Moo-ove Over, Tehén; s Tej; A növényi tejelő alternatívák felemelkedése; Gyakorlati gasztro

Táplálkozási kérdések a gasztroenterológiában, 171. sorozat

Moo-ove Over, Tehéntej - A növényi tejelő alternatívák felemelkedése

A fogyasztói kereslet a tejtermékek alternatívái iránt növekszik, és ezzel együtt a növényi alapú termékek egyre bővülő választéka, amelyek közül választhatnak. Ez különösen akkor nyilvánvaló, ha figyelembe vesszük a tejpótlókat. A nem tejszerű tej minden típusa egyedülálló táplálkozási profilt kínál, a fehérje, a szénhidrátok és a zsír, valamint a vitaminok és ásványi anyagok széles skálájával. Ebben a cikkben áttekintjük, hogy a nem tejszerű italok egyre népszerűbbek-e, és ezek az opciók hogyan viszonyítják táplálkozásilag a tehéntejhez.

A növényi tej növekedése

A tej kiválasztásakor ez már nem egyszerűen egész, zsírszegény vagy sovány kérdés. Mostantól minden eddiginél a fogyasztók rengeteg növényi eredetű „tej” közül választhatnak, amelyek különféle forrásokból származnak, beleértve a dióféléket, a magvakat, a hüvelyeseket és a gabonaféléket.

A tej nélküli tej alternatívák értékesítése világszerte több mint kétszeresére nőtt 2009 és 2015 között, elérve a 21 milliárd dollárt - ami tükrözi mind a fogyasztói keresletet, mind a növekvő termékcsomagot, amely kielégíti ezt az igényt. Eközben a tehéntej fogyasztása az elmúlt öt évben 13 százalékkal csökkent az Egyesült Államokban. 1

A növényi alapú tejpótlók lényegében az oldott és szétesett növényi anyagok és vízkivonatok szuszpenziói. Homogenizálást és termikus kezeléseket alkalmaznak a termék szuszpenziójának és stabilitásának javítására. Úgy készülnek, hogy vizuálisan hasonlítsanak a tehéntejhez, és az ital nevében gyakran szerepel a „tej” szó. A specifikus táplálkozási tulajdonságok a növény forrásától, feldolgozásától és dúsításától függenek. Az Egyesült Államokban a legszélesebb körben elérhető növényi tejeket az 1. táblázat tartalmazza.

A nem tejszerű tej növekvő népszerűsége számos tényezőnek tulajdonítható. Egyre többen fogyasztanak tejmentes alternatívákat, akár allergia, laktóz-intolerancia, akár vegán/növényi étrend betartása miatt. Megint mások aggódnak a telített zsírtartalom, a hormontartalom és a tejelő szarvasmarhák antibiotikuma miatt. De a lehetőségek egyre bővülő választékával a tejelő folyosó a teljes zavartság helyén állhat, különösen akkor, ha nem csak a tejszerű tej ízét, állagát és egyéb érzékszervi tulajdonságait mérlegeljük, hanem ezen italok táplálkozási tulajdonságait is. hogy viszonyulnak a tehéntejhez.

Hogyan viszonyulnak a növényi tejek a tehéntejhez?

A tejtermékek gyakran fontos tápanyagok, köztük fehérje, D-vitamin, kalcium és foszfor forrásai. Mivel néhány növényi tej nagyon alacsony ezekben a tápanyagokban, a fogyasztók tudatossága fontos, ha a tejmentes alternatívákat a tehéntej közvetlen helyettesítésére használják az étrendben. Például az összes nem tejelő alternatíva közül csak a szójatej tartalmaz fehérjét a tehéntejhez hasonló mennyiségben (8 g/8 oz. Csésze). Ezzel szemben a mandulatej - az egyik legnépszerűbb tejmentes lehetőség a fogyasztók körében - csak 1 g fehérjét tartalmaz 8 oz-onként. csésze.

Ráadásul a fehérje minden grammja nem egyformán jön létre, és fontos a fehérje minőségének értékelése a növényi tej és a tehéntej összehasonlításakor. A fehérje minősége az aminosav összetételén, az emészthetőségen, a biológiai hozzáférhetőségen és a specifikus fehérjéből származó komponenseken alapul. Az állati eredetű fehérje általában jobb minőségű, mint a növényi fehérje, aminosavainak „teljesebb” elrendezése miatt. 2 A tehéntej mind tejsavó-, mind kazeinfehérjéket tartalmaz, amelyek biológiai értéke nagy, mivel a szervezet „használható”. Míg a szójafehérje magas biológiai értéke miatt a növényi források között is elismert, a szójatejből nyert felhasználhatóságát még nem vizsgálták alaposan. 3 A növényi tejben található legtöbb fehérje nem teljes, és nem kínálja az esszenciális aminosavak teljes skáláját.

Noha a nem tejtermékek alternatívái nem kínálnak pontos tápérték-egyenértékűséget a tehéntejjel, bizonyos tápanyagokkal - különösen kalciummal, D-vitaminnal és B12-vitaminnal - dúsíthatók, hogy jobban összehasonlíthatók legyenek. Valójában sok olyan dúsított növényi tejet forgalmaznak, amely egyenlő vagy nagyobb mennyiségű kalciumot és D-vitamint tartalmaz, mint a tehéntej. Fontos azonban felismerni, hogy az ilyen tápanyagok biohasznosulása termékenként jelentősen eltér, és sok esetben nem pontosan ismert. 3

Ugyanígy, bár a legtöbb mikroelem mennyiségét meghatározták a tehéntejhez, hasonló információk nem állnak rendelkezésre a legtöbb nem tejitalra vonatkozóan. Valójában csak a kalciumra és a D-vitaminra vonatkozó adatokat jelentik következetesen az USDA Élelmiszer-összetételi adatbázisában a nem tejelő tejről; A foszfor, a cink, a tiamin, a niacin, a B6-vitamin, a folát, az E-vitamin, a K-vitamin és más mikroelemek számadatai gyakran hiányoznak. 4 A 2. táblázat, amely összehasonlítja a népszerű növényi tej táplálkozási profilját a tehéntej 2% -ával, kihagyja ezeket a vitaminokat és ásványi anyagokat, mivel ezen információk nagy része még nem áll rendelkezésre.

A fehérje- és vitamin-/ásványianyag-tartalom mellett a hozzáadott cukor egy másik változó, amely a növényi tejek között nagyban eltérhet, és drasztikusan eltérhet a tehéntejtől. Míg a cukrozatlan változatok csokoládéban mindössze 25 kalóriát tartalmaznak, a legtöbb nem tejszerű tejet hozzáadott cukrokkal (például rizsszirup, árpa maláta vagy nádcukor) édesítik, hogy ízletesebbek legyenek. Sok édesített és/vagy ízesített, nem tejszerű tej legfeljebb 20 g cukrot tartalmaz, szemben a 2% tehéntejben 12,5 g természetesen előforduló laktózzal.

Végül a fogyasztóknak tisztában kell lenniük a növényi tej emulgeálásához és stabilizálásához használt adalékokkal. Néhány vezető anyatej például tartalmaz karragént, alga eredetű sűrítőszert és emulgeálószert, amely nemrégiben szerepet játszik a fekélyek, gyulladások és egyéb GI szövődmények néhány előzetes (bár messze nem meggyőző) vizsgálatában. A nem tejszerű tejeket napraforgó lecitinnel vagy különféle ínyekkel sűríthetjük. Az alábbiakban többet megtudhat a legnépszerűbb növényi tejek sajátos tulajdonságairól.

Szójatej

A tejmentes alternatívák közül a legismertebbnek tűnik, hogy a szójatej a tehéntej „eredeti” helyettesítője, amely először az 1950-es években jelent meg az Egyesült Államokban a polcokon. A szójabab áztatásával, zúzásával, főzésével és szűrésével készült, ez az egyetlen tej alternatíva, amely természetesen ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint egy csésze tehéntej - 8 gramm -, omega-3 zsírsavakkal és rostokkal együtt. A legtöbb gyártó a szójatejet A, D, B12 vitaminnal és kalciummal is dúsítja. Ezenkívül a szójatej jó mangán- és magnéziumforrás lehet.

Érdekes, hogy ha figyelembe vesszük a gyártási folyamatot, akkor valószínűleg a szójatej a legkevésbé feldolgozott az összes növényi tej közül. Ugyanakkor a szója egyike az első három géntechnológiával módosított szervezetnek (GMO) az Egyesült Államokban, az ország összes szójababjának 94% -a géntechnológiával készült. 5 A legtöbb általános márka azonban tanúsított nem GMO-alapanyagokat használ.

Az elmúlt évtizedekben a szójaételek egyre nagyobb figyelmet szenteltek a bennük lévő izoflavonok mennyiségének. Ezeket a fitoösztrogéneket széleskörűen tanulmányozzák potenciális egészségügyi hatásaik tekintetében, a szívbetegségektől és az emlőrák megelőzésétől a csontásványi sűrűség csökkentéséig a menopauza utáni nőknél. A jelenlegi bizonyítékok azonban korántsem meggyőzőek, és még sokat kell tudni ezekről a vegyületekről. 6.

Megjegyzendő, hogy a szójabab magas szintű fitinsavat tartalmaz, amely vegyületet néha „antitápanyagként” is emlegetnek, és amely a szójatej hagyományos gyártási folyamata során nem pusztul el és nem csökken. 7 A fitinsav nagy affinitással rendelkezik az ásványi anyagok, például a kalcium, a vas, a magnézium és a cink megkötésére, és ezeket a tápanyagokat nem képes felszívni. Ez a hatás azonban csak akkor jelentkezik, ha az ilyen ásványi anyagokat egyszeresen fogyasztják a fitinsavval.

Mandulatej

A mandulatej őrölt mandulából és vízből készül. Gyorsan növekszik a népszerűsége, különösen azok körében, akik allergiák vagy más egészségügyi problémák miatt kerülik a szóját. Talán leginkább arról ismert, hogy alacsony a kalóriatartalma, jellemzően 30-50 és 8 oz. csésze (cukrozatlan), vagyis a 2% tehéntej kalóriájának körülbelül egyharmada. Az édesített fajták csészében legfeljebb 90 kalóriát és 16 g cukrot tartalmazhatnak.

A diótejek általában erősen hígulnak vízzel. Bár ez lehetővé teszi számukra, hogy viszonylag alacsonyabb kalóriatartalmúak legyenek, ez azt is jelenti, hogy minimális mennyiségben biztosítják a diófélékben általában megtalálható tápanyagokat, köztük fehérjét, mangánt, magnéziumot és rézet. A mandulatej egyik fő hátránya, hogy a mandula fehérjetartalma a péppel együtt kiszűrődik a tejből; ezért nagyon kevés fehérjét tartalmaz - általában csak 1 g/8 oz. csésze, szemben a 8 g tehéntejjel.

A dúsítás révén a mandulatej hasonló mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kínálhat, mint a tehéntej - és egyes esetekben többet is kínálhat. Azonban még mindig hiányzik a legtöbb B-vitamin, esszenciális zsírsav és sok nyomelem, például cink és réz. A mandulatej egyedülálló aspektusa a magas E-vitamin (alfa-tokoferol) tartalma, egy csésze legfeljebb 10 mg-ot, vagyis a felnőttek napi értékének 50% -át kínálja.

Rizs tej

A rizstejnek nincs sok előnye más növényi tejekkel szemben, de ez valószínűleg a leghipoallergénebb az összes nem tejelő alternatíva közül. Bár általában forralt barna rizsből és barna rizs keményítőből származik, nincs rostja és vékony állaga. Jelentősen kevesebb fehérje van, mint a tehéntejben (csak 1 g/8 oz. Csésze) és nagyon kis mennyiségű természetes kalcium, bár a legtöbb márka kalciummal dúsított és A, D és B12 vitaminnal dúsított. Zsírszegény is; egyes gyártók azonban emulgeálószerként és stabilizátorként növényi olajat adnak hozzá.

A rizstej általában édesebb, mint a tehéntej, édesítőszerek (általában barna rizsszirup) és vanília hozzáadásának köszönhetően. Szénhidrátban is jelentősen magasabb.

Zabtej

A zabtejet zabdarabokból (tisztított, pirított és hántolt zab), vízből és potenciálisan más szemekből és babokból, például tritikáléból, árpából, barna rizsből és szójababból készítik. Enyhe ízű és enyhén édes. Összetétele hasonló az 1% vagy a sovány tejéhez.

A zabtejben alacsony az összes kalória-, koleszterin- és telített zsírtartalom. Rosttartalma magasabb, mint más tej alternatívái esetében, csészében 2 g vagy néha több, attól függően, hogy zabkorpát adtak-e hozzá. Vasat, E-vitamint és folsavat is tartalmaz. Ezenkívül 4 g fehérjét kínál csészénként, ami viszonylag magasabb, mint a legtöbb más, nem tejtermékkel kapcsolatos alternatíva. Ugyanakkor a természetben előforduló cukrok ennek az italnak magasabb szénhidráttartalmat adnak.

A gyártótól függően a zabtej egy másik életképes lehetőség lehet a dió- és magallergiában szenvedők számára. Fontos azonban elolvasni a hozzáadott összetevők címkéjét, amelyek allergének lehetnek.

Kókusztej

Ez a reszelt és préselt kókuszhúsból készült, magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ital nem egyenesen való ivásra szolgál, hanem általában főzésre van fenntartva, különösen a délkelet-ázsiai konyhában. Gyakran megtalálható konzervekben és az élelmiszerbolt etnikai ételek részlegében. Természetes, krémes vastagságú, enyhe diós ízű.

Egy 1 csésze adag nyers kókusztej 445 kalóriát és 48 g zsírt tartalmaz, ebből 43 g telített. A közelmúltban azonban a gyártók most a „kókusztej-italt” kínálják, amely lényegében vízzel hígított kókusztej, hogy felhívják a figyelmüket azokra a fogyasztókra, akik igyekeznek rendszeresebben inni. Míg ez a hígított kókusztej sokkal kevesebb kalóriát és sokkal kevesebb zsírt tartalmaz, fehérje is nagyon kevés - kevesebb, mint 1 g per 8 oz. csésze. A kókusztej ezen változata általában a tejelő folyosó dobozában (nem dobozában) található.

Akár tömény, akár hígított, a kókusztej közepes láncú triglicerideket és viszonylag nagy mennyiségű káliumot tartalmaz. Ha dúsított, jó D-vitamin forrásként szolgálhat, és akár 50% -kal több kalciumot is képes ellátni, mint a tej. Ezenkívül a kókusztej rostot és vasat tartalmaz, két figyelemre méltó eltérés a tehéntejtől.

Kendertej

Noha nem valószínű, hogy valaha is ugyanolyan népszerűségre tesz szert, mint a szója- vagy mandulatej, a kendertejet ideálisnak tartják azok számára, akik nem fogyaszthatnak glutént, diót és/vagy szóját. Életképes megoldás lehet azok számára is, akik korlátozott keményítőtartalmú étrendet folytatnak és/vagy kerülniük kell az oligoszacharidokat.

A kendertejet az ipari kenderüzem héjazott magjaiból állítják elő, amely olyan Cannabis sativa fajtákat tartalmaz, amelyekben kevés a pszichotróp tetrahidrokannabinol (THC) anyag, és amelyeket élelmiszer- és textilipari célokra termesztenek. Földes íze van, amely bizonyos fogyasztók számára kedvezőtlen lehet, és/vagy arra készteti őket, hogy megvásárolják az édesített változatokat.

A kendertej természetesen több fehérjét tartalmaz, mint más nem tejtermék-alternatívák, de 2-3 g/8 oz. csésze, még mindig nem különösebben jó forrás. Az omega-6 és az omega-3 esszenciális zsírsavak három-egy arányát kínálja, beleértve körülbelül 1000 mg alfa-linolénsavat. Egyéb tápanyagok a magnézium és a fitoszterolok, valamint néhány kalcium, rost, vas és kálium.

Borsó tej

A borsótej az egyik újabb tejmentes tej alternatíva, jelenleg csak egy nagy gyártó van az Egyesült Államokban, de egy második arra készül, hogy hamarosan bevezesse saját vonalát. Sárga mezei borsóból készítve ez az ital nagyobb népszerűségnek örvend a természetes magas fehérjetartalma (legalább 7 g/8 oz. Csésze) miatt. A gyártás során a sárgaborsót lisztté őrlik, amelyet azután feldolgoznak, hogy elválasszák a fehérjetartalmat a rosttól és a keményítőtől, majd a fehérjét tovább tisztítják és vízzel és más összetevőkkel összekeverik. Ez eltér a legtöbb dióalapú tejtől, amelyben a fehérjetartalmat eltávolítják, és soha nem vezetik be újra.

A legtöbb más, nem tejtermékhez hasonló alternatívához hasonlóan a borsótejben is 150% -kal több kalciumot tartalmaznak, mint a tehéntejben. Sőt, íze és állaga valójában nagyon közel áll a tehéntejhez. További előny: a sárgaborsót könnyű és olcsó termeszteni, ezért a borsótej jóval kisebb vízlábnyomot hordoz, mint a mandulatej, és jóval kisebb a szén-dioxid-kibocsátása, mint a tehéntej. 8.

Kesudió

Csészeenként csak 60 kalóriát és telített zsír- vagy koleszterintartalmat nem tartalmazó cukrozatlan kesudiótejet gyakran jó megoldásnak tartanak azok számára, akik a mandulatej krémesebb alternatíváját keresik a kókuszkonzervkonzerv zsírjának és kalóriájának nélkül. A vízbe áztatott kesudió és a víz keverékével készül.

A mandulatejhez hasonlóan, miután a pépet leszűrjük, a fehérjetartalom és a kesudióban természetesen előforduló vitaminok és ásványi anyagok nagy része elvész. A dúsítás révén a kesudió azonban közel 50% -kal több kalciumot kínálhat, mint a tehéntej. A dúsított kesudió is kiváló D-vitamin forrás. Ezenkívül egy 8 oz. csésze az E-vitamin ajánlott napi értékének 50% -át tartalmazza.

Lentej

A mandulaéhoz hasonló táplálkozási profil mellett a lentej alacsony kalóriatartalmú (kb. 25 kcal 1 csésze cukrozatlan) és nagyon kevés fehérjét tartalmaz. A lentejet kereskedelmileg úgy állítják elő, hogy a hidegen sajtolt lenolajat vízzel, sűrítőkkel és emulgeálószerekkel kombinálják. A lentej további előnye: 1200 mg omega-3 zsírsav (alfa-linolénsav) per 8 oz. csésze. Ezenkívül kalciummal, D-vitaminnal és B12-vitaminnal is dúsított, bár nem ugyanolyan mértékben, mint néhány más, nem tejszerű alternatíva.

A len igen nagy mennyiségű fitoösztrogént tartalmaz - több mint a szója háromszorosát -, de nem világos, hogy a magok megnyomása után mennyi marad az olajban. És még egyszer, ezeknek a vegyületeknek a lehetséges egészségügyi (pozitív és negatív) hatásait még mindig alaposan kutatják.

Burgonyatej

A burgonyatej újabb jövevény a tejmentes tejjel. Élelmiszerboltokban nem széles körben kapható, de online megrendelhető. Kereskedelmi szempontból általában porított formában található meg. A rizstejhez hasonlóan a burgonyatej is magas szénhidráttartalmú, de alacsony fehérjetartalmú, bár általában kalciummal és vitaminokkal dúsított. Jó választás azok számára is, akiknek szója- vagy dióallergiája lehet, valamint azoknak, akik glutén- és/vagy kazeinmentes étrendet követnek, bár a fogyasztóknak el kell olvasniuk a címkét, hogy ellenőrizzék a potenciálisan allergén adalékanyagokat.

Amellett, hogy annyi kalciumot biztosít, mint a tehéntej, a burgonyatej több vasat szolgáltat, mint sok más, nem tejtermékkel kapcsolatos alternatíva.

KÖVETKEZTETÉS

Egyre több fogyasztó választja a növényi tejpótlókat, akár orvosi okokból, akár életmódválasztásként, és ennek eredményeként a növényi tej jelenlegi generációja tovább bővül. A 3. táblázat felvázolja a nem tejszerű alternatívák különféle típusainak előnyeit és hátrányait. Az egyes „tej” típusok táplálkozási profilja nemcsak a növényi forrástól, hanem a gyártási folyamattól és a dúsítás mértékétől is függ. Ezek a tényezők különösen fontosak, ha figyelembe vesszük az egyes adagok fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és cukrot. A legtöbb, nem tejből előállított tej-alternatívát ésszerű mennyiségű kalcium és D-vitamin biztosítására erősítik, bár más mikrotápanyagok mennyisége gyakran nem ismert. Az íz és az állag mellett a fehérje és a hozzáadott cukrok talán a legszélesebb körben változó tulajdonságok a növényi tejek között. Ezért fontos a fogyasztók tudatossága, ha növényi alapú helyettesítőket használnak a tehéntej teljes pótlására az étrendben.