Gyakorlatok, amelyek tonizálják a feneket és karcsúak a derekán

Összefüggő

Széles körű gyakorlatok állnak rendelkezésre, amelyek tonizálják a fenekét és karcsúsítják a derekát. A központi izmok sok stabilitást biztosítanak a legtöbb gyakorlathoz - tehát a derekad folyamatosan végzi -, de a kifejezetten a derekat érő gyakorlatok különböznek azoktól, amelyek a fenekedet célozzák meg. Fontos továbbá, hogy a legjobb eredmények elérése érdekében hosszú időn keresztül következetes és kihívásokkal teli edzéseket végezzünk.

Csináld meg a Deadlift-et

A deadlift az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amikor a fenekét kell tonizálni. Ahhoz, hogy a súlylökést súlyzóval helyesen hajtsa végre, kezdje a súlyzóval a padlón, majd tegye alá a lábát, hogy a rúd mindkét láb íve felett legyen. Leguggoljon le a rúdig, egyenesen tartsa a hátát, majd a lehető legszorosabban fogja meg a vállát kb. Húzza le a rudat a padlóról a lábak kiegyenesítésével, majd nyomja előre a csípőjét, és nyomja össze a farizmát a mozgás tetején, hátrahúzva a vállát, ha egyáltalán előre gurulnak.

Guggolni kell

A guggolás a fenek tonizálására is nagyon hatékony. Míg a négyfejű és a combizmait is eltalálják, a guggolás segít jelentősen tonizálni és erősíteni a farizmait. Megfelelő guggoláshoz töltse fel a súlyzót a mellkas magasságában, majd oldja ki a hát felső részén. Tartsa a magját, hajlítsa meg a térdét, amíg a combjai éppen túl vannak a padlóval párhuzamosan - vigyázzon, ne engedje, hogy a térde elúszjon a lábujjai mellett. Szüneteltessen egy pillanatra a mozgás alján, majd nyújtsa vissza a lábait a kiindulási helyzetbe, és a fenékét szorítsa össze a tetején.

Get Sprinting

A sprintelés nagyon hatékony mozgásforma, mind a fenek tonizálásához, mind a derék karcsúsításához. A HIIT egyik formája - nagy intenzitású intervallum edzés - a sprinteléshez hatalmas erőt kell előteremtenie a farizmoknak ahhoz, hogy gyorsan előrelendülhessen. Ez is óriási stabilizációt és elkötelezettséget igényel az összes alapvető izomtól. Valójában a "International Journal of Obesity" megállapította, hogy ez az edzésstílus a hasi zsírégetésre és a sovány izomdefiníció javítására a szokásos "egyensúlyi állapotú" kardiónál lényegesen hatékonyabb volt.

Roppant idő van

A ropogás - és sokféle variációjuk - a leghatékonyabb gyakorlat a derék karcsúsítására. A rectus abdominus - a "hatos" izom - megcélzásához használjon rendszeres előreütéseket. A csavarodó ropogások a külső, míg a hanyatlási ráncokat a rectus abdominusra, a külső és a belső ferdére célozzák. Figyelmeztetés a rendszeres ropogásokra: nagy nyomást gyakorolhatnak a hát alsó részére, és túlzott használatuk esetén a rectus abdominus megvastagodhat - ez pedig derékosabb derekat okoz, mint a karcsúbbat, ezért használja kisebb aránya, mint a többi variáció.

Dolgozz a deszkán

Annak érdekében, hogy valóban megfeszítsük a gyomorizmokat és karcsúsítsuk az egész derék területet, a deszka kötelező feladat. Két alapvető deszka variáció használható a derék különböző területeinek megcélzására. A szokásos előre mutató deszka kifejezetten meghúzza és ellapítja a rectus abdominis-t. Ha a szokásos deszka túl könnyű változtatni a derekán, nehezítse meg azt azzal, hogy előre és hátra ringat az alkarján. Az oldalsó deszka meghúzza a külső ferdéit, hogy karcsúsítsa az ott található "muffin tetejét" - és hogy növelje a nehézséget, nyújtsa felső karját a mennyezet felé a mozgás idejére.

Lau Hanly a Fierce For Life táplálkozási és fitneszcéget működteti, amely segít a fiatal nőknek egészséges táplálkozásban és okos edzésben indulni anélkül, hogy túlterhelnék őket. Táplálkozási tanúsítvánnyal rendelkezik, egyéni edzői tevékenységet, szokásos fitnesz- és táplálkozási programokat, valamint csoportos képzést biztosít.