Mit kell enni egy reggeli edzés előtt

A Forbes-közreműködők véleménye saját.

Sok sikeres ember a reggeli edzéseket a munkanapjainak rendszeres részévé teszi, hogy növelje energiáját és beállítson egy hatalmas napot előre. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy néhány alapvető öngondoskodást beilleszthessen a mindennapokba, hogy bármi történjen is, valami szépet tett magának, hogy támogassa általános egészségi állapotát és jólétét. Tanulmányok is alátámasztották az edzésnek az elmére és a testre gyakorolt előnyeit .

Míg a déli és az esti testmozgás is nagyszerű, sok elfoglalt ember számára a reggel a legfőbb ideje. Táplálkozással foglalkozó klienseim, akik cipőt fűznek a nap üdvözlésére, azt mondják, hogy ez azért van, mert jó érzés eltéveszteni az utat, és segít nekik egy tehetséges gondolkodásmódba kerülni, hogy úgy érezzék, képesek kezelni bármit is, amit a nap nekik dob. Elkerüli azt a kérdést is, hogy megpróbálják-e az edzőtermet más munka utáni elkötelezettségekkel zsonglőrködni, vagy később faragni, amikor az ütemezésük kevésbé kiszámítható.

A reggeli edzésekkel kapcsolatos gyakori kérdés a következő: Enni kellene korábban? És ha igen, mit kellene enni?

Barbara J. Chin, a New York-i Speciális Sebészeti Kórház okleveles személyi edző és regisztrált dietetikus-táplálkozási szakértő szerint ez attól függ. "Azok a tevékenységek, amelyek intenzitása alacsonyabb, vagy inkább a szabadidő eltöltésére szolgál a teljesítmény eredménye helyett, az előzetes étkezés nem feltétlenül elengedhetetlen, de mégis ajánlott." Azonban az intenzívebb tevékenységek, például a kardio (gondolkodj a futáson, a kerékpározáson vagy az úszáson), az erőnléti edzés vagy a testmozgás, a mozgások nagy ismétlődésével, például a torna, a tánc vagy a harcművészetek - mondja az edzés előtti táplálkozás.

Ha nincs megfelelő üzemanyag, magyarázza: „A tested valószínűleg lassabb lesz, és sokkal gyorsabban elfárad. Nem tudsz olyan gyorsan vagy sokáig edzeni [és] nem tudsz akkora súlyt emelni vagy annyi ismétlést végrehajtani. "

Mi számít üzemanyagnak?

Linzy Ziegelbaum, New York-i dietetikus, Long Island, aki minden életkorú sportolóval dolgozik, azt mondja: „Testünknek glükózra van szüksége az energiához. Azok a szénhidrátok, amelyeket edzés előtt fogyasztunk, adnak glükózt. Ha éhomi állapotban sportolunk, izomunk számára nem áll rendelkezésre glükóz. Ez gyengeséghez, szédüléshez vagy könnyedséghez vezethet. ” A hidratálás szintén kulcsfontosságú - teszi hozzá.

Általánosságban elmondható, hogy könnyen emészthető szénhidrátokat szeretne enni, és lassan halad a magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú ételek mellett, ha kevesebb, mint egy órával az edzés előtt eszel, mivel ezek az ételek lassítják az emésztést és kényelmetlenséget okozhatnak a GI-ben.

Sok edző, dietetikus és sporttáplálkozási szakember gramm szénhidrátra bontja, attól függően, hogy az edzés előtt mennyi ideig eszel. Chin elmagyarázza: „Az erő [vagy] ellenálló edzéshez az étkezés ideális ideje körülbelül egy órával az edzés előtt, legalább 30-40 gramm szénhidráttal és 10-20 gramm fehérjével. A szív- és érrendszeri [vagy] állóképességi edzésnél az időzítés rugalmasabb lehet, de ezeknek az étkezéseknek a sminkje eltérő mikor eszel." Ügyfelei számára így bontja le:

- 30 perccel azelőtt: 30 gramm szénhidrát, minimális fehérje

-Egy órával azelőtt: 60-70 gramm szénhidrát, 5-10 gramm fehérje

-Két órával azelőtt: 120-140 gramm szénhidrát, 15-20 gramm fehérje

Hogy néz ki ez a való életben

Néhány valós példa, hogy ezek a bontások hogyan nézhetnek ki, fontolja meg ezeket a dietetikusok által jóváhagyott edzés előtti snackeket:

30 perccel a kardió előtt:

-Egy nagy banán vagy két apró gyümölcsdarab

-Egy szelet fehér kenyér egy evőkanál lekvárral

-¼ csésze szárított gyümölcs

60 perccel a kardió előtt:

-PB&J fehér kenyéren és egy csésze szőlőn vagy egy kis darab gyümölcsön

-Egy csésze alacsony rosttartalmú gabonafélét, 1/2 csésze tejjel és egy banánnal

-¾ csésze joghurt egy nagy banánnal vagy egy csésze alacsony rosttartalmú gabonafélével

-Két teljes kiőrlésű gofri két evőkanál sziruppal és lekvárral

-Egy adag perec vagy graham keksz dióvajjal

-½ csésze főtt zabpehely és egy darab gyümölcs

30-60 perccel az erő/ellenállás gyakorlása előtt:

-¾ csésze görög joghurt ¼ csésze granolával

-Két uncia pulyka két szelet kenyéren

-¼ csésze nyomkeverék dióval és szárított gyümölcsökkel

-Egy közepes édesburgonya dióvajjal vagy görög joghurttal

-Gyümölcsből és joghurtból vagy tejből készült turmix

Te csinálod

Mindez azt mondta: ha van olyan edzés előtti snack, amely nem felel meg ezeknek az irányelveknek, az a legfontosabb, hogy Önnek működjön és segítsen elérni a céljait.

Ziegelbaum arra biztatja ügyfeleit, hogy próbálkozzanak különböző dolgokkal, hogy kiderítsék, mi működik nekik. „A testmozgás előtti étkezéshez próba és hiba szükséges, és azt javaslom, hogy kísérletezzen az edzés előtti különféle harapnivalókkal, vagy akár valamivel korábban ébredjen fel enni. Még egy banán is edzés előtt javíthatja a reggeli testedzők teljesítményét. ”

Regisztrált dietetikus, egészségügyi edző és szerző vagyok, aki segít az elfoglalt embereknek egyszerűsíteni egészséges életmódjukat és kiegyensúlyozott kapcsolatot kialakítani az étellel és

Regisztrált dietetikus, egészségügyi edző és szerző vagyok, aki segít az elfoglalt embereknek egyszerűsíteni az egészséges életmódot, és kiegyensúlyozott kapcsolatot alakíthat ki az étellel és a testmozgással. Célom, hogy hozzájáruljak a wellness megközelíthetővé és élvezetessé tételéhez, felhatalmazva az embereket arra, hogy áthidalják az ideáljuk és a mindennapjaik közötti szakadékot. Dolgoztam klinikai körülmények között (a New York-Presbyterian Kórházban és a New York-i Kórház speciális műtétjében), magánrendelőben és a vállalati wellness területén. A készülő játékkönyv-változtatók: 50 egészséges szokás a stressz és szorongás kezelésére vagyok a szerzője, és rendszeresen közreműködöm különféle médiumokban, mint például a SHAPE és a mindbodygreen. Szeretem a fekete kávémat és a bourbonomat. Igen, sok salátát eszem, de nem, nem vagyok vegetáriánus.