Alkar gyakorlatok karcsú és tónusú női alkarokhoz

Írta: Glenn Allison | Beküldve 2010. november 12-én

A karcsúsítás és az alakformálás a fő hatás, amelyet az alkargyakorlatot végző nők keresnek. A férfiak általában nagyobb alkarra és erősebb tapadásra vágynak. A sportolók, akár férfiak, akár nők, jobb sportteljesítményre törekednek a funkcionális erő és a sérülések megelőzése révén. Sok idősebb férfi vagy nő használ alkar gyakorlatok a mindennapi tevékenységek funkcionális erejének javítására vagy a sérülés utáni rehabilitációra. Ezek az eltérő célok eltérő megközelítést igényelnek az alkar gyakorlása során. A karcsú, tónusú alkar más gyakorlási rutinnal készül, mint a szokásos, hogy nagy és izmos vagy funkcionálisan erős alkar álljon elő.

A legtöbb nő számára az alkar gyakorlása a petyhüdt alkar karcsú és tónusú alkarra cseréje. Nem akarnak izmos alkarokat vagy vastag csuklót. Kevés aggodalomra ad okot az alkar erősségének növelése. A fő kivétel a női sportoló és az a nő, aki elegendő erőt vesztett napi feladatok ellátásához. Ugyanazok a céljaik lesznek, mint férfitársaiknak, de lehet, hogy nem akarnak annyi erőt vagy méretet.

A brachioradialis a fő izom, amely hozzájárul a nagy alkar megjelenéséhez. Azoknak a nőknek, akik nem akarnak nagy, izmos alkar megjelenést, kerülniük kell ennek az izomnak a gyakorlását, kivéve, ha az alkar továbbra is petyhüdt a külső külső oldalon, ahol a brachioradialis található. Ezt könnyű megtenni, miközben továbbra is gyakorolja az alkar többi izmát, hogy tónusú megjelenést nyújtson, miközben elkerüli a nagy, izmos megjelenő alkart.

A kalapácsgöndör a fő gyakorlat, amely fejleszti a brachioradialis-t, ezért a legtöbb nőnél ezt a gyakorlatot el kell kerülni. Ha a könyök külső részén (ahol a brachioradialis van) a felső alkar még mindig van némi petyhüdtség, miután egy ideig elvégeztük a többi alkar gyakorlatot, a kalapácsgöndör megtehető, hogy elősegítse az adott terület tónusát. A legjobb a könnyű súly és a nagyon nagy ismétlés. Nem okozhatnak túlzott fáradtságot az izomban. Általában a magas ismétlések, a könnyű súly és a könnyű fáradtság a célja minden olyan gyakorlatnak, amelyben a méret és az erő helyett a hangnem a cél.

Minimálisra kell csökkenteni azokat a gyakorlatokat is, amelyek az alkar elülső oldalán lévő húsos részen dolgoznak. Ezeket az izmokat leginkább vastag rudas gyakorlatok és nehéz markolók gyakorolják. A markolókarikák, a könnyebb markolók és a súlyzók használata rendben van, mert nagyobb ismétléseket alkalmazhat az izmok túlzott fáradtsága nélkül.

Az alkar túlzott méret nélküli tonizálására szolgáló legjobb gyakorlatok a radiális eltérések, az ulnáris eltérések, a pronációk és a supinációk. Az alább említett blogon olyan videók vannak, amelyeken egy nő gumi kalapáccsal végzi ezeket a gyakorlatokat. A sportoló vagy bárki, aki megpróbálja növelni az erőt vagy az alkar méretét, ezek a gyakorlatok hasznosak, de másképp kerülnek végrehajtásra, mint azok, akik javított hangnemre vágynak.

Az izmok tónusának növelése érdekében az ismétlések számának magasnak és a súlyának alacsonynak kell lennie. Az indítás jó módja egy seprű vagy egy lemez nélküli súlyzó használata. Azzal, hogy 100 vagy több ismétlés után enyhe fáradtságot érez, és következetes marad, tonizáló hatás érhető el. Ha a fáradtság 100 ismétlés előtt érezhető, akkor könnyebb súlyt kell használni. Ez megtehető rövidebb seprűnyél használatával. Ha nincs fáradtság 100 ismétléssel, inkább növelje az ismétléseket, mint a súlyt. Ha 300 ismétlés történik, akkor növelje meg a súlyt egy hosszabb seprűnyéllel, vagy egy könnyű súly rögzítésével a seprűnyél végére. További információ: http://www.forearm-exercises.org/forearm-exercises/forearm-exercises-to-slim-and-tone-womens-forearms

Glenn Allison orvosi és jogi végzettséggel rendelkező orvos. Szenvedélye az élet, a szabadság és a boldogságkeresés, amely magában foglalja az egészséges szokásokat, például a szellemi és fizikai testmozgást, a megfelelő táplálkozást, valamint a potenciál maximalizálását.

Alkar gyakorlatok az alkar egyik alakformáló gyakorlatát bemutató videóhoz