Tónus alsó test

Az egyének gyakran meghatározzák személyes fitnesz céljaikat, beleértve a test alakformálását, alakítását és fogyását a test alsó részeiből. Az egyik elsődleges oka annak, hogy a legtöbb ember az alsó test tonizálására hivatkozik fizikai megjelenés.

A legtöbb egyén nem érzi jól magát (fizikailag és szellemileg sem), ha a fenéken, a lábakon és a combon túl sok zsír van, és ezeknek a területeknek az alakformálása nagyon pozitív hatással lehet az önértékelésre, a motivációra és az általános mentális jólétre.

Bár a helyszínspecifikus gyakorlási rutinok nehézkesek lehetnek, képesek elősegíteni a leghatékonyabb és vizuálisan látható eredményeket. Emiatt rendszeresen különféle gyakorlatokat szeretne végrehajtani, amelyek kifejezetten az alsó test izomcsoportjait célozzák meg.

Az alakformálás, a hüvelyk csökkentése és a testsúlycsökkenés a test alsó részén sok ember számára nagy kihívást jelenthet, mivel számos tényező járul hozzá az egyén testi jellemzőihez. Például, a genetika, az aktivitás szintje, az étkezési szokások és még a hormonális tényezők is szerepet játszanak az egyén alsó testjellemzőiben.

Ennek ellenére a test alsó részének fitneszcéljainak kitűzésének szilárd fitneszrutinra (szív- és érrendszeri és erősítő edzésre) és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, kalóriatudatos étrendre kell összpontosítania.

Megfelelő fitnesz rutin az alsó test tonizálásához

Az alsó test megfelelő fitnesz-rutinjának különféle kardiovaszkuláris tevékenységeket kell tartalmaznia. A szív- és érrendszeri tevékenységeket úgy tervezték, hogy az egyén pulzusát a cél pulzusszámukra emeljék, és ezt követően a pulzusszámot legalább 20 egymást követő perc.

A szív- és érrendszeri gyakorlatok kiváló módja a kalóriák elégetésének és a fogyás megkönnyítésének. A szív- és érrendszeri tevékenységek kiválasztásakor a legjobb olyan gyakorlatokat választani, amelyek tetszenek vagy mindig is szerettek volna kipróbálni. Ezzel javul a gyakorlatok rendszeres végrehajtásának valószínűsége, és motivációja magasabb szinten marad.

Példák olyan gyakorlatokra, amelyek hozzáadhatók a szív- és érrendszeri testmozgáshoz futás, gyors séta, úszás, kerékpározás, aerobik órák, különféle sportok (azaz kosárlabda, tenisz, foci) és különféle szív- és érrendszeri felszerelések (azaz futópadok, lépcsőmászók, ellipszisek).

A kardiovaszkuláris fitnesz rutin mellett a erősítő edzés rutin figyelembe kell venni. Számos egészségügyi és fitnesz-előny létezik, amelyeket csak az erőnléti edzés eredményez.

Az erőnléti edzés például növeli az egyén anyagcseréjét (testének kalóriaégetési sebességét), fenntartja a csontsűrűséget és javítja a szerkezeti erőt. Mint korábban említettük, számos tényező járul hozzá a tónus javításához, a zsír csökkentéséhez és a fenék, a lábak és a csípő sovány izomtömegének növeléséhez.

Amikor az izmokat edzi az alsó testén, ne felejtse el ellenkező izmokkal dolgozni, és mozgásait viszonylag kontrolláltan tartsa. A tónus fejlesztése, a testfelesleg csökkentése és a sovány izomtömeg fokozatos növelése az egyik leghatékonyabb módszer a hosszú távú fitnesz célok elérésére.

Más szavakkal, az erő, a testtömeg, a testmérés és az izomsűrűség mérföldköveinek meghatározása 1-3 hónapos időközönként kiváló megközelítés az edzés ütemezésének fenntartásához, személyes fitnesz céljainak eléréséhez és a magas szintű motiváció fenntartásához.

Általános tények a spot tonizálásról

Egy adott terület súlycsökkentése a fogyáshoz valójában nem lehetséges: Amikor egy személy gyakorl, teste mindenhol fogyni fog. Mivel azonban a test továbbra is leadja a felesleges testzsírt, bizonyos területeken lassulni kezd az elveszített zsírmennyiség, míg más, nagyobb testzsírsűrűségű területek a korábbi ütemben folytatják.

A test meghatározza a zsír eltávolításának helyét: Amint az egyén fogyni kezd, teste meghatározza azt a helyet, ahol felhasználja a zsírraktárakat, és energiává alakítja őket. Mint ilyen, nem égetheti el a zsírt közvetlenül a lábáról és a fenékéről, egyszerűen csak az edzés közben ezekre a területekre célozva.

Kiemelkedő helyek a zsír tárolására: Az egyik első hely, ahol észrevehető testzsírnövekedés tapasztalható, a has körül helyezkedik el. Ezt követően a testzsírgyarapodás jellemzően a combokban és a csípőben figyelhető meg.

Az erősítő edzés előnyei: Az erőnléti edzés növeli az egyén anyagcseréjét, és ezáltal a testük által napi szinten elégetett kalóriák számát. Ezenkívül az erőnléti edzés hangot ad az edzett izmoknak, sőt növelheti az adott izom sovány izomtömegét.

Amikor egy adott testrészedet edzed helyszínen, ne feledd, hogy az ellenállás nemcsak az ismétlések számát jelenti. Ezért 15 nagy ellenállású ismétlés sokkal értékesebb lesz, mint 30-50 ismétlés közepes vagy alacsony ellenállással.

A test zsírsejtjeinek száma előre meghatározott: Amikor az egyén elveszíti a testzsírját, nem szünteti meg a zsírsejteket. A zsírsejtek számának csökkentése a testben csak a zsírleszívás révén lehetséges. A valóságban a zsírsejtek sűrűsége csökken, amikor az egyén fogy. Ez annak köszönhető, hogy a test energiának használja fel a zsírsejtben tárolt zsírt. Ezzel szemben, ha az egyén hízik, teste nem állít elő több zsírsejtet. Ehelyett kibővíti a már létezőket. Ez a tény hasznos a tonizálás működésének megértéséhez.

Kombinálja a globális és a célzott gyakorlatokat: Számos gyakorlat másodlagos izomcsoportként dolgozza fel a farakat (feneket). Például, míg a guggolás elsődleges izomcsoportként a quadricepszet (rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis és vastus lateralisas) dolgozza fel, addig a fenék is. Számos olyan gyakorlat, amelyet az alsó test izomcsoportjainak megterhelésére terveztek, a farakat is megdolgoztatják. Kombinálja az ilyen típusú gyakorlatokat célzott farizomgyakorlatokkal a még gyorsabb eredmények elérése érdekében.

Ne feledje, hogy a zsírveszteséget a test határozza meg, és nem lehet testspecifikus. Másrészt a sovány izomtömeg növelése inkább egy adott izom vagy izomcsoport megterhelésének függvénye nagy ellenállású gyakorlatok és fehérjebevitel révén.

Mindig hagyja, hogy az izmok helyreálljanak: Fontos, hogy mindig emlékezzen arra, hogy az izmok számára elegendő időt hagyjon helyreállni, mielőtt újra gyakorolja őket. Gyakorlatilag az összes izomnövekedést pihenés közben érjük el, nem pedig edzés közben. Ha nem engedi izmainak a szükséges időt a felépülésre, akkor késlelteti fitnesz céljainak elérését és növeli a sérülések kockázatát.

Gyakorlatok az alsó test tonizálására

Fontos megjegyezni, hogy az alsó test különböző területeinek sikeres tonizálása érdekében a szív- és érrendszeri és erőnléti edzéseket tápláló, egészséges és alacsony zsírtartalmú étrenddel kell kombinálni. Ezzel minden egyén nemcsak növeli az optimális testsúly elérésének valószínűségét, hanem személyes fitnesz céljait és általános egészségi állapotát is. Ne feledje, hogy a testfelület tonizálásának első lépése a zsírfelesleg elvesztése. Végül fontos megjegyezni, hogy az alábbiakban felsorolt egyes gyakorlatok kemény részén (koncentrikusan) és a gyakorlat könnyű részén (különc) lélegezzünk be.

Súlyzó guggolás: Kezdje álló helyzetben, lábai váll szélességben legyenek egymástól. Tartson mindkét kezében egy súlyzót a feje mögött, és támassza meg a súlyzót a vállának felső részén. Válasszon olyan súlyt, amely megközelítőleg a maximális (intenzitás) 50–75% -a. Hajlítsa meg a térdeit, hogy a testét guggoló helyzetbe engedje. Engedje le a testét, amíg a combjainak teteje az állcsontok elejéig 90 fokos szöget nem eredményez. Amikor leereszkedik a guggolás helyzetébe, ne felejtse el tartani a hátát egyenesen és a fejét felfelé. Végezzen 5 sorozat 8-12 ismétlést sorozatonként.

Egyetlen láb meghosszabbítása: Feküdjön arccal felfelé a padon, térdeivel lógjon le a pad végéről, a lábad alja pedig a padlón. A térdének derékszögben kell lennie. Hagyd, hogy karjaid természetesen a padló felé lógjanak. Nyújtsa ki bal lábát (egyenesítse ki a térdét), hogy párhuzamos legyen a padlóval. Helyezze vissza a kiinduló helyzetbe. Miután elvégezte az összes ismétlést a bal lábán, ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával. Végezzen 4 8-12 ismétlést.

Fekvő lábak fürtjei: Kezdje ezt a gyakorlatot úgy, hogy hasra fekszik a lábgöndörítő gépen. Fogja meg a kezét a kezével, és tegye mindkét bokáját a lábpárnák alá. Húzza mindkét bokát a hát alsó része felé, majd lassan tegye vissza a kiinduló helyzetbe. Hajtson végre 3 sorozat 10-12 ismétlést.

Álló külső lábemelők: Korlátot vagy széket használhat az egyensúly fenntartásához ehhez a gyakorlathoz. Kezdje álló helyzetben, lábaival együtt. Tartsa a lábát egyenesen, emelje ki a bal lábát az oldalához, amíg párhuzamos lesz a padlóval. Helyezze vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe. 1win официальное зеркало бк Miután elvégezte az összes ismétlést a bal lábával, ismételje meg ezt a gyakorlatot a jobb lábával. Ez a gyakorlat a comb és a csípő külső izmainak megterhelésére szolgál. Végezzen 3 sorozat 12-15 ismétlést.

Séta a súlyzó tüdőivel: Kezdje álló helyzetben, a lábai kb. Miközben mindkét kezében egy súlyzót tart, helyezze maga elé a bal lábát, és hajlítsa meg a térdét, amíg a jobb térde szinte a padlóhoz nem ér. Ahogyan a guggolásnál, a bal térde sem nyúlhat túl a bal lábujján. Tolja magát hátra az előre kinyújtott lábbal, hogy elindulhasson előre. Miután elvégezte az összes ismétlést a bal lábával, ismételje meg ezt a gyakorlatot úgy, hogy a jobb láb az a láb, amely elé kerül. Végezzen 3–5 készletet 12–15 ismétléssel lábanként.

Súlyzó tüdő: Az egyetlen különbség az ilyen típusú és a korábbi (léptetősúlyzó) között az, hogy az első lábbal hátratolja magát a kiindulási helyzetbe. Kezdje álló helyzetben, a lábai kb. Helyezze maga elé a bal lábát, és hajlítsa meg a térdét, amíg a jobb térde szinte a padlóhoz nem ér. Ahogyan a guggolásnál, a bal térde sem nyúlhat el a bal lábujjain. Tolja le a bal lábával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Miután elvégezte az összes ismétlést a bal lábával előre lépve, ismételje meg ezt a gyakorlatot a jobb lábával előre. Végezzen 3–5 készletet 12–15 ismétléssel lábanként.

Lábhosszabbítás: Kezdje ezt a gyakorlatot úgy, hogy beül a lábhosszabbító gépbe, és mindkét kezével fogja meg a fogantyúkat. Helyezze mindkét lábát a bokapárnák mögé. Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy teljesen kiegyenesítse mindkét lábát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, amíg be nem fejezi a szükséges számú ismétlést. Végezzen el 5 sorozat 8-12 ismétlést.

Súlyzó merev lábú holt liftek: Fogja meg a súlyzót mindkét kezével, váll szélességben, és teljesen kinyújtott karokkal tartsa a combjai előtt. Miközben a lábát egyenesen tartja, hajlítsa meg a derekát, miközben a súlyzót leengedi a lábujjai felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a hátát meglehetősen egyenesen tartja, és ismételje meg. Végezzen 3-5 készletet 8-12 ismétlésből.

Fontos megjegyezni, hogy az alsó test testének tónusának növelése, a testfelesleg csökkentése, a sovány izomszövet és az izomsűrűség növelése érdekében be kell építenie a szív- és érrendszeri gyakorlatok és erőnléti gyakorlatok fitneszrutinodba a egészséges és kiegyensúlyozott étrend.

Ezen túlmenően, ha rendszeresen tartalmaz egy erősítő edzést, amely mérsékelten nagy súlyokra összpontosít, ésszerűen alacsony ismétlésekkel, akkor megnő a sovány izomtömeg, az izomsűrűség, a fizikai erő és a test kalóriát égető sebessége.

Spot képzés (meghatározott izomcsoportok gyakorlása) az erőnlét edzésének kiváló formája, és hatékonyan tonizálja, csökkenti a zsírt és növeli az izomsűrűséget. E három megközelítés kombinálása és hozzáadása a mindennapi életmódhoz lehetővé teszi, hogy gyorsabban elérje személyes fitnesz céljait.