Itt van, pontosan mit kell enni minden típusú edzés előtt és után

A futástól az ellenállástanuláson át a jógáig íme, mit kell enni, hogy energiát kapjon.

Lehet, hogy ellentmondásosságnak tűnik, de a megfelelő ételek fogyasztása edzés előtt és után az egyik legfontosabb része annak, hogy érdemes edzeni. Először felejtsd el, hogy valamiről szóba kerülsz, és szédülhetsz, lecsöpöghetsz, és semmiféle fizikai aktivitásnak nem felel meg. De az is fontos, hogy mit eszel az edzés másik végén: izmaid kimerítik a glikogént edzés közben; az izmokban lévő fehérjék is lebomlanak.

Fontos, hogy az edzés előtti és utáni étkezéseket az edzés típusához igazítsa - mondja Frances Largeman-Roth, RDN, táplálkozási és wellness-szakértő, az Eating in Color című cikk szerzője. Íme, milyen ételeket ajánl a verejtékezés minden típusára (tipp: az ideális jóga előtti snack eltér attól, amit futás előtt kell enni), hogy energiát adjon neked, elősegítse a sovány izomépítést és felgyorsítsa a gyógyulási folyamatodat.

HIIT vagy ökölvívás

"Nehéz egyensúlyt találni az elégetendő üzemanyag és a túl sok között, ami émelygést okozhat, amikor robbanásveszélyes mozdulatokat végez, mint például a burpees" - magyarázza Largemen-Roth. "Szeretem a magas fehérjetartalmú túró kombinációját, a szőlő és a dinnye hidratálását, valamint a két evőkanál granolát némi ropogtatáshoz." Ezáltal teljes és energikus érzésed lesz mindaddig, amíg utána nem tudsz tankolni.

Egy óra HIIT vagy ökölvívás akár 800 kalóriát is felrobbanhat, ezért feltétlenül töltsön fel valami jelentőset, például egy quinoa gabonatálat. Largeman-Roth azt ajánlja, hogy az avokádó felét kombinálják három uncia tonhalral, sült kelbimbóval, répával és ék manchego sajttal. Ez a kombináció teljes kiőrlésű szénhidrátokat, 34 uncia fehérjét (a tonhalból, 3/4 csésze főtt quinoát és egy uncia sajtot), a szív egészséges zsírját az avokádóból, a rostot a quinoából és a hajtásokból, valamint rengeteg kielégítő ízt biztosít. "Egy ilyen sós tál rengeteg nátriummal pótolja azt, amit elvesztett a verejtékezés során" - teszi hozzá. Ha úgy érzi, hogy többre van szüksége, szórjon egy kis tengeri sót a tálra.

Futás

A futás elég sok lökdösést okoz a gyomrodban, ezért sok futó (érthető módon) nagyon keveset eszik korábban. "Megállapítottam, hogy egy kis tál zabpehely, egy evőkanál dióvajjal és egy fél banán elegendő ahhoz, hogy energiát okozzak nekem a reggeli futás előtt" - mondja Largeman-Roth. „Ezenkívül az egyik kedvenc előre futtatott snackem az Ultimate Power Bites. Döntsön el közülük párat a gyorsan égő szénhidrátok és egészséges zsírok nagyszerű robbanásáért, amikor nincs kedve enni, de tudja, hogy szüksége van valamire. "

És ne felejtsd el: ami igazán fontos, az az, hogy a futás előtt jóval elkezdj hidratálni. Kezdje el kortyolgatni legalább egy órával előre, mert a vízzel teli has nem fogja jól érezni magát. Azt is választhatja, hogy vizes palackkal fut, és kis kortyokat iszik.

Largeman-Roth azt javasolja, hogy futás után falatozzon egy joghurttálba. Könnyű összerakni - csak készítsen alapot görög vagy más, alacsony cukortartalmú joghurtból, majd rétegezze friss bogyós gyümölcsökre, mangóra és kivire, mandulára, és szórjon egy cukrozatlan kókuszreszeléket. A joghurt fehérjével segíti az izmok mikrokönnyeinek helyreállítását, valamint a mandulában található magnéziumot és a gyümölcs káliumját az izomgörcsök megakadályozására. A színes gyümölcs antioxidánsai szintén segítenek az intenzív testmozgás által okozott szabadgyökök elleni küzdelemben.

Jóga

A jóga stílusától és intenzitásától függően előfordulhat, hogy inverziókat, csavarásokat és kötéseket hajt végre, amelyek nem működnek jól, ha a gyomra túl tele van. Ugyanakkor nem akarja, hogy egy morgós has megszakítsa a gyakorlatot. "Valami apró ételt enni, például egy Health Warrior Chia Bárot (a mangó a kedvencem!) A tökéletes megoldás" - mondja Largeman-Roth. "A rúdokban található chia magok segítenek abban, hogy jól érezzék magukat rost- és fehérjetartalmuk miatt, és fokozzák a hidratáltságot az óra alatt, mivel a magok súlyuk tízszeresét szívják fel folyadékban."

Largeman-Roth szerint a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és csak egy kis csokoládé kombinációja ebben a málna mogyorós éjszakai zab receptben a tökéletes jóga utáni üzemanyagot adja. A legjobb az egészben, hogy már vár rád a hűtőszekrényedben, így a verejtékezés után nem fog túlórázni.

Ellenállási tréning

Súlyemeléshez vagy testtömeg-edzéshez, például deszkákhoz vagy fekvőtámaszokhoz, teljes erőforrású és koncentrált testre van szükség. Mivel nem ugrálsz, jó, ha turmix formájában extra folyadékot veszel fel. Próbálja ki ezt a krémes Avokádó Smoothie-t, amelyet normál vagy tejmentes joghurttal készíthetünk vegán változatra.

Ügyeljen arra, hogy az edzés után egy órán belül bevegye a fehérjét, hogy javítsa az izmok mikrokönnyeit. - Szeretek két tojást összekeverni, és egy pirított teljes kiőrlésű angol muffinon tartani, alapon friss baba spenóttal. Szórjon meg reszelt parmezán sajtot az íz fokozásához ”- mondja Largeman-Roth.