Mit kell enni a reggeli edzés előtt

A reggeli edzés minősége attól függ, hogy mit eszik, mielőtt eljutna az edzőterembe. Itt van, mit válasszunk ”és mit kerüljünk el!

reggeli

Riiiiiiiiing. Reggel 6 óra van, itt az ideje, hogy megnyomja a szundi gombot. Még mindig félálomban vagytok, de az a terv volt - ami tegnap este remekül hangzott - az volt, hogy kiütjük az edzésünket, mielőtt az irodába indulnánk.

De mindezek előtt, még az első bemelegítő szett előtt, a hasának szüksége van valamire. Kell-e gabona, egy tál zabpehely vagy tojás? Mi a helyzet egy könnyen elkészíthető turmiccsal?

Vagy jobb egyáltalán semmit enni?

Az adagkontroll és a makrotápanyagok aránya elég nehéz, de ez a napszak bonyolult. Fogyasszon túl sokat, és valószínűleg nem sokkal az edzés kezdete után újra meglátja. Fogyasszon túl keveset, és ennek következtében a teljesítménye károsodhat.

Védje izmait fehérjével

Ha reggel kiharcol az ajtón, anélkül, hogy harapna, böjtös állapotban edz. Ez egy kihagyott lehetőség arra, hogy megvédje az értékes izomtömeget a jelentős lebomlástól.

Nagyjából három órával a fehérjében gazdag étkezés után a tested visszatér a negatív fehérjegyensúlyhoz. Tehát nyolc óra alvás után a szervezet nagyon katabolikus hatású lehet. Ennek a rendkívüli negatív egyensúlynak az megakadályozása egyszerű: Fogyasszon fehérjét edzés előtt. Az aminosavak (milyen fehérjék vannak lebontva) közvetlenül ösztönzik az izomépítést, és elősegítik a gyógyulást és a növekedést az idő múlásával.

Mit válasszon és mennyit

Bármilyen alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás remek lehetőség. Példák: tojásfehérje, csirkemell és sovány deli hús. Előnyben részesítheti a gyorsabban emészthető fehérjeforrást, például a BCAA-kiegészítést vagy a tejsavófehérjét, hogy minimalizálja a gyomorpanaszokat az edzés felé. A választás az Öné, de válasszon tejsavófehérje-kiegészítést a BCAA-pótlás helyett, ha inkább inni, mint megenni ezt az első ételt.

A fehérjeforrástól függetlenül fogyasszon legalább annyi fehérjét, hogy 2-3 gramm leucin aminosavat nyújtson, amely az izomépítés előidézésében kulcsfontosságú aminosav). [1] Ezt az összeget leucin küszöbnek nevezik, és az életkor és a méret függvényében változik.В

Gondoljon erre a küszöbre, mint egy villanykapcsolóra: Ha nem kapcsolja teljesen felfelé a kapcsolót, akkor nincs fény, hasonlóan ahhoz, hogy nem vesz be elegendő aminosavat. A minimális küszöb elérése után azonban bekapcsolja a fényt (és az izomépítést) .В

Legyen szénhidrát az elsődleges üzemanyagforrás

A szénhidrátok az izom elsődleges energiaforrásai, ezért van értelme futás közben megragadni néhány falatot zabot vagy banánt, mielőtt eléri az edzőtermet. Vagy megteszi?

Izmaid és agyad tüzelőanyagként támaszkodnak a glükózra (milyen szénhidrátokra bomlanak). Azokat a szénhidrátokat, amelyeket nem azonnal használnak üzemanyagként, a májban vagy az izmokban tárolják glikogénként, ahol később, amikor nagy az energiaigény (például edzés közben), betakaríthatják őket.

Egyik napról a másikra a máj glikogénje jelentősen kimerül, mivel az agy és a központi idegrendszer üzemanyagot igényel az alapvető funkciók ellátásához egész éjszaka. Az ébredés és az ugrás egy edzésbe szénhidrát nélkül problematikus lehet, mert a májglikogén az első energiaforrás az alacsony intenzitású edzés során is. [2]

A kimerült üzemanyagtartály kezdete korai fáradtsághoz és csekély edzéshez vezethet. Mégis, ha túl sokat eszik, rossz típusú szénhidrátot fogyaszt, vagy egyáltalán eszik, lelassulhat és szabotálhatja a teljesítményt.

Mit válasszon és mennyit

Tekintettel arra, hogy nehezen viseli az időt, akkor is nehéz lesz megemésztenie az ételt, hogy elkerülje a gyomorpanaszokat. Ez különösen igaz, ha magas rosttartalmú adagokat választ, például zabot vagy teljes kiőrlésű kenyeret. Az energia rendelkezésre állásának maximalizálása és a gyomorpanaszok minimalizálása érdekében válasszon alacsony rosttartalmú, gyorsan emészthető szénhidrátokat.

A rizstorták, a füge newtonok, a perecek, az aszalt gyümölcsök és a banán egyaránt kiváló lehetőség. A tejsavófehérjét vagy a BCAA-kiegészítést összekeverheti egy sportitalral vagy szőlőcukorporral is. Kezdje el kortyolgatni ezt az italt, miközben elindul az edzőterembe, és folytassa az edzés alatt

Nincs minden edzés előtti adag a szénhidrátok számára. Lehet, hogy vasgyomra van, és elvisel egy-két csésze zabot. Lehet, hogy csak egy fél banánt tudsz kezelni. Próbáljon meg néhány különböző mennyiséget és néhány különféle ételt. Nézze meg, hogyan érzi magát és hogyan teljesít az edzés során. Az idő múlásával megtalálja azt az édes foltot és a forrást, hogy maximalizálja az energiát az edzés során

Takarítson meg zsírokat a nap későbbi részére

A zsír lassítja az emésztést. Mivel nagy valószínûséggel az idõre kényszerül, a zsíros étel nem tesz jót. Kis mennyiségek nem fognak ártani, de a magas zsírtartalmú fehérjék vagy a földimogyoróvaj kiválasztása ellene működhet

Reggel edzés előtti kombinációk

Foglaljuk ezt össze néhány olyan kombinációval, amelyek tükrözik az imént kifejtett elveket. Ezeknek kora reggel kell a testet kitölteni a kiváló teljesítmény érdekében! В

  1. Rizs sütemények és tejsavófehérje jegesedés: Keverjen össze 1 gombóc tejsavófehérjét egy csepegő vízzel, és keverje viszkózusra. Kenje meg néhány rizs sütemény tetején.
  2. Lean Deli húscsomagolás: Helyezzen 6-8 szelet kedvenc sovány deli húsát (csirkemell, pulykamell, sonka, sült marhahús) egy rosttartalmú tortilla tetejére.
  3. Reggeli szendvics: Gyorsan összekeverjük néhány tojásfehérjét, megpirítunk néhány szelet kanadai szalonnát, és mindegyiket egy sima mini bagel tetejére dobjuk.

Hivatkozások
  1. Norton, L. és Wilson, G. J. (2009). Optimális fehérjebevitel az izomfehérje szintézisének maximalizálása érdekében. AgroFood Industry Hi-Tech, 20, 54-57.
  2. Baldwin, K. M., Fitts, R. H., Booth, F. W., Winder, W. W. és Holloszy, J. O. (1975). Izom- és májglikogén kimerülése edzés közben. Pfløgers Archiv, 354 (3), 203-212.

A szerzőről

Paul Salter, MS, RD

Paul Salter, MS, RD, CSCS, a Marylandi Egyetemen szerezte dietetikai alapképzését, míg a testmozgás és táplálkozás tudományát a Tampai Egyetemen szerezte.