Mit kell enni az étrendből hiányzó 5 fő tápanyag pótlásához

Vessen egy pillantást a konyhájára. A hűtőszekrény tele van friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, néhány sovány fehérjével és teljes kiőrlésű gabonával? Vagy tele van az éléskamrád chips-kel, sütivel és egyéb túlzottan feldolgozott szénhidrátokkal és egyszerű cukrokkal? Ha az utóbbira igennel válaszoltál, akkor nem vagy egyedül. Az Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium megállapította, hogy az átlagos amerikai étrendben hiányzik számos erőteljes tápanyag, amelyek mindegyike kulcsfontosságú szerepet játszik az egészségi állapotában. Készen állsz arra, hogy búcsút vegyél a Chips Ahoy-tól és a Cheetos-tól, és köszönj az almának és a narancsnak? Íme az 5 fontos tápanyag, amely hiányozhat.

1. Kálium

Greatist szerint a felnőttek számára ajánlott napi káliumbevitel 4700 milligramm, de az amerikai felnőttek csak 56 százaléka kap ennyit. A probléma a nátriummal van, amely a feldolgozott élelmiszerekbe jut, és felváltja a káliumot. Ha az étrend jó részét feldolgozott húsoknak, gyorsételeknek és péksüteményeknek szentelik, akkor valószínűleg nem kap annyi káliumot, amennyit kellene.

Kíváncsi vagy mi a nagy ügy? A kálium kulcsfontosságú; testének szüksége van rá, hogy a szervei megfelelően működjenek. A Web MD azt írja, hogy szükséges, hogy a szíve, a veséje és más szervei normálisan működjenek. A testének káliumra is szüksége van, hogy segítsen szabályozni a vízháztartást, és idegrendszerét és izmait úgy működjön, ahogy kellene. A spektrum kevésbé komoly oldalán az elégtelen káliumfogyasztás izomgörcsöket, székrekedést és fáradtságot eredményezhet. A rendkívül súlyos oldalon az alacsony káliumszint a magas vérnyomás, a szívbetegségek, agyvérzés, ízületi gyulladás, rák, emésztési rendellenességek és meddőség kockázatához kapcsolódik.

Szerencsére rengeteg olyan étel van, amely gyorsan biztosítja a szükséges káliumot. A Web MD banánt, avokádót, diót (mandulát és földimogyorót), citrusféléket, leveles, zöldségféléket, tejet és burgonyát ajánl. Valami szem előtt tartandó dolog: A főzés egyes típusai, például a forralás, elpusztíthatják az élelmiszerek káliumának nagy részét.

2. Rost

A Livestrong azt írja, hogy az ajánlott rostbevitel nőknél napi 25 gramm, férfiaknál napi 38 gramm. Az amerikaiak átlagosan csak 15 gramm rostot kapnak naponta. A probléma? Sejtetted: feldolgozott élelmiszer. A feldolgozott gabonákban, például a fehér lisztben nem található élelmi rost.

De testének rostra van szüksége ahhoz, hogy továbbra is úgy működjön, mint egy jól olajozott gép. A Real Simple szerint a rost segít megvédeni a szívkoszorúér betegségektől és csökkenti a cukorbetegség kockázatát. Alapvetőbb szinten az emésztést is elősegíti és megakadályozza a székrekedést. A zabban, a babban, a lencsében és egyes gyümölcsökben található oldható rostok Greatistenként csökkenthetik a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és védik az artériákat. A teljes kiőrlésben, a barna rizsben, a hüvelyesekben és a zöldségekben található oldhatatlan rostok segíthetnek az emésztési problémák kezelésében.

Készen áll a rostbevitel növelésére? Töltsön fel teljes kiőrlésű gabonákat, diót, zabpelyhet, lencsét, almát, epret, magokat, narancsot, sárgarépát, babot, leveles zöldséget, uborkát, hagymát és zellert. Csak 1/2 csésze fekete bab 6,1 gramm rostot eredményez, míg a közepes körte egészséges 5,5 grammot ad.

3. Kalcium

Az amerikaiaknak napi 1000 milligramm kalciumot kell fogyasztaniuk. Meglepő módon sok amerikai megfelel ennek a követelménynek, de úgy tűnik, ez még mindig nem elég. Greatist azt írja, hogy az amerikaiak 75 százaléka fogyasztja az ajánlott bevitelt, de mivel a fiatal felnőtteknek, fiatal nőknek és az 51 év felettieknek nagyobb adag kalciumra van szükségük, még mindig nem elegendőek - még akkor is, ha elérik a napi 1000 milligrammot . A lecke itt? Minél több kalciumot kaphat, annál jobb.

A kalcium kulcsfontosságú a csontok egészsége szempontjából. Ezenkívül a szívének, izmainak és idegeinek is szükségük van kalciumra a megfelelő működéshez Mayo klinikánként. Más előnyei is vannak, ideértve az idegátvitel segítését és a vérrög megfelelő megsegítését. Azok a gyermekek, akik nem kapnak elegendő kalciumot, nem növekedhetnek teljes mértékben, míg a felnőtteknél alacsony a csonttömeg, ami az osteoporosis és a csonttörések súlyos kockázati tényezője.

A kalciumbevitel növelése érdekében a Real Simple tejtermékek, csontos halak és sötét, leveles zöldségek fogyasztását javasolja. Szeretne egy kicsit kreatívabb lenni? Greatist azt javasolja, hogy készítsen omlettet. Használjon 2 nagy tojást (56 milligramm), 1 szelet Monterey sajtot (209 milligramm) és 1/4 csésze kelkáposztát (25 milligramm), és gyorsan elérheti az aznapi kalciumigényét.

4. D-vitamin

Greatist szerint az amerikaiak mindössze 28 százaléka kapja meg az ajánlott napi D-vitamin mennyiséget, ami napi 18 mikrogramm. A D-vitamin megszerzésének egyik legjobb módja a tej, amely unciánként legfeljebb 25 mikrogramm D-vitamint tartalmaz. Mivel azonban sok amerikai nem kap annyi kalciumot, amennyire szüksége van, ez azt is jelenti, hogy lemaradnak a D-vitamintól. Ezenkívül, mivel a bőrrák sokak számára egészségügyi problémává válik, az emberek napvédő krémet töltenek be, ami megakadályozza a test felszívja a D-vitamint a napsugarakból.

Miért érdekelne? "Hatással van a sejthalálra és a proliferációra, az inzulintermelésre, sőt az immunrendszerre is" - mondja Michael F. Holick, Ph.D., a Bostoni Egyetem Orvosi Központjának D-vitamin-, bőr- és csontkutató laboratóriumának igazgatója. a nők egészségére. Egyszerűen fogalmazva, ha hiányzik a D-vitamin, akkor a test jóval a lehetőségei alatt fog működni, és depresszióhoz, szívbetegségekhez, terhességi problémákhoz, bőr- és egyéb rákos megbetegedésekhez, valamint sclerosis multiplexhez kapcsolódik. A másik oldalon, ha elegendő D-vitamint kap, nagyon jól érzi magát; az energiaszinted magasabb, és a hangulatod érezhetően jobbá válik.

A listán szereplő összes ételhez hasonlóan könnyen meg lehet enni a hiányból. Greatist azt javasolja, hogy fogyasszon el 3 uncia könnyű tonhalkonzervet vízben (3,8 mikrogramm), 1 csésze dúsított tejet (2,9 mikrogramm) és 1 csésze dúsított narancslét (3,4 mikrogramm). A hal remek módszer a D-vitamin szintjének növelésére. Egy 3 uncia adag sockeye lazac óriási 19,8 mikrogrammot ad!

5. Vas

Végül, de nem utolsósorban a vas. A Livestrong azt írja, hogy a férfiaknak napi 8 milligrammra, a nőknek napi 18 milligrammra, a terhes nőknek pedig 27 milligrammra van szükségük. A nők nagyobb valószínűséggel szenvednek vashiánytól, mert testük több tápanyagot igényel. A vegánok és a vegetáriánusok egyaránt hajlamosak vashiányra, mivel a húsban, a baromfiban és a halban található vas kétszer-háromszor hatékonyabban szívódik fel, mint a növényekből származó vas, Greatistenként.

Vasra van szükség ahhoz, hogy testünk egy nagyon alapvető szinten működhessen. Az oxigént a tüdőnkből a testünk többi részébe szállítja, elősegíti az izmok felépítését, és számos enzim része, amely segíti az étel emésztését - állítja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ. A vashiány súlyos fáradtságot (más néven vérszegénységet) okozhat, és hatással lehet a memóriájára is - írja a CDC. Izomvesztéssel is összefüggésbe hozható, és megnehezítheti a test számára a testhőmérséklet szabályozását. Terhes nők számára nehézségeket okozhat a terhesség és a csecsemők egészsége szempontjából.

Annak biztosítása érdekében, hogy megkapja az ajánlott napi vasadagot, a CDC gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, zsírmentes vagy zsírmentes tejjel és tejtermékekkel, sovány hússal, halral, száraz babkal, tojással és dióval töltött étrendet javasol. . Olyan ételeket is fogyaszthat, amelyek segítenek a testének az élelmiszer jobb felszívódásában. - Például ehet olyan gyümölcsöt vagy zöldséget, amely jó C-vitamin-forrás, olyan ételhez vagy étkezéshez, amely nem hem vasat tartalmaz. A C-vitamin segíti a szervezetedet a nem hem vas tartalmú ételek felszívódásában, különösen akkor, ha a nem hem vasat tartalmazó ételeket és a C-vitaminban gazdag ételeket ugyanazon étkezés közben fogyasztják ”- a CDC-nként.

Greatist javaslata? Próbáljon ki 10 kagylót (2,62 milligramm), ½ csésze edamámot (2,25 milligramm), ½ csésze lencsét (3,3 milligramm), 4 uncia marhahús bélszín steaket (2,4 milligramm) és 1 csésze főtt brokkolit (1,5 milligramm).