja meggyet lefekvés előtt

A meleg tej kevésbé ismert alternatívája egy meglepően fényesebb snack - friss cseresznye vagy meggylé. A Journal of Medicinal Food 2010-es tanulmánya azt találta, hogy a meggylé lefekvés előtt történő elfogyasztása jó módszer az alváshoz. Valójában néhány kutatás megállapította, hogy ugyanolyan hatékony, mint lefekvés előtt a melatonin, az alvást ösztönző vény nélküli hormon bevétele. Ez nemcsak az alvás elősegítésének egészséges módja, hanem egy újabb adag gyümölcs hozzáadása is egészséges választás az étrendhez.