Mit kell enni edzés előtt és után

Pontosan mit kell enni az edzéshez - anélkül, hogy túlzásba vinné a kalóriákat.

mindennapi

Mindig azon gondolkodik, hogy mit érdemes ennie edzés előtt és után? Vagy egyáltalán szükséges-e enni? Ezeket fontos kérdéseket kell feltennünk, mert a megfelelő üzemanyag hatalmas változást hozhat az energiaszintben, a hangulatban és az eredményekben - és ezáltal nagyban befolyásolhatja, hogy mekkora eséllyel fog edzeni újra.

Az edzés előtti és utáni táplálkozás világa zavaros, és nincs egy mindenki számára megfelelő válasz. Egy dolgot azonban tudnia kell, hogy a verejtékezés előtt, alatt és után a szervezetbe helyezett étel határozottan befolyásolhatja azt, hogy hogyan érzi magát, és hogy teljesíti-e az edzés céljait. (1)

A konkrét ajánlások arról, hogy mit együnk, mikor és mennyit, jelentősen eltérhetnek a napszaktól, az edzés típusától és az Ön személyes céljaitól függően - magyarázza Jennifer McDaniel, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, a sporttáplálkozásról tanúsított, és a McDaniel táplálkozási terápiájának tulajdonosa Claytonban, Missouri.

Itt a szakértők lebontják, hogy mit érdemes enni edzés előtt, alatt és után.

Mit kell enni edzés előtt (és meddig kell várnia, mielőtt eljutna az edzőterembe)

Általában tanácsos enni valamilyen fehérje és szénhidrát kombinációt edzés előtt az energia fenntartása és az izomépítés érdekében - mondja Kate Patton, RD, aki az ohiói Cleveland Clinic sporttáplálkozására szakosodott. A magas zsír- vagy rosttartalmú ételeket (gondoljuk brokkolira vagy grillezett sajtos szendvicsre) viszont kerülni kell, mivel ezek gyomorpanaszokat és görcsöket okozhatnak.

De amit meg kell ennie egy 30 perces gyalogos séta előtt, az másképp fog kinézni, mint amit egy 20 mérföldes edzés előtt eszel. Itt van, amit tudnia kell.

Ha kevesebb, mint egy órán át edz, akkor először reggel, McDaniel és Patton egyetértenek abban, hogy nem kell enni. Valóban előnyös lehet, ha nem eszik a kora reggeli edzés előtt, amely nem túl intenzív.

"Ha korai, könnyű vagy könnyű edzésed van, és fogyni próbálsz, akkor a legjobb, ha egy pohár vizet fogyasztasz, de hagyd ki az ételt" - mondja McDaniel, megjegyezve, hogy ez arra ösztönzi a testedet, hogy nagyobb százalékban égjen el testzsír az edzéshez. A kutatás megállapította, hogy az emberek 24 órán belül több zsírt égethetnek el, ha a reggeli elfogyasztása előtt edzenek, mint a nap későbbi edzései - derült ki az EBioMedicine folyóirat 2015. decemberi számában megjelent tanulmányból. (2)

De ha kapkodó vagy, amikor felébredsz, szükséged lehet egy kis ételre a gyomrodba a tevékenység előtt. Annak jele, hogy túl éhes vagy ahhoz, hogy üresen fusson, többek között az elviselhetetlen éhségfájdalmak, fejfájás, szédülés vagy szédülés, ingerlékenység vagy koncentrációképtelenség - mondja Patton.

Ezekben az esetekben még akkor is, ha csak 10–15 perc áll rendelkezésére az edzés előtt, fogyasszon el egy kis mennyiségű gyorsan emészthető szénhidrátot, például 4 uncia gyümölcslevet, egy kis banánt, egy marék szőlőt vagy egy marék száraz gabonát. biztosítsd a mozgáshoz szükséges fizikai és szellemi energiát. Más adatok azt sugallják, hogy ez a fajta kicsi, szénhidrátban gazdag snack (vagy akár valamivel nagyobb, 200 kalóriatartalmú snack) is fokozhatja az edzés utáni relaxációs érzéseket, ami sokkal valószínűbb, hogy ragaszkodik hozzá - áll egy 2015. júliusi tanulmány szerint a Nutrients folyóiratban jelent meg. (3)

Ha egy óránál hosszabb ideig edz reggel, először, mindig enni kell egy kis mennyiségű könnyen emészthető szénhidrátot - mint a fent említett lehetőségek -, így megvan a szükséges energia az edzés fenntartásához - mondja Patton. Ha az edzés előtt legalább 30 perccel ébred, akkor elegendő ideje lesz megemésztenie egy még tartalmasabb, körülbelül 200 kalóriás snacket. (Gondoljon egy könnyű reggelire, például egy fél angol muffin egy evőkanál mogyoróvajjal és néhány banánszelettel, egy alma egy evőkanál mandulavajjal vagy egy fél csésze sima joghurt egy kis marék granolával.)

Ideális lehet arra ébredni, hogy elegendő idővel elfogyasszon egy kis reggelit az intenzív edzés előtt - teszi hozzá McDaniel. A rendszerben lévő extra kalóriák segítenek megelőzni a fáradtságot, így elegendő energiával rendelkezik ahhoz, hogy az edzését olyan napszakban fejezze be, amikor egyébként elég kimerültnek érezheti magát. Keményebben tudod majd nyomni, ha van benned egy kis üzemanyag!

Ha a nap későbbi részében edz és az elmúlt két-három órán belül megevett egy ételt, akkor jól kell tennie az edzést az edzés előtti további üzemanyag nélkül - mondja McDaniel. De ha nem evett mostanában, akkor 100–200 kalóriás snacket kell fogyasztania az edzés előtt 30 perc és egy óra között, így szellemileg és fizikailag felkészült.

Mennyi ideig kell várni a testmozgásra evés után? Ha épp ételt evett, várjon két-három órát, mielőtt edz; és ha csak uzsonnát evett, várjon körülbelül fél órát - mondja McDaniel.

Ha kardió edzést fog végezni, akkor ennek az uzsonnának magasabb szénhidráttartalmúnak, mérsékelt fehérjetartalmúnak és alacsony zsírtartalmúnak kell lennie (de nem kell zsírmentesen mennie). Konkrét példák: teljes kiőrlésű tortilla mogyoróvaj és egy banán kenetével, fél pulyka szendvics vagy zabpehely gyümölcs és diófélékkel.

Ha erőnléti edzéseket fog végezni, ennek a falatnak magasabbnak kell lennie a fehérjében, mérsékelt szénhidrátban és alacsony zsírtartalmú. (4) Konkrét példák: tojás és egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, túrós gyümölcs, vagy görög joghurt gyümölcssel és dióval.