A 9 legjobb étel, amelyet a jobb alvás érdekében elfogyaszthatunk

Amit eszel, nagy hatással van a hangulatodra, az energiaszintedre és az alvásodra

2018. október 8., 14:48
Frissítve: 2018. október 8, 17:06

Folyamatosan fáradtnak és alváshiányosnak érzi magát? Olyan érzés, amihez mindannyian kapcsolódhatunk.

Csábító egy liter kávéra támaszkodni, hogy végigvezesse a napot, de valóban inkább egy jó éjszakai pihenésre kell összpontosítania.

De hogyan kezeled ezt a munkád, a gyerekek, a társasági élet és minden más dolog között, amit a napodba csomagolsz?

A jó hír az, hogy valamit megtehetsz, hogy segítsen egy jó éjszakai alvásban és növelni az energiaszintedet, és ez attól függ, hogy mit eszel.

Dr. Marilyn Glenville, táplálkozási szakember, a Dementia és az Alzheimer-kór természetes megoldásainak szerzője szerint az, hogy mit eszik, nagy hatással van arra, hogy mennyire könnyen alszik.

A The Sun Online-nak elmondta: "Társadalomként kevesebbet alszunk, az éjszakai alvásidő az 1900-as évek óta 9 óráról 7,5 órára csökkent.

"Az alvás fontos az egészséged szempontjából, mert időt ad a testednek az akkumulátorok újratöltésére, valamint a sejtek és szövetek helyreállítására.

"Ha nem alszik eleget vagy jó minőségű alvást, ingerlékenységet érezhet, gyenge koncentrációval és természetesen fáradtan.

"Amit eszel, vagy segíthet abban, hogy könnyen aludjon, vagy megnehezítse."

Íme, mit kell enned a jobb alvás érdekében.

1. Fékezze a koffeint

Lehet, hogy tudja, hogy nem szabad inni egy csésze kávét, mielőtt eltalálja a szénát.

De tudta, hogy el kell kerülnie a csokoládét is?

"Az általában koffeint tartalmazó stimuláló hatású ételek és italok - például tea, kávé, kólák és csokoládé - megnehezítik a kikapcsolást és az alvást" - mondja Marilyn.

2. Egyél tökmagot

A tökmag magnéziummal van tele.

A magnézium az izmok ellazítására szolgál, és gyakran használják a fájdalmak enyhítésére.

Cassandra elmondta: "A tökmagokban természetesen magas a magnéziumtartalom.

"A magnézium egyik szerepe a testünk izomrostjainak ellazulása - ellensúlyozza a kalciumot, ami az izmok összehúzódását okozza.

"Azt is gondolják, hogy a magnéziumnak szerepe van a tobozmirigy normális működésében, amely melatonint termel - egy olyan hormont, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust, és segít elaludni.

"Próbáljon napi egy-két evőkanál tökmagot bevinni: adjon hozzá cukormentes joghurtot vagy salátát, vagy darálja össze egy kávédarálóban, és adjon hozzá zabkását."

Kipróbálhat egy napi magnéziumadagot a Nature’s Plus KalmAssure magnézium kapszulákkal is.

3. Vágjon görcsöket kókuszvízzel

A kókuszvíz a késői egészségügyi bloggerek és az Instagram-királynők körében népszerű alapanyag lett.

Remek íze van, és remek alternatívája néhány cukros italnak.

De ez természetes fájdalomcsillapító is, mondja Cassandra.

Azt mondta: "Próbáljon meginni egy pohár tiszta kókuszvizet este, hogy segítsen egy pihentető éjszakai alvásban.

"A kókuszvíz kiváló elektrolit-ásványi anyagok forrása: kálium, kalcium, magnézium, foszfor és nátrium.

Ezen ásványi anyagok kiegyensúlyozott szintje szükséges a test normális izomhatásának, idegműködésének és hidratálásának fenntartásához.

"A hiányosságok vagy egyensúlyhiányok görcsölést és nyugtalan lábakat okozhatnak éjszaka, ezért zavart alvást okozhatnak."

4. Egyél magas természetes szerotonin tartalmú ételeket

Vannak olyan élelmiszerek, amelyekben magas az aminosavak mennyisége, az úgynevezett triptofán.

A triptofán úgy működik, mint a szerotonin, a test "boldog hormonja", amely segít fenntartani az ember hangulatát.

A kiegyensúlyozott szerotoninszinttel rendelkező emberek általában pihentetőbb éjszakai alvást kapnak, mint az alacsonyabb szintűek.

Marilyn kifejtette: "A triptofán természetesen előfordul bizonyos ételekben, mint például a halak, teljes kiőrlésű gabonák, a mandula és a tojás, így ezeket az esti étkezés során is használhatja alváshoz.

"A triptofán egyike azon aminosavaknak, amelyek lebontják az elfogyasztott fehérjét.

"De kevesebb az élelmiszerben a triptofán molekula, mint a többi aminosav, és a triptofán molekuláknak könnyen nem jutnak el az agyadba, mert versenyeznek a többi aminosavval."

A fehérjében található aminosavak, a B-vitaminok és a magnézium együttesen segíthetnek abban, hogy gyorsabban eljussanak a bólogatás földjére.

"Úgy tűnik, hogy az egyik legnagyobb hatás melatoninszintünkre egyfajta fehérje, a triptofán bevitele" - írta Sophie Medlin, a londoni King's College táplálkozási és dietetikai előadója.

"A triptofán egy esszenciális aminosav - a fehérjék építőköve. Az esszenciális aminosavak olyan csoportok, amelyeket testünk nem tud létrehozni, csak étrenden keresztül nyerhetők.

"A hal a triptofán és a B-vitaminok nagy forrása. A csontos halak, például a szardínia, magnéziumot is adnak.

"A halak rendszeres bevitele az étrendbe elősegítheti az egészséges melatonintermelés elősegítését, amikor arra szükség van.

"A hüvelyesek, a bab és a lencse is nagy mennyiségű triptofánt és B-vitamint tartalmaz.

"Tofu vagy paner hozzáadása zöldséges pörkölthez vagy curryhez szintén hozzájárulhat a nagyszerű éjszakai alvás valószínűségének növeléséhez.

"Hozzáadhat néhány szóját is - ami a triptofán másik jó forrása - az alvási potenciál optimalizálása érdekében."

5. Igyon egy pohár tejet

Lehet, hogy hallotta, hogy a tejtermékek nyugtalanná teszik az alvást, de ez egy régi feleségek meséje.

"A tejtermék nemcsak a triptofán kiváló forrása, hanem magnéziumot és B-vitaminokat is tartalmaz, amelyek elősegítik a triptofán aktivitását és elérhetőségét" - tette hozzá Sophie.

"A diófélék, csakúgy, mint a tejtermékek, tartalmaznak minden olyan tápanyagot, amelyről ismert, hogy elősegíti a melatonin termelésének növekedését és támogatja annak felszabadulását.

"Ha éhesen érzi magát lefekvés előtt, az ideális lefekvési snackhez próbáljon meg egy pohár félzsíros vagy fölözött tejet, egy kis banánt vagy néhány diót - mindez valóban segíthet az alvás és a következő akaraterő javításában nap."

6. Dobjon be néhány meggyet

Ha vacsora után édességre vágyik, érdemes kipróbálni a meggyet.

A finom gyümölcsről kiderült, hogy kis mennyiségben tartalmaz melatonint, az alvási ciklusunkat szabályozó hormont - mondja Cassandra.

Azt mondta: "Bár minden cseresznye tartalmazhat némi melatonint, egy klinikai vizsgálat során különösen a fanyar montmorencia cseresznyét találták a test melatoninszintjének növelésére és az alvási idő növelésére."

7. Tegye le a bort

Az alkoholfogyasztás rossz döntés, ha megpróbálsz jól aludni.

Bár ez egy idő után álmosnak érezheti magát, valójában megakadályozza a triptofán agyba jutását.

Ezért nagyobb valószínűséggel nyugtalan az éjszaka folyamán.

Marilyn azt mondta: "Ha nem alszol jól, akkor jobb kerülni az alkoholt, mivel az gátolja a triptofán agyba történő transzportját."

8. Egyél keveset és gyakran

Kis mennyiségű evés, de gyakran nem csak az éhségérzetet tartja távol, hanem a vércukorszintet is stabilan tartja.

Ha a vércukorszintje nem állandó, nehezebben alhat.

Marilyn elmagyarázza: "A napi étkezési szokásod fontos, ezért győződj meg arról, hogy keveset eszel, és gyakran tartsd stabilan a vércukrot.

"Ez megakadályozza az adrenalin felszabadulását, ez pedig biztosítja, hogy a kortizol hormon, a másik stresszhormon lefeküdni kezdjen lefekvéskor, ahogyan azt feltételezik.

"Igyon egy csésze kamilla teát lefekvés előtt, hogy ösztönözze a kikapcsolódást."