Mit kell tudniuk a futóknak a fehérjéről

futóknak

Minden futó tudja, hogy szénhidrátra van szüksége, de a fehérje ugyanolyan fontos az izmok helyreállításához az edzés után. Javítja az izomkárosodást, csökkenti a kortizol - az úgynevezett "stressz" hormon, amely lebontja az izmokat - hatását, és ha szénhidrátokkal együtt fogyasztják, felgyorsítja a test képességét arra, hogy feltöltse glikogénkészleteit, ez a sokáig fontos energiaforrása. fut a maratoni szezonban. Ha valaha "falnak ütközött" vagy "bonkolt" egy maratonon, akkor tudja, milyen érzés kimeríteni a glikogénkészleteit.

A fehérje erejének teljes előnyeinek kiaknázása érdekében a legtöbb sportdietetikus és táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy a futás befejezése után 30 percen belül 10-20 gramm fehérjét szerezzen be, és egyesek szerint még hamarabb - ilyenkor az izmaid vannak a legfogékonyabbak a segítő kézre.

Az elfogyasztott fehérje mennyisége számít; A fiziológiából doktorált Deborah Shulman szerint 10 gramm az alapvonal és 20 gramm az optimális. Ennél sokkal több fehérje nem tesz jót neked. A Journal of the American Dietetic Association folyóiratában közzétett, 2009-es tanulmány megállapította, hogy több mint 30 gramm fehérje elfogyasztása egyetlen ülésen nem segít az izmoknál mérsékeltebb mennyiségnél. Nevezzük 30/30 szabálynak: kevesebb, mint 30 gramm fehérjét együnk meg kevesebb, mint 30 perc alatt a futtatás után.

Egészséges fehérje

Milyen fehérje a legjobb? A Harvard Közegészségügyi Iskola emberei halat, baromfit és babot ajánlanak. Persze, egy nagy lédús steak megcsinálja a dolgot, de ennek ára is van: rengeteg telített zsír. Egy 3 uncia adag lazac (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya vagy egy nő tenyere) 17 gramm fehérjét és csak 2 gramm telített zsírt ad. A bab jobban halászik: egy csésze főtt lencsében 18 gramm fehérje és kevesebb, mint 1 gramm zsír van.

Nincs ideje vagy kedve főzni egy ételt? Sok sportoló utánpótlást turmixol vagy fehérje turmixmal tölt fel. Csak ügyeljen arra, hogy figyelje ezeket a fehérje mennyiségeket - néhány turmix falat hordoz. Matthew Kadey dietetikus szerint a felesleges fehérje, mint minden más felesleg, zsírokká alakítható.

Szénhidrát-fehérje arány

Feltétlenül hidratáljon és fogyasszon sok szénhidrátot is. Ne feledje, hogy a szénhidrátok és a fehérjék együtt működnek a glikogénkészletek hatékonyabb feltöltése érdekében. A zsűri még mindig nem rendelkezik a szénhidrátok és a fehérjék ideális arányával, de a legtöbb sporttáplálkozási szakember szerint 3: 1 vagy 4: 1 arányra törekszik a futtatás utáni étkezés során, különösen akkor, ha egy órát vagy tovább futott.

Itt van a Running Times magazin praktikus képlete, amelyből kiderül, hány szénhidrátot kell megenni étkezés közben: ossza el a súlyát. Ez a varázslatszámod. A fehérjebevitelt onnan extrapolálhatja, ha ezt a számot elosztja hárommal vagy négyzel.

Egy 125 kilós futó számára:

63 gramm szénhidrát, 21 gramm fehérje 3: 1 arányban

63 gramm szénhidrát, 16 gramm fehérje 4: 1 arányban

És ha kétségei vannak, emlékezzen csak a 30/30 szabályra: kevesebb, mint 30 gramm fehérjét fogyasszon kevesebb, mint 30 perc alatt egy futás után.

Egyél helyesen és jobban teljesíts. Találni táplálkozási terv neked.