Az egynapos étrend a kortizol szintjének kiegyensúlyozására

Testünk erősen képes reagálni a stresszre annak érdekében, hogy megvédjen minket a biztonságunkat fenyegető veszélyektől (megelőzve például egy ragadozót, aki meg akar bennünket enni), de a modern élet összefüggésében, ahol az ilyen fenyegetések sokkal inkább ritka, még mindig erős stresszreakciónk van.

Szembesülve azzal, amit fenyegetésnek érzékel, agyunk (pontosabban egy apró, az alján található hipotalamusz nevű régió) ideg- és hormonjeleket küld ki, hogy figyelmeztesse a vesék tetején található mellékveseit, hogy szekretáljanak ilyeneket. mint adrenalin és kortizol. A kortizol - más néven a stresszhormon, amelyet mindenki szeret utálni - növeli a véráramban a glükóz koncentrációját, és javítja az agy és a test szöveteinek javításra szoruló anyagainak elérhetőségét. A kortizol leállítja azokat a funkciókat is, amelyek nem elengedhetetlenek abban a "harc vagy menekülés" helyzetben, ezért egy pillanat alatt legyőzhetetlennek vagy zsibbadtnak érezheti magát a fizikai vagy érzelmi kellemetlenség miatt. Ezért is tapasztalhatja azt a késztetést, hogy rohanjon a mosdóba - a teste túlságosan arra koncentrál, hogy megbirkózzon a kézben levő stresszorral, hogy törődjön a belek kontrollálásával.

Bár a kortizolszintnek vissza kell térnie, miután az epizód befejeződik, a stressz folytatódása esetén a kortizol emelkedett maradhat, ami gyulladáshoz vezethet. A jó hír az, hogy még ha nem is tudjuk közvetlenül ellenőrizni a minket feszegető dolgokat, kialakíthatunk megküzdési mechanizmusokat, amelyek segítenek visszanyerni a nyugalom - és a normálisabb kortizolszint - érzését. Amit eszünk, nagyban javíthatja a stresszreakciónkat, így jobban megalapozottnak érezhetjük magunkat.

Bizonyos kulcsfontosságú tápanyagok, például az alábbiak, segíthetnek a kortizol hatásainak ellensúlyozásában.

Omega-3

Számos tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak, különösen a halolajból származó EPA és DHA, ellensúlyozzák a stressz gyulladásos hatását. A probiotikumok és a prebiotikumokban gazdag ételek egyaránt kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a kortizol szintjét. Az erjesztett ételek, mint a joghurt, kefir, savanyú káposzta és a kimchi biztosítják ezeket a hasznos bélbaktériumokat, és a prebiotikumokban gazdag ételek, például a hagyma, a fokhagyma, a póréhagyma, a spárga, az alma és a banán fogyasztása ezeknek a probiotikus baktériumoknak ad élelmiszereket, hogy úgy mondjam.

Összetett szénhidrátok

Minden szénhidrát arra készteti az agyunkat, hogy több szerotonint állítson elő, de okosan válasszon. Az olyan összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabona, a bab, a borsó, a lencse és a keményítőtartalmú zöldségek, segítenek támogatni a stabilabb vércukorszintet. A rost fontos a vércukorszint stabilizálásához is, ezért rengeteg zöldségben végzett munka, valamint egyéb magas rosttartalmú ételek, például diófélék és gyümölcsök bevonása szintén hasznos a stressz okozta vércukorszint-emelkedések megszelídítésében.

C vitamin

A C-vitamin segíti az immunrendszer működését, miközben a stressz okozta sejtkárosodás elleni küzdelemben is segít. A citrusfélék és a bogyós gyümölcsök két különösen erős forrás.

Kálium

A káliumban gazdag ételek, mint az avokádó, a leveles zöldségek és a paradicsom, szintén segítenek a vérnyomás kordában tartásában, ami azért fontos, mert ez a stresszhormonok felszabadulásakor is hajlamos a tüskére.

Íme néhány recept, amelyek segítenek ízletes módon kihasználni ezeknek a stressz elleni ételeknek az előnyeit. Bár egy napig így eszik, nem csökkenti véglegesen a kortizolszintet, mivel ezeket az ételeket az étrend rendszeres részévé teszi, és lépéseket tesz a stressz más módon történő kezelésére (csak néhány ötlet: helyezze előtérbe az alvást, simogasson egy aranyos kutyát), élvezze a szelíd mozgást és az éberséget) nagy változást hozhat.

Általános étkezési gyakorlatok a kortizol egyensúly érdekében.

Először is, érdemes megbizonyosodnia arról, hogy kiegyensúlyozott ételeket és snackeket fogyaszt, amelyek fehérje, zsír és komplex szénhidrátok kombinációját biztosítják a stabil vércukorszint és energia támogatása érdekében. Ha valaha megpróbálta kezelni a stresszes helyzetet a fogasfelhőn keresztül, meg fogja érteni, miért fontos ez! Az is fontos, hogy lassan haladjunk olyan ételekkel, amelyekről kimutatták, hogy gyulladást váltanak ki, különösen a cukor és az egyszerű szénhidrátok, mint a chips és a fehér lisztek esetében.

Emberi és állatkísérletek a stressz okozta változásokat is megvizsgálták az élelmiszer-preferenciában - nevezetesen a nagyon ízletes kényelmi ételek, különösen a magas zsírtartalmú és a magas cukortartalmú ételek felé hajlanak. Úgy gondolják, hogy a kortizol, az inzulin és/vagy az éhség hormon ghrelin szintje megnövekedhet. Ha vágyat vagy az általános étvágy növekedését észleli, kérdezd meg magadtól, hogy mi van, és van-e olyan, nem élelmiszer jellegű megoldás, amellyel megoldhatod, amire valóban szükséged van, vagy van-e táplálóbb lehetőség arra, hogy stabilnak és elégedettnek érezd magad.

Érdemes még megjegyezni: Az étkezés elhagyása vagy az elfelejtés enni addig, amíg el nem éri ezt a "játék vége" pontot, ellen védekezni kell. Ha stresszes időszakot él át, gyakoroljon jó öngondoskodást azzal, hogy naponta három ételt eszel, és ha szükséges, harapjon egy-két harapnivalót a nap folyamán. Ha a számok hasznosak, az a cél, hogy körülbelül négy óránként eszünk valamit.

Minta recept terv a kortizolszint gyors csökkentésére.

Reggeli: Tojás és zöldség sült édesburgonyával

Ez az étkezés fehérje, zsír és összetett szénhidrátok kombinációját biztosítja. Az olívaolajat használja fő zsírforrásként. Az olívaolaj, a gyulladáscsökkentő étrend másik alapanyaga szintén hasznosnak bizonyult a gyulladás csökkentésében, ezért remek étel, amelyet a rutinodba kell bevinni. A tojás, amely néhány omega-3-at tartalmaz, szintén jó kolinforrás, egy olyan tápanyag, amely fontos az agy megfelelő működéséhez. A zöldek hagymája és fokhagymája tartalmaz néhány prebiotikus rostot.

2-3 evőkanál olívaolaj, felosztva
1 nagy vagy 2 kicsi édesburgonya, súrolva és fél hüvelykes kockákra aprítva
1 apró hagyma kockára vágva
1 gerezd fokhagyma, darálva
4 csésze svájci mángold, spenót vagy más sötét leveles zöldség, öblítve és aprítva
Himalája rózsaszín tengeri só és bors ízlés szerint
4 tojás

Melegítse elő a sütőt 400 ° F-ra. Dobja fel az édesburgonyát 1 evőkanál olívaolajjal és terítse ki egy tepsibe. Pörköljük, amíg a burgonya megpuhul és elkezd karamellizálódni, körülbelül 30 percig. Néhányszor rázza meg a tepsit, hogy megakadályozza a tapadást és az égést.
Közben melegítsen 2 teáskanál olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon, és adjon hozzá hagymát. Főzzük, amíg a hagyma áttetsző, körülbelül 5 percig. Adjunk hozzá fokhagymát, és főzzük még egy percig, vagy amíg illatos lesz. Adja hozzá a zöldeket az edénybe, és pirítsa addig, amíg a zöldek meg nem főztek és hervadni kezdtek. Ha szükséges, adjon hozzá néhány evőkanál vizet, és fedje le a serpenyőt fedéllel, hogy a zöldek kissé megpárolódjanak. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk és tegyük félre.
Ossza meg a főtt édesburgonyát és a zöldeket két tányér között. Tetejére tegyen két tojást. A megmaradt olívaolajat felhasználhatja a tojások megsütésére, vagy más módon elkészítheti őket, például buggyantva, rántva vagy főzve.

Megjegyzések: Az édesburgonya és a zöldek könnyen elkészíthetők idő előtt. Növényi változat esetén hagyja ki a tojásokat, és élvezze a sült vagy párolt édesburgonyát, tetején tahinivel és bőséges kender szívvel. Az egészséges zsír és növényi fehérje stabilizálja a vércukorszintet és energiát ad reggelire.

Utálod a sós reggelit? Ha az édes reggeli inkább a te dolgod, próbálj meg egy megnyugtató tál zabot bogyókkal és egy bőséges kanál mogyoróvajat a tetején.

Ebéd: Baba kelkáposzta saláta sült lazacgal

A lazac ugyanazokat az egészséges omega-3-kat kínálja, mint a szardínia vagy más olajos hal, de kissé megközelíthetőbb, ha a szardínia félelmetesnek tűnik. A sötét leveles zöldek, mint a kelkáposzta, szintén gazdag folátban, egy B-vitaminban, amely fontos a jó agyi kémiai dopamin stabil szintjének támogatásához. A savanyú káposzta finom köretet készít, amely növényi eredetű probiotikus baktériumokat szolgáltat.

2 6 uncia filé vad lazac
Tengeri só és bors ízlés szerint
Olívaolaj vagy olajpermet a tepsi zsírozásához
2 evőkanál tahini
2 evőkanál almaecetet
1 teáskanál fehér miso paszta
½ teáskanál kurkuma
1-2 evőkanál vizet hígítani, ha szükséges
5 csésze babkáposzta
12 meggyparadicsom, felére csökkent
1 közepesen érett avokádó, meghámozva és felszeletelve
¼ csésze savanyú káposzta

Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra. Kenj meg egy tepsit olívaolajjal vagy permetezd, és tedd a lazacot bőrrel lefelé. A lazacot vastagságtól függően 12-15 percig, vagy opálosra sütjük. Ízesítsük sóval és borssal.
Közben készítse el az öntetet úgy, hogy szükség esetén habosra keveri a tahinit, az almaecetet, a fehér miso pasztát, a kurkuma és a vizet. Félretesz, mellőz.
Egy nagy tálba dobja a babakáposztát és a paradicsomot öntettel. Osszuk el két lemez között. Minden tányért tetejére avokádószeletek és egy lazacfilé teszünk. Savanyú káposztával díszítjük.

Megjegyzések: Növényi alapon a salátát töltsük meg sült csicseriborsóval, mivel ezek triptofánt tartalmaznak, aminosavat, amely a hangulatszabályozó idegközvetítő szerotonin előfutára.

Vacsora: Csicseriborsó vagy lencse alapú tészta sült brokkolival és diós pestóval

A csicseriborsó és a lencse alapú tészta fehérjében és rostban egyaránt gazdag, így ízletes, egészséges szénhidrátot kínál. Míg a pestót gyakran fenyőmaggal készítik, a dió cseréje felerősíti a növényi alapú omega-3-at.

1,5 csésze csicseriborsó vagy lencse tészta, száraz
Víz a tésztához
1 közepes fejű brokkoli, virágokra aprítva
¼ csésze olívaolaj, osztva
1 citrom leve (kb. 2 evőkanál)
1 csésze bazsalikomlevél, levágva
½ csésze dió darab
¼ csésze reszelt parmezán sajt vagy táplálékélesztő
Tengeri só és bors ízlés szerint

Melegítse elő a sütőt 400 ° F-ra. Dobja a brokkolit 1 evőkanál olívaolajjal, és ízlés szerint sóval ízesítse. Sütőlemezre terítve. Pörkölt, amíg a brokkoli ropogós lesz, kb. 25-30 percig. Néhányszor rázza meg a lepedőt, hogy megakadályozza a tapadást és az égést.
Készítsen tésztát a csomagolás utasításainak megfelelően. Csepegtesse le, és tartson kis mennyiségű keményítőtartalmú főzővizet az edényben, és tegye félre.
Eközben úgy készítse el a pestót, hogy a fennmaradó összetevőket (olívaolajat a parmezánon vagy táplálékélesztőn keresztül) egy robotgépben simára simítja. Ízesítsük sóval és borssal.
Tegye vissza a tésztát az edénybe, és adjon hozzá brokkolit. Öntsük a pestót, és jól dobjuk fel a bevonatra. Osszuk el két tál között.

Snack: Csokoládé joghurt fagyasztott bogyókkal

Amellett, hogy a bogyók nagyszerű rost- és C-vitamin-forrást jelentenek, antioxidánsokban is gazdagok, amelyek gyulladáscsökkentő előnyökkel jártak, hogy megvédjék a testet a krónikus stressz okozta károktól. Természetesen használhat frisset is, de imádom használni a fagyasztottakat, mert azok a legfrissebb frissességben fagynak meg, ami minden tápláló félelmességet megragad. Ráadásul ez sokkal könnyebbé teheti a bogyók megtalálását az árban a szezonon kívül. A kakaópor az egyik kedvenc módszerem arra, hogy egy kis extra rostot bekúszjak a napba, kb. 2 gramm/evőkanál. A kakaóhegyek körete ezen választható, de finom. További bónuszként a kutatások szerint a csokoládé segíthet csökkenteni az észlelt stressz szintjét és mérsékelni a kortizol hatásait.