Mit kell tudni a Keto diétáról Dr. Tatiana, ND

A ketogén étrendről vagy a „keto” étrendről az utóbbi időben nagyon sok híre támadt. Mi tehát pontosan a keto étrend és megfelelő étrend az Ön számára?

Mi a „Keto” diéta?

A keto diéta valójában nem csak a legújabb divat diéta, 1924 óta létezik, amikor Russell Wilder fejlesztette ki a Mayo Klinikán a gyermekkori epilepszia kezelésére.

A ketogén étrend a makrotápanyagok arányán alapul, és alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrendnek nevezik. Alacsony a szénhidráttartalma (a kalóriák 5-10% -a), magas a zsírtartalma (60-85%) és mérsékelt a fehérje tartalma (15-30%).

A tested előnyben részesített energiaforrása a glükóz, amelyet könnyen megkapunk cukorból és egyszerű szénhidrátokból. Mindkettőnek magas a glikémiás indexe, vagyis a szervezet a szénhidrátokat és a cukrot gyorsan glükózzá alakíthatja. Amikor azonban a glükóz nem áll rendelkezésre, a test lebontja a zsírraktárakat, és ketontesteket hoz létre, amelyeket energiaforrásként használnak. Az optimális zsírégetés és fogyás érdekében a ketózis eléréséhez elengedhetetlen a szénhidrátok minimalizálása (napi 25-50 gramm) és a zsírbevitel növelése.

Honnan tudhatja, ha Ön Ketosisban van?

A legmegbízhatóbb módszer a vérfolt-teszt segítségével annak megállapítására, hogy zsírégető állapotban van-e (ketózis). Vannak vizelet- és lélegzetvizsgálatok is, azonban ezek nem mutatják be pontosan a vér-keton szintjét, és nem mérik a megfelelő típusú ketonokat. 2-3 hétig tarthat a ketózis optimalizálása (1,5-3,0 mmol/l ketonok). A ketózis a következő tünetekkel is társul;

Fokozott vizelés
Fokozott szomjúság és szájszárazság
Étvágycsökkentés és fogyás
Fokozott figyelem és energia
Rossz lehelet

Mit szabad enni és mit NEM:

Elkerül: magas glikémiás indexű ételek (azaz gyümölcslé, édességek, gabonafélék, fehér rizs/tészta). A bab, a hüvelyesek és a gyökérzöldségek túl keményítőtartalmúak, ezért ezeket is kerülni kell. A gyümölcsöt általában kerülik, kivéve az alkalmi bogyókat, amelyekben a legalacsonyabb a cukortartalom.

Megengedett élelmiszerek (fókuszban az ökológiai és a füves táplálás):

Tej (sima, magas zsírtartalmú joghurt, túró, sajt)
Hús és baromfi
Hal
Tojás
Diófélék és magvak
Egészséges olajok (azaz kókuszdió, avokádó, extra szűz olívaolaj)
Vega zöldek a föld felett (azaz leveles zöldek, keresztesvirágúak, éjjeli árnyékok)
Avokádó
Vaj és tejszín
Olajbogyó
Kávé és tea (cukrozatlan)

Egészségügyi előnyök:

A keto diéta nemcsak a fogyás és az inzulinrezisztencia szempontjából hatékony, hanem a következő állapotok megelőzésére és kezelésére használták:

Elhízottság
Magas vérnyomás
Szívbetegség
Stroke
2-es típusú diabétesz
Alzheimer kór
Parkinson kór
Policisztás petefészek-szindróma (PCOS)
Néhány rák (azaz agydaganat)

Lehetséges káros hatások:

A diéta kezdetén káros hatások tapasztalhatók, más néven „Keto influenza” . Sok tünet hasonlít az influenza tüneteihez, és azokat a test okozza, amely alkalmazkodik a minimális szénhidráttartalmú új étrendhez; kevesebb, mint 50 gramm naponta. Ez a drasztikus csökkentés sokkot okozhat a szervezet számára, és elvonásszerű tüneteket okozhat, hasonlóan az addiktív szerek, például a koffein leválasztásához. Sok tünet az elektrolit egyensúlyhiányának és a kiszáradásnak is köszönhető, és általában egy-két héten belül megszűnik.

A következők a „keto-influenza” tünetei, és intenzitásuk eltérő lehet;

Emésztési problémák (azaz székrekedés, hasmenés, gyomorégés, hányinger)
Fáradtság
Álmatlanság
Fejfájás
Ingerlékenység
Izomgörcsök
Szívdobogás
Csökkentett állóképesség és erőnlét
Szédülés
Hajhullás - valószínűleg tápanyaghiány miatt. Ügyeljen arra, hogy sokféle ételt és elegendő fehérjét fogyasszon, anélkül, hogy túlságosan korlátozná a kalóriákat.
„Keto-kiütés” - ez a bőrviszketés az izzadsággal kiválasztott ketontestek következménye lehet. Segíthet, ha izzadás után azonnal zuhanyzunk, vagy izzadsággátló ruhát viselünk.

A jó hír az, hogy van mód arra, hogy minimalizálja ezeket az influenzaszerű tüneteket, és támogassa testét az átmeneti időszakban.

- Győződjön meg arról, hogy sok vizet iszik-e, és elegendő mennyiségű elektrolitot tartalmaz-e, ami megtalálható a leveles zöldségekben, az avokádóban, a diófélékben és a magokban. A kókuszvíz nagyszerű módja a hidratálásnak és az elektrolitok feltöltésének. Különösen fontos a hidratálás, ha hasmenést tapasztal.

- Kerülje a megerőltető testmozgást, és jó minőségű alvást kapjon, célozva éjszakánként legalább 7-8 óra alvást. A tested sok energiát használ fel ebben az átmeneti időszakban, és ha kimerültnek érzi magát, akkor hallgassa meg testét, és pihenjen a lehető legtöbbet. Azonban a könnyű aktivitás, mint például; A jóga, a szabadidős séta, a kerékpározás vagy az úszás valóban javíthatja a tüneteket a keringés növelésével.

Ha nehezen alkalmazkodik a keto étrendhez, akkor megpróbálhatja fokozatosan csökkenteni a szénhidrátokat, miközben növeli az étrend zsír- és fehérjetartalmát.

A ketogén étrend népszerű és hatékony módja a felesleges kilók leadásának. Ez a diéta azonban nem mindenkinek való. Vannak kockázatok, különösen hosszú távú használat esetén. Tartson velünk a következő cikkre, ha többet szeretne megtudni.