Hogyan lehet kijavítani egy lapos popsit

lapos

A lapos feneket számos életmódbeli tényező okozhatja, beleértve az ülő munkákat vagy olyan tevékenységeket, amelyek hosszabb ideig való ülést igényelnek. Az életkor előrehaladtával a feneke ellapulhat és elveszítheti alakját a fenékben lévő kisebb zsírmennyiség miatt.

Érdemes formába lendülnie és formáját adnia a derriere-nek, nemcsak a megjelenése, hanem az általános közérzetének javítása érdekében is. Valójában az erős farizmok segíthetnek a jobb testtartásban, növelhetik a mobilitást és elkerülhetik a sérüléseket.

Sőt, akár sportteljesítményét is javíthatja.

Az alvó popsi szindróma olyan állapot, amely akkor fordul elő, amikor a farizmai túl gyengék és a csípőhajlítói túl szorosak. Ez azt jelenti, hogy nem olyan hatékonyan működnek, mint kellene.

Gyakran ez történik a túl sokáig tartó üléstől, a magzati helyzetben való alvástól és az ismétlődő tevékenységektől. A testmozgás hiánya szintén hozzájárulhat a nyugalmi popsi szindrómához.

Ez túlzott nyomást és megterhelést jelent a test más részein. Fájdalmat okozhat a hátán, a csípőjén és a térdén, különösen akkor, ha edz. Ez az állapot combizom- és térdsérülésekhez vezethet.

Rengeteg gyakorlatot végezhet el, hogy lekerekítettebb, huncutabb popsit kapjon. Legyen következetes az edzéseivel az eredmények érdekében. Bátran módosítsa ezeket a gyakorlatokat, és hajtson végre minden variációt, amely megfelel az Ön egyéni igényeinek.

Indítsa el lassan, és fokozatosan növelje az edzés intenzitását és időtartamát a sérülések elkerülése érdekében. Íme néhány gyakorlat a kezdéshez.

1. Guggolás

Ezt csináld meg:

  1. Álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságra vannak egymástól, és a lábujjak kissé oldalra fordulnak.
  2. Hajlítsa meg térdeit, hogy hátradobja a csípőjét, mintha egy székbe ülne.
  3. Emelje fel az állást, és rögzítse a farizmait a felső helyzetben.
  4. Folytassa ezt a mozgást egy percig.
  5. Ezután tartsa a guggolás helyzetét, és pulzáljon fel és le 20 másodpercig.
  6. Ezután tartsa a guggolás helyzetét 20 másodpercig.
  7. Ismételje meg ezt a sorrendet legfeljebb háromszor.
  • Tekintse egyenesen előre.
  • Tartsa emelt mellkasát és egyenesen a gerincét.
  • Nyomja le térdeit oldalra, amikor leereszkedik.
  • Tartsa a lábát a padlón és nyomja be a sarkába.
  • Növelje a nehézséget súlyok megtartásával.
  • farizmok
  • csípő
  • quadriceps
  • combizmok

Dolgozott izmok:

2. Lunge prések

Ezt csináld meg:

  1. Jöjjön egy magasba, jobb lábával előre, a bal lábával hátra.
  2. Tartsa a hátsó sarkát a gyakorlat során.
  3. Lassan egyenesítse ki a jobb lábát, hogy felálljon.
  4. Csatlakoztassa az izmokat a tetején.
  5. Használja a farizmait, hogy lejjebb ereszkedjen a meredek helyzetbe.
  6. Folytassa ezt a mozgást egy percig.
  7. Ezután maradjon merülő helyzetben, és pulzáljon fel és le 15 másodpercig.
  8. Ismételje meg a másik oldalon.
  • Emelje fel a mellkasát.
  • Nyomja be az első lábfej sarkát.
  • Ügyeljen arra, hogy az elülső térde ne nyúljon túl a bokáján.
  • A gyakorlat során koncentráljon az első lábára.
  • Ne engedje, hogy a hátsó térde a földhöz érjen merülés helyzetben.
  • Használja a súlyzókat az intenzitás növeléséhez.
  • hasi
  • farizmok
  • quadriceps
  • combizmok

Dolgozott izmok:

3. Tűzcsap-felvonók

Ezt csináld meg:

  1. Gyere asztali helyzetbe.
  2. Tartsa a testét stabilan és mozdulatlanul, miközben a jobb lábát 90 fokos szögben emeli a testtől.
  3. Tartsa a térdét hajlítva a mozgás során.
  4. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe, hogy a térde ne érjen a padlóhoz.
  5. Végezzen 1-3 készletet 10-18 ismétléssel mindkét oldalon.
  • Nyomja egyenletesen a kezébe és a térdébe.
  • Engedje meg, hogy teste mozdulatlan legyen, hogy ez egy elszigetelt mozgás legyen.
  • Tartsa a törzsét egyenesen és a csípőjét vízszintesen.
  • Tartson egy kis hajlítást a könyökeiben.
  • A nehézség növelése érdekében nyújtsa ki a lábát egyenesen, amikor fel van emelve.
  • hasi
  • farizmok
  • hátizmok
  • combizmok

Dolgozott izmok:

4. Lábemelés

Ezt csináld meg:

  1. Jöjjön asztali vagy deszka helyzetbe.
  2. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen hátul, és mutassa meg a lábujjait.
  3. Engedje le a lábát lefelé, hogy az szinte a padlóhoz érjen, majd emelje fel.
  4. Folytassa ezt a mozgást egy percig.
  5. Ezután tedd a másik oldalt.
  • Egyensúlyozza ki súlyát egyenletesen a kezei és a földbe tett láb között.
  • Tartsa a test többi részét mozdulatlanul.
  • Add hozzá a boka súlyát a nehézség növeléséhez.
  • Csatlakoztassa a farizmát, miközben felemeli a lábát.
  • hasi
  • farizmok
  • quadriceps
  • hátizmok

Dolgozott izmok:

5. Hídprések

Ezt csináld meg:

  1. Feküdj a hátadon, térddel hajolj, karjaid a test mellett, tenyérrel lefelé.
  2. Lassan emelje fel a csípőjét, és rögzítse a fenékét a tetején.
  3. Ezután emelje fel a lábujjak hegyét.
  4. Hozza vissza a sarkát a padlóra.
  5. Óvatosan engedje vissza a csípőjét.
  6. Folytassa ezt a mozgást egy percig.
  7. Ezután tartsa a csípőjét a tetején, és térdét hozza össze és szét.
  8. Tegye ezt 15 másodpercig.
  9. Gyere vissza középre és engedd vissza.
  • Tartsa a nyakát a gerincéhez igazítva.
  • Tartsa a lábát a padlón, hogy megkönnyítse.
  • Óvatosan és irányítással mozgassa fel és le a testét.
  • hasi
  • farizmok
  • combizmok
  • erector spinae

Dolgozott izmok:

6. Egylábú holtpontok

Mielőtt elkezded

  • Ez egy haladó gyakorlat, ezért használd saját megítélésedet arról, hogy ez neked megfelelő-e.
  • A jó forma gyakorlása kritikus jelentőségű a sérülések csökkentésében és annak biztosításában, hogy teste profitáljon a gyakorlatból.
  • Az új edzésprogram megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.

Ezt csináld meg:

  1. Tarts egy súlyzót mindkét kezedben, és állj a jobb lábadra.
  2. Lassan hajlítsa meg a csípőjét, és emelje maga mögött a bal lábát.
  3. Engedje le a súlyokat, amíg a törzse párhuzamos a padlóval.
  4. Támasztó lábával térjen vissza az állásra.
  5. Nyomja össze a farizmát, és tegye alá a csípőjét, amikor feljön.
  6. Folytassa ezt a mozgást egy percig.
  7. Ezután tegye a másik oldalon.
  • Tartsa a mellkasát felemelve, a vállát hátul.
  • Tartsa lábát kissé hajlítva.
  • Tegye ezt a gyakorlatot súly nélkül, hogy megkönnyítse.
  • A megemelt lábat egész idő alatt hajlítsa meg, hogy könnyebb legyen.
  • farizmok
  • adductor magnus
  • csípő
  • combizmok

Dolgozott izmok:

7. Fekvő oldalsó láb gyakorlatok

Ezt csináld meg:

  1. Feküdjön a jobb oldalán, mindkét kezével a padlón támaszkodjon, és mindkét lábát kinyújtva és egymásra rakva.
  2. Lassan emelje fel a bal lábát olyan magasra, amilyen magasra megy, és megálljon a tetején.
  3. Vezérléssel engedje vissza.
  4. Közvetlenül az alsó láb megérintése előtt emelje fel újra.
  5. Folytassa ezt a mozgást egy percig.
  6. Ezután emelt lábbal végezzen olyan variációkat, mint például kis körök mindkét irányban, impulzusok felfelé és lefelé, valamint impulzusok előre és hátra.
  7. Minden variációt végezzen 30 másodpercig.
  8. Ezután tartsa kissé megemelve a bal lábát, és hajlítsa meg a térdét, hogy a mellkas felé vigye, és nyújtsa ki újra.
  9. Tegye ezt 30 másodpercig.

10. Ismételje meg a sorrendet az ellenkező oldalon.