Mit kell enni alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén

étrenden

2019. március 1
Írta: Anthony Auriemma, MD, JD

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony eszköz lehet a túlsúly kezelésében. A súlycsökkentés mellett az alacsony szénhidráttartalmú étrend hasznos lehet olyan állapotok kezelésében is, mint a cukorbetegség és az alvási apnoe. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet általában olyan étrendként definiálják, amely napi 100 grammnál kevesebb szénhidrátot tartalmaz. Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend a szénhidrátbevitelt napi 20-50 grammra csökkenti. A szénhidrátokat nehéz elkerülni az élelmiszerellátásunkban található túlzott szénhidrátok miatt. Megfelelő tervezéssel azonban egyszerű lehet tudni, hogy mit kell enni alacsony szénhidráttartalmú étrenden. Ezenkívül számos gyorsétterem kínál alacsony szénhidráttartalmú lehetőségeket vagy a hagyományos étkezési lehetőségek módosítását.

Mik azok a szénhidrátok?

Az emberi test a működéséhez energiát nyer zsírokból, fehérjékből és szénhidrátokból. Az összes étel, az alkohol kivételével, e makrotápanyagok egyikéből vagy azok valamilyen kombinációjából áll. A szénhidrátok jellemzően a test legfőbb energiaforrása. Szénhidrátok hiányában vagy csökkenésében azonban az energiaigényeket fehérje és zsír képes kielégíteni.

A szénhidrátokat cukrokra bontják a gyomor-bél traktusban, amelyeket aztán felszív a szervezet. Miután a test felszívódik, a cukrok bejutnak a véráramba. A szervezet az inzulin nevű hormon segítségével segíti a véráramban lévő cukor mennyiségének szabályozását. Ha csökken a szénhidrátfogyasztás, a szervezet kevesebb inzulint hoz létre. Az inzulintermelés csökkentése az egyik fő előnye az olyan betegségek kezelésének, mint a cukorbetegség és az elhízás alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.

Alacsony szénhidráttartalmú reggelik

A tipikus amerikai étrend tele van szénhidrátokkal és hozzáadott cukrokkal. Még az „egészséges” gabonaféléket vagy a reggeli „kávét” is meg lehet tölteni cukorral és szénhidráttal. A reggeli fontos étkezés ahhoz, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmazzon. Alacsony szénhidráttartalmú reggeli a következőket tartalmazhatja: Rántotta szalonnával, zöldséges omlett, kemény sajt szalámival, avokádó füstölt lazacgal, alacsony szénhidráttartalmú palacsinta.

Kedvenc alacsony szénhidráttartalmú palacsinta receptem:

Alacsony szénhidráttartalmú zabliszt palacsinta

Hozzávalók (8 kis palacsintát készít):

  • 3/4 csésze régimódi zabpehely (párolt és hengerelt zab)
  • 1/2 csésze túró (vagy görög joghurt)
  • 4 tojás
  • 1 teáskanál vanília kivonat
  • 1/2 teáskanál fahéj
  • Vaj a főzéshez

  1. Keverje össze az első öt hozzávalót egy nagy tálban, és használja azonnal, vagy tegye hűtőszekrénybe egy éjszakán át (a hűtés megkönnyíti a palacsinták könnyebb összeragadását).
  2. A vajat megolvasztjuk a serpenyőben, és öntsünk egy kicsit kevesebb, mint 1/4 csésze tésztát a serpenyőbe. A tésztát egyenletesen kenje el a serpenyőben, és közepes lángon főzze.
  3. Addig főzzük, amíg a palacsinta az alsó oldalán enyhén meg nem pirul (barna széleit láthatja). Fordítsa meg a palacsintát, és főzze, amíg a másik oldalon enyhén meg nem pirul.

Megjegyzés: A tésztát legfeljebb négy napig tarthatja hűtőszekrényben, és minden reggel készíthet friss palacsintát.

Táplálkozási tények (adagonként, 2 kis palacsinta): 234 kalória, 11 g szénhidrát és 12 g fehérje

Alacsony szénhidráttartalmú ebédek

A szendvics és a hamburger generációk óta ebéddé vált. Még akkor is, ha salátára váltással próbáljuk csökkenteni a szénhidrátfogyasztást, sok salátának még több szénhidrátja van, mint egy szendvicsnek, a szárított gyümölcsök és a salátaöntet salátához adása miatt. Az alacsony szénhidráttartalmú ebédek tartalmazhatnak: szendvicset (szendvicset salátába csomagolva kenyér helyett), salátát fehérjével a tetején, hamburgert zsemle nélkül.

Kedvenc alacsony szénhidráttartalmú ebéd receptem:

Cukkini Taco csónakok

  • 4 közepes cukkini, hosszában kettévágva
  • ½ csésze salsa
  • 1 font darált marhahús, csirke vagy pulyka
  • ½ apró fehérhagyma, darálva
  • ½ csésze paradicsomszósz
  • ½ csésze víz
  • ½ csésze mexikói keverék, aprított sajt
  • Választható feltétek: salsa, guacamole, tejföl

  1. Melegítsük elő a sütőt 400 fokra. Forraljon fel egy nagy edény vizet. Helyezzen ½ csésze salsa-t a nagy tepsi aljába.
  2. Kanál segítségével ürítse ki a cukkini felének középpontját. Felkockázzuk a kihúzott cukkini húst a töltelék részeként.
  3. A cukkini felét főzzük forrásban lévő vízben 1-2 percig. Vegye le a vízről, és tegye a sütőedénybe.
  4. Barna és keverjük az őrölt húst serpenyőben, amíg össze nem omlik. Ha már nem rózsaszínű, adj hozzá taco fűszereket és alaposan keverd össze. Adjunk hozzá hagymát, fenntartott cukkini húst, paradicsomszószt és vizet. Keverje össze és fedje le, lassú tűzön 20 percig párolva.
  5. Kanállal töltsük meg a kiürített cukkini feleket taco hússal. Nyomja meg erősen, és szórjon sajtot a tetejére.
  6. Fedje le a sütőedényt fóliával és süsse 35 percig. Használjon tetszés szerinti „opcionális feltéteket”.

Táplálkozási tények: (adagonként, 2 cukkinifél): 300 kalória, 15 g szénhidrát és 31 g fehérje

Alacsony szénhidráttartalmú vacsorák

A vacsora gyakran lehet a legegyszerűbb étkezés az alacsony szénhidráttartalmú ételek étrendjének való megfelelés érdekében. A legtöbb vacsora már tartalmaz fehérjét, zöldséget és keményítőt. Ezért soknak az alacsony szénhidráttartalmú étrend csupán a keményítő kiküszöbölése és a keményítőtartalmú zöldségek, például a kukorica és a borsó távol tartása. Az alacsony szénhidráttartalmú vacsorák a következőket tartalmazhatják: steak brokkolival, csirke répás karfiollal, húsleves alapú leves salátával.

Kedvenc alacsony szénhidráttartalmú vacsora receptem:

Lassú tűzhelyes spenót articsóka csirke

Hozzávalók (4 adagot készít):

  • 8 csésze lazán csomagolt spenótlevél, apróra vágva
  • 1 csésze csirkehúsleves
  • 4 (6 uncia) csirkemell
  • 3 gerezd friss fokhagyma apróra vágva
  • ¼ közepes hagyma, apróra vágva
  • 4 evőkanál krémsajt
  • ¼ csésze aprított parmezán sajt
  • 1 (14 uncia) lehet articsóka szív
  • 1 csésze apróra vágott szőlő vagy koktélparadicsom

  • Helyezzen spenótot, csirkehúslevest és csirkemellet lassú tűzhelybe. Meghintjük fokhagymával, hagymával és ízlés szerint sóval/borssal.
  • Fedjük le és főzzük LOW-on 6-8 órán át, vagy HIGH-on 4-6 órán át.
  • Vegye ki a csirkemelleket a lassú tűzhelyből, és tegye tálaló tálra.
  • A lassú tűzhelybe krémesre keverjük a krémsajtot, a parmezán sajtot és az articsókát.
  • Kanál mártás a csirkére.
  • Tetejére vágott paradicsomot teszünk.

Táplálkozási tények (adagonként): 350 kalória, 19 g szénhidrát és 49 g fehérje

Adagolási méret: 1 csirkemell és ¼ spenót, paradicsom és articsóka

Mit szabad kerülni alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén elkerülendő buktató a nettó szénhidrátok megértése. Sok feldolgozott, alacsony szénhidráttartalmú diétás étel hirdet nettó szénhidrátot. A nettó szénhidrátokat úgy lehet kiszámítani, hogy kivonjuk a rostokat a teljes szénhidrátok számából, mert a rostot nem szívja fel a szervezet. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú diétás élelmiszerekben a cukoralkoholokat (édesítőszer) csak részben számolják az összes szénhidrátban. A nettó szénhidrátok számlálásának hasznossága azonban nem általánosan elfogadott, és nézeteltérések vannak abban, hogy a kivont szénhidrátok egy részét felszívja-e a szervezet. Ezért mindig ajánlom az összes szénhidrát számítását, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervben elkerülendő másik buktató a kalóriatartalmú ételek, mint a sajt és a hús összpontosítása. Annak ellenére, hogy ezek az ételek alacsony szénhidráttartalmúak, az ételek magas kalóriasűrűsége kikerülheti a fogyást. Amikor figyelmesen étkezik alacsony szénhidráttartalmú étrenden, az étvágya jobban szabályozott, ami megakadályozhatja a túlevést. Egy megfelelően megtervezett alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervnek tartalmaznia kell nagy mennyiségű nem keményítőtartalmú zöldséget. A zöldségek alacsony energiasűrűségű ételek, ezért nagyobb mennyiségben fogyaszthatók, ami segít a jóllakottság/teltség érzésében étkezés közben.

Gyakran Ismételt Kérdések

Hány szénhidrátot kell enned a fogyáshoz?

Nincs egy meghatározott irányelv a „szénhidrátok” vagy szénhidrátok pontos számáról, amelyet az embernek meg kell ennie a fogyás elősegítése érdekében. Ami működhet egy ember számára, az nem fog megfelelni másoknak. Az egyén szénhidrátfogyasztása több különböző tényezőtől függ: kortól, nemtől, fizikai aktivitástól, testösszetételtől, anyagcsere sebességtől. A fizikailag aktív egyének több szénhidrátot tolerálnak, mint a mozgásszegények. A legtöbb olyan személy, aki eltávolítja a feldolgozott vagy finomított szénhidrátot étrendjéből, egészséges változást észlel súlyában. Javasoljuk, hogy az egyének mérsékelt mennyiségű, nagyjából napi 100-150 gramm szénhidrátot fogyasszanak. A testreszabott elhízás orvosával való beszélgetés a megfelelő étrendről és a fogyásról az egyik leghatékonyabb módja az egyénre szabott terv elkészítésének.

Hány szénhidrátot ehet ketogén étrendben?

A ketogén étrendet magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek tekintik. Az alacsony szénhidrátfogyasztás miatt a test zsírégetést végez a szénhidrátok helyett, hogy energiát szolgáltasson. Egy tipikus ketogén étrendben a szénhidrátfogyasztás kevesebb, mint 50 gramm/nap. A napi étrendi makroelemek ketogén étrendben általában 5-10% szénhidrátból, 70-80% zsírból és 10-20% fehérjéből állnak.

Mely gyümölcsök és zöldségek szénhidráttartalma a legalacsonyabb?

A gyümölcsök tele vannak testünk számára nélkülözhetetlen vitaminokkal és antioxidánsokkal. A szezonális csákányok adják a legtöbb tápanyagot. Az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöknek a ketogén életmód részét kell képezniük. Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök például a málna, a szeder, az eper, a görögdinnye, a sárgadinnye, a kivi, az őszibarack, a klementin és a grapefruit. A zöldségek kevesebb szénhidrátot, alacsonyabb kalóriatartalmat és több rostot tartalmaznak, mint a gyümölcsök. Tele vannak fitotápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és minden egészséges étrend fontos részét képezik. Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek közé tartoznak: lucernacsíra, zeller, uborka, jégsaláta, gomba, zöld leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta, mustárzöld, gallérzöld), brokkoli, karfiol, cukkini, spárga és retek.