A láb- és alsó lábfájdalom végső útmutatója

A talpi fasciitistól a hólyagokig ezek jelentik a futók számára a lábfájás legfőbb okait

A jelenlegi sportorvosi jelentésekben közzétett 2010-es áttekintés szerint a futók legalább 50 százaléka évente megsérül, és a lábak az egyik fő bűnösök. De a lábfájdalmat nehéz kezelni. Súlyos sérülés? Csak egy fájdalom? Át tudja-e nyomni, vagy rosszabbá teszi-e?

Megkértünk két orvost, hogy adjon áttekintést a futók leggyakoribb lábsérüléséről. Stephen M. Pribut, az American Academy of Podiatric Sport Medicine korábbi elnöke, maga is futó, és olimpiai sportolókat kezelt. Lisa M. Schoene sport-orvostudományi orvos és okleveles atlétikai edző, több mint 28 éve a gyakorlatban.

Pribut és Schoene egyaránt kifejtette, hogy a futással kapcsolatos lábsérülések többsége túlzott használat, rossz cipő vagy a különböző típusú cipők közötti hirtelen átmenet következménye. A természetes lábformának és a biomechanikának is szerepe van. Ez egy hasznos útmutató annak kiderítéséhez, hogy miért fáj a lába, és hogyan kezdje el a gyógyulást. De természetesen ez nem helyettesíti az orvos látogatását. Ha súlyos vagy tartós fájdalommal küzd, akkor egyeztessen orvosával.

Plantáris fasciitis

Ami:

A futók körében a leggyakoribb lábsérülés a talpi fasciitis, a vastag szalagok (a plantáris fascia) szöveteinek gyulladása, amely a láb alján húzódik, és összeköti a sarokcsontot az elülső láb csontjaival. A talpi fascia megtámasztja a láb ívet, és rugóként működik az előremenetben. A szokásos jelek és tünetek közé tartozik a sarok alján fellépő fájdalom, amely tompa, éles vagy égő fájdalomként jelentkezhet, akár közvetlenül a calcaneus (sarokcsont) alatt, akár annak eleje felé. A fájdalom általában lassan jelentkezik, és több nap vagy hét alatt felépül. A legerősebb akkor lehet, ha reggel felébred vagy futás közben.

Miért kapja meg:

Az edzés volumenének vagy intenzitásának növekedéséből eredő túlterhelés
Váltás nulla csepp cipőre vagy pár cipőre, kevesebb ívtartással
Feszes Achilles-inak vagy borjúizmok
Súlygyarapodás, ami hozzá nem szokott stresszt jelent a plantáris fasciában

Hogyan lehet kijavítani:

Csökkentse az edzés mennyiségét és intenzitását, vagy még jobb, ha néhány hétre teljesen elbocsátja a futást. "Ha folyamatosan átfut a plantar fasciitisen, az elkerülhetetlenül súlyosbodni fog" - mondja Schoene. "De biztosan keresztezhetsz." A mindennapi életben viseljen bőséges párnázású, ívtartó és megemelt sarkú cipőt. Komolyan - legyen szó akár 12 milliméteres futócipőről, pántról vagy cica sarkáról, enyhíteni fogja a talpi fascia nyomását. Kerülje a mezítláb járást.

Amikor visszatér a futáshoz, könnyedén térjen vissza rá. Ha a fájdalom kezdete előtti hetekben más futócipőre váltott, bölcs dolog lehet visszaváltani valamire, mint korábban. Szüksége lesz egy cipőre, amely bőségesen párnázott, nagy eséssel és jó ívtartással rendelkezik. Ha a sarokfájdalom visszatér, keressen fel egy szakembert, mert hasznot húzhat az ortotikumból.

Ami a fizikoterápiát illeti, naponta egyszer vagy kétszer végezzen 20 ismétlő törülközőt: tegyen egy törülközőt a padlóra, tegye a lábát a tetejére, és göndörítse a lábujjait, hogy összenyomja a szövet egy hajtását. Húzza ki a borjait egy lépéstől. Húzza ki íveit egy puha masszázslabdával vagy egy teniszlabdával (szemben a szilárdabb lacrosse labdával), és legyen rendkívül gyengéd a sarka körül. Húzza ki alsó lábszárát habhengerrel vagy masszázsrúddal, hogy oldja a borjak és Achilles feszültségét.

Achilles-íngyulladás

Ami:

Az Achilles-ín összeköti a borjúizmot a sarokcsonttal, és ismétlődő stressznek van kitéve. Amikor a borjú összehúzódik, felhúzza a sarkát, és ez a mozgás lehetővé teszi, hogy lökjük le a lábujjainkat, amikor futunk, járunk vagy ugrunk. Idővel ez gyulladáshoz, mikrokönnyekhez és íngyulladáshoz vezethet. Az íngyulladás abban a beillesztési pontban helyezkedhet el, ahol az Achilles csatlakozik a sarokcsonthoz, az ín közepén, vagy feljebb, ahol az ín a borjúizomhoz kapcsolódik. Az Achilles-íngyulladás általában fájdalommal vagy tompa fájással jár a boka mögött, bárhol a sarokcsont és a borjúizom kezdete között. Ez a terület is megduzzadhat és pirosra válhat.

Miért kapja meg:

Az edzés volumenének vagy intenzitásának növekedéséből eredő túlterhelés
Hegyi edzések (felfelé futás nagyobb megterhelést jelent az Achilles számára)
Változás a futási lépésben (sarokcsapás a lábközépig, vagy fordítva)
Kopott cipő vagy váltás laposabb vagy kevésbé támogató cipőre
Feszes borjúizmok
Csípő- és maggyengeség

Hogyan lehet kijavítani:

Csípősín

Ami:

A sípcsontok a lábszár elülső részén jelentkező fájdalom megfogó kifejezései, más néven mediális tibialis stressz szindróma. A sípcsont, az állcsontja az alsó lábszár két csontja közül a nagyobb, és ez a stressz a csont középvonalában és a környező szövetben jelentkezik. Ezt a túlterheléses sérülést gyulladás és a hátsó tibialis izom (az alsó lábszár stabilizáló kulcs izma) esetleges mikrorepedése, valamint a környező szövetek és a sípcsont gyulladása jellemzi. A sípcsontok általában lüktető, fájó fájdalomként vagy fájdalomként jelentkeznek az alsó lábszár elülső vagy belső részén a boka és a térd között. A fájdalom egész nap tarthat, de általában a legélesebb minden lábütés során és közvetlenül edzés után.

Miért kapja meg:

Az edzés volumenének vagy intenzitásának növekedéséből eredő túlterhelés
Rossz lábmechanika, beleértve a túlpronációt (a láb befelé gurul), amely ismétlődő feszültséget és stresszt okoz a tibialis hátsó izomzatán és az ínben, amelyek feltartják az ívet.
Kopott vagy nem támogatott cipők, amelyek túlpronálást tesznek lehetővé
Gyakori futás kemény felületeken, például járdán vagy pályán

Hogyan lehet kijavítani:

Ha a fájdalma nem növekszik, folytathatja a futást, de sokkal gyorsabban felépül, ha alacsony hatású keresztedzésre áll át, amíg a fájdalom és a gyulladás nem csillapodik. Ha továbbra is nyomul át, akkor a legjobb, ha visszafogja a futásteljesítményt és az intenzitást, elkerüli a dombokat és ragaszkodik a puhább felületekhez, például a nyomvonalakhoz. Futás után jég 20 percig, 45 perc szabadon, ezt a sorrendet háromszor megismételve.

Kérjen edzőt vagy képzett orvosi szakembert, hogy értékelje a lábmechanikáját. Ha enyhén túlprongál, akkor valószínűleg hasznát veszi a mozgásvezérléssel és jobb ívtartással rendelkező cipőknek. A súlyos túlhajszolóknak beszélniük kell egy orvostanáccsal az egyedi ortotikáról. A túlpronáció rögzítése eltávolítja a tibialis hátsó izomzatából és az ínből a stressz forrását, amely elősegíti a gyorsabb felépülést és megakadályozza a sérülés újbóli megjelenését. Nyújtsa ki a vádlijait, és hajtsa ki az alsó lábszárát (legyen azonban óvatos a lábszárai körül, és kerülje el a lábszárcsont teljes átgördülését). Miután a kezdeti fájdalom alábbhagyott, kezdjen el egy erőnléti edzésprogramot a borjak, a mag és a csípő megcélzásához.

A hátsó tibialis íngyulladás

Ami:

A hátsó tibialis íngyulladás és a sípcsont-sín egyaránt gyulladásos sérülés ugyanabban az izom-ín struktúrában. Míg a sípcsontok a hátsó tibialis izmokban (a sípcsontban) fordulnak elő, addig a hátsó tibialis íngyulladás előfordulhat az ínben, amely körbetekeri a boka belső részét, és összeköti az izmot a navikuláris csonttal a láb közepén. Általában hasonló okokra vezethetők vissza. Ha íngyulladással van dolgunk, fájdalmat, érzékenységet és duzzanatot fog érezni a boka belső része körül, és néha a navikuláris csontig.

Miért kapja meg:

Az edzés volumenének vagy intenzitásának növekedéséből eredő túlterhelés
Túlpronáció (a láb befelé gördül), amely ismétlődő feszültséget és stresszt okoz a hátsó tibialis izom és az ín
Kopott vagy nem támogatott cipők, amelyek túlpronálást tesznek lehetővé

Hogyan lehet kijavítani:

Lásd a fenti lépéseket a sípcsont sínről. Boka-kompressziós hüvely viselése szintén segíthet a fájdalom enyhítésében és a további sérülések megelőzésében, amikor visszatér a futáshoz.

Peronealis íngyulladás

Ami:

A peronealis íngyulladás a hátsó tibialis íngyulladás gonosz ikre - ez a boka külső oldalán lévő peronealis inak (kettő van) gyulladásos sérülése. Ezeknek az inaknak a fő feladata a láb és a boka stabilizálása és kifelé gördülésének megakadályozása. Az itt felsorolt egyéb sérülések többségével ellentétben a peroneális íngyulladás akut lehet (egyetlen sérülésből, például a boka meggördüléséből) vagy túlzott használatból eredhet. A szokásos jelek és tünetek a fájdalom, a gyengédség és a duzzanat a boka külső része körül, esetleg a láb közepéig. A fájdalom néha előfordulhat a láb alján, ahol gyakran tévesen plantáris fasciitisnek tévesztik.

Miért kapja meg:

Az edzés volumenének vagy intenzitásának növekedéséből eredő túlterhelés
Supináció
Nem támogató vagy túl puha cipő, amely lehetővé teszi a szupinációt
Krónikus boka instabilitás
Inverz boka megrándulása (a láb megfordul és a boka kifelé fordul)
Futás egyenetlen terepen, gyökerekkel, sziklákkal és egyéb, a bokát megterhelő akadályokkal
Oldalsó sportok, amelyek gyors irányváltoztatással járnak
Mindig ugyanabban az irányban szaladgáljon a pályán

Hogyan lehet kijavítani:

Csökkentse az edzés mennyiségét és intenzitását, és futás közben viseljen boka-kompressziós hüvelyt. Váltson szilárdabb cipőre, hogy megakadályozza a supinációt. Az ortotika segíthet a súlyos supinációban, a sarokemelések pedig az ín feszültségének enyhítésében. Futtatás után jég 20 percig, 45 percig szabadon, és ismételje meg ezt a sorrendet háromszor. Miközben felépül, kerülje a ravasz pályákat és a technikai terepet, ahol kockáztatja a bokát vagy a bokát.

Töltsön el egy kis időt egy billegős deszkán, hogy javítsa egyensúlyát és a boka erejét. Kezdje el egy-két perccel, haladjon egymás mellett, elöl-hátul és kör alakban, hogy javítsa egyensúlyát és a boka erejét. Készítsen akár tízperces hosszabb munkameneteket. Nyújtsa ki a vádlijait, és hajtsa ki az alsó lábszárát (kerülje a bokacsont átgördülését). Miután a fájdalom elmúlt, kezdjen egy erőnléti edzésprogramot a borjak, a mag és a csípő megcélzásához.

Metatarsalis Capsulitis és Morton's Neuroma

Mik ők:

A metatarsalgia egy általános kifejezés, amely leírja a lábgömb fájdalmát, érzékenységét és gyulladását. Általában ez a fájdalom metatarsalis capsulitisből származik: az ízületet körülvevő kapszula duzzanata, ahol a lábujja találkozik a lábával, jellemzően a második lábujjnál. Morton neuroma, a lábcsontok közötti idegek megnagyobbodása hasonlónak érzi magát, bár a fájdalom közelebb van a láb külső részéhez, a harmadik és a negyedik lábujjhoz.

Éles, fájó vagy sugárzó fájdalom a lábgömbben mind a metatarsalgia, mind a Morton neuroma gyakori tünete. A fájdalom általában súlyosbodik edzés közben, vagy ha szilárd vagy feszes cipőt visel. A fájdalom vagy a zsibbadás érzése kiterjedhet a lábujjakra is. Azt is érezheti, hogy egy csomó van a zokniban vagy egy kavics a cipőben a lábgolyó alatt.

Miért szerzi be őket:

Az edzés volumenének vagy intenzitásának növekedéséből eredő túlterhelés
Túl keskeny vagy feszes cipő (beleértve a hegymászó vagy kerékpáros cipőt)
Alacsony párnás vagy minimalista cipők
Bunionok (a nagylábujj görbülete nagyobb nyomást gyakorolhat a második lábujjra, ami nagyobb kockázatot jelent a capsulitis kialakulásában)

Javításuk:

Ha a capsulitisszel foglalkozik, néhány hétig teljesen engedje el a futást, és keresse fel orvosát. "A lehető leggyorsabban fel akar ugrani a capsulitisre, mert az ízület körüli kapszula elszakadhat, és ha ez megtörténik, akkor a második lábujj felbukkanhat az úgynevezett kalapácsujjal, ami nagyon instabil és fájdalmas" - mondja Shoene . A mindennapi életben viseljen szélesebb, magas párnás cipőt, hintás talppal, hogy eltávolítsa a lábközépcsontok és ízületek bizonyos hatásait és stresszét.

Morton neuroma esetében a szélesebb, magas párnázású cipőre váltás gyakran azonnali fájdalomcsillapítást eredményez, mivel ez csökkenti az ideg nyomását. Ha a fájdalom kezelhető és kezd halványulni, akkor általában folytathatja a futást és az edzést egy szélesebb cipővel.

Stressz törés

Ami:

A stressztörés hajszálrepedés vagy repedéscsoport a csontban. Ezek bármely csontban előfordulhatnak, de a futók számára a sípcsontban fordulnak elő leggyakrabban (és gyakran állcsont-sínnel társulnak), a lábközépcsontokban és a calcaneusban (sarokcsont). Ez elsősorban túlzott sérülés, de egyetlen esemény következménye is lehet, például, ha megszokta, hogy lágyabb utakon fut, majd egy hosszú közúti versenyt alacsony párnás cipőben teljesít. A stressztörések általában fájó vagy égő fájdalomként jelentkeznek, általában lokalizálva, bárhol a csont mentén.

Miért kapja meg:

Az edzés volumenének vagy intenzitásának növekedéséből eredő túlterhelés
Gyakran fut kemény felületen vagy pályán egyetlen irányban
Futás alacsony párnázású cipőben, például pálya-tüskékben vagy minimalista cipőben
Étkezési rendellenességek vagy energiahiány (több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt)
A női sportoló triád: étkezési rendellenesség, amenorrhoea (periódus hiánya) és csontritkulás

"Ez gyakran fiziológiai változásként kezdődik a sejtek szintjén, ahol csökkent az új csont termelése, fokozott a csont felszívódása és gyulladásos összetevője, amely fájdalmat okozhat" - mondja Pribut. "Amint a csontsűrűség csökken és a futási stressz folytatódik, ez fizikai repedéssé válhat."

Hogyan lehet kijavítani:

Csökkentse az edzés mennyiségét és intenzitását, és keresse fel orvosát. Váltson egy magasan párnázott, hintázott cipőre, például a Hoka által gyártott cipőre az ütőerők csökkentése érdekében. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet megfelelő kalcium és D-vitamin tartalommal.

"A futók jól tolerálják a fájdalmat, és gyakran figyelmen kívül hagyják a kérdést" - mondja Pribut. „Figyeljen a testére figyelmeztető jelekre. Ha a csontjai fájnak, haladéktalanul lépjen vissza az edzésről, értékelje és kezdje el a gyógyulást. "

Az enyhe stressztörések körülbelül három-hat hét alatt gyógyulhatnak meg, ha szorgalmasak vagytok a felépüléssel kapcsolatban, de a súlyos stressztörések gyógyulása hat héttől három hónapig is eltarthat, és szükség lehet gyalogos alakra. Ha hajlamos a stressztörésekre, forduljon orvoshoz, és kérjen csontsűrűség-vizsgálatot.

Hólyagok és fekete körmök

Mik ők:

Valószínűleg nincs szüksége segítségre a hólyagok és a megfeketedett körmök azonosításában (amelyek akkor keletkeznek, amikor az erek felszakadnak a köröm alatt). Bármikor besurranhatnak rád, és ha szerencséd van, csak akkor veszed észre, ha leveszed a cipődet. Ennek ellenére biztosan kisiklhatnak egy-két futást égő fájdalommal vagy tompa fájdalommal.

Miért szerzi be őket:

A hólyagok hosszan tartó súrlódásból, nyomásból és nedvességből származnak, és ezeket mind súlyosbíthatja a cipő és a zokni választása.
A fekete körmök a körömágy ismétlődő traumáiból származnak, általában attól, hogy a lábujj eltalálja a cipő belső részét vagy elejét, amit súlyosbíthatnak a rosszul illő cipők és a hosszú lejtők.

Javításuk:

A hólyagok és a fekete köröm általában önmagában oldódik. Abban az esetben, ha buborékfólia szakad fel, vagy leesik a köröm, tegyen meg mindent azért, hogy tisztán tartsa, és különben hagyja békén.

A hólyagok elkerülése érdekében tartsa szárazon a lábát nedvességet elvezető zoknikkal és lélegző cipőkkel. Hosszú edzések vagy versenyek alkalmával rendszeresen váltson friss zoknit, sőt, akár cipőt is, ha teheti. Ha forró pontot kap, szárítsa meg a lábát, és próbálja a párnázást a környékre tenni.

Vásároljon cipőket, amelyek jól illenek. A túl szoros cipők túlzott nyomást okoznak, ami hólyagokhoz vezet, és eldugítja a lábujjakat a cipő tetején vagy elején. A túl laza cipők túl sok mozgást tesznek lehetővé a cipőben, ami hólyagokat és fekete körmöket okoz, különösen a lejtőn. Ha nemrég vásárolt új cipőt, bontsa be őket a ház körül, az irodában vagy rövidebb távon, mielőtt hosszú távra vagy versenyre használja őket.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.