Ideális kiegyensúlyozott étrend: Mit kell igazán enni?

A kiegyensúlyozott étrend szabályai egyszerűnek tűnnek, de nem ez a teljes történet. Mennyit kell naponta, mikor érdemes a fehérjéket vagy szénhidrátokat enni, és mekkora legyen az adag? Ideális módon a kiegyensúlyozott étrenddiagramnak kell kinéznie!

Shivangana Vasudeva, NDTV | Frissítve: 2019. december 23. 11:34 IST

A kiegyensúlyozott étrend a fő tápanyagok ideális keveréke, amelyre a testünk szükség van

Ami az étrendet illeti, a legfrissebb tanács talán az, amelyik „kevesebbet eszik” vagy „korlátozza a zsírt”. Sosem voltam meggyőződve, és nem vagyok egyedül. A legtöbben úgy érezhetjük, hogy elütnek az ellentmondó táplálkozási és étrend-vélemények, de megtanultam, hogy a nélkülözés nem a megoldás, az egyensúly megteremtése az. Az egészséges életmód támogatásához elengedhetetlen a megfelelő típusú és mennyiségű ételek beszerzése. Mi a kiegyensúlyozott étrend? A diéta, amelynek középpontjában az összes tápanyag biztosítása áll, amire a testének szüksége van. Makroelemekből, például fehérjéből, szénhidrátokból és zsírból, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó mikroelemekből áll. Mindegyiküknek más és más szerepe van a test különböző funkcióinak fenntartásában.

Ezeket a tápanyagokat az öt fő élelmiszercsoport - gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek, hús és tejtermékek, valamint zsírok és olajok - kombinációjával nyerik. A kiegyensúlyozott étrend szabályai egyszerűnek tűnnek, de nem ez a teljes történet - mennyi szükség van naponta, mikor van a legjobb idő fehérjék vagy szénhidrátok fogyasztására, és mekkora legyen az adag mérete?

Mi a kiegyensúlyozott étrend?

Szénhidrátok: A szénhidrátokkal kapcsolatos igazságot nehéz megemészteni, de a táplálkozási szakemberek szerint fontos szerepet játszanak az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Indiában a teljes étrendi kalória 70-80% -a a növényi élelmiszerekben, például gabonafélékben, kölesben és hüvelyesekben található szénhidrátokból származik. "A napi összes kalória felének szénhidrátból kell származnia. A probléma az, hogy jobban hangsúlyozzuk a finomított szénhidrátokat kenyér, keksz, fehér rizs és búzaliszt formájában. Elfelejtjük, hogy a szénhidrátok más egészségesebb forrásokból származnak, például teljes kiőrlésű gabonából amelyek tartalmazzák a magasabb tápértékű barna rizst, köleset és zabot. Ezek szintén nagyszerű rostforrások "- magyarázza Dr. Mukta Vasishta, az újdelhi Gangaram Kórház vezető dietetikusa.

Az étkezés hiányos lenne rost nélkül - oldható és oldhatatlan egyaránt. Segít az emésztésben, de kevesen kapnak eleget. Egyél, ne igyál gyümölcsöt és zöldséget. A legtöbb gyümölcs és zöldség (a burgonyán és a kukoricán kívül) és a teljes kiőrlésű gabonafélék szintén alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, ami azt jelenti, hogy nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést és segítenek fenntartani azokat. Az Országos Táplálkozástudományi Intézet (NIN) 30 gramm gabonafélét és köleset javasol 100 gramm keményítőtartalmú zöldség mellett.

Kiegyensúlyozott étrend: Az étkezés hiányos lenne rost nélkül - oldható és oldhatatlan egyaránt

"A reggelinél feltétlenül kell lennie gabonaféléknek vagy banánnak, vagy valamilyen jó szénhidrátnak, amely táplálékként szolgál ebédig" - javasolja. Ne tiltsa be a szénhidrátot, a minőség és a mennyiség a lényeg. Az egyszerű szénhidrátok, például a glükóz és a fruktóz megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben és a mézben, a szacharóz pedig a cukorban

tej és tejcukor, míg a komplex poliszacharidok gabonafélékben lévő keményítők, köles, hüvelyesek és gyökérzöldségek, valamint állati eredetű élelmiszerek glikogénje.

Kiegyensúlyozott étrenddiagram

Ajánlott étrendi pótlék-

Férfiak: 2320 Kcal/nap

Nő: 1900 Kcal/nap

Fehérjék: Wellness és táplálkozási szakértő, Dr. Shikha Sharma azt mondja nekem: "Az étrendnek körülbelül 30-35% -ának fehérjéből kell állnia. Ez lehet hüvelyes, tej, leveles zöldség, tojás, fehér hús vagy hajtás." Egyetértek, mivel a fehérje a test összes sejtjének, valamint a hajának, a bőrének és a lágy szövetének fő alkotóeleme. Sőt, több kalóriát égetünk el a fehérjék emésztésében, mint a szénhidrátok. Mivel a férfiak általában izmosak és általában többet nyomnak, mint a nők, több fehérjére van szükségük.

Dr. Rupali Dutta, a Fortis-Escorts Kórház vezető klinikai táplálkozási szakértője kiemeli a fehérjehiány kérdését hazánkban, és azt ajánlja, hogy minden étkezéskor legyen egy fehérje-segítség, legyen az bármilyen formában, például egész dals, túró vagy grammliszt vagy 30 gramm impulzus a NIN szerint. Az indiai piackutató iroda nemrégiben végzett felméréséből kiderült, hogy a mintában szereplő 10 emberből 9 nem megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztott. Ennek oka az lehet, hogy növekszik a magas szénhidrát- és cukortartalmú, valamint alacsony fehérjetartalmú kényelmi ételek fogyasztása.

Ajánlott étrendi pótlék -

Férfiak: 60 gramm/nap

Nő: 55 gramm/nap

Zsírok: A zsírok energiát szolgáltatnak, vitaminokat tárolnak és szintetizálják a hormonokat. A NIN szerint az étrend körülbelül 1/5-ét vagy 20% -át mindháromféle zsírra kell fordítani: többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen és omega-3 zsírsavak. A napi főzéshez használt növényi olaj a látható zsír fő forrása étrendünkben. Az optimális zsírminőség érdekében fontos a növényi olajok kombinációjának használata. A hüvelykujj szabály - ne féljen a különféle olajok kipróbálásától. Javasoljuk, hogy a kiegyensúlyozott étrendhez vegyítsen különféle olajokat. Különböző étkezésekhez zsonglőrködhet vaj, ghí, olívaolaj, mustárolaj, szójabab, szezám vagy akár földimogyoró olaj között - javasolja Dr. Shikha Sharma. Függetlenül a finomítatlan (Kachi Ghani) vagy hidegen sajtolt olajoktól a finomított olajoktól, magától értetődik, de ez mindig küzdelemnek tűnik.

Vitaminok és ásványi anyagok: Ezek a mikroelemek támogatják az anyagcserét, az ideg- és izomműködést, a csontok fenntartását és a sejtek termelését. Az ásványi anyagok szervetlenek, így a növényekből, húsból és halakból származó ásványi anyagok könnyen megtalálják a testet. A vitaminok törékeny vegyületek, és nehéz őket áthelyezni, mivel főzés vagy tárolás közben megsemmisülhetnek. Ezek származhatnak diófélékből, olajos magvakból, gyümölcsökből és zöld leveles zöldségekből. Az A-, E-, B12- és D-vitamin létfontosságú, valamint a kalcium és a vas is. Az Országos Táplálkozástudományi Intézet napi 100 gramm zöld és 100 gramm gyümölcs fogyasztását javasolja.

Indiában a vashiány vagy vérszegénység a lakosság mintegy 50% -át érinti, több nő, mint férfi. "Mivel a nők a terhességtől a menstruációig és a menopauzáig számos hormonális változáson mennek keresztül, állandó dózisú kalciumot, D-vitamint, folsavat, vasat és biotint kell fenntartaniuk" - mondja Dr. Shikha Sharma. Egy másik kulcsfontosságú szempont, amelyre Dr. Shikha reflektorfénybe kerül, az a megfelelő vízivás szükségessége. Hiánya savassághoz és vízvisszatartáshoz vezethet. A test hidratálásához hat-nyolc pohár vízre van szükség.

A kalcium ajánlott étrendi mennyisége -