Mit kell enni és mit szabad kerülni a salátabárban

Tudja meg, hogyan lehet egészséges választással megtölteni a tányérját.

Manapság salátabárok találhatók mindenhol, az Ön szupermarketétől, a sarokcsemegétől, a kedvenc steak éttermétől, sőt a repülőtértől is. Egy jó salátabár tele van finom és tápláló összetevőkkel. Van néhány nem túl egészséges választás és néhány egészségügyi csaló is. Olvassa el, hogy megtudja, mit vegyen fel és hagyjon ki egy salátabárban.

-Brierley Wright, M.S., R.D., táplálék-szerkesztő, EatingWell

A jégsaláta szokásos salátabár opciója nagyon alacsony kalóriatartalmú, csészénként csak 8, de nagyon kevés tápanyagot tartalmaz. Ehelyett válasszon spenótot, tavaszi keveréket vagy római salátát. Ők is alacsony kalóriatartalmúak, de tartalmaznak folátot, C-vitamint, valamint a szem szempontjából egészséges luteint és zeaxantanint is.

Egyél: Zöldség

Halom a színes zöldségeket! A paradicsom, a sárgarépa, a brokkoli, a paprika, a cukkini és a káposzta mind kiváló öntetek, amelyek jó kalóriát adnak Önnek (gazdag színű pigmentjeiknek köszönhetően) nagyon kevés kalóriaért. Egy zöldség, amire esetleg sapkát lehet tenni, a kukorica: 1/2 csészében 88 kalória van (ugyanannyi brokkoliban csak 16). Ne tartsa teljesen távol a salátatányérjától, bár - ez a nyári kedvenc még mindig jelentős mennyiségű rostot, folátot és C-vitamint tartalmaz.

A zöldségekhez hasonlóan a salátára dobott gyümölcs további lendületet ad a C-vitaminnak, rostoknak és antioxidánsoknak. Néhány ízletes és szuper-egészséges lehetőség bogyókat, őszibarackot, dinnyét, almát vagy grapefruitot tartalmaz. A salátához gyümölcs hozzáadásának kulcsa friss: a szárított és a konzerv gyümölcs kihagyásával elkerülheti a hozzáadott cukrokat és megtakaríthatja a kalóriákat. Például 2 evőkanál mazsola és 1 csésze szőlő ugyanannyi kalóriát tartalmaz.

Egyél: Fehérje (csirke, tojás, sonka, bab és tofu)

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje fogyasztása hosszabb ideig érzi jóllakását, így nem éhezik meg. Adjon sovány csirkét vagy kemény tojást a salátához. A tojások számára bónusz, hogy luteint és zeaxantint tartalmaznak, két antioxidánst, amelyek segítenek megőrizni a szem egészségét. Hagyja ki a sonkát, amely gyakran sok nátriumot tartalmaz (három 1 uncia szeletben az ajánlott napi határérték több mint 25 százaléka van).

A jó vegetáriánus fehérjeforrások közé tartozik a tofu és a bab. Egy 1/2 csésze fekete bab közel 8 gramm rostot és 8 gramm fehérjét tartalmaz. A csicseriborsó egy általános saláta-bár öntet, és bár lehet töltő, rostokban gazdag lehetőség, kissé kalóriasűrűbb (1/2 csésze csomag 145 kalóriát).

Válassza gondosan: Salátaöntetek

A krémes öntetek, például a ranch (73 kalória, közel 8 gramm zsír evőkanálonként) és a kéksajt (76 kalória, körülbelül ugyanannyi zsír) cseréje egy nem krémes olasz (43 kalória és 4,2 gramm zsír) vagy balzsamos vinaigrette (45 kalória/evőkanál és 4,5 gramm zsír) gyakorlatilag felére csökkenti a kalóriákat és a zsírokat.

A legjobb megoldás, ha van, csepegtessen egy kis szív-egészséges olívaolajra (1 teáskanál csak 40 kalóriát és 5 gramm zsírt tartalmaz) és kedvenc ecetét (almaborecet például csak 3 kalóriát tartalmaz evőkanálonként).

Válasszon Óvatosan: sajtot

A sajt egy másik fehérjeforrás, amely segít megőrizni a salátákat. Ha lehetséges, tartsa vissza a kalóriaszámlálást azzal, hogy a salátát alacsony vagy zsírmentes lehetőségekkel tölti fel.

Ha csak teljes zsírtartalmú sajtok állnak rendelkezésre, válasszon olyan erős ízűeket, mint a feta, a kék, a parmezán vagy az érlelt Cheddar, és számoljon azzal, hogy csak egy kicsit hosszú utat fog megtartani a kalória és a telített zsír kordában tartása. Az ilyen szúrósabb sajtok közül a feta kínálja a legkevesebb kalóriát, unciánként 74-enként. A kék, a parmezán és a cheddar unciánként 99, 116 és 113 kalóriát tartalmaz.

Válassza az Óvatosan vagy Kerülje el: Toppings lehetőséget

Legyen válogatós, ha a salátaöntőkről van szó.

• Diófélék és magvak: A dió egészséges zsírokat és némi fehérjét kínál, de magas a kalóriatartalma, ezért nagyon figyeljen arra, hogy mennyit ad hozzá. Egy kis maroknyi mandula (egészen pontosan 22) 169 kalóriát tartalmaz, és 14 diófele 185 kalóriával büszkélkedhet. Kicsit nagyvonalúbb lehet a pisztáciával: az egyik adag 49 dió, 162 kalóriaért. A hozzáadott ropogás érdekében próbáljon meg megszórni napraforgómagot; bár ezek is viszonylag magas kalóriatartalmúak (kanálonként 47), egészséges zsírokat tartalmaznak és tele vannak antioxidánsokkal is.

• Olajbogyó: Az olajbogyó alacsony kalóriatartalmú választás, körülbelül 7 kalóriát tartalmaz. Viszont megfelelő mennyiségű nátriumot szállítanak: az olajbogyó típusától függően 1/4 csésze akár 717 mg nátriumot is leadhat. Válassz zöldet - ezek a legalacsonyabb kalóriatartalommal és a legkevesebb nátriumtartalommal rendelkeznek.

• Szalonnadarabok: Két szó: hagyja ki ezeket. A szalonnadarabok és hasonló kiegészítők, mint például a ropogós hagyma, étvágygerjesztőnek tűnnek, amikor salátabárban állsz, de ezekben sok nátrium és "üres" kalória lehet.

• Kenyérkockák: Adja át ezeket is. Egy 1/2 csésze csaknem 100 kalóriát és 247 mg nátriumot tartalmazhat. Ha krutonnal rendelkeznie kell, válasszon teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésűeket.