A 30 napos étkezési kihívás, amely felrobbanthatja az elmédet és átalakíthatja a tested

- A következő szintre vágysz? Megkérdeztem. "Először tedd meg ezt, és nézzük meg, hogy tudsz-e bánni vele."

kihívás

A táplálkozási tanácsok, amelyeket Cameron Lichtwer-nek adtam, nem olyanok voltak, mint amire számított, ezért kihívássá tettem.

A British Columbia Personal Training Institute oktatójaként, erősítő és kondicionáló edzőként, valamint egykori versenyző sportolóként Lichtwer nem volt idegen a fitnesztől és a táplálkozástól. Valójában azt hitte, hogy kipróbálta az egészet.

De a tanácsom? Olyan ... alap volt. Nem volt túl messze ezen?

Hát nem. Mert amit mondtam neki, szinte bárkinek segíthet, a legfejlettebb fogyókúrázóktól kezdve azokig, akik egy életen át küzdöttek az egészséges táplálkozással: „Egyél lassan és figyelmesen.”

Tudom: Túl nevetségesen egyszerűnek hangzik a munka. De tudod mit? Pontosan erre volt szüksége Lichtwernek. Két hónap alatt testzsírja 13,9-ről 9,5 százalékra csökkent, ami a valaha elért legalacsonyabb szint. Ez anélkül történt, hogy mérlegelték volna és meg nem mérték az ételt, vagy nem követték az étkezési tervet.

Nem sokkal az indulás után ezt a szöveget küldte nekem: „Nem hiszem el. Hízok és tönkreteszem az edzéseimet. Jobban alszom. Félelmetesnek érzem magam.

Lichtwer meglepődött az ilyen egyszerű folyamat eredményeként. De nem voltam.

A lassú étkezés a Precision Nutrition Coaching egyik alapvető gyakorlata. Mert működik.

Tehát miért ne próbálná ki maga a lassan táplálkozó kihívást?

Csak 30 napig gyakorolja, és megdöbbenhet, amit elért - még akkor is, ha nem változtat semmi mást.

Öt módon változtatja meg testét és elméjét ez a 30 napos étkezési kihívás

Ha a jobb étkezésről van szó, a legtöbb ember az apró részletek miatt aggódik. - Hízik a burgonya? "Ha az edzés után nem iszok egy fehérje turmixot, akkor érdemes-e még tornázni?" „A keto valóban a fogyás legjobb módja? Vagy Paleót kellene csinálnom? Vagy mi a helyzet a lúgos étrenddel?

Mégis a konyhai mosogató fölött esznek. Vagy a kocsijukban. Vagy kábultan, miközben a tévé előtt van. És ki hibáztathatja őket? Megtanítottak arra gondolni, hogy mit eszünk, és nem arra, hogy hogyan eszünk. Azóta nagyon rossz a lassú és figyelmes táplálkozás valójában fontosabb lehet, mint amit eszel vagy amikor eszel.

Most ez kissé ellentmondásosnak tűnhet. Végül is, ha csak Oreos-t eszel, akkor nem az a sebesség, amellyel elfogyasztod őket. De a szélsőségeket félretéve a lassú étkezés lehet a legerőteljesebb szokás a nagyobb átalakulás előidézésére.

Ahelyett, hogy ki kellene találnia, mely ételeket kell fogyasztania, milyen gyakorisággal és hány adagban - természetesen minden fontos tényező mellett -, a lassú étkezés a legegyszerűbb módja annak, hogy bárki azonnal fogyni kezdjen és jobban érezze magát (például az első lassan elfogyasztott étkezés után). étkezés).

Ez táplálja a bizalmat és a motivációt, és onnantól kezdve mindig szigoríthatja a részleteket. Mert miért érdemes azonnal a bonyolult dolgokhoz menni, ha anélkül hihetetlen eredményeket érhet el?

A lassú étkezés nem csak a táplálkozással foglalkozó újoncoknak szól. A táplálkozási majmok is nagy előnyöket tapasztalhatnak. Ha például olyan, mint a Lichtwer, akkor ez lehet a kulcs a soha nem látott haladás felszabadításához. Valójában azt láttuk, hogy testalkatú versenyzők, fitnesz modellek és még olimpiai sportolók számára is működik.

A lassú étkezés olyan, mint a titkos súlycsökkentő fegyver, amelyhez mindenki hozzáférhet, de senki sem tud róla.

Ez azért van, mert segíthet ...

  1. Egyél kevesebbet anélkül, hogy nélkülözést éreznél

Bizony, sok népszerű diéta állítja ezt előnyként. De lassú evéssel ez a jelenség akkor is előfordulhat, ha nem változtat azon, amit eszel.

Például egy tanulmányban a Rhode Island-i Egyetem kutatói ugyanazon tésztaebédet szolgálták fel 30 normál testsúlyú nőnek két különböző napon. Mindkét étkezés alkalmával a résztvevõket enni kényszerülték. De azt is mondták nekik:

1. ebéd: Egyél olyan gyorsan, amennyit csak tudsz.

2. ebéd: Egyél lassan, és tedd le az edényeket minden falat közé. Az eredmények:

  • Gyors étkezéskor a nők kilenc perc alatt 646 kalóriát fogyasztottak.
  • Lassú étkezéskor 579 kalóriát fogyasztottak 29 perc alatt.

Tehát további 20 perc alatt a lassan étkezők 67 kalóriát kevesebbet ettek. Ráadásul később is hosszabb időre volt szükségük, hogy éhesek legyenek, mint amikor az ebédjüket száguldoztak. Ezek a hatások, amelyek minden étkezésen és snacken elterjednek, akár több száz kalóriát is megtakaríthatnak egy nap folyamán.

Igaz, ez csak egyetlen tanulmány, de megmutatja, mit láttunk ügyfeleinkkel újra és újra. (Ha szeretné, nyugodtan próbálja ki otthon ezt a kísérletet.)

Miért történik ez?

1. ok: Élettan. Körülbelül 20 percbe telik, mire a test jóllakottsági jelei beindulnak. A lassú étkezés időt ad a rendszernek a munkára, lehetővé téve Önnek, hogy jobban érzékelje, ha elegen van.

2. ok: Pszichológia. Amikor lelassul, és valóban megpróbálja megkóstolni az ételt, hajlamos arra, hogy elégedettnek érezze magát a kevesebbel, és kevésbé érezze magát "nélkülözöttnek".

  1. Nézd meg és érezd jobban magad

Van puffadása, görcsölése vagy gyomorfájása? Sok ügyfelünk szerint a lassú étkezés segített megoldani emésztési problémáikat.

Miért számít a sebesség? Mert amikor farkasszemet hajtja az ételt, nagyobb falatokat vesz és kevesebbet rág. A gyomrod nehezebben tudja ezeket a nagy ételdarabokat chyme-be zúzni - részben megemésztett ételek, sósav, emésztőenzimek és víz iszapos keveréke, amely a gyomrodból a vékonybélbe jut.

Ha az ételt nem megfelelően bontják chyme-re, emésztési zavarokat és egyéb GI-problémákat okozhat. Kevesebb tápanyagot szívhatunk fel, kimerítve az értékes vitaminokat és ásványi anyagokat.

A silány emésztés amellett, hogy kényelmetlenné (esetleg még szerencsétlenné) teszi magát, szintén befolyásolhatja gondolkodásmódját.

Például, ha étkezése dagadt, burkolt és lassú lesz, akkor ezt úgy értelmezheti, hogy „formátlannak érzi magát”, és elkeseredik erőfeszítéseitől. Másrészt az étel lassítása és megfelelő emésztése segíthet abban, hogy „karcsúbbnak érezze magát”.

  1. Tudja meg, milyen érzés az „éhes” és a „teljes”

Étkeztél már, mert ez a nap egy bizonyos ideje, még akkor is, ha nem vagy különösebben éhes? Vagy tisztítsa meg a tányérját, bár biztos benne, hogy megbánja?

Ez csak néhány módszer, amellyel az emberek hangolják belső éhségüket és jóllakottságukat. Rengeteg van még, de a lényeg az, hogy sokan eszünk, amikor nem vagyunk éhesek, és folyton eszünk, ha jóllakunk.

A lassú étkezés segíthet abban, hogy újra igazad legyen. Rendszeres gyakorlással javítja az étvágytudatot. Megtanulod felismerni - és ami még fontosabb - bízni a tested belső jelzéseiben.

Idővel ez arra tanít, hogy eszel, ha éhes vagy, és hagyd abba, ha jóllakott - nem azért, mert valamilyen merev étkezési terv megköveteli, hanem azért, mert a tested (más néven az új legjobb barátod) ezt mondja neked.

Ez a különbség a „diétázás” és a „testre hallgatás” megtanulása között ... egy értékes képesség, amely lehetővé teszi, hogy egész életében egészségesebb döntéseket hozzon.

Voilà - tartós testátalakítás oly módon, hogy ne szívjon.

  1. Megszakítja az előrehaladást kisikló mintákat

Ha a mértéktelen evéssel küzd, akkor a lassú haladás megtanulása segíthet. Ez furcsán hangozhat, mivel a falatozást elsöprő vágy hajtja a lehető legtöbb étel fogyasztására, a lehető leggyorsabban. (Ez a tulajdonság különbözteti meg a mértéktelen evést a malomfogyasztástól.)

De a lassú étkezés során fejlesztett készségek segíthetnek a károk enyhítésében és az ellenálló képesség kialakításában az idő múlásával.

Így tehetsz: Ha egy falatozás szorításában vagy, lassíts, amint rájössz, mi történik. Szünet. Lélegzik. Az étel várni fog rád. Már csak egy lélegzet a harapások között segít.

Lehet, hogy nem tudja azonnal abbahagyni az evést, és ez rendben van. Az, hogy mennyit eszel, nem olyan fontos, mint visszatérni egy átgondoltabb lelkiállapotba.

Ezzel a „lassan elfogyasztott” technikával a legtöbb ember visszanyerheti az irányítás érzését. És minél többet gyakorolja, annál hatékonyabb lesz.

Ha folyamatosan lassul, még a legnehezebb pillanataiban is:

  • Tudatosítani fogja, miért, hol és hogyan hajlandó (így nem tűnik véletlenszerűnek, és végül megszakíthatja a láncot).
  • Valószínűleg kevesebbet eszik, és hamarabb abbahagyja.
  • Kevésbé érzi magát pánikban és tehetetlennek.
  • Hatékonyabban tudja megnyugtatni magát, és gyorsabban visszatérhet a „bölcs elmékbe”.

Idővel ez elősegíti az étkezés normalizálását, javítja fizikai és pszichológiai egészségét és javítja a testösszetételt (vagy könnyebben megőrzi az egészséges testösszetételt, korlátozás-kompenzációs ciklusok nélkül).

  1. Szerezzen be egy eszközt, amelyet bármikor és bárhol használhat

Nem mindig tudjuk ellenőrizni, hogy milyen ételek állnak rendelkezésünkre. De mindig ellenőrizhetjük, hogy milyen gyorsan rágunk és nyelünk.

Gondoljon a lassú étkezésre, mint a táplálkozás alacsonyan függő gyümölcsére: minden helyzetben szuper hozzáférhető. Ehhez nincs szükség speciális étkezési tervekre vagy ételmérlegre. Nem számít, mi folyik az életedben vagy mi van a tányérodon, lassan gyakorolhatod az evést.

Hogyan lehet lassan enni

A lassú és figyelmes táplálkozás egyszerű és hatékony - de nem feltétlenül könnyű. A legtöbb embernek dolgoznia kell rajta. Szerencsére nem kell „tökéletesnek” lennie. Lövés helyett "egy kicsit jobb". Lehet, hogy meglepődik, hogy ez mennyire hatékony lehet.

Próbálja ki az alábbi tippek egyikét. Kísérletezhet velük csak egy étkezés alkalmával, vagy vállalhat egy teljes 30 napos lassú étkezési kihívást, ha úgy érzi.

Vegyen csak egy lélegzetet

Mielőtt eszik, szünetet tartson. Vegyen egy levegőt.

Vegyél egy falatot. Akkor vegyél még egy levegőt.

Még egy falatot. Akkor vegyél még egy levegőt.

Menjen egyszerre egy falatot és egy lélegzetet.

Adjon hozzá csak egy percet

Eleinte a legtöbb ember pánikba esik azon a gondolaton, hogy „időt pazaroljon” az evésre, vagy túl sokáig kell egyedül maradnia a gondolataival és a ropogás hangjaival. Ráadásul az élet mozgalmas és rohanó. Hosszú, nyugodt étkezés lehetetlennek érezheti magát.

Tehát kezdje kicsiben. Adjon hozzá csak egy percet étkezésenként. Vagy kettőt vagy hármat, ha gúnyosan érzed magad emiatt.

Amikor elkezdi étkezését, indítsa el az órát (vagy használjon olyan alkalmazást, mint a 20 perces étkezés, hogy időzítse magát).

A játék: Nyújtsd ki az étkezést, ameddig csak tudsz. Ezután próbáld meg a következő étkezésedet egy perccel tovább tartani.

Az idő múlásával fokozatosan felépítheti, mennyi időt tölt az étkezés során.

Ne légy nehéz magaddal: Ha egy étkezés közben elfelejted lassítani a sebességet, ne biggyéd. Csak lassítson legközelebb, és vegye észre, mi történik. És ne felejtsük el, hogy még egy perccel is jobb - vagy ha a kapások között egy lélegzetvétel jobb - segíthet.

Tegye le a távirányítót

A kihívás következő szintjére ne egyél, miközben vezetsz, tévét nézel vagy telefonálsz. Üljön egy asztalnál, ne a nappali kanapéján, és az ég szerelmére ne egyél a mosogató felett állva. Próbáljon meg kikapcsolódni és megtapasztalni étkezését.

Az a lényeg, hogy figyelj az ételedre és a testedre. Tehát a következő 30 napban tegyen meg mindent annak érdekében, hogy nyugodt környezetben fogyasszon el, minimális zavaró tényezőkkel.

Egyél olyan ételeket, amelyeket valóban meg kell rágni

Próbálja ki ezt a kísérletet: Egyél egy teljes ételt, például egy almaszeletet, és számolja meg, hány rágás szükséges egy falat lenyeléséhez. Ezután ragadjon meg egy jól feldolgozott snacket, például egy kekszet vagy sütit, és számolja meg a rágásait.

Milyen különbségeket észlel? Szerinted melyik ételt lesz könnyebb lassan elfogyasztani? Most cselekedjen ennek megfelelően.

A minimálisan feldolgozott sovány fehérjék, gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab és hüvelyesek több erőfeszítést és időt igényelnek az étkezéshez. Minél többet kell rágni, annál hosszabb ideig tart enni, így a teljességi jelek esélyt kapnak a felzárkózásra.

Csinálj valamit harapások között

Könnyebb a magad megkötése, ha egy konkrét cselekvésre gondolsz, hogy felszakítsd az ételfalatokat.

A harapások között próbálkozzon:

  • letéve az edényeket
  • levegőt venni (vagy három)
  • korty vizet
  • feltesz valakinek egy kérdést az asztalnál

Kóstolja meg ételeit

Ha eszel ... eszel. Élvezd. Kóstolja meg igazán. Sós? Édes? Bevonja a száj tetejét? Milyen az állaga? Vegye figyelembe ezeket a kis részleteket minden falatnál.

Ahhoz, hogy valóban kiaknázza ezt az élményt, próbálja ki „borkóstolni” az ételt. Gyakorold lassan rágni, szimatolni és ízlelni az ételeket, mintha egy finom bor lenne.

Figyelje meg, mi befolyásolja az evési sebességet

Kísérletezés közben próbálja meg azonosítani, hogy mi befolyásolja az étkezési sebességet vagy a fókuszt.

Vegye figyelembe az olyan tényezőket, mint:

  • akivel együtt eszel
  • amikor eszel
  • amit eszel
  • hol eszel

Miután megtett néhány észrevételt, kérdezd meg magadtól:

  • Mit tehetne azért, hogy javítson azon, ami már jól működik?
  • Mit változtathatna, tekintettel arra, ami nem működik jól?

Finomítsa a gyakorlatát

Ügyeljen a környezetében élők étkezési sebességére. Figyelje meg a csoport leglassabban étkező emberét, és egyezzen a sebességével.

Ha rohanásnak találod magad, ez rendben van. Tegye le az edényeket, és szánjon egy percet az újrafókuszálásra. Ha a lassú étkezés nem szokásos az Ön számára, ennek elsajátítása eltart egy ideig.

Örüljön egy kísérleti gondolkodásmódnak, és vegye észre, amit tanul. Ne feledje: Minden étkezés alkalom a gyakorlásra.

Lassan ettem, most mi van?

30 napos lassú étkezési kihívása végén hangoljon rá arra, ami más. Valószínűleg megfigyel bizonyos változásokat a testében - például hogy érzi magát a gyomra étkezés után, vagy hogy illik a nadrágja. Észreveheti a mentális változásokat is, például mit gondol az étkezés közben, vagy hogyan reagál az éhes vagy teli érzésre.

Nézze meg, mennyi változott mindössze 30 nap alatt, és képzelje el: Mi történne, ha folytatná ezt a szokást ... örökre?

Erre jó oka van: Nem számít, milyen más szokásokat alkalmaz, vagy „következő szintű dolgokat” próbál, a lassú étkezés mindig fokozza erőfeszítéseit. És milyen gyakran mondhat ilyet bármiről?

De ne csak magadnál tartsd meg: ossza meg barátaival, családtagjaival és munkatársaival a 30 napos lassú étkezési kihívást. Pontosan erre lehet szükségük, de soha nem is tudták kipróbálni.