Mely ételek segíthetnek az alvásban?

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az alvás az egészség minden aspektusát érinti. Szerencsére egyes ételek és italok olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek segítenek az alvási ciklus egyes részeinek ellenőrzésében, ami azt jelenti, hogy segíthetnek az embernek elaludni és elaludni.

Az alvás minősége és időtartama számos körülményt befolyásolhat, beleértve:

elhízottság
cukorbetegség
szív-és érrendszeri betegségek
magas vérnyomás

Az elegendő alvás azonban bonyolult lehet. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint az Egyesült Államokban a felnőttek egyharmada arról számolt be, hogy nem alszik egészséges mennyiségben.

Számos vegyi anyag, aminosav, enzim, tápanyag és hormon együttműködik a jó alvás elősegítésében és az alvási ciklus szabályozásában. Ezek tartalmazzák:

triptofán
melatonin
gamma-amino-vajsav (GABA)
kalcium
kálium
magnézium
piridoxin
L-ornitin
szerotonin
hisztamin
acetilkolin
folsav
antioxidánsok
D-vitamin
B-vitaminok
cink-
réz

Bár sok étel alacsony mennyiségben tartalmazza ezeket az alvást elősegítő vegyületeket, csak néhányban van olyan magas koncentráció, amely potenciálisan befolyásolhatja az ember alvási ciklusát.

Figyelembe véve mind a hagyományos ismereteket, mind a tudományos kutatásokat, mind a táplálkozási profilokat, itt vannak a legjobb alvásra szánt ételek és italok:

A mandula gazdag melatoninban, amely támogatja a rendszeres alvási szokásokat.

A mandula nagy dózisban tartalmaz melatonint, egy olyan hormont, amely segít szabályozni az alvási és ébrenléti ciklust.

1 uncia (oz) teljes mandula 77 milligramm (mg) magnéziumot és 76 mg kalciumot is tartalmaz, két ásványi anyagot, amelyek elősegíthetik az izomlazulást és az alvást.

A mandula szintén egészséges esti snack, mivel magas a jó zsírtartalma, valamint alacsony a cukor- és a telített zsírtartalma.

A mandulát élelmiszerboltokban, ömlesztett élelmiszerboltokban és az interneten lehet megvásárolni.

A meleg tej általános otthoni gyógymód az álmatlanság ellen. A tej négy alvást elősegítő vegyületet tartalmaz: triptofánt, kalciumot, D-vitamint és melatonint.

Azonban az a gyermekkori társulás, amely sok embernek van egy meleg pohár tej és lefekvés között, hatékonyabb lehet az alvás elősegítésében, mint a triptofán vagy a melatonin. Mint egy csésze tea, egy meleg csésze tej lefekvés előtt is pihentető éjszakai rituálé lehet.

Az alacsony zsírtartalmú tej azért is remek snack, mert tápláló és alacsony kalóriatartalmú. Minden csésze 1 százalékos zsírszegény tej hozzávetőlegesen:

7,99 gramm (g) fehérje
300 mg kalcium
499 nemzetközi egység (NE) A-vitamin
101 NE D-vitamin
101 kalória

Néhány kutatás megvizsgálta a kivi fogyasztásának és az alvás kapcsolatát. Egy kis tanulmányban azok az emberek, akik 4 órát lefekvés előtt 1 órával két kivi elfogyasztottak 4 hétig, javították a teljes alvási időt és az alvás hatékonyságát, és kevesebb időbe telt az elalvás is.

Ha a kivi előnyös az alvás szempontjából, ennek oka lehet, hogy a gyümölcs sok alvást elősegítő vegyületet tartalmaz, beleértve:

melatonin
antocianinok
flavonoidok
karotinoidok
kálium
magnézium
folsav
kalcium