Mi a legjobb gyakorlat a fogyáshoz?

Ha megkérdezed a Google-tól, hogy mi a legjobb gyakorlat a fogyáshoz, az mindig olyan gyakorlatok listáját adja vissza, amelyek rengeteg kalóriát égetnek el. Ebben a bejegyzésben eltekintünk ettől a meglehetősen leegyszerűsített nézettségtől, és tágabb megközelítést alkalmazunk. Kezdjük a fogyás legjobb „testmozgásával”, majd más prioritások kidolgozásával.

1) Fogyókúrás étrend

A fogyás egyetlen leghatékonyabb módja, ha kontrollálod, mit eszel. Ennek oka meglehetősen egyértelmű. Jelentősen egyszerűbb csökkenteni az energiafogyasztást, vagyis növelni az energiafelhasználást.

Vegyünk egy egyszerű példát egy 3500 kalóriadeficit létrehozására (nagyjából a rendelkezésre álló energia egy font testzsírban). Napi 500 kalória csökkentése abból, amit eszik, sokféleképpen érhető el azáltal, hogy ellenőrzi, mit eszel. Ezzel szemben heti 3500 kalória extra energiakiadás hozzáadása meghaladja az 5 óra megerőltető testmozgást. És az éhség kísérő növekedése akkor is gyakran kiirtja a keletkezett hiány nagy részét.

Tehát mielőtt elkezdené fontolgatni, hogy melyik gyakorlatot fogja használni a zsírvesztés fázisában, rendelkeznie kell egy tervvel, amellyel ellenőrizheti, hogy mit eszik a hiány fenntartása érdekében. Ha gyorsan szeretné emlékeztetni a hiány mértékét, nézze meg ezt a táblázatot:

Az energiaegyensúly állapota, amelyet a zsírvesztéshez kívánunk, a jobb oldali „kalóriadeficit”. Ha hiányban vagyunk, akkor kalóriahiány alakul ki, amelyet a szervezetben tárolt energiával (testzsír, izomfehérje vagy glikogén) kell kielégíteni.

Hogy hiányban szenved-e vagy sem, azt egy dolog határozza meg, hogy hány kalóriát tölt be a szájába. Tehát technikailag hízhatna a Tour de France-on (ha eleget evett), és fogyhatna, miközben kórházi ágyban ragad (ha nagyon keveset evett).

Amint az emberek ezt megértik, könnyen feleslegessé teheti azt a gondolkodási gyakorlatot, hogy egyszerűen diétázhat a formában. Ez egy hiba. A testmozgás segíthet megvédeni az anyagcserét, biztosíthatja az izmok helyett a zsírvesztést, javíthatja teste működését, javíthatja annak megjelenését és javíthatja egészségét. Fogyás közben mindig gyakorolnia kell, csak másodlagos prioritásként kell kezelnie az étrendet.

Ha jó áttekintést szeretne kapni arról, hogy miért kell elsőbbséget élveznie a diétának, nézze meg a VOX epikus magyarázatát.

2) A fogyás erőssége

Ha a cél a gyors fogyás, akkor a diéta után van értelme megfontolni a kardiót. Ha azonban a cél a zsírvesztés és a hosszú távú megtartása, akkor érdemes megfontolni az erőnlétet.

A fogyás folyamata több időt igényel kalóriadeficitben, mint többletben. Ennek eredményeként a test elkezdi lebontani a szöveteket üzemanyagként történő felhasználás céljából. A legjobb módszer annak biztosítására, hogy teste elsősorban zsírokat (és ne izomokat) használjon, az erőnléti edzés és a megfelelő fehérjebevitel kombinálása, miközben hiány marad. Ennek a folyamatnak második fontos hatása van, segít megvédeni anyagcseréjét a fogyókúra okozta károktól.

Hadd mondjak egy konkrét példát. Az alábbi grafikon egy olyan tanulmányból származik, ahol minden csoport brutális 800 kcal-os étrenddel 21 hét alatt 12 kg-ot (26 fontot) fogyott.

Ha pusztán a fogyáson keresztül nézzük, a megközelítések hasonló eredményeket hoztak. De ha megnézzük a karcsú testtömeg adatait, akkor láthatjuk, hogy az ellenállást edző nőknek sikerült kis izomzatot szerezniük, míg az aerob és nem edző csoportok veszítettek. Valójában napi 800 kalóriával gyarapodtak az izmok ! Ha megnézzük az ellenállás energiafelhasználását, akkor láthatjuk, hogy az erőcsoportban a nyugalmi anyagcsere aránya is csekély mértékben visszaesett (nagyjából megegyezik azzal, amit elvárhatunk egyedül a fogyástól).

Gyakran megdöbbenést okoz az emberek számára, hogy a kardio valójában nem elengedhetetlen az emberek többségéhez, hogy sovány legyen. Ha ezt nehéz elhinni, nézze át ezt a darabot a Ripped Body-nál. Természetesen az, hogy a kardió nem elengedhetetlen, még nem jelenti azt, hogy nem szabad ezt megtenni.

Az erő sokkal részletesebb áttekintéséhez olvassa el a zsírvesztés elleni erőnléti edzéssel kapcsolatos alapismereteinket.

3) A fogyás intervallumai

Mielőtt állandó állapotú kardióról (gondolkodunk kocogásról, kerékpározásról, úszásról) beszélünk, beszéljünk az intervallum edzésről. Ha elég fitt vagy, és felépülhetsz más edzésekre, akkor a magas intenzitású intervallumokat (HIIT) érdemes megfontolni a zsírvesztés szempontjából.

Az utóbbi években számos tanulmány kimutatta, hogy az intervallumok felülmúlják az egyensúlyi állapotot a test összetételét tekintve. Az edzésinterferenciával kapcsolatos meta-tanulmány alábbi grafikonja azt mutatta, hogy a kardio testzsír-csökkenése a legmagasabb pulzusszámnál jelentkezik.

Ez alátámasztja azt az elképzelést, hogy a kardio sokkal hatékonyabbnak tűnik a zsírvesztés szempontjából, amikor átlépjük a maximális pulzusunk 90% -át. Ezen a ponton az erőfeszítés annyira intenzív, hogy kénytelen anaerob módon dolgozni. Bár a mechanizmusok nem teljesen tiszták, úgy tűnik, hogy a normál aerob edzés leginkább javítja az oxigénszivattyúzás képességét a rendszer körül, míg az intenzívebb intervallumok adaptációkat hoznak létre magukban az izmokban, amelyek javíthatják a zsír- és szénhidrát-oxidációs képességet. Tehát az intervallumok sok szempontból inkább az erőedzéshez hasonlóan működnek, mint a hagyományos kardióhoz.

Bár szerintem erős bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a magas intenzitású kardió a leghatékonyabb zsírégető kardió, ez nem jelenti azt, hogy ez mindig a legjobb eszköz a munkához. Ha erősen túlsúlyos, vagy csak most kezdi a testmozgást, az alacsony intenzitás sokkal jobb. Ez elősegítheti az alapvető erőnlét kialakítását, miközben elkerüli a nagyobb intenzitású munkával járó terhelések és fizikai terhelések jelentős részét. Az alacsony intenzitású munka ideális az erőre koncentráló egyének számára is, akiknek meg kell menteniük a lábukat az emeléshez.

Ha mégis úgy dönt, hogy megpróbál valamilyen intervall edzést, győződjön meg róla, hogy lassan dolgozik-e rajta. Hosszú, nem edzés után nagy intenzitású intervallumba ugrani hülyeség és veszélyes!

4) A fogyás kardiója

A kardió hasznos eszköz lehet a zsírvesztéshez, de szilárd érv szól az étrend és az erőnléti edzés utáni megfontolások mellett. Sok időt és erőfeszítést is pazarolhat, ha nem használják intelligensen.

A sok ember által a kardióval elkövetett hiba azt feltételezi, hogy ha időt szánnak a futópadra, a többi csak magáról fog gondoskodni. Ez a megközelítés működhet az egészségre, de nem a fogyásra. Sok kardiológiai beavatkozás esetén a zsírvesztés eredményei a nem létezőekkel határosak, mivel az emberek vagy megeszik a ráfordított többletenergiát, vagy kompenzálják azáltal, hogy kevesebb energiát költenek a nap más részein.

Személy szerint úgy érzem, hogy a kardió körül a zsírvesztés körüli vita kissé rosszul áll. Számomra a kardio egyáltalán nem súlycsökkentő eszköz, hanem egészségügyi eszköz. Itt van az a grafikon, amely ezt a régóta megőrzött nézetet megerősítette a fejemben.

Ez a diagram egy 38 000 beteg adatainak felhasználásával készült tanulmányból származik, ahol a szív- és érrendszeri fitnesz halálozási előnyének felső küszöbértékét keresték. Nem találtak egyet. A fittebb emberek egyre kevésbé valószínűek, hogy hamarosan meghalnak.

Természetesen felhozhatja azt az érvet, hogy ez nem feltétlenül okozati összefüggés. Előfordulhat, hogy kihagyják az egészségügyi változókat, a genetikából fordított okozati összefüggéseket vagy más összefüggéseket előidéző dolgokat. De nehéz ezt az érvet folyamatosan megfogalmazni a kardiovaszkuláris edzés előnyeit bemutató bizonyítékok hegyén.

A szív- és érrendszeri fitnesz segíthet hosszabb és jobb életben élni. Ez nem zsírégető eszköz. Ez az egészségügyi eszköz.

További információ a kardióról a fogyás alapozó kardiónkban.

5) Séta a fogyásért

Véleményem szerint a bolygón a gyaloglás a leginkább alulértékelt zsírégető gyakorlat.

Biztos, hogy nem éget annyi kalóriát, nem égeti meg az izmait, vagy izzad. Amivel rendelkezik, az a legalacsonyabb sáv, amelyet egy ország mérföldre lehet bejutni.

Életem bármely pillanatában másodpercekre vagyok a sétától. 10 perc sétát hozzáadhatok a napomhoz, külön ruha nélkül, vagy utána zuhanyozás nélkül. Megtehetem barátaimmal, közlekedési eszközként, és közben beszélgetést folytathatok.

Ha egy kicsit meggyőzőbbre van szüksége, nézze meg a következő táblázatot.

Az Országos Súlykontroll Regiszter (NWCR) tagjai körében - egy olyan projekt, amely nyomon követi azokat az embereket, akik legalább 13,6 kg (30 font) súlycsökkenést tartanak fenn legalább egy éven keresztül, a séta a legnépszerűbb testmozgás. Valamint a legnagyobb kalóriaégető!

Ezek az adatok, az NWCR egyik első írásából, azt mutatják, hogy azok az emberek, akik jelentős súlyt veszítenek és tartják távol, általában nagyon aktívak. Ennek a tevékenységnek a legnagyobb forrása a gyaloglás (körülbelül 1000 kalória hetente). A „közepes” vagy „nehéz” tevékenységben részt vevő emberek főként kerékpároztak, súlyokat emeltek, aerobikot és futást folytattak.

Csak hadd kalapáljam ezt a pontot egy pillanatra.

Az ebben a vizsgálatban résztvevők átlagosan 30 kg-ot (66 fontot) vesztettek, és 5,5 évig nem tartották az adatok gyűjtésekor. Ha bármit tud a súly visszanyerésének jelenségéről, amely általában 6-8 hónap körül kezdődik, akkor rájönne, hogy ezek az emberek kivételesek!

Ezen kivételes súlycsökkentő karbantartók között a vezető gyakorlat nem a magas intenzitású intervallumok vagy a nehéz emelés, hanem az egyik láb a másik elé helyezése.

A séta ilyen egyszerűségét nem szabad elvetni. A gyaloglás szinte bármilyen fitnesz szintű ember életébe integrálható, és rendkívül hasznos eszköz lehet a hosszú távú fogyás fenntartásában.

Mi a legjobb gyakorlat a fogyáshoz

Mi a legjobb gyakorlat akkor a fogyáshoz? Hadd próbáljam ezt összefoglalni egy ajánlással, amelyet gyakran használok olyan ügyfeleknél, akik fogyni próbálnak:

Használja a diétát a fogyás elsődleges eszközeként
Próbáljon hetente kétszer emelni (2 × 30 perc teljes test)
Adjon hozzá egy órát kardióhoz, ha lehetséges az egészség érdekében
Ahol csak lehetséges, adja hozzá az életéhez a gyaloglást vagy a tevékenységet

Ez heti két óra testmozgás, ahol az erősítő edzés elsőbbséget élvez, ha elfoglalt. Nem lesz belőled Olympia úr, de elfoglalt családok, barátok és munkahelyek számára a két óra és semmi közötti különbség nem lehet figyelemre méltó.