Mit ne egyél edzés előtt + egészséges edzés előtti snackek

Mindannyian felkészültek egy edzésre - boldog gondolatok, tökéletes lejátszási lista, stílusos edzőruhák -, de megfeledkeztetek az egyik legfontosabb dologról: az edzés előtti üzemanyagról. Legtöbben annyira magára az edzésre koncentrálunk, hogy nem vesszük figyelembe, hogy egy étkezés vagy annak hiánya hogyan befolyásolhatja testünket edzés közben.

Bár mindannyian sejthetnénk, hogy az egészségtelen ételek, édességek vagy alkohol feltöltése közvetlenül az edzés előtt nem ideális, vannak még meglepőbb tettesek a mi nem szabad enni edzéslistánk előtt. . Megtudhatja, hogy még akkor is, ha egy étel valóban „egészséges” és ideális a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez, ez káros lehet az edzésre, és rosszabbul érezheti magát, mint korábban.

Mit ne egyél edzés előtt

Vizsgáljuk meg, miért számít ennyire az edzés előtti étel. A testmozgáshoz nagy mennyiségű vért kell pumpálni a működő izmokba. Ez azt jelenti, hogy a gyomrában a véráramlás csökken a testmozgás során, különösen olyan intenzív testmozgás során, mint a 8fit HIIT edzések. Hasonlóképpen, a gyomrod energiát igényel az étel megemésztéséhez, amely elvezeti az erőt a test többi részétől. Ne tévesszen meg minket, ha az edzés előtt a hasa dübörögni kezd, ne hagyja figyelmen kívül, de azt sem szeretné, ha ez a két funkció versenyezne, így arra kényszerítve a testét, hogy a kelleténél jobban dolgozzon.

Mielőtt elkezdenénk felsorolni az edzés előtti ételeket, nézzük meg, mely ételeket érdemes a legjobban elkerülni. Mint az imént említettük, a pocakjainknak nem szabad túl sokat dolgozniuk, amikor izzadságot okoznak. Azokat az ételeket, amelyek sok erőfeszítést igényelnek a gyomrotól (azaz összetett szénhidrátokat és egyéb magas rosttartalmú ételeket), edzés után érdemes legjobban megtartani - vagy leginkább két vagy több órával edzés előtt fogyaszthatók. Ezek az ételek a következők:

Leveles zöldségek

A zöldek általában minden étkezés nagyszerű kiegészítői, de a zöldek rostjainak lebomlási ideje kényelmetlenséget okozhat edzés közben.

Hüvelyesek

A hüvelyesek, például a lencse, a fekete bab és a csicseriborsó egyaránt tartalmaznak rostot és szénhidrát „raffinózt” - ez a kombináció puffadást és kényelmetlenséget válthat ki.

Keresztesvirágú zöldségek

Csakúgy, mint a hüvelyesek, rostot tartalmaznak, de nehezen emészthető ként is tartalmaznak.

Teljes kiőrlésű kenyér

Étkezés közben általában példaértékű választás, a teljes kiőrlésű összetett szénhidrátok sok mindent fel tudnak dolgozni a szervezet számára.

Nyers mag

A magas zsírtartalmú magokat más makrókkal (szénhidrátokkal és fehérjével) kell kombinálni a gyomorpanaszok elkerülése érdekében. Ha lehetséges, kerülje őket edzés előtt.

Jó ételek edzés előtt

Most, hogy tudja, milyen ételeket nem szabad fogyasztani edzés előtt, összpontosítsunk néhány egészséges edzés előtti ételre, amelyek jó érzéssel tölt el és segítenek elérni a céljait.

Ha közelebb kerül az edzés idejéhez, akkor a szénhidrátoknak, amelyek egy kis fehérjét tartalmaznak, kell a fő hangsúlyt fektetni. Ha csak egy-két órája van edzés előtt, tartsa könnyű az uzsonnáját (lehetőleg 200 kalória alatt, annál többet, ha a súlyának vagy izomzatának a növelése a célja). Ez a kevert szénhidrát-fehérje snack segít abban, hogy elégedettnek, energikusnak érezze magát, és csökkentheti az izomfájdalmat az edzés után.

A rágcsálnivalókat mindig két-három órával az edzés előtt lehet fogyasztani, de ezeket az ételeket még edzés előtt akár 30 perccel is elfogyaszthatjuk, mindaddig, amíg gyorsan és könnyen emészthetőek. Minél kevesebb ideje van, annál könnyebbnek kell lennie az ételének. Íme néhány egészséges edzés előtti snack, így hatékonyan táplálhatja testét:

Banán

Nagyszerű természetes cukrok, egyszerű szénhidrátok és kálium forrása. A természetes cukrok és az egyszerű szénhidrátok gyorsan lebomlanak, növelve a glikogénkészleteket és növelve a vércukorszintet. Fogyasszon egy banánt az edzés előtt 30 perctől egy óráig.

Turmix

A gyümölcs turmix elfogyasztása edzés előtt egy egészséges edzés előtti étkezési lehetőség, amely jó hatású gyors hatású glükózforrást jelenthet Önnek. Szuper gyorsan elkészíthetők, csak a fehérjéhez és a sűrűbb állaghoz használja a kedvenc szeletelt gyümölcsét és néhány görög joghurtot. A legjobb, ha saját maga készíti el, de ha felvesz egyet, csak ellenőrizze a címkét, és győződjön meg róla, hogy egészséges összetevőket tartalmaz és nincs hozzáadott cukor.

Joghurt

Tejfehérje, például görög joghurt, kvark vagy túró kiválóan kombinálható természetesen édesített gyümölcsökkel edzés előtt. Ez az egészséges snack könnyű a gyomrában, és ha kis mennyiségű dióval párosítja, megakadályozza a vércukorszint csökkenését az edzés közepén. Csak ne feledje, hogy ne fogyasszon túl sokat ebből az uzsonnából - főleg a diófélékből, mert azok emésztése hosszabb ideig tart.

alma

A szeletelt alma és egy kis dióvaj elfogyasztása 30 perccel edzés előtt nem károsítja az edzést. Tökéletes, ha valami édesre vágysz, mert rostja van annak megakadályozására, hogy a cukor összeomlik a guggolás közepén, és ez egy biztos módja annak, hogy biztosítsa a szükséges vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok felhalmozását.

Rizstorták

Általában zsírmentesek, emiatt gyorsan emészthető, egészséges edzés előtti snackek. Csak győződjön meg róla, hogy a rizstortáiban nincs hozzáadott cukor, majd kenje meg vékony rétegnyi dióvajjal vagy hummussal egy kis fehérje érdekében.

A legjobb edzés utáni étkezés fogyáshoz

Most, hogy mindent elfogyasztott, mielőtt edzene, nézzünk meg néhány ideális edzés utáni ételt, amely elősegíti a fogyást, ha ez lenne a célja. Folytasd el és olvasd el Jennifer edző cikkét arról, hogy mit szabad enni edzés után, hogy tudd, mikor szükséges edzés utáni étkezés és mikor nem. Ha abba a kategóriába tartozik, hogy edzés utáni snackre van szüksége, íme néhány ajánlott kombináció:

Banán és mogyoróvaj

Egy kemény edzés után próbáljon megenni egy banánt, amely mogyoróvajjal van borítva. Ügyeljen arra, hogy mogyoróvajat adalékanyagok, például cukor, mesterséges aromák vagy só nélkül használjon. Mint már említettük, a banán káliumot, szénhidrátokat és (bónusz!) Magnéziumot biztosít Önnek, amelyek fontos szerepet játszanak testének felépülésében. Ami a dióvajat illeti, ez a cucc tele van nélkülözhetetlen fehérjékkel és egészséges zsírokkal.

Sült édesburgonya és tojás

A tojás és az édesburgonya keveréke tökéletes edzés utáni étkezés a fogyáshoz. Az édesburgonya és a tojás együttesen magas biológiai értékkel bír - vagyis a test képes nagy mennyiségű tápanyagot és fehérjét felszívni az étkezésből.

Túrós növényi botokkal

Ha kedveli a sós nassolnivalót, a sima túró nagyon magas fehérjetartalmú, és kiválóan alkalmas zöldségekkel, mint sárgarépa, zeller vagy uborka. A túró sok leucint is tartalmaz, egy aminosavat, amely elősegíti az izomfehérje szintézisét edzés után. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el nyugalomban. Ez viszont nagyobb súlycsökkenést eredményez.

Quinoa saláta

A quinoa nagyszerű növényi fehérjeforrás, és az egyik legjobb edzés utáni étkezés a fogyáshoz. Ha szeretne hozzáadott fehérje-rúgást, keverjen bele néhány babot és csicseriborsót. Készítsen extra összeget, hogy másnap ebédeljen.

Omlett vagy frittatas

Utoljára fehérjével töltött tojásos omlett vagy frittatas sós zöldségekkel. Szeretjük a Mini édesburgonyát és a spenót Frittatánkat, mert idő előtt nagy adagot készíthet, és egész héten edzés utáni harapnivalóként készítheti el őket. A tojás és az édesburgonya feltölti Önt, és a spenótban lévő nitrát bizonyítottan fokozza az izomrost összetételét.

Fontos edzés tennivalók és nem

Íme néhány utolsó tanács, így mindig a legtöbbet hozhatja ki edzéseiből.

Azt tanácsoljuk, hogy táplálékát valódi, teljes ételekből szerezze be, ha lehetséges. Csak akkor használjon kiegészítőket, ha nagyon konkrét célja van vagy tápanyaghiánya van.

Csináld üzemanyag egészséges edzés előtti harapnivalókkal, hogy energiát élvezhessen.

Ne túlevés vagy összetett ételek fogyasztása edzés előtt, mert ettől lassúnak érzi magát.

Csináld aludjon eleget az edzés előtti éjszakán, mert ez segít a gyorsabb felépülésben.

Ne megfosztja magát az alvástól, mert ha megteszi, elméje feladja a testét.

Csináld szundítson, ha szüksége van rá - 15 percnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy fiatalodjon.

Ne szunyókáljon több mint 30 percet, mert ettől fáradtabb lehet, mint korábban.

Csináld végezzen dinamikus nyújtást a megfelelő izmok felmelegedéséhez és aktiválásához.

Ne végezzen statikus nyújtásokat (azaz tartson hosszabb ideig pozíciókat), mivel ezek csökkenthetik erejét és sérülésekhez vezethetnek.

Csináld töltse fel azokat a kiegészítőket, amelyeket általában a céljainak elérése érdekében szed.

Ne vegyen be olyan kiegészítést, amelyet még soha nem próbált, mivel ez hatással lehet az edzés közepén.

Csináld hidratáljon ivóvízzel az edzés során esetleg elveszített folyadékok pótlásához.

Ne igyon alkoholt, mert az kiszáradáshoz vezet, és befolyásolhatja motorikus képességeit és koordinációját.

Ne felejtsd el, hogy valóban úgy tudod magad elé állítani a sikert, ha megfelelően táplálod a tested, hidratálsz sok vízzel és ügyelsz arra, hogy tested jól kipihent legyen. Ez nem csak lehetővé teszi, hogy a tested jobban teljesítsen, hanem egy pozitívabb gondolkodásmódba helyezi az edzéseket, és motiválni fogja, hogy mindent beleadjon. Regisztráljon a 8fit szolgáltatásra, és kezdje el testreszabott edzéstervét még ma.