Mit kell enni a reggeli edzés előtt és után

A verejtékezés maximalizálásának titka? Reggeli. Itt a sporttáplálkozási szakemberek pontosan elárulják, mit kell enni az edzés előtti és utáni reggeliknél.

Aki valaha tapasztalt morgó gyomrot a Savasana alatt, vagy ezt az ájulás érzését a reggel 6 órás pörgetés során, tudja, hogy az ókori reggeli elengedhetetlen, ha a reggeli edzést is szeretné ászni.

A testedzéshez való üzemanyag (és a kilábalás) akkor számít leginkább, ha megnöveli az edzés időtartamát és intenzitását - mondja Molly Kimball, R.S., C.S.S.D., a Louisiana állambeli Elmwood sporttáplálkozási szakértője. Tehát bár a jóga előtti étkezés egyszerűen visszaszoríthatja az éhséget, a triatlon edzések kulcsfontosságúnak bizonyulnak a teljesítésben (majd az újjáépítésben).

TL; DR - amit meg kell ennie edzés előtt, nagymértékben függ az edzés típusától.

Nem számít a választott verejtékezés, mégis fontos megfontolni, hogy mit kell enni a reggeli edzés előtt, és minden apró harapnivalót elfogyasztani legalább 20-30 perccel az edzés előtt, ami időt hagy az emésztésre. Tartson minden nagyobb étkezést legalább két órával az edzés előtt - mondja Kimball. (Kapcsolódó: Ízletes étkezés és snack ötletek a testmozgás előtt és után)

A nap folyamán - nemcsak az edzés előtti vagy utáni reggelire való tekintettel - tartsa szem előtt a fehérjebevitelt. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és az Amerikai Sportorvosi Főiskola napi 1,2–2,0 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként a sportolók számára, az edzettségtől függően - mondja Christine Gerbstadt, MD, RD, a Walter Reed National Military adjunktusa Orvosi Központ Bethesdában, Maryland. Ez azt jelenti, hogy ha 140 fontja (kb. 63,5 kg) van, akkor napi 76,2 és 127 g közötti értékre törekedne. (Bővebben itt: Mennyi fehérjére van szüksége naponta?)

Tehát hogyan fordul ez valódi étellé? Fontolja meg ezt az útmutatót arról, hogyan és mit kell enni edzés előtt vagy edzés utáni reggeliként.

Könnyű gyakorlatok (könnyű jógaóra vagy séta)

Mit kell enni edzés előtt: Ha a szénhidrátokra mint üzemanyagra gondol, rájön, hogy nem kell sok ahhoz, hogy egy olyan edzésen keresztül jusson el, amely nem annyira adóztató - mondja Kimball. A teljes kiőrlésű gabonák (és a sok rost) szintén gázossá és puffadttá tehetik az edzés előtt (nem ideális) - mondja Dr. Gerbstadt. Ha úgy találja, hogy az osztály közepére mindig éhezik, fontoljon meg egy kis fehérje edzést megelőzően, hogy levegye az éhséget és megállítsa az izmok lebomlását, amely akkor fordulhat elő, ha sokáig étkezés nélkül megy - mondja Kimball.

Próbáld ki: Egy keményre főtt tojás (kb. 7 g fehérje), egy görög joghurt (kb. 17 g fehérje) vagy egy fehérjetartó fele (kb. 10 g fehérje). (Össze akarja keverni a reggeli munchit? Próbálja ki ezeket a 10 magas fehérjetartalmú reggeli ötletet.)

Mit kell enni egy edzés utáni reggelire: Ha előtte evett, és az edzése egy óránál rövidebb, és nem különösebben fárasztó, akkor nem igazán kell aggódnia az edzés utáni reggeli és a táplálkozás miatt - mondja Kimball. - Csak folytassa a szokásos napján.

Hosszú, intenzív gyakorlat (60-90 percig tartó edzések)

Mit kell enni edzés előtt: Ha több mint egy órán át keményen és hosszan megy, kb. 30–40 gramm szénhidrátot szeretne feltölteni - ez olyan mennyiség, amely táplálja az izmokat és energiát ad, de nem nehezíti meg - mondja Kimball . Célozzon egy kis zsírt és körülbelül 10 g fehérjét is - mondja Dr. Gerbstadt. Az egészséges zsírok elősegíthetik a testmozgás fenntartását, de túl sokan megzavarhatják a GI-t, mondja Kimball, ezért győződjön meg róla, hogy az étele rendelkezik ezzel az egyensúlysal.

BTW, ez nem az az idő, hogy fehérjeszeletet farkasszemet. A fehérjetartók ideálisak az edzés utáni nassoláshoz, hogy feltöltsék a fáradt izmokat, de jobb, ha hosszú izzadás előtt rágcsálsz egy "energia" sávot, mivel ezek általában magasabb kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak - ez a fő energiaforrás a testmozgás során - mint a fehérjeszelet, mondja Natalie Rizzo, MS, RD, a New York-i székhelyű regisztrált dietetikus és táplálkozási partner a KIND-vel. Rizzo ajánlása: KIND Energy Bars, amelyek 230 kalóriát tartalmaznak, első összetevőként zabot tartalmaznak. "A zab komplex szénhidrátokat tartalmaz, amelyek egy ideig megemésztődnek, és fenntartott energiával látják el a testet az edzés során" - magyarázza. (Kapcsolódó: A legjobb edzés előtti és utáni snackek minden edzéshez)

Próbálja: Két szemcsés szelet kenyér mandulavajjal; vagy tej- és gyümölcs turmix banánnal.

Mit kell enni egy edzés utáni reggelire: A gyógyulási ételek itt számítanak. Leginkább szénhidrátok és fehérjék hozzáadására szeretne gondolni az edzés után 20-30 percen belül - mondja Kimball. "Az az arány, amely valóban hatékonynak bizonyult az izomtömeg javításában, 3-4 gramm szénhidrát minden 1 gramm fehérje esetében" - mondja. Tehát ne feledje ezt, mielőtt edzés utáni reggelit készítene egy fárasztó izzadság után.

Próbáld ki: Rázkódás tejsavófehérjével, tejjel és friss gyümölcsökkel. (Keverje össze az olimpikon edzés utáni helyreállítási turmixját.)

Rövid, nagy intenzitású gyakorlat (centrifugálási osztály, HIIT edzés)

Mit kell enni edzés előtt: "A nagy intenzitású, rövid időtartamú testmozgásokkal az a nagy dolog, hogy az emberek úgy érezhetik, hogy rosszul lesznek, ha túl sokat esznek" - mondja Kimball. Ráadásul, ha a centrifugálási órája csak 30 perc, akkor a testében elegendő szénhidrát van tárolva az izmokban ahhoz, hogy túl tartson rajta (60–90 perc). De a gyors energia- és vércukorszint-növelés érdekében vegye figyelembe 15 gramm fehérjével kevert szénhidrátot - mondja. Hagyja ki a zsírokat, amelyek vért juttathatnak a GI traktusába - távol az izmoktól és a szív- és érrendszertől - mondja Dr. Gerbstadt.

És ha kéznél vannak extra energiasávok, akkor ideális alkalom arra, hogy vegyen egyet. A testének gyorsan emészthető szénhidrátokra lesz szüksége ahhoz, hogy energiát nyújtson olyan állóképességi edzések során, amelyek legalább 30 percig piszkálják és pöffeszkednek, például futás, kerékpározás, úszás, HIIT edzések, ökölvívás és evezés - mondja Rizzo.

Megjegyzés: A gyakorlat ennek az egyenletnek a kulcsfontosságú eleme. Ugyanolyan finom, mint az energiaszeleteket enni, miközben otthon pihen, vagy asztalnál ül - amit az emberek 75 százaléka tesz, a KIND szerint - az energiasávok kalóriatartalma nagyobb, nagyobb és több szénhidrátot tartalmaz, mint más bárokban, így Ön meg akarom őket menteni, csak az edzés előtti csámcsogásra. Ha menet közben is falatozni akar, válasszon egy olyan falatot, amely magasabb a fehérje- és az egészséges zsírtartalomban, két tápanyagban, amelyek kielégítik az éhséget és jóllaknak az étkezések között - mondja Rizzo.

Próbáld ki: Egy maroknyi (kb. 4-6) teljes kiőrlésű keksz (pl. Triscuits) vékony szelet sajttal vagy friss gyümölcs- és húrsajttal vagy Babybel snack sajttal.

Mit kell enni egy edzés utáni reggelire: Mit eszel reggelire a HIIT utáni edzés (vagy HIIPA osztály) után, az a céljától függ, mondja Kimball. Általános ökölszabály? Célozzon 2: 1 szénhidrát/fehérje arányt, amikor egészséges edzés utáni reggelit állít össze.

Próbáld ki: A KIND Protein bar. (Ha még több tanácsot szeretne kapni a profiktól, nézze meg, hogy az edzők szerint mi a kedvenc harapnivaló az edzés után.)

Erő edzés

Mit kell enni edzés előtt: A súlyzós edzéshez nagy erőszakokra van szükség, így a szénhidrátok előzetes megszerzése előnyös lehet - mondja Kimball. "Még 15-30 gramm szénhidrát is megadhatja ezt a lendületet az erőnléthez, anélkül, hogy nagy kalóriaterhelést jelentene a napodban." Körülbelül 20 gramm fehérjére is szükséged lesz - mondja Dr. Gerbstadt.

Próbáld ki: hajtogatható szendvics (pl. 3 uncia szeletelt pulyka 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérbe hajtva, opcionális spenótlevelek/paradicsomszelet) vagy teljesítményrúd (pl. Quest Bar).

Mit kell enni egy edzés utáni reggelire: Törekedjen a szénhidrátok és a fehérjék arányának 1: 1 arányára az edzés utáni reggeli összeállításakor az erőedzés után - mondja Kimball. A szénhidrát az izom elsődleges üzemanyag-forrása a testmozgáshoz. Tehát a szénhidrátok bevitele közvetlenül az edzés után elősegíti az izmok helyreállítását, mivel megkezdi a testünk szénhidrátkészleteinek feltöltését - mondja. "A fehérjéből származó aminosavak elindíthatják ezt a helyreállítási folyamatot az izmokban."

Próbálja: Körülbelül 1/2 csésze túró őszibarackkal.