Edzés áramlása a hölgyeknek: Az edzés szinkronizálása a ciklusoddal

A mozgástudomány csak most kezdi megérteni, hogy a nők hormonális elmozdulása hogyan befolyásolja izmaikat, ízületeiket és szalagjaikat. A női futball- és kosárlabdázók 2,78-szor és 3,6-szor gyakrabban szenvednek elülső keresztszalag (ACL) sérüléseket, mint férfi társaik, és az ösztrogén és progeszteron receptorok jelenléte a csontokban, vázizmokban és szalagokban arra utal, hogy a hormonális ingadozások befolyásolhatják ezeknek a szöveteknek a működését . 1,2 A magas ösztrogénszintet a hajlékonyabb combhajlító izmokhoz kapcsolják, és a nőket a menstruációs ciklus bizonyos pontjaiban 3 kiszolgáltatottabbá teheti a térdsérülések 3 (ebben a blogbejegyzésben „ciklusnak” nevezik).

Azok a nők, akik kerékpároznak, tudják, hogy az ingadozó hormonok sokkal többet érintenek, mint az izmaik és az ízületeik: a hangulatot, az agy működését és az energiaszintet is mélyen befolyásolja. A ciklus szinkronizálásának koncepcióját népszerűsítette Alisa Vitti nőegészségügyi szakértő, akinek Flo Flo programja és okostelefonos alkalmazása részletes javaslatokkal segíti a nőket a menstruációs ciklus 4 fázisának mindegyikében. minden fázis.

Ha olyan nő vagy, aki rendszeresen kerékpározik, a ciklus szinkronizálásának ötlete segíthet a menstruációs ciklusod egyes fázisainak egyedülálló hormonális előnyeinek kiaknázásában, lehetővé téve az egyes fázisok energiaszintjének és hormonális közegének leginkább megfelelő tevékenységek kiválasztását. . Ennek párosítása a mozgástudomány világának egy kis ismeretével segíthet elkerülni a fitneszhez kapcsolódó sérüléseket is.

Kíváncsi arra, hogy nézhet ki ez Önnek vagy partnernek? Olvassa el, hogy megismerje a menstruációs ciklus egyes szakaszait, és hogy mire kell gondolnia, amikor a testmozgás módját választja.

1. Menstruációs szakasz (3-7 nap)

Mi történik a hormonjaival:

A menstruációs ciklus a vérzés első napjával kezdődik. A menstruációs szakaszban a follikulus-stimuláló hormon (FSH) enyhe emelkedése serkenti petefészkeit, hogy elkezdjék a petesejt előkészítését (technikailag a menstruáció a follikuláris fázis legelső része). Más hormonok - a luteinizáló hormon (LH), a progeszteron és az ösztrogén - a legalacsonyabb szinten vannak ebben a hónapban, és sok nő úgy találja, hogy energiaszintje a ciklus ezen szakaszában is a legalacsonyabb.

Hogyan kell gyakorolni:

Mivel vérzési ideje alatt alacsonyabb lehet az energiaszintje, ez különösen fontos időszak, amikor meghallgatja testét, és kitalálja, hogy mi működik a legjobban. Ha fáradtnak érzi magát, hallgassa meg testét, és a szükséges pihenést vegye igénybe olyan tevékenységek felé fordulva, mint a helyreállító jóga, a yin jóga és a gyengéd gyaloglás - energiaszintje hamarosan visszatér. De ha van energiád intenzívebb tevékenységekre, ne tartsd vissza magad: az alacsonyabb ösztrogénszint ebben a fázisban azt jelentheti, hogy most kevésbé hajlamos a sérülésekre.

2. Follikuláris fázis (7-10 nap)

Mi történik a hormonjaival:

A menstruációs vérzés befejezése után a hormonszint emelkedni kezd. Az FSH szintje fokozatosan növekszik, hogy elősegítse a petesejt érését a petefészekben, majd nem sokkal az ovuláció előtt csökken. Az ösztrogénszint is fokozatosan emelkedik, ennek a fázisnak a vége felé kezd csúcsot érni, még mielőtt a következő petesejt megkezdené útját a petevezetéken. A magas ösztrogénszint mind a csökkent izomfeszítési reflexhez, mind a rugalmasabb combhajlító izmokhoz kapcsolódik: a hajlékonyabb izmok kiszolgáltatottabbá tehetik a nőket a térdsérülésekkel szemben, mivel az izmok kevesebb erőt vesznek fel az ízületekből. 2

Hogyan kell gyakorolni:

A növekvő hormonszint agyra gyakorolt hatása a kreativitás és az új tapasztalatok iránti nyitottság növekedését eredményezi. Ez egy nagyszerű alkalom arra, hogy új fizikai tevékenységeket próbáljon ki, hogy összekeverje a megszokott rutint, és segítsen új, tetsző mozgás megtalálásában: próbálja ki a táncórákat, az új kardió rutinokat vagy a kreatív mozgás egyéb formáit. Mint mindig, hallgassa meg testét, és tudatában legyen a megnövekedett sérülési kockázatnak a ciklus ezen szakaszában: a testmozgás előtt történő megfelelő bemelegítés és az ízületeket zavaró mozdulatoktól való lemaradás fájdalommentesen mozog.

3. Ovuláció Fázis (3-5 nap)

Mi történik a hormonjaival:

Az ösztrogén, az FSH és az LH szintje mind az ovulációs szakaszban csúcsosodik ki. Az ösztrogén segít megvastagodni a méh nyálkahártyájában, az FSH segíti a petesejtek érését a petefészekben, az LH pedig stimulálja a petefészekben lévő tüszőt egy petesejt felszabadítására. A csúcs hormonszint megfelel a csúcs energiaszintnek - sok nő élénknek és mágnesesnek érzi magát ciklusának ebben a szakaszában.

Hogyan kell gyakorolni:

Használja ki ebben a fázisban a magas energiaszintet, és válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek izzadságot okoznak! Ha szeretsz másokkal együtt edzeni, akkor ez egy ideális szakasz a csoportos fitnesz órákon való részvételre - a hormonszinted az ovuláció előtt, alatt és után közvetlenül támogatja az agy verbális és szociális központjának működését, így társasági, megnyerő beszélgetőpartner. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), a spin órák, a kocogás/séta intervallumok vagy az erőteljes jóga órák nagyszerű választás az ovuláció fázisában. Csakúgy, mint a follikuláris fázis hátsó részénél, ne feledje, hogy a magasabb ösztrogénszint kissé hajlamosabbá teheti a térd sérüléseit: hallgassa meg testét, megfelelően melegítsen mozgás előtt, és figyeljen minden új vagy nyaggató fájdalomra, hogy elkerülje a sérülést. miközben növeli tevékenységének intenzitását.

4. Lutealis fázis (10-14 nap)

Mi történik a hormonjaival:

A ciklus luteális szakaszában az ösztrogénszint az ovuláció után megcsappan, de nem sokkal később újra emelkedni kezd, és a progeszteron is folyamatosan emelkedik. Az ösztrogén és a progeszteron ennek a fázisnak a közepén éri el a luteális fázis csúcsát, majd a ciklus vége felé haladva ismét megmerül. A ciklus ezen részének hormonális hullámvölgyei sok nőt lassúnak éreznek. A kutatások szerint a nők bazális energiafogyasztása magasabb lehet a luteális szakaszban, ami számot adhat az étvágyakozásról, amelyet sok nő tapasztal a PMS részeként (a nők energiafogyasztása általában nagyobb a menstruációs ciklus ezen részében is). 4

Hogyan kell gyakorolni:

Valószínűleg több energiád lesz a luteális fázis első részében, magasabb ösztrogén- és progeszteronszint mellett: válassz nagyobb intenzitású tevékenységeket a fázis ezen szakaszában, például súlyzós edzés, futás vagy erőteljes jóga, és adj magadnak engedélyt könnyebb visszatérni a könnyebb tevékenységekhez (séta, gyengéd jóga, táncórák), mivel a hormonszintje ismét csökken.

A ciklus bármely részének lényege, hogy hallgasson a testére, amikor részt vesz a fizikai tevékenységben, és ahogy a hormonjai elmozdulnak, figyeljen olyan mintákra, amelyek a számodra megfelelő mozgásválasztáshoz vezethetnek. Boldog gyakorlása!