Jillian Michaels edzésterv: A világ legkeményebb edzője megmutatja, hogyan lehet eredményeket elérni

Nincs szükség edzőterembe

egyszerű

Jillian Michaels edzéstervei ugyanolyan világhírűek, mint ő. A legnagyobb vesztesről írt kemény-szerelmes edzésstílusáról, valamint arról, hogy képes elrugaszkodni az emberek legnagyobb kifogásait (gyakran a legnagyobb áttöréshez vezetve), JM már régóta a PT-k aranystandardja.

Mivel, mint korábban, a Netflix volt a dolog.

Bármennyire is fantasztikus lenne, ha állandóan tábort állítana a nappaliban, készen állva minden reggel a motivációs beszéd ostorozására, egyszerűen nem kivitelezhető. Valamint furcsa lenne.

Bár akkor és bármikor hozzáférhet edzésszakértőihez a „My Fitness” alkalmazásán keresztül - nos, ez lehetséges. Sokkal kevésbé furcsa, mint lehetséges, ha megkérjük, költözzön be.

Az alkalmazás testreszabható edzéseket, táplálkozási terveket, valamint több 30 napos, 8 hetes és 12 hetes programot tartalmaz, amelyek komoly izmok aprítására szolgálnak. A női egészségnek a mélypontot adva Michaels három edzést készített csak nekünk - megemlítettük, hogy ő a legjobb?

Fangirling át - térjünk rá.

Próbálja ki ezt a Jillian Michaels edzéstervet

Hétfő: 10 perces alsó testedzés

Ehhez az edzéshez csak egy pár súlyzóra és egy jógaszőnyegre lesz szükséged az edzés utáni szakaszon.

Ügyeljen arra, hogy figyeljen a gyakorlatok változására, mivel Michaels megmondja, mikor kell váltani a mozgást. Az intervallumok rövidek, ezért próbáljon igazán keményen dolgozni a bekapcsolt időszakokban! A bemelegítés beépül az edzésbe, így már korán el kell kezdenie a meleget. Mint mindig, menjen a saját tempójában, és méretezze a mozgásokat a képességeihez.

Feladatok:

  1. Ugrókötél
  2. Lunge húzódik
  3. Butt rúg
  4. Korcsolyázók
  5. Sumo guggol
  6. Statikus szumó borjúneveléssel
  7. Inga merülés (jobb láb)
  8. Inga merülés (bal láb)
  9. Jump jack guggolva érinti a földet
  10. Váltakozó oldali tüdő
  11. Csúszó csúszás a könyöktől a térdig
  12. Váltakozó crossover lunges
  13. Jó reggelt
  14. Román holtpontok
  15. Szék guggol
  16. Zömök emelők

Szerda: 10 perces edzés

Minden mozdulatot 30 másodpercig végeznek, kivéve Crow to Chaturanga, amelyen egy teljes percig dolgoznak. Figyeljen arra, hogy Jillian hívja a változásokat, vagy nézze meg a praktikus előrehaladási sávot a képernyő alján.

Feladatok:

  1. Álló lábujjcsapok
  2. Karkörök
  3. Álló lábemelés (jobb oldal)
  4. Magas térd
  5. Álló lábemelés (bal oldal)
  6. Kéz-sarok csapok
  7. Kihúzható deszkák
  8. Everesti hegymászók
  9. Superman tartás
  10. Üreges ember tartsa
  11. Kerékpár ropog
  12. Csípő emelés oldalrajz (bal oldal)
  13. Varjú Chaturangába
  14. Futó deszkamogulok
  15. Csípő emelési oldalsó deszka (jobb oldal)
  16. Tológépek
  17. Mocorog

Péntek: 10 perces teljes testedzés

Csak egy könnyű és közepes súlyzó készletre lesz szükséged - jó 1kg-tól 5kg-ig - és egy jógaszőnyegre.

Feladatok:

  1. A hátsó ugrók mögött
  2. Átlós orrcsapok
  3. Jab kereszt és fél guggolás
  4. Mély istennő guggol
  5. Nap tiszteleg
  6. Váltakozó szamárrúgások és medvék
  7. Medve rúgások (bal oldal)
  8. Hős fekvőtámaszok
  9. Medve rúgások (jobb oldal)
  10. Renegád sorok
  11. Burpee sorok széles fogással
  12. Váltakozó kereszteződés, fürtökkel
  13. Félhold póz (bal láb) tricepsz-rúgásokkal
  14. Warrior 3 (bal oldal) fordított repülésekkel
  15. Félhold póz (jobb láb) tricepsz-rúgásokkal
  16. Warrior 3 (jobb oldali) fordított repülésekkel

Jillian Michaels legfontosabb táplálkozási tippjei

Aláírási stílusának megfelelően a JM-vel nem kell összezavarni, ha a táplálkozásodat szögezik le. Nagy rajongója az alapok jó és következetes végrehajtásának, hogy hihetetlen eredményeket hozzon:

1/Számold meg a kalóriákat

Ha fogyni akar, akkor ügyelnie kell a táplálkozására. Hasznos útmutató az, ha naponta 1200–1400 ételt eszel (de jelentkezz be a makróddal, hogy ne eszel túl keveset). A hangosításhoz egyél 1800-2000-t. Ha izomra akar pakolni, törekedjen napi 2200–2400-ra.

2/Fogyasszon korlátlan mennyiségű zöldet

A zöldségek nagyon kevés kalóriát tartalmaznak rostokkal, vízzel és fitotápanyagokkal. Edd meg.

3/Vágja ki a piát

Az alkohol egy ital után akár 24 órán át is 73% -kal csökkentheti a zsíranyagcserét, így a gyors eredmények érdekében hagyja abba az ivást teljesen.

4/Egyél 3-4 óránként

Ne falatozzon folyamatosan. Folyamatosan ingerli az inzulint a véráramban, és soha nem engedi, hogy a test belemerüljön az üzemanyag zsírraktáraiba.

5/Hidratál

Ha elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, akár 3% -kal is fokozhatja az anyagcserét - és ez segít az energiaszint magas szinten tartásában. Chug, chug, chug.

6/Kiegyensúlyozza a makrotápanyagok bevitelét

Nincs tökéletes szám erre, de a cél az, hogy a szénhidrátok, zsírok és fehérjék egészséges változatai minden étkezésbe bekerüljenek.

Tetszik ez a cikk? REGISZTRÁLJ HÍRLEVÉLÜNKRE, hogy megkapd a heti adag funkciót.