Mit kell enni mindenféle edzés előtt és után

Mit kortyoljak pörgetés közben? Szükségem van fehérjére hosszú távon? Zavar, tisztázott: A sport-táplálkozás profi felfedik, hogyan lehet okosabban nassolni, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az izzadságból.

után

Akár állóképességért eszik, akár nassol az erőnléti edzéshez, nem mindig világos, hogy mit érdemes a testébe helyezni. Sőt, „ami rendszeresen egészséges, az nem feltétlenül jó választás a versenypályára, vagy akár edzésre sem” - magyarázza Barbara Lewin, RD, sporttáplálkozási szakember, aki profi sportolókkal dolgozik. Nem kell aggódnia: Kövesse ezeket a szakértői útmutatásokat a snackek elkészítéséhez és időzítéséhez, és nagy oktánszámú energiával fogja kihasználni.

Cardio

Ha aerob edzéssel foglalkozik (túrázás, kerékpározás, HIIT), akkor az étkezés ugyanolyan kulcsfontosságú, mint amit eszel.

Üzemanyag fel: Válasszon egy edzés előtti étkezést, amely alacsony zsír- és cukortartalmú, közepes fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú, például mandulatejből, banánból és bogyókból készült turmix. 60-90 perccel az edzés előtt: "Az ételt meg kell emészteni, hogy üzemanyagot szolgáltasson a dolgozó izmoknak" - mondja Lewin. "Az utolsó dolog, amit szeretnél, az, hogy teli gyomorral lépj a futópadra." Ha a kardió munkamenet kevesebb, mint egy óra, akkor nem kell újra nassolnia - jegyzi meg Abby Langer, RD, torontói dietetikus és az Abby Langer Nutrition tulajdonosa.

Helyreállni belőle: Az edzés után a testének 20–30 perces „anyagcsere-ideje” van, amikor az izmok a leghatékonyabban szívják fel a tápanyagokat. Fontos, hogy ez idő alatt feltöltődjön, hogy teste fenntartsa energiaellátását. Tegye fontossá a szénhidrátokat és a fehérjét, tanácsot ad New York-i táplálkozási szakértőnek, Leah Kaufman, RD: "Az ilyen kombinációval készült snack elősegíti az izmok helyreállítását és csökkenti a fájdalmat." Válasszon valami apróságot, például egy csésze tejcsokoládét; egy tanulmány megállapította, hogy a kerékpárosok átlagosan hat percet borotváltak le a menetidőtől, amikor edzés után alacsony zsírtartalmú csokoládé tejet ittak, szemben a sportitalokkal és a nulla kalóriatartalmú italokkal. Egy órán belül fehérjét és elektrolitokat szeretne; próbáljon ki egy kókuszvízzel készült fehérjeturmixot - javasolja Kaufman. Szeretjük a Zico természetes kókuszvizet (23 dollár egy 12 csomag 11,2 oz. Kartondobozért; amazon.com).

Erő edzés

Fogyasszon kiegyensúlyozott ételt szénhidrátokkal és fehérjével egy-két órával azelőtt, hogy elérné a súlyokat - és rengeteg folyadék legyen kéznél az edzéshez. A szénhidrátok segítenek megelőzni az izmok lebomlását és fáradtságát, míg a fehérje segít szabályozni a növekedést és helyreállítani - mondja Marie Spano, RD, az Atlanta Hawks sporttáplálkozási szakértő.

Üzemanyag fel: Ragaszkodjon a vízhez egy óra alatt; válasszon egy sportitalt, ha hosszabb ideig emel. "A sportital szénhidrátjai extra energiát adnak neked" - magyarázza Spano. Gyors italért, amely feltölti az elektrolitokat, próbálja ki a gyümölcsös, oldható Nuun All Day ital füleket (23 dollár négy 15-ös tubusért; amazon.com). Tegye be őket közvetlenül a kulacsába.

Helyreállni belőle: A fehérje megtartja azt a gyógyító erőt, amelyre a testének most szüksége van, mondja Kaufman: "Izmaink könnyeken és stresszen mennek keresztül, amelyeket csak a fehérje aminosavai képesek helyrehozni." Egy órán belül kortyoljon el egy 20-25 gramm fehérjét tartalmazó víz- vagy mandula-tej alapú tejsavófehérje turmixot. Ha szilárd tüzelőanyag-forrást szeretne, akkor legyen bárja. A Clif Builder's Protein Bar (18 dollár egy 12 darabos dobozért; amazon.com) 20 gramm fehérjét csomagol. (270 kalappal a legjobb a nagy intenzitású munkamenetek után.)

Felkészülés egy versenyre

5K, 10K vagy maraton edzés? Gyakorold a verseny menüjét. "Pontosan azt eszik, amit a verseny napján eltervezett, előnyös lesz, ha meglátjuk, hogyan befolyásolja az energiát és a gyomrot" - mondja Kaufman.

Üzemanyag fel: A versenynap vagy a kemény futás előtti este Langer azt javasolja, hogy egy olyan ételt ragasszon meg, amely alacsonyabb rost- és zsírtartalmú, de magas szénhidráttartalmú - tehát igen, a tészta működik, de nem kell szénhidrogént tölteni egy kád spagettivel. Reggel fogyasszon el egy kicsi, szénhidráttal töltött reggelit, mint egy fehér bagel (ezt jól olvasta!) Mandulavajjal és banánnal. Ha a verseny ideje kevesebb, mint egy óra, akkor nem kell aggódnia, hogy futás közben iszik-e. Hosszabb események esetén Langer azt javasolja, hogy 20 percenként 3–6 uncia folyadékot és óránként 30–60 gramm szénhidrátot csökkentsen; az energiagélek kényelmesek menet közben.

Helyreállni belőle: Általános szabály, hogy 16 uncia folyadékot kell inni minden futás közben leadott kilóért (ezt megteheti azzal, hogy leméri magát közvetlenül előtte és utána). Az intenzívebb hetes edzésekhez Lewin azt tanácsolja, hogy naponta kétszer igyon 4 uncia torta meggyet, hogy segítsen a gyógyulásban és csökkentse az izomkárosodást és a gyulladást. A kutatások megerősítik, hogy a meggylé okos lépés: Az Amerikai Sportorvosi Főiskola által közzétett kis tanulmányban olyan kiképzett sportolók voltak, akik naponta kétszer egy héten át és két nappal az intenzív erőedzés után ittak. 24 órán belül, szemben csak 85 százalékkal, amikor nem itták meg.