Mit kell enni az erőemelőknek a Comp napon?

erőemelőknek

Dietetikusként, aki túlnyomórészt erőemelővel és más erősítő sportolókkal dolgozik együtt, mint például az erősember versenyzők és az olimpiai súlyemelők, gyakran kapok kérdést a táplálkozási stratégiákról a versenynapon.

Nyilvánvaló, hogy a napi táplálkozási terve nem fog nagy változást elérni az esemény előkészítésében végzett összes munkához képest. Még mindig lehet különbség az emelés megtétele vagy elmaradása között, ha számít.

Sok olyan versenyzőt ismerek, akik csak fellendülnek az eseményen, és remélik a legjobbakat, bízva abban, hogy csak a találkozón kapható ételeket fogyaszthatják el. És bár ez működhet, az biztos, hogy véleményem szerint lehetőséget áldoz a teljesítmény maximalizálására.

A cél az, hogy jól érezzük magunkat a versenynapon

Mivel a táplálkozás optimalizálása a komp napon nem fog nagy változást elérni, az első lépés az, hogy csak olyan dolgokra koncentráljon, amelyek jól érzik magukat. Alapvetően csak erősnek akarod érezni magad.

A verseny nagyságától függően néha elég hosszú nap lehet. Ha nem eszik sokat a nap folyamán, mire a holtpontok bekövetkeznek, éhezhet. És ez nem segít abban, hogy erősnek érezze magát.

Annyi ételt szeretne enni, hogy elégedettnek érezze magát, de ne legyen tele. A túlságosan teljes érzésnek több negatívuma lesz, mint pozitívja. Ami a következő pontba vezet.

Ne árts

Az első számú prioritás az, hogy ne tegyen semmit, ami potenciálisan károsíthatja a teljesítményét.

Az oké és az optimális stratégia között meglehetősen kicsi a különbség. A rossz stratégiának azonban lehetnek hátrányai, amelyek károsak lehetnek a teljesítményre nézve.

Például, ha bármit megtesz, ami hozzájárul a gyomor-bélrendszeri zavarokhoz, akkor nehéz dolga lesz a guggolás és a holtpontok során. Ez nyilvánvalóan egy olyan kérdés lesz, amely megakadályozhatja Önt abban, hogy minél többet elérjen.

Ennek köszönhetően az első ajánlásom az, hogy kerüljem az újdonságok kipróbálását.

Még akkor is, ha egy bizonyos stratégia elméletileg tökéletesnek tűnik, NEM ajánlom a teszt napján történő kipróbálását.

A spektrum másik végén ez is ugyanaz az ok, amiért nem javasolnám csak a találkozón kapható ételek fogyasztását, ha az észrevehetően különbözik attól, amit általában eszel.

Határozottan ajánlom, hogy tartsa be azokat az ételeket, amelyeket rendszeresen fogyaszt. Olyan ételeket kell hangsúlyoznia, amelyekről jól tudja, hogy jól emészthetőek és jól érzi magát, még akkor is, ha azok nem illenek tökéletesen néhány olyan ponthoz, amelyeket később megbeszélek.

Milyen típusú ételeket kell fogyasztania?

Ideális esetben azt szeretné, ha ételek többsége a komp napon:

  • Alacsony/közepes zsírtartalmú
  • Alacsony rosttartalom
  • Magas szénhidráttartalmú
  • Alacsony/mérsékelt fehérje
  • Könnyen emészthető

Ez teljesen elkülönül a szokásos táplálkozási elvektől. Ez nem az „egészséges táplálkozásról” szól. Ezek az elvek kizárólag a teljesítmény maximalizálására szolgálnak a comp napon.

A magasabb zsírtartalmú ételek lassabban emészthetők, ezért ideális lehet korlátozni őket. Ez nem mindenki számára lesz kérdés. Néhány ember számára ez azt jelenti, hogy a magas zsírtartalmú ételek úgy érzik, mintha hosszabb ideig ülnének a gyomorban.

A magasabb rosttartalmú ételek jellemzően a megnövekedett gázfelhalmozódással és puffadással függenek össze, más gasztrointesztinális tünetek mellett. A túlzott rostbevitel ronthatja egyes emberek teljesítményét. A rostbevitel enyhe csökkentése a komp napon általában jó ötlet.

A szénhidrátok a testünk által preferált energiaforrások, különösen a robbanásveszélyes tevékenységeknél. Bár nem mindenki gondolja az erőemelést robbanásszerű tevékenységként, mivel a sáv sebessége lassú lehet, mégis a szénhidrátok táplálják a legjobban.

A glikogénkészletek egész napos feltöltésének biztosításán túl az alacsony rosttartalmú szénhidrátforrások könnyen emészthetők. Teljesen rendben van az is, hogy magasabb a cukorfogyasztás a komp napon, mivel ez megfelel a könnyen emészthető szénhidrátforrások céljának.

Míg a legtöbb erőemelőnek magas a fehérjebevitele, mivel ez fontos az izomépítéshez, ez nyilván nem számít a verseny napján. A fehérje bevitel nem számít annyira. A cél csupán a könnyen emészthető ételekre összpontosítani, és a magasabb fehérjebevitel akadályozhatja vagy nem akadályozhatja ezt a célt.

Egy másik dolog, amelyet tudnia kell azok számára, akik hajlamosak az IBS tüneteire, amelyek befolyásolhatják az emelésüket, az az, hogy jó ötlet lehet elsősorban az alacsony FODMAP ételek fogyasztására összpontosítani a komp napon és néhány nappal azelőtt. Kimutatták, hogy ez jelentősen csökkenti a GI tüneteit a sportolóknál, amikor ez számít a versenyben.

Ennek ellenére továbbra is fontos, hogy ragaszkodj ahhoz, amit tudsz. Például, ha ritkán eszel olyan ételeket, amelyekben magas a cukorszint, akkor valószínűleg nem jó ötlet, ha a komp napon több mint 100 g cukor van.

Koffein

A koffein olyan dolog, amely meglehetősen erősen beágyazódott az emelő közösségbe, ami szerintem nagyszerű, mivel hatékony. De nyilván vannak előnyei és hátrányai.

Az egyik nagyszerű dolog a találkozó napján, hogy ez a lehetőség arra, hogy kifejezze maximális teljesítményét. Tényleg nem számít, hogy van-e koffein egy időben a komp napon, ami megzavarhatja az alvást. Ez számít az edzésblokk alatt, mivel az alvás fontos, de a komp napján nem számít.

Sokan csak kitalálják, mennyi koffeint kell tartalmazniuk, és arra alapozzák, hogy hogyan érzik magukat. De a stratégia megléte ennél lényegesen jobb is lehet.

Nyilvánvalóan mindenki tisztában van azzal, hogy a koffein „felpezsdít” az emeléshez, de valójában vannak bizonyítékok arra, hogy az 5mg/kg koffeinmennyiség előnyös az erőteljesítmény javításához. És bár nem azt mondom, hogy ez javítani fogja az 1RM-et, minden bizonnyal képes segíteni.

Nagyobb dózisú koffein bevonásával végzett vizsgálatok az 1RM teljesítmény 3-7% -os javulását eredményezték.

A kontextus esetében azonban> 5mg/kg sok koffein. 100 kg-os emelő esetén ez 500 mg, ami nagyjából 5 szokásos csésze kávénak felel meg.

Sajnos a kávé nem éppen megbízható forrása az állandó koffeintartalomnak. Például egy vizsgálat, amely az aranyparti kávézókban az eszpresszók koffeintartalmát mérte, 25 mg és 214 mg közötti eltérést talált! Ez egy őrült szakadék.

És mivel az 5mg/kg SOK koffein, és technikailag a felső határ nem sokkal magasabb, valószínűleg nem jó túlszárnyalni. Az átmenet negatív hatásai valószínűleg felülmúlják az apró pozitív eredményeket.

Emiatt megbízható mérést szeretne koffeinbeviteléről. Véleményem szerint ennek elérésének legjobb módja az lenne, ha olyan kiegészítőt használna, mint az edzés előtti, a NoDoz vagy a Revvies Energy Strips. Így TUDJA, hogy mennyi koffeint kap, és minimális a kockázata annak, hogy túl/alábecsüli.

Továbbá, mint mindig, ragaszkodjon ahhoz, amit tud, hogy az Ön számára működik. Ha szuperérzékeny a koffeinre, gyomor-bélrendszeri tüneteket észlel tőle, vagy általában ritkán jelentkezik, akkor az 5 mg/kg-ig terjedő butaság butaság lenne.

Őszintén szólva, még magam is, viszonylag rendszeresen van koffeinem, de én személy szerint még versenyre sem kerültem ilyen magasra, csak azért, mert a testem reagál a koffeinre.

Míg a kutatás azt sugallja, hogy> 5mg/kg, ez csak egy útmutató a cél elérésére. Ha ezt tudod

A 3mg/kg valószínűleg negatív hatást gyakorol Önre, mint egyénre, nyilvánvalóan alacsonyabbra tegye azt, és ne vakon kövesse a kutatásban szereplő számokat.

Rehidratálás/utánpótlás, ha súlycsökkentést hajtott végre

Még az erőemelés legfelső szintjén is azt gondolom, hogy sok súlycsökkentést rosszul hajtanak végre, tekintve, hogy az emberek nem hatékony stratégiákat alkalmaznak a súlycsökkentéshez, túl nagy súlyt vágnak vagy egyáltalán nem vágnak (ami önmagában hátrány a legfelső szinten ). De ezen túl azt gondolom, hogy az emberek gyakran nem értik jól, hogyan lehet a mérlegelés után újra hidratálni és feltölteni magukat.

Ennek ellenére általában nem ajánlom a súlycsökkentést valakinek, aki első találkozójára megy.

Ha van egy 24 órás mérlegelésed, akkor nyilván az előző este kezdődik a folyamat. Van egy blogbejegyzésem a súlycsökkentésről, amely az egész rehidratációs/utánpótlási folyamatot lefedi, amelyet nagyon ajánlom elolvasni.

Néhány kulcsfontosságú dolog mégis:

  1. Az optimális folyadékpótlás/utánpótlás lehetővé teszi, hogy visszatérjen a csúcsteljesítményhez vagy a lehető legközelebb a csúcsteljesítményhez, a lemérést követően.
  2. A glikogén újraszintézise ennek a folyamatnak kulcsfontosságú része, de nagyjából 1–1,85 g/kg/óra. Ezért valószínűleg a folyamat első részében két óránként 50 + g szénhidrátot szeretne fogyasztani.
  3. Úgy tűnik, hogy a víztárolás kb. 1 l/óra felső határt mutat, ezért valószínűleg bölcs óránként 1 l-t fogyasztani.
  4. Ha jelentősen meghaladja ezeket a számokat, közvetlenül a mérlegelését követően nem csak hasznos, hanem potenciálisan káros is lehet a növekvő kiválasztódás miatt. Ezen számok alá kerülve azt jelenti, hogy nem optimalizálja a helyreállítási arányt.
  5. Az rehidrációs folyamat, amelyet az ügyfelekkel használok a rehidratálás/utánpótlás optimalizálására, 250 ml fehérje turmixot (30 g tejsavófehérje vagy azzal egyenértékű) + 3 g kreatint, 500 ml Gatorade/Powerade, 250 ml Hydralyte óránként az első néhány órában. És a legjobb, ha lassan kortyolgat ezeken az italokon, nem pedig gyorsan leborul, mert a lassabb bevitel elősegíti a felszívódást.

Ha rövidebb a mérése, például 2 órás mérése van, akkor valószínűleg csak az első órában használnám ezt a folyadékpótlási folyamatot, majd ezután a szokásos módon eszem/iszom.

Ahogy közelebb kerülsz a tényleges emeléshez, a hangsúlyt a rehidrációra/utánpótlásra kell helyezni, majd csak haladj minden más felé, amiről ebben a cikkben beszélek.

Az étel időzítése

Szerintem okos, ha egy durva terv van a fejedben, amikor cuccokat akarsz enni. De határozottan ajánlom a túlkészítést és több ételt, ha éhesebb leszel. Ehhez valószínűleg több kísérletre és hibára lesz szükség több verseny során.

Nyilvánvaló, hogy egy találkozót lefektetnek -

Minden felvonónál 3 kísérletet hajt végre, és minden járat egy bizonyos időt vesz igénybe. Ha több járat van, akkor hosszabb idő lesz az események között.

Egy konkrét példa szerint mondjuk, hogy két emelő járat van - tehát guggol, aztán a második járat guggol, aztán padozik stb.

Ha ez reggel 10-kor kezdődik, akkor valószínűleg 15 óráig tart.

Ha meglehetősen szokásos étkezési szokásokat követ, akkor valószínűleg legalább egy szilárd ételt fogyaszt ebben az időkeretben egy rendszeres, nem kötelező napon. Tehát alapvetően valószínűleg jó néhány uzsonnát és legalább egy ételt csomagolnék.

Minta terv

Nyilvánvaló, hogy csak azokat az ételeket kell választania, amelyek folyamatosan vannak, de példaként néhány lehetőséget választhat. A legtöbb ember számára szeretek egy kicsit korlátozni a lehetőségeket, és több ugyanazon étel van, feltéve, hogy ezek olyan élelmiszerek, amelyeket jól emésztenek.

Aznap csomagolhatsz valami 2x gyümölcsdarabot, 2x Powerade-t, 1x edény előtti edényt, 2x joghurtos kádat, 2x müzliszeletet, néhány nyalókát. Ezen felül hozzáadhat egy ételt, amely 2 csésze főtt rizst, 150-200 g sovány húst, ½-1 csésze zöldséget és ízlés szerint hozzáadhatót tartalmaz.

Akkor a nap úgy nézhet ki:

7–8 - reggelizzen

30-60 perccel előguggolás - 150-200mg koffein edzés előtt

Guggolás közben kísérletek között - 1x müzliszelet, 1x darab gyümölcs + néhány nyalóka

Guggolás utáni - 1x Powerade és 1x kád joghurt + majd 150-200mg koffein

Az egész padon - 1x müzliszelet, 1x darab gyümölcs + néhány nyalóka

Utánpad - fogyasszon el egy ételt, majd fogyasszon 150-200 mg koffeint

Az egész holtponton keresztül - 1x joghurt + esetleg nyalókák

A nap folyamán csak igyon vizet szomjazni. Törekedjen a túlzott alkoholfogyasztás elkerülésére, hogy duzzadtnak érezze magát, de fontos, hogy elkerülje a kiszáradást, mivel ez egyértelműen befolyásolja az erőt.

Nyilvánvalóan egyesek számára ez túl sok/kevés ételnek tűnhet. Vagy nem azokat az ételeket választaná. Ez nagyon klassz. Minden attól függ, mit szeretnél személy szerint tenni. Menet közben is beállíthat, ha éhesebb vagy teltebb.

Ez a dolog egyszerű, és főleg csak próbát és hibát igényel, de ha ezt szögezi le, akkor segíthet a napod gördülékenyebb lebonyolításában, és lehetővé teszi, hogy teljes erejével kifejezhesse erejét.