Mit kell igazán enni, egyszerű és egyszerű szavakkal

Andrew Merle

2018. szeptember 9. · 4 perc olvasás

Annyi ellentmondó információ van odakint arról, mit kellene enni.

Az étrendre vonatkozó irányelvek és a bevált gyakorlatok az évek során drasztikusan megváltoztak, és nagyon nehéz megismerni, kiben bízzunk meg.

Ezért az elmúlt években hosszasan tanulmányoztam ezt a témát, áttanulmányozva a könyveket, a tudományos tanulmányokat és tanultam a terület valódi szakértőitől.

Ez nagyon méltó törekvés - egyes jelentések alapján a táplálkozási kiválóság képes arra, hogy gyakorlatilag kiküszöbölje a szívroham és a stroke kockázatát, valamint jelentősen csökkentse a különböző rákos megbetegedések kockázatát.

A végső emberi étrendet átfogó kutatások után a tudomány egy ponton nagyon világossá vált:

A legjobb egy teljes táplálékú, növényi eredetű étrend. Minden nagyszerű diéta a gyümölcsök és zöldségek körül forog.

A legalapvetőbb és legérthetőbb irányelveket a Harvard Healthy Eating Plate (a Harvard orvosainak és orvosprofesszorainak hivatalos táplálkozási tanácsai) tartalmazza:

Győződjön meg róla, hogy a tányérjának legalább fele zöldség és gyümölcs

Ételbevitelének legalább 50% -ának gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie. Azonban az amerikaiak kevesebb mint 14 százaléka eszik elegendő gyümölcsöt és zöldséget naponta.

Főként gyümölcsök és zöldségek fogyasztása vitathatatlanul a legfontosabb, amit tehet az egészsége és a hosszú élettartama érdekében.

Az American Journal of Clinical Nutrition kutatásai szerint napi 5 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása további 3 év várható élettartamot eredményez.

De a több még jobb. Naponta legalább 7 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása 42% -kal csökkentheti az idő előtti halálozás kockázatát. A napi 10 adag elfogyasztása kétszámjegyű százalékos csökkenéssel jár a szívbetegségek, agyvérzés, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és az idő előtti halálozások kockázatában.

Válasszon organikus, szezonális és helyi zöldségeket, amikor csak lehetséges (hivatkozás a Dirty Dozen & Clean 15 listára, ha organikus vásárlás mellett dönt vagy sem). Tartalmazza mind a főtt, mind a főzetlen zöldségeket, és célozza meg a különböző színeket, a sötétzöldtől az élénksárgáig és a narancssárgáig.

Töltse fel bevásárlókocsiját ezekkel a méregtelenítő növényekkel: koriander, karfiol, brokkoli, káposzta, kelkáposzta, retek, kelbimbó, fehérrépa, vízitorma, karalábé, rutabaga, sült saláta kitûnõ, torma, maca, rapini, daikon, wasabi, bok choy, articsóka szív, cékla, pitypang, gomba, hagyma, fokhagyma, gyömbér és tengeri moszat.

A sötét leveles zöldek a tápanyag-sűrűség szempontjából a zöldség királyságának királyai. A fehér burgonyát a magas glikémiás index miatt minimalizálni kell.

A bogyók a táplálkozási listán szerepelnek a gyümölcsök között, de mindenféle gyümölcs remek. Csak győződjön meg róla, hogy a teljes gyümölcsöt választja a gyümölcslevek helyett (amelyek táplálkozási tartalma megszűnt).

Készítsen teljes kiőrlésű gabonát a tányér 1/4 részéből

A teljes kiőrlésű gabonafélék - beleértve a teljes kiőrlésű árpát, a búzabogyókat, a quinoát, a zabot, a barna rizst, valamint a teljes kiőrlésű kenyeret és a tésztát - tápanyag-sűrűbbek és enyhébb hatást gyakorolnak a vércukorszintre, mint a fehér kenyér, a fehér rizs és más finomított szemek.

A kenyér kiválasztásakor keressen 100% teljes kiőrlésű, csírázott gabonát, teljes kiőrlésű rozsot, pumpernickelt és valódi kovászos kenyeret. Nézze meg a címkét, és győződjön meg arról, hogy a szénhidrátok és a rostok adagolási aránya egyenlő vagy kisebb, mint 5: 1 (például, ha 15 gramm szénhidrátot elosztunk 3 gramm rosttal, akkor az egyenlő 5-vel és elfogadható). Rajongok az Élelmiszer az életért márkából kihajtott Ezékiel kenyérért.

A zabpehely remek reggeli választás, hogy teljes kiőrlésű gabonával kezdje a napot (töltse fel őrölt lenmaggal, dióval és vegyes bogyós gyümölcsökkel a még több táplálék érdekében).

Készítsen fehérjét a tányér 1/4 részéből

A bab és a dió kiváló növényi fehérjeforrás, ezért a legjobb, ha ott kezdjük. Kis mennyiségű gondosan kiválasztott hal, csirke és hús is elfogadható. Az állati fehérje szerepet játszhat az étrendben, de fűszerként (2–3 uncia, heti néhány éjszaka), nem pedig a főétel.

A hal kiválasztásakor a vadon kifogott (nem tenyésztett) SMASH-halak (lazac, makréla, szardella, szardínia, hering) helyett a nagyszájú, hosszú életű halak (cápa, kardhal, tonhal). És ha baromfit vagy húst eszik, mindenképpen kapjon legeltetett csirkét vagy fűvel táplált marhahúst. A tojásoknak legeltetett csirkékből is kell származniuk, nem gyárilag neveltek.

Tartson távol a feldolgozott húsoktól, mint a szalonna, kolbász, virsli és felvágott.

Fogyasszon mértékkel egészséges növényi olajokat

Válasszon egészségesebb olajokat, például olíva-, MCT-, repce-, szója-, kukorica-, napraforgó- és mogyoróféléket, és tartsa magát távol az egészségtelen transzzsírt tartalmazó, részben hidrogénezett olajoktól.

Tartalmazzon más jó zsírokat, például avokádót, diót és magot.

Igyon vizet, kávét, zöld teát és vörösbort

Kerülje a cukros italokat (szóda, dobozos gyümölcslevek), és korlátozza a tej/tejtermékek mennyiségét (napi 1-2 adag). Korlátozza a borfogyasztást legfeljebb 1-2 pohárra (5 oz.) Naponta (nőknél legfeljebb egy pohár naponta, férfiaknál kettő).

Ha betartja a fenti irányelveket, nagyon kevés hely marad az egészségtelen ételeknek, például sós harapnivalóknak (chips, keksz) és csomagolt édességeknek (sütik, cukorkák, sütemények).

Ha csalólap-élelmiszerbolt-listát keres, a legjobb élettartamú ételek a következők: (A kék zónák kutatása szerint a világ százéves lakói):

Bab (fekete bab, pinto bab, garbanzo bab, fekete szemű borsó, lencse)
Zöldek (spenót, kelkáposzta, mángold, répa teteje, édeskömény teteje, gallér)
Édesburgonya
Diófélék (mandula, földimogyoró, dió, napraforgómag, brazil dió, kesudió)
Olívaolaj (a legjobb a zöld, extra szűz)
Zab (a legjobb a lassú főzés vagy az ír acél vágás)
Árpa
Gyümölcsök (mindenféle)
Zöld vagy gyógyteák
Kurkuma (fűszer vagy tea)

A kék zónák százéves lakói 95% -ban növényi eredetű étrendet fogyasztanak, babban, zöldben, gabonában és dióban gazdagok.

Ha étrendjét ezekre az ételekre alapozza, akkor lehet, hogy 100-ra is eljut!