A 9 legjobb lépés a gyomor tonizálására

A tónusú gyomor és az erőteljes hasi hasizmok a legkeresettebbek a tornateremben járók körében. Van egy listánk a legjobb lépésekről, amelyek tonizálják a gyomrot, és meglepő módon a felülés nem tartozik ezek közé.

1. Fele feltöltés

Ha ismeri a török felkelést, akkor ismeri ezt a magépítő gyakorlatot. Ha nem, akkor úgy gondolhat rá, mint egy biztonságosabb és hatékonyabb felülés variációra.

A hátán fekve nyomja felfelé a kettlebellt, és nyújtsa ki teljesen a jobb karját. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb lábát a földre. A bal láb megmarad síkban a talajon, és a bal oldalának 45 fokos szögben kell lennie. Ez a kiinduló helyzet.

Innen összegömbölyödve használja a hasizmait és lökje le a bal alkarját, végül úgy, hogy feljön a bal kezére. Jobb karját kinyújtva szeretné tartani, és a kettlebell szemeit az egész mozdulat alatt tartsa. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ismétléseket.

2. Deszkák

Vagy szereted őket, vagy utálod őket, de akárhogy is, nagyszerű mozgalom a gyomrod tonizálásához. A deszka ab-építő gyakorlat, amelyet időn át végeznek, nem pedig ismétlésekkel.

Ehhez a mozgáshoz helyezze az alkarját a padlóra vállszélességre, és pattanjon fel a lábujjaira, és térdeit levegye a padlóról. Húzza be a hasát, hogy aktiválja a hasizmait, és meghosszabbítja a gerincet úgy, hogy éppen a kezei elé néz ki, miközben ezt a helyzetet tartja. Az ötlet az, hogy testét egyenes vonalban tartsa a sarkától a feje tetejéig egy meghatározott ideig, vagy ameddig csak lehet, jó formában.

3. Lógó lábemelők

Ez egy népszerű gyakorlat, amelyet valószínűleg gyakran láttak az edzőterem körül.

A lógó lábemelés kihívást jelentő gyakorlat, amely az alsó hasizomra irányul. Ezt a mozdulatot úgy hajtják végre, hogy a térdét felfelé húzza a mellkas felé, miközben aktívan lóg a bárból. A cél az, hogy megpróbálja kizárólag összehúzni a hasizmokat, hogy az alsó testét a mellkas felé mozgassa, ahelyett, hogy ehhez lendületet vagy lendületet használna.

Ezt a gyakorlatot kinyújtott lábakkal is elvégezhetjük a fejlettebb mozgás érdekében.

4. Térdhúzás csúszkákkal

Helyezze a láb golyóit törölközőre vagy csúszkára, és tartsa magas deszka helyzetben. Tartsa a kezét közvetlenül a válla alatt, és húzza mindkét térdét a mellkasa felé, próbálja elkerülni a csípővel való nyomást és a hasizom összehúzódására összpontosítva. Lassan nyújtson vissza a deszka magas helyzetébe, és ismételje meg az ismétlést.

5. Ab kerék gördülése

Ez a gyakorlat meglehetősen előrehaladott, de vannak, akik úgy gondolják, hogy ez a legjobb gyakorlat a gyomor tónusának megadásához, mert az ab kerék "úgy edzi a hasizmokat, ahogyan az izmok működőképesek.

Térdelő helyzetből rögzítse hasizmait, és lassan görgesse előre az ab kereket, kinyújtva a testét, amennyire csak lehet. Lélegezz ki, és tekerj felfelé a kiinduló, térdelő helyzetbe.

A fokozatos progressziók a legjobb és legbiztonságosabb módszerek ennek az izomépítő gyakorlatnak a rutinjába történő beépítésére.

6. Kábelrepedések

A kábelropogások lehetővé teszik az abs teljes feszültségét az egész mozgás során, ami megkülönbözteti ezt a ropogós variációt másoktól.

Helyezze a kötélrögzítőt egy magas tárcsára, és térdeljen le néhány métert a kábeltárcsa rendszer elé. Tartsa a kötelet tenyerével befelé, és tartsa a tenyerét a feje mellett, miközben ezt a gyakorlatot végzi. Lélegezz ki és ropogj a padló felé, inkább a hasaddal, mint a karoddal.

Miközben ropogtat, gondoljon arra, hogy könyökét a combja tetejébe vezesse, éppen a térde felett. Lassan térjen vissza egyenesebb helyzetbe, még mindig térdeljen és tartsa tenyerét a fejénél, majd ismételje meg.

7. Nehéz összetett mozgások

A guggolás, a holtemelés és az álló fejprés csak néhány példa az összetett mozgásnak számító gyakorlatokról. Bár ezek nem ab-specifikus gyakorlatok, összetett mozdulatok végrehajtása kihívást jelentő súlyokkal, jó formával, merevített maggal és megfelelő légzéssel a mag aktiválódásához és összességében jobb magerősséghez vezet.

Nehéz összetett mozdulatok és hasizom izolációs gyakorlatok kombinációja biztos módja a gyomor hangjának.

8. Holt hibák

Ez az egyedülállóan elnevezett gyakorlat, a döglött hibák segítenek javítani a mag stabilitását és erejét, ami tónusosabb gyomorhoz vezet.

Feküdj a hátadon, emelt lábbal és térddel 90 fokos szögben hajlítva, kinyújtott karral és a combodba nyomott kézzel a térd felett. Húzza be a köldökgombot a gerinc felé, és nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát, amíg majdnem a padlóhoz nem érnek. Röviden szüneteltesse, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe, váltakozva az oldalakkal az ismétlésekhez.

9. Svájci labdacsukák

A svájci gömbcsukák egyszerre tesztelik az egyensúlyt, a felsőtest erejét és megdolgoztatják a hasizmainkat.

Kezdje magas deszkapozícióban, és a csülöket a svájci labda tetején. Lélegezzen ki, és emelje fel a csípőjét felfelé, és gurítsa be a labdát a felsőtest felé. Röviden szünetet tart, majd térjen vissza a deszka magas helyzetébe, és ismételje meg.

Iratkozzon fel ide, hogy INSIDER kedvenc történeteit közvetlenül a postaládájába juttassa.