Fogyni, jólétet szerezni: Hogyan fogytam 75 kilót, és az egészséges választásokat életmódgá változtattam?

Felnőve mindig túlsúlyos voltam.

fogyni

A gyermekorvosom minden évben a testemnél megmutatta a testtömeg-index grafikonomat. Korom és magasságom szempontjából mindig túl voltam a 95. percentilisen.

Orvosom mindig arra biztatott, hogy válasszak egészségesebb ételeket, és próbáljak fizikailag aktívabb lenni, és én mindig is szívesen tettem erre. Hidd el: haldokoltam, hogy elveszítsem a plusz súlyt. Valamiért egyszerűen nem volt önmotivációm vagy elszántságom ahhoz, hogy valóban megtegyem.

Követném a tanácsaikat. Diétát kezdenék. De csak néhány hét múlna vissza az egészségtelen étkezési szokásaimhoz. Úgy tűnt, hogy ez a ciklus egészen a középiskoláig megismétlődött. Amikor elvégeztem, végül rájöttem: ez a test az életemé az enyém, és el kell kezdenem vigyázni rá. Végül is senki más nem fogja megtenni helyettem.

A következő évben 75 kilót fogytam.

Ma büszkén mondhatom, hogy több mint hét éve nem tartottam fenn.

Nem volt könnyű, és sok hullámvölgy volt az úton, de a teljesítmény és az egészség érzése minden küzdelmet megért.

Úgy döntöttem, hogy megosztom egy olyan cselekvési rendszert - amelyet "túlzásnak" nevezek - amely segített abban, hogy ne csak fogyjak, hanem az egészséges életmód fenntartásának alapjaként.

Úgy tűnik, hogy a számok segítenek a dolgok perspektívába helyezésében - különösen, ha a fogyás előrehaladásának nyomon követéséről van szó -, de a súly sok-sok félrevezető tényező, többek között a hidratáltság állapota és az elfogyasztott sómennyiség alapján, óránként változhat. Ha naponta leméred magad, gyakran a saját fejlődésed irreális ábrázolásához jutsz.

Ezenkívül nagyon keveset lehet elérni a saját súlyának folyamatos követésével. Ha a vártnál magasabb, akkor könnyen elcsüggedhet és letérhet a pályáról. A másik oldalon, ha a skála példátlan súlycsökkenést mutat, akkor azt gondolhatja, hogy rendben van csalásként jutalmazni.

Hasznosnak találtam, hogy hetente egyszer, egyszerre, ugyanazokat a ruhákat viseljem. Ez segített a következetességben, és könnyebb és őszintébb módot nyújtott arra, hogy idővel figyeljem a súlyomat.

A fogyás nem könnyű. Minden teljesítményedért magadnak kell elismerést adnod.

Ezek lehetnek skálagyőzelmek, például nyeremény vagy jutalom minden leadott 5 fontért, vagy viselkedési győzelem. Például ha 5 napot edz egymás után, akkor megjutalmazod magad.

A jutalmaknak nem lehetnek élelmiszerekkel kapcsolatosak. Ehelyett szerettem magam megjutalmazni egy új magazinnal, manikűrrel, új edzőruhával vagy valamilyen más apró csecsebecsével, amelyre a szemem figyelt. Ez segített abban, hogy az egészséges döntéseket pozitív eredményekkel társítsam, amelyek viszont az egészséges döntéseimet életmódbeli szokásokká változtatták.

A diéták rendkívül unalmasak lehetnek, ha minden nap ugyanazt étkezik. Szerettem több „go-to” ételt elkészíteni, amelyek könnyen elkészíthetők és diétásak, de szeretek új recepteket is kipróbálni.

Nagyon szórakoztató vásárolni a hozzávalókat és időt tölteni egy új étel elkészítésével. Az interneten végtelen számú blog található, amelyeken ezer egészséges receptet lehet kipróbálni, és egy új kedvenc megtalálásának lehetősége izgalmassá és élvezetessé teszi a folyamatot.

Ez kulcsfontosságú. Nem vesztettem volna le a súlyomról anélkül, hogy felelősséggel tartoznék az összes étel nyomon követéséért.

Olyan könnyű itt és ott a kis, értelmetlennek tűnő ételfalatok, hogy összeadják és szabotálják az egészséges táplálkozási tervet. Ha telefonalkalmazást, weboldalt vagy papírnaplót használ minden elfogyasztott falat rögzítésére, önállóságot teremt.

Normális esetben egy doboz fánk a munkahelyi pihenőhelyen csábító lenne, és egy kis darab birtoklása nem lenne releváns. Ha azonban le kell írnia, akkor azon gondolkodik, hogy valóban megéri-e. Mivel elképzeltem, hogy ilyeneket írok a nyomkövetési jegyzeteimbe, gyakran haboztak. "Tényleg a kalóriáimat szeretném felhasználni erre a (valószínűleg elavult és nem kielégítő) fánkra" - gondoltam magamban -, vagy inkább megmenteném őket, hogy később egy olyan csemegére használhassam, amelyet igazán megízlelek és élvezni fogok?

Egyszerűen fogalmazva: nehéz egyedül megtenni.

Ha mások közössége él át hasonló küzdelmeken, akkor a bajtársiasság érzését kelti. A WeightWatchers tagja voltam, és heti találkozókon vettem részt. A más férfiakkal és nőkkel teli szobában ülni, akik szintén megpróbáltak lefogyni, motivált maradt. Megosztanánk, hogy mi ment jól egymás heteiben, valamint mit javíthatnánk a következő héten. Megosztottunk recepteket, tippeket, bátorítást és támogatást. Amikor egy tagtársunk ötfontos gólt ért el, megünnepeltük és felvidítottuk őket.

A kognitív viselkedésterápia segít az étrend újrafogalmazásában a gondolkodásmódot pozitív, célokat elérő gondolatokká szabni. Ez történhet terapeután keresztül, vagy könyvet olvasva (A Beck Diet Solution személyes kedvenc).

A könyv egyik első ajánlása az, hogy 3x5-ös indexkártyára írja fel az összes okot, amellyel fogyni szeretne, és hordja magával ezt a kártyát, bárhová is megy. Ez annyira hasznos volt számomra, amikor olyan nehéz helyzetekben kezeltem magam, mint egy edzés kihagyása vagy az étrend megcsalása. A személyes okok listájának megléte erőt adott ezekben a helyzetekben azáltal, hogy segített abban, hogy lássam az összképet.

Megállapítottam, hogy azáltal, hogy bizonyos ételeket túlléptem, csak jobban vágytam rá. Amikor úgy döntöttem, hogy moderálhatok olyan ételeket, amiket szeretnék, MÉRETBEN nem volt olyan erős a kísértés, hogy megegyek egy egész korsó sütitésztás fagylaltot. Ehelyett rájöttem - sok próbálgatással és hibával -, hogy jó úton maradhatok, ha egyetlen adag fagylaltom van, amikor a vágy bekövetkezik, majd nyomon követem az ételnaplómban.

Az edzés nem lesz fenntartható, ha megveted ezt. A legfontosabb az, hogy találsz valamit, amit szeretettel vársz. Számomra ez a dolog triatlonok edzése volt.

Megállapítottam, hogy az edzések kiteljesebbek és szórakoztatóbbak voltak, ha a versenynaptár bejárta a naptárat.

Inkább sétálhat barátaival, teniszezhet a házastársával, kipróbálhatja a vízi aerobikot, elkezdhet súlyokat emelni, kerékpározni, kirándulni, vagy akár csak egy kis időt eltölteni a kertészkedésen kívül. Bármi is legyen az, készítsen belőle olyasmit, amellyel valamilyen módon elkeseredhet.

Ezeknek az egyszerű lépéseknek a betartásával sikerült "leküzdenem" a fogyás elsöprő kihívásait, és végül az egészséges döntéseket életmódgá változtattam. Mivel nagyon sokan friss kilátásokkal és egészséges elhatározásokkal kezdjük ezt az évet, remélem, hogy segíthetek másnak, aki a fogyásért és az egészségesebb életért küzd.

Semmi esetre sem vagyok fogyásért felelős szakember, és ez a lista nem biztos, hogy tervként szolgál a saját egészségének maximalizálása érdekében, de egyenesen azt mondhatom, hogy segített az utamon.

Osteopátiás orvostanhallgató - 2. évfolyam (OMS II)
Osteopátiás Orvostudományi Főiskola
Csendes-óceáni Északnyugati Egészségtudományi Egyetem