A zsírégető pálya edzés, ami csak unalmas

Most lehetősége van arra, hogy a pályaedzésekkel ne csak nagy kalóriákat, hanem gumit is égessen

Ha a gimnáziumi tornaterem óta nem tetted be a pályát, akkor kimaradsz. "Nagyon sok lehetőség van, ha pályán edzel" - mondja Joe Holder, az USA Track & Field tanúsítvánnyal rendelkező edzője New Yorkban. Időzítő nélkül bejuthat a HIIT-be - hagyja, hogy az egyenes utak (kb. 100 méter) legyenek a sprinterváljainak szakaszai, a megadott másodpercek helyett, valamint gondolkodjon az oválison kívül extráin: mégpedig fehérítő lépcsőn a kötött felfelé és egy belterület a testsúlyos gyakorlatokhoz. És ezek a sebességmérő gyakorlatok éppen azokra van szükség, amelyek gyorsabb és erősebb futáshoz szükségesek. Azok a futók, akik hetente kétszer végeztek intervallum edzéseket, 10 méteres összes sprintet váltva 25 másodperces pihenéssel, egy hónap alatt 5 százalékkal javították végsebességüket - derül ki a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratból. (Ne felejtsd el megnézni minden idők legjobb futási tippjeit, mielőtt összekötözöd.)

Ellentétben az egyenletes futásokkal, amelyek aerob testmozgás, a pályán való sprintelés anaerob testmozgás, vagyis a rövid, intenzív robbanások megérintik testének képességét arra, hogy oxigén hiányában lebontsa a szénhidrátokat. Az anaerob kapacitás javítása növeli az izmok fáradtsági küszöbét, és nagyobb lábtartó erőt ad a lábaknak a versenyeken. Ráadásul a pályán (általában negyed mérföld vagy 400 méter) történő futás ölelés-görbe jellege növeli bizonyos izomcsoportok, például a has aktiválódását. "Szó szerint sprintelhet a jobb hasizomra" - mondja Holder.

A távolság, az intenzitás és a helyreállítási idõ megváltoztatása az edzéseket is izgalmassá teszi, és lehetõvé teszi a különbözõ célokhoz való alkalmazkodást. (Van egy ijesztő hátránya a sprint edzésnek. Ha kezdő vagy, komoly károkat okozhat a testedben.) Ha 5Ks és 10Ks sebességgel akarsz jobb lenni, törekedj rövidebb helyreállítási időre, és növeled a képességedet hogy ellenálljon a fáradtságnak - mondja Holder. Az erősebbé váláshoz növelje sebességét, amely több izmot vonz. Ha pedig hosszabb távokra készül, lassan kezdje hozzáadni a sebességet a sebességintervallumához. Megértettük Önt: A Holder egy célzott pálya-edzést készített minden egyes felfuttatásra szánt küldetéséhez. Bármit is választ, a Holder azt javasolja, hogy kezdjen egy mérföldes kocogással a bemelegítéshez, majd dinamikus szakaszokkal, például térdöleléssel, láblengéssel és tüdővel, amelyek utánozzák a futás közben végrehajtott mozgásokat. Fejezze be a futó gyakorlatokat, mint a magas térd. Edzés után hűtsön le néhány ab mozdulattal, például deszka vagy hajó pózolva, hogy elősegítse az alapvető állóképességet, és végezzen egy másik könnyű mérföldes kocogással, ha van benne. (Próbáld ki ezeket a deszkagyakorlatokat egy őrült erős magért azokhoz a lehűlési mozdulatokhoz.)

Készen áll a futásra? Válasszon egy célt - Gyorsabb, Növelje az állóképességet vagy növelje az erőt, és dolgozzon heti egy vagy két alkalmat a rutinjában, nem egymást követő napokon. A jeleden!

Gyorsabban

Ha a következő verseny megismertetése a cél, elengedhetetlen a sebesség edzése. A kihívás az, hogy elkerüljük az izmok megfeszülését minden sprint alatt. "Ha nyugodt, akkor biztosítja, hogy a sprinteléshez szükséges elsődleges izmok megfelelően lőjenek" - magyarázza Joe Holder edző. Fáradjon keményen - 10-20 másodpercig bármit megtehet, ami a tipikus munkaidő. Ráadásul rengeteg ideje lesz pihenni az intervallumok között. (FYI kulcsfontosságú az izmok megfelelő pihentetéséhez futás előtt és után is.)

1. Végezzen négy 100 méteres sprintet (1 kör negyedét) a maximális erőfeszítés 90 százalékával, 2 percet gyalogolva a sprintek között. Helyreáll 5 percig.

2. Végezzen négy 60 méteres sprintet (az egyenesen több mint a fele) a maximális erőfeszítés 95 százalékával, 2 percet gyalogolva a sorok között. Gyógyuljon 5 percig a szettek között. Végezzen 2-3 szettet.

3. Végezzen négy 30 méteres sprintet (az egyenes körülbelül egyharmada) a maximális erőfeszítés 100 százalékával, 2 percet járva az ismétlés között. Gyógyuljon 5 percig a szettek között. Végezzen 2-3 szettet.

Építsd az állóképességet

"A sebességi állóképesség edzései - amelyek hosszú időközönként a verseny ütemében mozognak - segítenek abban, hogy megszerezzék ezt az extra rúgást, amikor úgy gondolja, hogy nincs több adnivalója" - mondja Holder. Ennek az erőnlétnek a felépítéséhez nagyobb távolságokra kell forgatnia a sebességet, és kevesebb ideje marad a pihenésre, mint a szokásos sebességi edzéseknél, de a maximális intenzitása 80, nem pedig 90 százaléka. Továbbra sem lesz képes beszélgetést folytatni, de lihegni sem fog.

1. Hajtson végre három 800 méteres intervallumot (2 kör) a maximális erőfeszítés 80 százalékával, 90 másodpercet sétálva a sprintek között.

2. Hajtson végre három 600 méteres intervallumot (11/2 kör) a maximális erőfeszítés 80 százalékával, 90 másodpercig sétáljon a sorok között.

3. Hajtson végre három 400 méteres intervallumot (1 kör) a maximális erőfeszítés 80 százalékával, 90 másodpercig sétáljon a sorok között.

4. Tegyen tizenhat 200 méteres intervallumot (1/2 kör) a maximális erőfeszítés 80 százalékával, 30–60 másodpercig járkáljon a sorok között.

Növelje az erőt

Irány a fehérítők és keressen egy lépcsőszakaszt, amely legfeljebb 15 másodpercet vesz igénybe. Ez a fajta lépcsős edzés több izomrostot toboroz, mint egyenes talajon történő futás, mondja Holder, és egy lejtőn végzett munka arra kényszeríti, hogy magasabb térdre emelje a térdét, és nagyobb erővel tolja át a lábát, hogy előremozduljon. Erőt fog építeni a csípőjében, a farizomban, a quadokban, a combizmokban és a borjakban, ráadásul az ilyen edzés megkönnyíti a dombok leküzdését.

1. Sprinteljen fel a lépcsőn 6-10 alkalommal, sétáljon lefelé és pihenjen 2 percet a sprintek között.

2. Fuss fel 6-10-szer a lépcsőn, minden más lépést kihagyva. Sétáljon a készletek között, és pihenjen 2 percig.